上个星期给大家科普过关于维生素软糖的一些问题，发现不少同学其实孩子本身不用吃，但看过那些推广文后，哪怕产品那么贵，还是忍不住入手，真心是佩服这些商家，把大家的焦虑拿捏得死死的。
但对于这些维生素软糖，是否有必要吃，有什么负面影响，真要吃的话该怎么选、吃多少，都是需要我们在给孩子引入前做好充分的评估的，具体大家可以戳下面的链接回顾上周的文章。

《关于维生素软糖，这些问题要谨慎和了解清楚！》
这篇文章推送后，有不少同学来问到关于维生素D的问题，包括要补到几岁、不同年龄该吃多少的量、该早上吃还是晚上吃等。而今天的文章，就来给大家好好讲讲这些问题。
01
 维生素D要补到几岁？
 先说结论 
为了满足人体在不同年龄阶段对维生素D的推荐摄入量，有条件的话，推荐终身补充，或至少到孩子18岁。
这是为什么呢？
因为足量的维生素D在各个年龄阶段都很重要。
在婴幼儿阶段，足量的维生素D（以下简称“VD”）有助于保证钙的吸收，促进宝宝骨骼的构建，调节宝宝骨骼的生长发育，并预防宝宝因为骨骼矿化不良，而患上佝偻病。佝偻病多见于6个月到2岁的宝宝，发生时，宝宝可出现方颅，手镯、脚镯征，肋串珠，严重时出现鸡胸、O型腿或X型腿，以及生长缓慢。
在儿童及青少年阶段，足量的VD不仅是维持骨骼生长发育所必需的，它还有助于预防在这个阶段仍然有可能发生的儿童佝偻病，以及对孩子中老年后骨质疏松症的发生、发展和防治起到不可忽视的作用。
一方面，青春期是孩子体格发育和骨骼发育速度都迅速加快的时期，此时足量的VD对健康骨骼发育非常重要。另一方面，佝偻病虽然最常见于婴幼儿，但它在孩子的青春期也会发生，所以这个阶段也需要足量VD去预防儿童佝偻病。
与此同时，在孩子的骨骺生长板尚未闭合之前，足量的VD，能够同时促进骨骼构建与矿化，还有助于孩子年轻的时候获得较高的峰值骨量。而峰值骨量是孩子中老年阶段是否会发生骨质疏松症的重要因素之一。
而在孩子成年后，生长板闭合，足量VD对于骨骼方面主要的作用，就不再是促进骨骼生长发育，而是维持日常骨骼健康了。此时，对于中壮年来说，足量的VD主要可以预防成人骨软化症。骨软化症早期症状不明显，罹患的成人会逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者则出现四肢长骨、肋骨、骨盆和脊柱等处的病理性骨折，身高变矮，甚至卧床不起。
而对于老年阶段来说，足量的VD则能够维持正钙平衡，减少骨丢失加速，可以降低发生骨质疏松、跌倒、骨折等情况的风险。
因此我们说，足量的VD在孩子的各个年龄阶段都很重要。尤其是成年之前足量VD的作用，不仅关乎他骨骼的正常发育，还可能影响他中老年阶段的骨骼健康状态。
02
 不同年龄，维生素D要摄入多少？
对此，中国国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出：
  • 0～65岁人群，每日VD的推荐摄入量为10μg（即400 IU）；
  • 65岁以上人群，每日VD的推荐摄入量为15μg（即600 IU）。
所以一般来说，对于孩子我们每天给保证400IU的VD摄入也就可以了。
那如果吃多了有没有问题呢？例如国外一些针对1岁以上孩子的VD补充剂，每天的食用量是600IU，这么吃OK吗？
首先不同国家或地区，对居民的营养摄入建议多少都会有些出入，例如VD，美国医学研究所发布的《关于维生素D和钙的膳食参考摄入量（DRI）审查报告》提出：
  • 0～12个月宝宝，每日VD的推荐摄入量为400 IU；
  • 1～70岁人群，每日VD的推荐摄入量为600 IU；
  • 70岁以上人群，每日VD的推荐摄入量为800 IU。
整体来说，对于1岁以上人群的推荐摄入量，会比我国的多一些，而虽然两者会有出入，但这个差异的范围，对我们人体来说都是安全的，同时也低于我国给出的可耐受最高摄入量。
03
 能通过日常饮食获取足量的VD吗
看到这里，可能有同学会问，补充VD只能通过补充剂吗，通过饮食和晒太阳来获取行不行？
含有VD的天然食物虽然不多，但还是有一些的。比如鱼肝油、富含脂肪的鱼肉（如鳟鱼、三文鱼、金枪鱼等）、蘑菇、蛋黄、牛肝等。只不过，在这些食物当中，适合我们天天给孩子准备、并且能够补到VD每天推荐摄入量的，很少。
鱼肝油，1汤匙（约15ml）含VD 1360 IU。虽然富含VD，但同时也含有大量维生素A（1汤匙13600 IU），并且由于提取自海鱼肝脏，可能存在重金属超标的问题。所以，通过鱼肝油来补VD，其实不够理想。
