相信很多女生跟我一样，把“我要减肥”作为口头禅。记得从20岁出头开始在意自己形象到现在十几年的时间里，几乎分分秒秒在和自己的赘肉斗争着。
每每吃完抹嘴打着饱嗝说“下顿开始减”；每每照着镜子或者看着自己的照片“我好胖啊，得减肥了”；每每减肥初见成效后，暗暗发誓“得之不易，一定要保持住”；每每看到好看的模特穿好看的衣服垂涎三尺“先买了，再减肥塞进去”。。。这样的瞬间是不是很熟悉？
作为一个几度减肥算是有所成效的俩娃妈，本着对真理和方法论的执着与探究精神，今天和各位来从科学的角度聊聊减肥那些事。
1
收入与支出
这一点非常好理解，把你身上的脂肪想象作一个水缸，根据能量守恒定律，当摄入消耗卡路里为负平衡时，体重将减轻。
只有两种方式来制造这种负平衡：
 1） 摄入较低的卡路里
 2） 消耗更高的卡路里
那么在计算卡路里时，我们需要先来了解自己的基础代谢率。
什么是基础代谢率呢？是指一个人如果24小时内什么都不做所消耗的卡路里数，代表维持机体正常功能比如呼吸，产热等所需要的能量。
男生的计算公式为：（BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) + 5）；
而女生的计算公式为：（BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) – 161）。
如果需要测算出你的基础代谢率，可以上网搜索填写体重，高度和年龄直接出来数值，但是我们可以从公式中看到，随着年龄的增长，基础代谢率逐渐下降，这可能就是所谓的“油腻的中年”。
了解基础代谢率的好处是告诉你：节食减肥的底线在哪里，每天需要至少摄入多少卡路里才能保证机体活力，而不至于疲乏无力，影响免疫系统。
在了解基础代谢率后，看看在不做任何运动的条件下，我们每天消耗多少卡路里？
刷牙（2分钟） - 4卡路里
站立（10分钟） - 11卡路里
走上楼梯（3分钟） - 15卡路里
收拾杂货（10分钟） - 26卡路里
洗碗（15分钟） - 33卡路里
吹头发（15分钟） - 39卡路里
驾驶（30分钟） - 62卡路里
淋浴（15分钟） - 62卡路里
抱着婴儿（30分钟） - 109卡路里
烹饪（45分钟） - 85卡路里
走路/跑步和孩子一起玩（30分钟） - 117卡路里
家务（30分钟） - 100卡路里
算下来基本300-400卡左右，如果基础代谢率为每日1200卡，那么这样每天一共消耗量为1500-1600卡之间。
你如果希望每周减掉1lb（相当于3000卡热量）的体重，平均到每天就是负平衡500卡左右，那么一天的摄入量只有1000-1100卡，你计算一下就了解了，这将非常难以实现。
为了让饮食更加宽裕一点，不大幅度降低美食带来的幸福感的话，那么想达到这个目标只能靠运动了。
然而怎么才能了解每天运动所消耗卡路里数呢？最简单的方法当然是使用现今流行的运动手环或运动手表，这里我们只是来了解一下相关参数。
女生运动所消耗的卡路里计算公式是：
消耗卡路里数 = (0.4472 x 运动平均心率 – 0.05741 x 体重 + 0.074 x 年龄 – 20.4022) x 运动时间 / 4.184。
这里的变量是心率和运动时间，如果你想大幅度提高自己的运动效率，看来高强度有氧训练使心率增高是个不错的选择。
2
Mindset
要做到每天运动消耗卡路里200以上也不是件很容易的事，据统计80%的人在新年制定的运动计划，于情人节时破功。而节食减肥想想就让人感到痛苦，这意味着每天疯狂地计算卡路里，跟美食和任性拜拜。
这里所要说的mindset是要把减肥当作一件正常而快乐的事。可以作为比较温和的减肥方法或者辅助方式。
去年初我看到一个TED视频，神经科学家和作家桑德拉.阿莫德（Sandra Aamodt）讲述了自己的亲身经历：经历了30年减肥反弹、失败的她却在三年内不通过运动节食，只靠“正确地吃”成功地减掉10磅体重。

作为一名神经科学家，她想知道是什么让减肥那么难又那么容易。她认为大脑是体重非常有效的调节者，饥饿和能量的使用都是由大脑控制，这种无意识的力量比单纯的意志力强很多。如同对体温的调节，来自下丘脑的化学信使同样会对饥饿，活动和代谢进行调节以保持体重稳定。
从人类的进化史来看，大部分时间是食物稀缺的，我们的身体努力工作，使我们免受饥饿。
