孩子不吃蔬菜，哪些营养素需要重点关注？

上次写维生素软糖时，给大家提到过孩子的挑食不尽相同，有的孩子不愿吃肉、有的不愿吃鱼、有的不愿吃菜等等，因此虽然我个人不太推荐食用那些维生素软糖，但如果我们真的要给他们额外吃这些维生素补充剂来为营养保底的话，建议在专业人士的指导下进行针对性的选择，因为那些花大价钱让博主打广告的产品未必会适合你家孩子的情况（错过文章的同学可以戳这里回顾）。

而该文章的留言区，就有不少同学问到自己家的孩子就是不肯吃蔬菜，什么菜都不肯吃，这种情况下我们该关注些什么营养呢，今天这篇就来给大家具体说一下。

不吃蔬菜

哪些营养素需要重点关注？

要回答这个问题，如果有我国儿童每天通过蔬菜获取了多少营养素的实际量的话，可以很容易得到答案。因为在实际情况下，越是孩子需要依赖蔬菜才能摄取充分的营养素，那它对于不吃蔬菜的孩子来说，就更需要关注。

但由于我查找了很多资料后，目前还没有看到有相关的完整资料，所以接下来就用成人的统计数据来给大家探讨这个话题。虽然这相关的资料并不代表孩子们的实际情况，但对于已经不需要另外准备饭菜、跟大人一起同桌吃饭的孩子来说，由于吃的食物种类和大人非常接近，所以还是有比较大的参考意义的。

根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》，均衡饮食的理想情况下，蔬菜可以为2000kcal能量需求水平的成年人，提供他一天所需维生素C的115%、维生素A的58%、钾的34%、钙的25%、铁的24%、镁的22%、维生素B1的19%、烟酸的17%、锌的12%、蛋白质的11%、维生素B2的10%、硒的7%、能量的5%等。（具体数值根据下图灰色部分估量所得，所有营养素一天所需量的100%是我国居民膳食营养素推荐摄入量RNI）

2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式中各类食物提供的营养素以及占RNI百分比

也就是说，蔬菜不仅可以提供我们一天所需的多种必需营养素（上图中就有13种），而且它在满足某些营养素的每日需求量上面，还有着很大的贡献。包括维生素C、维生素A和钾这三种营养素，其贡献率分别为115%、58%、34%，均超过30%。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的定义，当某食物提供的某营养素的量，占整个膳食营养素来源的50%以上（实际调查数据或平衡膳食模式），或者是占相应营养素RNI/AI的50%以上时，可称该食物为该营养素的“主要来源”；而占30%～49%时，可称为“重要或良好来源”。

可见，蔬菜是我们理想膳食结构中维生素C、维生素A和钾的主要或重要来源。只不过，从上图中我们还能看出，在这三种营养素中，钾的其它食物来源是远比维生素C、维生素A要丰富的，除了从蔬菜中获取外，还可以从水果、乳制品、谷类、薯类、水产品、大豆坚果、肉类等获取。

因此即使缺少了蔬菜作为来源，钾这种营养素，还是可以从均衡饮食的其它部分中获得，且能达到100%左右的水平。

另外，其他一些没出现在上面的统计表中，但蔬菜富含的营养素，也有类似的情况。例如叶酸和维生素K，其中叶酸在多种食物中都含量丰富，维生素K除了膳食摄入，还可以通过肠道微生物合成，所以我们都不太依赖蔬菜来获取。

相比之下，维生素C和维生素A就不行了，如果缺少了蔬菜的贡献，我们又没有注意多吃其它富含这两种营养素的食物，那我们每天的维生素C和维生素A是有可能摄取不足的。

所以，当孩子平时完全不吃蔬菜时，我们需要重点关注的代表性营养素，主要是维生素C和维生素A。因为这两种营养素相对来说，会更依赖蔬菜来保证每日充足的摄入量。与此同时，不在上面表中的“膳食纤维”，也是需要我们关注的，下面来给大家具体说一说。

维生素C

看到这里，可能有的同学会感到疑惑，维生素C是热敏感的营养素，高温烹饪蔬菜时不是会让其受到很大的损失吗？而水果不需要烹调，难道不是我们获取维生素C更主要的来源吗？

这主要是因为，合理烹调蔬菜的话，减去损失掉的部分维生素C，它所能提供的维生素C总量，还是很可能大于水果所提供的。

根据《中国居民膳食指南（2022）》提供的数据，蔬菜经过炖、煮、炒或存放后，其维生素C的损失率在0.4%～83.3%之间。

烹饪对蔬菜中维生素C含量的影响

其中，如果采用炖菜的方式，蔬菜中的维生素C会随着炖菜时间的增加而损失更多；而采用煮菜的方式，煮熟之后保留的维生素C则有高达50%左右在菜汤里。

当然，让孩子把菜汤喝完去获取里面所有的维生素C也是不现实的，所以相对来说，如果日常我们比较关注获取蔬菜里的维生素C的话，那大火快炒、炒好即食的烹调方式会更加适合，能保留到蔬菜中64-90%的维生素C。