富含脂肪的鱼肉，有鳟鱼（烹饪后，约100g含VD 645 IU）、三文鱼（烹饪后，约100g含VD 570 IU）、金枪鱼（制成罐头，约100g 含VD 40 IU）等。其中，鳟鱼、三文鱼100g的VD含量与VD日推荐摄入量比较相近，非常适合用来补充VD。而金枪鱼罐头的VD含量大约只有VD日推荐量的10分之一，我们得吃足足2斤金枪鱼罐头才能补到VD的日推荐量。
蘑菇，专门被紫外线晒过的蘑菇才富含VD，在阴暗环境中普通种植的蘑菇，VD含量非常低。
蛋黄，1个大鸡蛋的蛋黄中，大约含44 IU的VD。除非孩子每天吃10个蛋黄，不然很难只通过蛋黄来补充到VD日推荐量。
牛肝，100g约含VD 42 IU，除非每天吃2斤牛肝，不然也补不到VD日推荐摄入量。
部分食物中VD的具体含量-图片来源：NIH
所以仔细算下来会发现，天然食物中适合我们每天给孩子准备的，并且能补到VD日推荐摄入量的，大概只有鳟鱼和三文鱼，可选择的食物种类还是比较少的。而三文鱼罐头、蛋黄、牛肝，更适合给孩子额外补充一点点VD的时候吃一吃，要作为每天补VD的主要来源，可行性不太大。
另外，除了天然食品，还有一类强化食品是富含VD的。在不少国家，牛奶、豆奶、麦片等强化食物都专门强化了VD，所以这些国家的孩子可以通过强化食品获得足够的VD。而我们国家这类的强化食品较少，其中比较常见、并且VD含量比较可观的，是配方奶粉。除了以配方奶粉为主要饮食来源的婴幼儿外，其它不喝奶粉的孩子，是无法从这个途径补充VD的。而且不同品牌奶粉的VD含量略有不同，我们也需要根据婴幼儿的每日奶量来评估其是否已摄入到足量VD，是否需要额外补充。
至于晒太阳，理论上大多数人可以通过晒太阳来满足VD的需求（紫外线在皮肤上合成内源性维生素D3）。但是，影响皮肤暴露在紫外线生成VD的因素实在太多了。比如在户外度过的时长、居住地、季节、一天中的时间、云雾情况、皮肤黑色素含量、防晒保护、室内玻璃阻隔等。
除此之外，不同个体从阳光中产生维生素D的能力也有差异，比如老年人和深色皮肤的人在这方面的能力就相对较低。所以，每个人每天通过晒太阳补到VD的具体量是不稳定、而且难以计算到底够不够量的。我们也不建议让孩子长时间暴晒来补充VD，毕竟过分暴露在紫外线中也是有健康风险的。
相比之下，通过VD补充剂来补充VD就拥有不少优势。首先，VD补充剂都有明确的规格、剂量，我们不需要复杂的计算，就能知道孩子补充的量够不够。然后，如果我们能够确定孩子哪天通过饮食、晒太阳已经获得足够的VD，那我们只要给孩子撤去当天的VD补充剂即可，操作起来比较灵活方便。
04
 一天中哪个时间吃VD更好
上次聊维生素软糖的文章，下面有这么一条留言回复。
不少同学看到后特别过来问我，VD不是早上吃效果最好，更好吸收吗，为什么你是晚上给笼包吃呢？
对此，坦白说我之前并没有那么多讲究，单纯是因为这样操作我们比较方便顺手，而大家这次这么问到，我也特别去查了一下。
中国营养学会、美国医学研究所等一些权威机构，在指导大家补充VD的说明中，都没有提到VD补充剂应该在一天中的什么时候食用、早上还是晚上更加理想等等。但目前有一些研究发现，饭后补充VD时，VD的吸收效果可能更好。这主要是因为VD属于脂溶性维生素，随膳食中的脂肪一起食用时，可能更有利于VD的吸收。
而有些同学听说VD需要早上吃的说法，可能与晚上补充VD会干扰睡眠的传言有关。但该传言目前被认为是没有科学依据的，甚至有一些研究还提出了体内VD水平较低可能会影响睡眠质量这样完全相反的结论，所以国外还有博主提出VD可以在晚上跟睡前小吃一起吃的说法。
总的来说，大家可以不用太纠结于VD到底需要早上吃还是晚上吃，目前并没有充足的证据说明一天中哪个时间段吃VD更好。如果介意VD吸收效果的，可以让孩子固定在某一餐的饭后吃，这样也比较容易记得住。
总  结
上面就是这次关于维生素D给大家的分享了，总的来说，足量的VD在孩子的各个年龄阶段都很重要。多个国家都对所有年龄层的人群，提出了达到每日VD推荐摄入量的建议。因此，维生素D，需要「从小补到老」。
尤其是孩子成年之前，足量VD不仅关乎孩子骨骼的正常生长发育，预防儿童佝偻病，还可能通过影响峰值骨量，从而影响孩子中老年阶段骨质疏松的发生、发展。因此，推荐有条件的家庭，为孩子补充维生素D至少到18岁，同时家里的老人也是我们要重点关注的群体，保证其日常维生素D的补充摄入。
而且由于VD的多种获取途径中，通过日常饮食很难天天补到VD的日推荐摄入量，而通过每天晒太阳获得的VD具体量，不稳定且难以计算。相比之下，VD补充剂拥有定量补充、灵活操作、容易控制量和坚持等优势，会更适合作为我们日常持续获取VD的途径。
好了，这次的文章就先到这里了，如果大家看完还有什么疑问，或者有想分享的话，也欢迎在评论区留言哦~
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