当下的食品市场，正大吹着无糖风。
现在你走进便利店，会看到冰柜里放满了各种各样的无糖饮料，其数量甚至比以往的普通饮料还要多。
包括到现在给孩子们吃的零食，也出现了越来越多的无糖零食。
对于“无糖”这两个字，无论是商家的宣传，还是我们下意识的认知，都会认为其是一种更健康的选择。
但有所了解的同学，应该都知道很多这些所谓的“无糖”食品，只是用无热量或低热量的代糖来替换该食品原来的蔗糖、糖浆等。
那这样的食品，又是否可以放心给我们的孩子吃呢，是否真如商家所说的那么健康，甚至有些标榜自己能护齿的又是不是真的呢？
今天我们就来好好扒一扒这些问题。
01
真的完全无糖吗？
我们人类天生都喜欢甜食，觉得甜食能带来幸福感。传统食品加工生产中，会加入蔗糖或者果糖浆让食品有可口的甜味。
但是糖分摄入过多，随之而来的是肥胖、蛀牙等健康问题。
因此随着大家的健康意识越来越强，市场上陆续出现“无糖、低糖”的食品，其中有的是直接把原来添加进去的蔗糖或果糖浆去掉或者减少。比如市面上完全没有甜味的“无糖酸奶”，就是把以往添加进酸奶中的白砂糖完全去掉。
成分只有生牛乳和发酵菌的无糖酸奶，完全没有甜味
但正如很多人不习惯喝只有酸味没有甜味的酸奶，有不少食物是如果不甜了就没有人愿意吃的，比如饮料、蛋糕、糖果，于是人们找到了代糖。
代糖是有甜味但几乎不提供热量的甜味剂。我们小时候家里做腌菜会用到的糖精，其实就是代糖界的鼻祖，最初代的健怡可乐用的也是糖精。糖精甜度是蔗糖的300-500倍，加一点就会让人觉得很甜，名副其实的甜到发齁。
除了糖精，越来越多的甜味剂被开发，它们有的是来自天然植物，比如罗汉果苷、甜菊糖苷、甘草等；有的是由人工合成，比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、钮甜等；还有糖醇类甜味剂，糖醇与蔗糖结构相似，算半天然糖，如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等。
比如近段时间特别火的“无糖棒棒糖”，用的通常是异麦芽糖醇、赤藓糖醇或木糖醇+果汁的组合，即使没有添加白砂糖，也有传统的水果糖的甜香味。而“无糖蛋糕”、“无糖饼干”则通常是用赤藓糖醇、麦芽糖醇或木糖醇来代替蔗糖提供甜味。
还有不少无糖但实质有甜味的饮品，包括酸奶、乳酸菌饮料、气泡水等，则经常会使用“赤藓糖醇+三氯蔗糖”的组合。之所以要这样组合，是因为赤藓糖醇不被人体吸收，但的甜度只有蔗糖的70%左右，且成本较高，因此拿高倍甜味剂三氯蔗糖组合会使口味和生产成本都更为理想。
从配料表可以看到无糖食物是否添加有甜味剂
看到这里大家会纳闷了，这些食品和饮料明明加了甜味剂，配料中的果汁也可能含有糖，为什么也可以称为“无糖”呢？
这里商家确实是玩了个文字游戏。因为根据国家标签法规定，只要满足每100ml或100g食品中含糖量≤0.5g，就可以称为无糖。而这里的“糖”指的是单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）和双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等），不包括代糖。
因此如果食品和饮料中含糖量很少，或者加的是代糖，确实可以标榜为“无糖”。
还有些食品包装上会写“无蔗糖”（但含有其他糖），或者“不额外添加糖”（原材料本身就有不少糖），大家就要仔细看配料表了，否则一不小心就会被套路进去。
02
代糖安全吗？
大家可能对“工业糖精” 这个名字有所顾忌，也有可能听说过很多关于糖精、阿斯巴甜等代糖风险的传闻。
幸运的是几十年来欧美已有针对各个品种代糖的安全性的研究，结论是只要不超过最高食用量，大多数代糖都是安全的。
我们国家也完善了相关的标准法规，对允许使用的代糖品种、使用范围、最高用量有明确规定。所以一般能在正规渠道能买到的代糖食品、饮料都是安全的。
除了有一种情况是例外，对于患有苯丙酮尿症（phenylketonuria, PKU）的大小朋友，不能食用含有阿斯巴甜的食物或饮品（比如零度可乐），因为他们体内缺乏代谢阿斯巴甜中的苯丙氨酸的酶。
孕妇也不建议食用含糖精的食品，因为糖精可以透过胎盘屏障，可能对胎儿有影响。
而对于正常孩子来说，这些正规的代糖食品虽然目前没发现什么明确的不良影响，但也不建议孩子放开来吃。
前面我们提到了代糖的最高食用量，一般来说是比正常饮食的量要高很多的，比如按照美国FDA建议，一个40磅（约18公斤）的小朋友，大概每天要喝4罐12盎司（约340ml）的代糖饮料，才会超过最高食用量的标准。
