最近很多同学私信问我：都说春天是长高季，怎么吃可以让宝宝长得更高？
孩子1岁以后，日常的一天3餐（小宝宝可能是4、5餐）就成为营养的主要来源了。而这些年我观察了周围的孩子，发现在一天3餐里，早餐的差距是最大的。
比如说而有的孩子每天的早餐就是一小片面包或者几口蛋糕，而有的孩子早餐除了面包、牛奶和鸡蛋，还有蔬菜、水果和坚果，甚至有牛排（真人真事，你没听错！）。
相信大部分孩子早餐都吃得不多，但其实早餐比我们想象中重要得多。
因为经过了一晚的空腹，身体对早餐中的营养素会吸收利用得更好，同时孩子们主要的学习和活动都在上午，极需要早餐提供能量。更别说有些孩子不习惯幼儿园或者学校伙食，吃得时多时少，早餐就是孩子一整个白天里，我们唯一能保证的了。
可能大部分家庭都没有每天给孩子制作丰盛早餐的条件，包括我自己也宁愿多睡半小时，但只要我们掌握好方法，5-10分钟也可以给孩子一顿“足够好”的早餐。
今天这篇文章，我会给大家聊聊孩子早餐里的常见营养漏洞，针对这些漏洞给大家改善的小建议，希望让大家花最小的力气，做出最大的改变。
第1道漏洞
蛋白质不足
从小我们的早餐通常都是面包、馒头、面条和稀饭等主食，要是能加上油条或煎饼，已经是人间美味了。轮到我们的孩子这里，还是熟悉的配方。
但其实这些早餐无一例外都是单纯的碳水化合物，营养成分单一，离“优秀”的早餐差距甚远，其中最缺的是蛋白质。
膳食指南里，推荐我们早餐中摄入一天总热量的30%（实际上可能很多小朋友只有10%不到），且早餐需要有一顿正餐所包含的几大营养素。
如果早餐只吃碳水化合物，特别是白面包、白馒头、粥等精制谷物，会让人体血糖有较大波动。结果是孩子刚吃完早餐的时候可能会犯困（血糖升高导致），但没过多久就又饿了（血糖下降导致），然后只能饿着肚子等到中午。
更重要的是，我们都知道，孩子要长高，蛋白质是根本，因为人体的肌肉、骨骼和内脏器官的长大，都需要蛋白质作为原材料，这些都需要从饮食中来。
如何解决？
说起吃蛋白质，大家可能首先想到的是吃肉。
吃肉是对的，不过大部分的新鲜肉类都是需要烹煮的，坦白说我也做不到每天提早半小时起床给娃煮肉。一不小心主子不高兴吃，还会觉得很憋屈。
所以对于早餐，很推荐鸡蛋作为蛋白来源。
推荐原因有3点：一是鸡蛋中蛋白质含量高，和肉类相近；二是鸡蛋里的蛋白质是优质蛋白，含有人体所需的全部8种必须氨基酸，容易被消化和利用，补蛋白效率很高；三是鸡蛋太容易做了，花样很多，总有一样是孩子喜欢的。
2017年有个在《儿科学》杂志上发表的随机对照研究，发现如果每天在日常饮食的基础上加吃1个鸡蛋，坚持6个月，可以显著改善6-9个月小宝宝的营养状况。与维持原饮食的同龄宝宝比较，每天加吃1个鸡蛋的宝宝身高会高0.63个标准差。
除了鸡蛋，大家也可以考虑一些含肉类食物作为早餐蛋白的来源。比如饺子、馄饨、小笼包、肉包子，这些食物都是可以提前准备的，早上起来水煮一下、放锅里蒸一下或者放烤箱加热一下就很美味了。
△大笼包吃小笼包
除了鸡蛋和肉类，还有一个优质蛋白来源：牛奶。
牛奶中的蛋白质氨基酸组成友好，吸收率和利用率也很高。我们常说1岁以上的孩子喝牛奶最主要是为了补钙，而对于分秒必争的早餐，牛奶也是优质蛋白的来源。
牛奶的蛋白如果含量能达到3.5g/100ml（市面上很多牛奶都可以达到这个水平），200ml的牛奶里面就有7克的蛋白，相当于一个鸡蛋的蛋白质了。
如果宝宝们每天早上能吃1个鸡蛋或其他含肉类食物，加1瓶200ml的牛奶，那早餐所需的蛋白质就基本达标了。
所以早上能大口大口喝牛奶的娃是很幸福的，蛋白质、钙和热量都能短时间补上。但像我们家笼包有一点乳糖不耐受，早上空腹喝奶容易吐，我们很多时候会加一片奶酪片（芝士片），这样早餐即使不喝奶或只喝几口奶，也能补充蛋白质和钙。
其实奶酪是很好的食材，含有丰富的钙和优质蛋白，和早餐的面包、粉面、薯类、鸡蛋、肉类等食材都很搭，大家在选择奶酪的时候注意选成分表干净、钙含量相对高、钠含量相对低的就可以了。
第2道漏洞
主食营养密度低
说完蛋白质的重要性，有些同学可能就想，娃胃口就那么点大，我都给娃吃蛋白质不是更好吗？