这意味着无论你是胖是瘦，当你试图通过节食来跨越机体的调节系统时，大脑会认为你是在挨饿。你饿了，你的肌肉就会燃烧更少的能量。
这从进化的角度来看，非常有道理，这一调节体系增加了我们在饥荒时期的生存机会。但是在薯条汉堡时代，这个调节系统却带来了问题，而且更糟糕的是，虽然设定点可以提高，但是很少会下降。
那么，我们需要怎么做才会减轻或是保持体重？Aamodt所用的方法是使用“正念”（mindfulness）。
她允许自己随意吃任何自己想吃的东西，只是绝不分心，慢慢体会机体饥饱的感觉。让是否饥饿来决定何时进餐结束。她说她大概花了一年的时间才认识了解到自己的大脑，但非常值得，因为她能够比以往更加放松地进食，享受美食带来的快乐。
3
那要吃什么？怎么吃？
为了讲清楚这个内容，我不得不回去翻阅生化书中最晦涩的三羧酸循环和糖、脂肪、蛋白质三者的转换关系。
糖类又称为碳水化合物，我们平时所吃的蔗糖，果糖，淀粉等均属于糖类，功能主要是提供热量；
蛋白质则是一切生命的物质基础，是机体各种细胞的重要组成，维持新陈代谢以及物质在体内的输送，其基本单位是氨基酸；
脂肪来源于动物性和植物性脂肪，相对糖类和蛋白质可以更有效地供能，同样也是构成身体组织和生物活性物质的基础，保持体温等作用。
当机体摄入的糖类多于所需要的供应的能量时，最终将会大量转化为脂肪。脂肪摄入体内后，部分用于供能，其余用于合成体内脂肪。而摄入蛋白质主要用于合成体内组织蛋白，酶和激素类，少量合成脂肪，糖类。
糖类可以大量转化成脂肪，而脂肪却不可以大量转化成糖类。只有当糖类代谢发生障碍时才由脂肪和蛋白质来供能，当糖类和脂肪摄入量都不足时，蛋白质的分解才会增加。
所以结论是：摄入过多的淀粉类食物会使脂肪的堆积，脂肪食用过多后终产物也是脂肪，蛋白质则很少转化为脂肪。这也就是平时我们所讲吃肉不长肉的原理，但是这里的“肉”是指低脂高蛋白的肉。
4
所谓的过午不食是否有道理？
“过午不食”，最早是佛家的戒律，指正午后不能吃东西。而现今被不少人用作减肥的方法。
是否有效？
的确有效，机体为了保证基础代谢和日常活动仍然在消耗卡路里，按照能量平衡的说法来看，支出明显多于收入，所以会减重。
从代谢的角度来看，机体首先利用碳水化合物来生成能量；在碳水化合物匮乏的情况下，会使用之前存储于肝肾，肌肉等器官的糖原来供能；这之后，则主要是脂肪的消耗。
虽然消耗有如此顺序，但是机体作为一个协调的智能体，会在糖类供能的同时，也消耗脂肪供能，只是其比例随着饥饿时间长短，有所不同。饥饿时间越长，脂肪则消耗越多，也同时会消耗蛋白质。
然而这种减肥方式是否健康？
答案却是否定的，因为如上所述，脂肪成分中极少会转化成为葡萄糖，所以在过度饥饿时，血糖会有很大波动，而低血糖又会导致应激激素如糖皮质激素，肾上腺素等的分泌，从而引起免疫，内分泌等功能失调；
其次，葡萄糖是中枢神经系统供能的唯一能源，长期轻微低血糖会影响工作效率，有些时候造成中枢神经损伤；
再次，大量脂肪代谢时会产生酮体，当其产生量大于肝脏代谢能力时，会引起饥饿性酮症以及代谢性酸中毒。
所以，过午不食的减肥理念对健康弊大于利，健康减肥建议晚饭可以少吃，但最好不要一点不吃，而且要补充一点碳水化合物以维持血糖的稳定。
5
多大的运动量，运动多久才能消耗脂肪？
当人体运动时，糖，脂肪是同时在消耗的，但是比例略有差别。事实上，在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，而糖供能比例相对低；而在高强度活动时，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
另外对于较高强度有氧运动来说，在最开始的30分钟内，糖的消耗大于脂肪；而在第30分钟时，两者供能各占50%；这之后脂肪的供能增加，糖供能比例下降。这一点在运动生理学方面已经得到广泛验证。
总而言之，健康减肥同样强调运动，增加热量消耗也就增加了脂肪的消耗，只要能动起来，脂肪就会被消耗。所以不要纠结每天到底运动多久，而是能运动就运动。当然运动时间越长，脂肪消耗也就越多。
最后，我想说减肥并不是我们终极目标，健康才是。希望这篇文章对纠结于如何既健康生活又可以有效减脂的你有所帮助。
作者简介
Stringplayer，毕业于北京大学医学部，后于耶鲁大学附属医院完成内科住院医培训，目前西海岸执业。
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