日常奶制品选择食用攻略

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最近，小叶子已经过渡到全天鲜奶不再喝母乳/奶粉的状态，我是从喝的最少的那顿奶开始过渡的，大概花了两三个星期完全取代。喝奶量也从一岁前的700ml左右过渡到现在的400ml+。给她换牛奶的时候做了不少功课，所以今天就和酸奶和奶酪放在一起聊聊。需要说明的是，虽然文中关于蛋白质，糖，钠等讨论非常精确，但并不是主张孩子的饮食全都要放在称上精确到一分一厘，也不是主张孩子不能尝试不健康但非常满足口欲的食物，而是希望现阶段家长能引导孩子们建立健康的饮食习惯，知道什么是对身体有益的，怎样做出聪明的选择。

牛奶

什么时候引入？

美国儿科协会和世界卫生组织均建议一岁以后可以提供牛奶给孩子。一岁以前不建议给孩子喝牛奶因为Ta们的胃肠道还没有发育完全，无法消化吸收牛奶。我也看到过国内一些儿科专家和营养师建议两岁以后再给牛奶，给出的理由也是不好消化。对于新生儿阶段，牛奶确实不是一个好选择，母乳或者配方奶是营养更全面，更容易消化的选择。但是一岁以后，孩子的消化系统已经成熟，辅食也已经吃的更多更全面，牛奶比配方奶的单位价格也便宜很多，除非孩子对牛奶过敏或者乳糖不耐受，我觉得完全可以过渡到更接近家庭其他成员的饮食（当然母乳可以继续）。

如何选择？

在北美的超市选牛奶，相对容易一些。牛奶一般就两大块，一块在冷柜里，以玻璃瓶或者纸盒装居多；一块在货架上，基本都是利乐纸包装。选择的时候掌握以下三个原则就好：

首选巴氏灭菌奶，其次常温利乐包。

巴氏灭菌奶采用的是巴氏消毒法，营养物质流失的少，需要冷藏存放，且保质期短；常温利乐包采用的是高温灭菌，会有少量维生素和蛋白质流失，通常采用不透光的纸盒包装，有效期也相对长一些。如果有选择，巴氏灭菌奶为最佳，但如果不能保证冷藏环境，常温利乐包更为合适。我现在是搭配来，周末出门玩就带利乐装，平时在家就喝巴氏灭菌奶。

市面上还有一种牛奶没有做任何灭菌处理，称为生鲜奶（Raw Milk），这种一般由牧场直接供应，必须冷藏存放且只有几天保质期。我记得小时候家里会跟附近的奶农订奶，我爸把奶煮沸后再给我喝。如果你有迫不得已的理由要买生鲜奶，那一定要煮沸再给孩子喝，但这个过程会破坏牛奶中的营养，不如直接给孩子巴氏奶。

2岁前选择全脂鲜奶，有加VD更方便。

婴幼儿的成长发育离不开脂肪，2岁前如非特殊原因（过胖，医嘱等）建议给孩子提供全脂鲜奶。如果有加VD，可能就不需要额外补VD了（喝的量足够），所以更加方便。其他添加，比如加钙，加DHA，并没有额外好处，牛奶里钙含量本来就不低，添加到牛奶里的DHA的可靠性和安全性一直有争议，更建议直接摄入DHA含量丰富的低汞鱼。

选择奶源可靠的品牌。

FDA把牛奶分为Grade A和Grade B，市面上所售的鲜奶都是A级的，B级一般会用来做奶酪，黄油等奶制品(不过也有一半左右Grade A的牛奶被用来做其他奶制品)。有些牛奶包装上会标注No Hormones或者No rBGH（不添加生长激素），这是因为美国允许农场给牛注射生长激素以增加产奶量，但是FDA认为牛奶中残留的生长激素非常少，从安全性和营养性来说和不注射生长激素的牛产的牛奶并无差别。如果你对激素非常敏感，可以选择有机认证或者标有不添加生长激素的牛奶。美国有很多第三方机构会对牛奶进行测评，比如用“Rating Organic Milk”搜索，可以看到很多品牌奶制品的星级，我自己选择的标准是本地认证农场>全国大品牌>本地未认证农场，仅供参考。

再聊聊在国内怎么给孩子选鲜奶。我个人觉得经过之前那些风波，国内大品牌也开始重视自己的品牌经营，更加珍惜品牌价值。我如果在国内，会首选有自己农场的大品牌的巴氏奶（比如北京的归原，上海的光明，西安的银桥等）。如果你还是特别担心国产奶的质量，那去超市找找国外大品牌原装进口的常温利乐装也是一个选择，比如美国的有机谷Organic Valley，德国的好沃德Hochwald，新西兰的安佳Anchor等，这些品牌在一些高端超市可以买到。

怎么饮用?