因此按这个保留率来计算，即使蔬菜经过高温烹调后的维生素C会有所损失，但其实际能贡献的量，还是会比水果大约51%的占比要高的，如果孩子完全不吃蔬菜的话，那其维生素C的摄入情况会需要我们重点关注。

维生素A

虽然富含维生素A的食物种类要比维生素C更加多样，主要有蔬菜、蛋类、乳制品、水果、动物肝脏等。但在我们日常的饮食结构中，除了蔬菜能贡献比较多的维生素A之外，其它类别食物的贡献率都比较低。如果孩子不吃蔬菜，我们又不加以注意维生素A的摄入情况的话，仅靠蛋类15%、乳制品10%、水果8%左右等的维生素A贡献率，那么我们的维生素A摄入量恐怕会不太够。

此外，蔬菜所能提供的维生素A也独具意义。与动物性食物提供的预先形成的维生素A（类视黄醇）不同，蔬菜提供的是可以转化成维生素A的“维生素A原类胡萝卜素”。这种成分不仅可以提供维生素A的营养贡献，维持良好的暗光视觉，而且还同时具有其它健康效应。比如绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜中富含的β-胡萝卜素，除了是转化成维生素A时活性比较高的一种类胡萝卜素，还被研究发现具有抗氧化活性、免疫增强等诸多作用。

膳食纤维

虽然蔬菜中的膳食纤维含量水平不及全谷物（比如燕麦、小麦全麦等）和干豆类（比如大豆、扁豆等）等食物中的那么高，但由于这些食物我们吃得比较少，因此蔬菜是我们国民每日获取膳食纤维的重要来源。

膳食纤维对于人体健康的多种积极意义已被广泛认可。其中大家最为熟悉的，就是其能够通过增加粪便的体积和重量、软化粪便、促进肠道蠕动等，帮助我们更好地防止便秘和养成良好的排便习惯。此外，它还能发挥“益生元”的作用，促进肠道有益菌群的生长。这对于我们的肠道健康来说，无疑是十分重要的。

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因此总的来说，如果孩子平时不肯吃蔬菜，那在蔬菜能够提供的众多营养素中，维生素C、维生素A和膳食纤维，是更需要我们去重点关注和留意通过其他食物补充的。

比如多吃鲜枣、黑加仑、番石榴等水果来补充维生素C，多吃蛋黄、奶制品、动物肝脏来补充维生素A，多吃粗粮、水果、坚果和种子来补充膳食纤维等。

此外，哪怕我们想通过营养补充剂来一定程度补充这些营养，那也是可行的。只不过，这些替补的策略，终究不是长久之计。

其实对于孩子不吃蔬菜这个问题，我们都知道多采取办法让孩子愿意吃蔬菜，才是治本的应对策略。蔬菜能够带给孩子的，可不仅仅是丰富的维生素C、维生素A、膳食纤维这些营养素，它作为健康饮食模式中的重要部分，已经被证实能够对孩子各个生命阶段的健康有重要的积极意义。如果我们完全依赖非蔬菜食物或是补充剂去弥补蔬菜的营养，而放任孩子不吃蔬菜这件事情，那始终是对孩子不利的。

因此，应对孩子不吃蔬菜这件事，我们还是得回归到鼓励孩子吃蔬菜上面来。

首先我们可以多了解孩子不吃蔬菜的原因，例如会不会是不喜欢蔬菜的口感、味道或是外观形态。如果是的话，那我们可以变换一下烹调蔬菜的方式，来调动起孩子尝试的欲望。

我国在厨艺文化这块，向来都是博大精深的，举个例子，光是菠菜这一种绿叶菜的做法，就数不过来。当它切碎，和火腿一起，做成菠菜厚蛋烧的时候，不仅浓浓的蛋香味遮盖了菠菜的苦涩，而且吃起来口感嫩滑，每一口都超有满足感。当它配合胡萝卜丝、粉丝，加点陈醋、糖、白芝麻做成菠菜拌粉丝时，口感味道又完全不一样了，酸甜开胃又爽口。还有奶香菠菜虾仁意面、麻酱拌菠菜墩、菠菜口蘑烘蛋、肉酱菠菜芝士焗饭等等，我们可以都给孩子试试。

当然，假如孩子确实对某些蔬菜喜欢不起来，那我们也可以换成其他蔬菜不断尝试提供，像在《中国食物成分表》中，蔬菜的种类及具体品种就有这么多。