还真不是，因为早晨身体处于空腹状态，急需要主食来提供能量，维持身体正常运作。而如果不吃主食直接吃蛋白，身体就会直接把蛋白转化成为糖原和葡萄糖，以优先满足身体的基本能量需要。那我们想吃蛋白来补蛋白的希望就落空了，白瞎了这些优质的蛋白质。
既然主食是必不可少的，我们就尽量吃好的。
而我们平时早餐的另一大问题是，我们常吃的米饭、粥、白面包、馒头、精面条等，都是营养密度很低的。所谓营养密度低，大家可以简单地理解为，除了能量，基本上啥都没有。
如何解决？
主食中的薯类和全谷物都是营养密度高的食物，大家可以把娃早餐的主食换成这两种。这些主食除了为身体提供能量，还有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等等。其中维生素和矿物质对孩子的生长发育和日常活动都是必不可少的，而膳食纤维则有助于肠蠕动，促进肠道健康。
薯类指的是红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等等的可食用的根茎类。薯类作为主食，和平时我们吃的精米饭、馒头比起来，还有更多的维生素和膳食纤维，红薯还含有胡萝卜素，而紫薯则含有花青素。
全谷物这个词大家可能都听过，但都没有很深的印象，因为现在我们的膳食中精制谷物还是主流。全谷物指的是保留了完整的谷粒（包括胚乳、胚芽、麸皮等）的食物，而我们平时每天吃的大米、精制面粉等都只保留了胚乳，而胚芽、麸皮都没有保留。
谷物中营养价值最高的恰恰是胚芽和麸皮，有丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质、抗氧化物质和膳食纤维，还能避免人体血糖忽高忽低，维持血糖稳定。
全谷物有哪些呢？像小米、玉米、燕麦、全麦、荞麦、糙米等等保留了谷物的麸皮的一般就是全谷物了。
其实只要一点点的改变就可以让孩子的早餐营养上一个台阶，比如用薯类或玉米做主食，或把白面包换成全麦面包，精面换成全麦面、荞麦面，或把白米饭、白粥换成杂粮饭、小米粥等等。
第3道漏洞
吃蔬菜水果了吗？
看到这句话大家可能会想，一天这么长时间都能吃蔬菜水果，为什么非要放在早餐呢？
首先是很多孩子一天吃的水果蔬菜量远没有达到膳食指南推荐的水平，甚至有些孩子不能保证每天都吃蔬菜和水果。早餐引入水果和蔬菜，不仅能增加一天的总摄入量，长期下来还能帮他们形成每顿饭都吃蔬菜和常吃水果的习惯，健康的饮食习惯会让他们获益终身。
水果和蔬菜富含水分，也需要更多的咀嚼，早上吃可以增进食欲，也会让人更清醒。比如我自己早上起来都会觉得口干舌燥，喝水也没有太大帮助，但吃完水果或蔬菜后就觉得舒服多了。
早上起床人体的肠蠕动会加快，水果和蔬菜中的膳食纤维还能进一步刺激肠蠕动，促进肠道健康，特别是有便秘问题的小朋友可以试试。
具体做法上，大家可以提前一晚洗好蔬菜，早上水煮一下，或者把蔬菜切成小段加到面条里。有些饺子、馄饨和包子里面也有蔬菜，再加上牛奶的话就差不多包含了整一个食物宝塔了，也是很方便的选择。
· 馄饨或饺子里就包含了主食、肉类和蔬菜，有的还有菌菇类
大家也可以发挥创意，把水果或蔬菜加入平时的早餐中，比如把南瓜、胡萝卜加到杂粮粥里，水果加到全麦片或者酸奶里。如果孩子平时习惯吃方包片，可以试试水果、奶酪片和全麦面包的组合，营养、味道和颜值都很在线哦。
今天的分享就到这里了，本来还想给大家一些早餐食谱，但还是不想把营养早餐这件事搞得太复杂了，让大家有压力。因为包括我们自己，都不是每天都能给笼包安排丰盛的早餐。
其实大家把握好蛋白质（蛋、奶、肉类）、营养密度高的主食（薯类、全谷物）和蔬菜水果尽量加这3条基本原则，孩子的早餐就能上一个台阶。 
如果各位同学也有关于早餐的奇思妙想，或者应对早餐困难户的绝招，留言区见哦~
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中立奶粉评测平台「奶粉123」创始人，死理性派理工奶爸，在这里，你能看到商家不会告诉你的内幕和真相，从此不花冤枉钱，选对每一样母婴好物。（公众号名称：笼包粑粑）
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