从配方奶或者母乳过渡到牛奶的时候，通常也是该给孩子换杯子的时候，刚好一起升级孩子也比较有新鲜感。美国的家长给孩子牛奶都是冰箱取出来倒杯子里直接喝，但是如果你一直给孩子温热的奶和水，让Ta直接过渡可能会有不舒服，这个时候加热或者微波都可以（如果微波加热记得搅拌均匀），但是千万不要煮沸。煮沸不仅会让牛奶营养损失，还会增加牛奶中钠的浓度，给孩子带来肾脏负担。

酸奶

什么时候引入？

酸奶是由鲜奶经过乳酸菌发酵产生的一种奶制品，因为发酵过程会让蛋白质水解，同时把乳糖分解成乳酸，降低了消化难度，又提高了吸收率。从钙含量来说，酸奶中钙含量是等量牛奶中钙含量的1.5倍。因此对于不喜欢喝牛奶或者有乳糖不耐受情况的孩子，喝酸奶也能起到相同的功效。根据美国儿医协会的建议，开始引入辅食后就可以尝试提供酸奶给孩子。我也知道国内的建议相对保守一些，很多指导意见是一岁甚至三岁以后再尝试酸奶，这个选择就看家长了。小叶子大概7个月开始喝原味酸奶，一喝就爱上了，现在每天一杯作为零食。

如何选择？

对于两岁前的孩子，选择合适的酸奶只要把握以下两个原则一个注意即可，并不是必须选择婴幼儿酸奶。在北美市场，其实也就一两个品牌出yogurt for baby，而国内严格意义上的婴幼儿酸奶是没有的，很多标着儿童酸奶字样的反而加了更多的糖或者果汁来吸引孩子喜欢，不建议选择。

由全脂巴氏灭菌牛奶制作。

和牛奶的选择一致，两岁前提供全脂酸奶，也有些商家如果是whole milk就直接写milk，而如果是采用低脂牛奶制作会写skim milk或者low fat milk。比如下图就是由巴氏灭菌的全脂牛奶制作

配料表简单，只有牛奶和菌种最好。

选择好酸奶的最快方式就是看配料表，前两位是牛奶和菌种，后面的辅料越少越好，最好没有。比如以下三种都是非常清楚的仅由organic milk和活菌组成。

国内的酸奶种类就比较多了，但判断方法是一样的，用巴氏牛奶和菌种做出来的才是好酸奶，其他原料尽量少。另外，名字里有风味，复原（就是奶粉），发酵型乳饮料等，这些能不选就不选。当然你要是偶尔想让娃尝个味道，也不是不行，只是不宜把这些作为常规化饮食的一部分（感谢北京闺蜜佑佑妈发来的远程视察图^_^，这几个都不太适合经常给小娃喝）。

蛋白质和脂肪含量高，糖和钠含量低。

其实通过前两点已经能选出不错的适合孩子的酸奶了，这样的酸奶主要营养成分蛋白质和脂肪含量都是不错的。再补充一点，因为只有牛奶和菌种做出来的酸奶比较酸，很多人很难接受，商家就会加适量的糖（代糖）或者果汁进去，小叶子一岁前我几乎没有给她喝过这种酸奶。而且她也处于探索各种口味的过程中，对酸这种味道还挺享受，我就更不会主动给她加糖的酸奶啦。

我们都知道要控制糖的摄入，按照世界卫生组织的建议，儿童和成人每日所摄入的游离糖（free sugar）应该控制在总能量摄入的10%以内，能控制在5%以内会有健康受益。这里的游离糖主要指各种添加糖，完整的水果中的果糖（榨成果汁就变成游离糖了），牛奶中的乳糖都不包括。比如一岁孩子每天建议的热量摄入是900 calories，那就是说最好不要超过45 calories来自糖，折算下来大约是11.6g（如果一天摄入的卡路里没那么多，还要相应的减少）。11.6g其实并不多，一般来说每100g酸奶中有4.7g糖来自乳糖，超过这个量就是额外添加的。比如下图，13g的糖是包括了乳糖和添加糖的，所以可以理解为这样一杯酸奶喝完，有7.7g游离糖摄入，其他游离糖的摄入总量就剩3.9g了，基本上吃几块饼干就有了。

酸奶中的钠含量相对后面要说的奶酪来说还好，大部分都在5%以内，不用特别在意，但是要是看到5%以上钠含量的酸奶，可以考虑其他选择。

怎么食用，吃多少合适？

如果你买的是含糖量比较高的酸奶，比如上图中总含糖量为13g/113g的酸奶，那基本上一天最好一杯即可；而如果是希腊无糖酸奶（4.7g糖/100g），如果孩子很喜欢，倒是可以多喝两杯。

如果有活性益生菌，酸奶都是需要冷藏的，很多人就会觉得给小婴儿喂刚从冰箱取出来的酸奶太冰。我也是费了半天劲说服小叶子外婆没关系，孩子只要习惯了就好。最后折中的做法就是提前20分钟取出来，在室温放一会再给小叶子。

奶酪

什么时候引入？

奶酪也属于发酵牛奶制品，而且每一份奶酪是由十份牛奶浓缩而成，所以钙和蛋白质含量非常高。对于一些不爱喝牛奶或者对牛奶不耐受的孩子，奶酪是不错的替代物。当然，如果孩子喝奶不错，家庭饮食也不常吃奶酪，并不是必须要提供。根据美国儿医协会的建议，孩子开始吃传统辅食一段时间后就可以引入奶酪了。受制作工艺的影响，奶酪中都含有钠，而一岁前的孩子建议不给盐（1g盐≈0.4g钠），如果你比较在意这一点，可以等到一岁后再给奶酪。

如何选择？

奶酪根据制作工艺不同有各种形态，但是基本可以分为两大类：天然奶酪（natural cheese）和再制奶酪（processed cheese）。天然奶酪里也有人会再细分软质奶酪，硬质奶酪等。给孩子选择的时候把握以下两个原则即可：

尽量选择巴氏灭菌牛奶制作的天然奶酪，看包装即可。

制作原料中会明确标注是否是用巴氏灭菌牛奶制作（pasteurized milk）。天然奶酪和再制奶酪最直接的判断方法就是看包装，再制奶酪的包装上通常会写着processed cheese/process cheese/prepared cheese。比如下图上面的包装就是再制奶酪，下面的包装就是天然奶酪。

另外一种判断方法就是看原料和存储方法。天然奶酪的原料非常简单，就是牛奶（尽量选择巴氏灭菌牛奶），菌种（culture ），盐（salt）和凝乳酶（enzyme）,最多再加一个可食用着色剂（color），而再制奶酪会再加一些其他配料，比如奶油，奶粉，添加剂等。以下几种均为天然奶酪。

而这种就是再制奶酪（感谢北京闺蜜皮皮妈发来的远程视察图）：

再制奶酪的营养价值没有天然奶酪高，但是口味一般都很好，所以偶尔给孩子当零食吃也是不错的选择。适合我们国人大众口味的大概有这几种：cottage，ricotta，还有fresh mozzarella可以直接吃或者拌沙拉；软质mozzarella适合做焗饭或者焗面；emmental（也叫swiss cheese，就是猫和老鼠动画片Jerry经常偷吃的那种奶酪）和cheddar适合直接吃或者切碎拌在饭里。

钠含量越低越好

因为奶酪的制作工艺一定会加盐，所以不存在钠含量为0的奶酪，我们只能挑纳含量相对低的奶酪（也有一种比较是看钙钠比，比值越高越好，不过我比较在意摄入的绝对值，所以直接看钠含量，当然钠含量相同的情况下钙含量越高越好）。下图是我在超市转悠半天选择的几款天然奶酪，钠含量从4%到10%不等，其实10%都算还好的，很多奶酪都是30%，50%的含钠量，这个就算大人吃都会觉得咸，还是不要给孩子了。