但有个地方很棘手，目前国内外法规都没有要求商品对代糖的具体用量进行标识，使得大家对商品的代糖含量基本靠猜。如果孩子一天里既吃了不少代糖零食，又喝了1、2罐代糖饮料，而它们又恰好含有同一个代糖成分，还是有可能超标的。
另外糖醇类多吃了会导致腹泻，特别是“甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇”等耐受度低的糖醇，像甘露醇本身就是医生常用的导泻药物。
前段时间因为“泻邀”上热搜的知乎月饼，就是因为用了“麦芽糖醇+赤藓糖醇”代替蔗糖，其中麦芽糖醇属于耐受性低的糖醇，某些敏感的朋友吃了就不可避免要往洗手间跑了。
所以总的来说，我们在正规渠道买到的代糖食物目前来看安全性是OK的，但也不建议孩子多吃，特别是含有甘露醇、木糖醇和麦芽糖醇等容易导致腹泻的糖醇类的食品。
03
代糖能保护牙齿吗？
在儿童的代糖食品中，保护牙齿、防止蛀牙也是最经常被cue到的。
我们都知道吃甜食会蛀牙，原因并不是糖本身导致牙齿长洞洞，而是以蔗糖、淀粉等糖类为食物的细菌们会产生酸性物质，腐蚀牙釉质。
但是这些细菌不以代糖为食物，所以代糖食物就不导致蛀牙吗？
答案是：未必。
因为就算把蔗糖去掉了，食物中的其他成分也可能导致蛀牙，特别是在我们觉得它对牙齿没有影响，给孩子随便吃、也不注意清洁牙齿的情况下。
比如无糖饮料里面虽然没有蔗糖，但是有柠檬酸、二氧化碳这样的酸性物质，喝了以后在牙齿表面会形成一个酸性膜，会溶解牙齿表面的矿物质。
无糖的棒棒糖、无糖山楂里面都含有的果汁和柠檬酸这样的酸性物质，也有机会导致牙釉质被酸腐蚀，特别是当糖果或山楂黏在牙齿表面时。
无糖的饼干中的主要成分包含淀粉，而淀粉正正是牙细菌爱吃的食物，大家想象一下，要是饼干渣渣糊在牙齿表面没有及时清洁的话，细菌就在里面茁壮成长了。
0糖饼干的主要成分小麦粉就含有丰富的淀粉
因此牙科医生建议，要保护牙齿关键还是注意口腔卫生，应该尽量少吃带有甜味和酸味的零食，不要想着无糖食物就可以随便吃。
不过这些无糖食品确实有一个是对护齿有益的，就是无糖口香糖。在饭后没有条件去刷牙或使用牙线的时候，嚼无糖口香糖可以刺激唾液分泌，稀释和冲走酸性物质，抑制牙菌斑形成。近期也有些研究说木糖醇可能可以抑制变形链球菌生长，从而防止龋齿。
但众所周知，口香糖并不适合幼童，美国儿科学会就建议必须在宝宝能明确知道“吞和吐”是咋回事（大概5岁以后），才可以少量尝试嚼口香糖。
04
为了健康，要给孩子选代糖食物吗？
0糖0卡的代糖食品标榜更健康，包装更高大上，价格还更高，那出于健康考虑我们需要给孩子选择代糖食品吗？
这个问题是争议满满的，因为目前关于儿童食用代糖的研究还是结果不一的，而且长期随访研究不多，不能给出长期是否有益的结果。
比较确定的是，在一些特殊人群里，包括已出现肥胖的小朋友、患有糖尿病的小朋友，以及有多个心血管或代谢疾病风险的小朋友，用代糖食品来代替蔗糖食品是有益的。美国糖尿病学会（American Dietetic Association, ADA）也认为在不得不吃甜食的时候，代糖比蔗糖更为理想。
但对于大部分小朋友，选择代糖食物可能就没有太大益处了。美国医学研究所（Institure of Medicine，IOM）就不同意给孩子用代糖的饮料，原因是孩子如果喝太多的代糖饮料，就会减少牛奶等膳食指南推荐的饮品的摄入，这也是不利于饮食健康的；另外目前还缺乏代糖对孩子长期健康的益处和安全性的研究。
至于各位很关心的，吃代糖食物到底能不能控制体重，目前研究结果也没有定论。
研究证实如果可以严格控制其他食物的摄入，代糖确实比蔗糖更有利于控制体重。但实际上更多人在摄入代糖食物后，会有意无意地吃进去更多别的含热量的食物。
有个研究就请了115个18-22岁的年轻人，分别给他们0度雪碧、普通雪碧或者矿泉水，发现喝完0度雪碧的人更多会选择接着吃一包M&M巧克力，而喝完普通雪碧或者矿泉水的人更多会选择水或者无糖口香糖。
研究者推测，其中原因是喝0度雪碧的朋友更容易觉得喝了个寂寞，没有获得预期的满足感，因此补偿性地去吃更多的甜食。
图源 unsplash.com，作者 Courtney Cook
至于长远来说，代糖能不能让人更健康，更少罹患代谢性疾病，也没有定论。
一项对20万人随访超过20年的队列研究发现，无论是含糖饮料、果汁、还是代糖饮料，爱喝甜饮料的人都面临着更高的2型糖尿病风险，而且喝得越多，风险越高。研究还发现如果把含糖饮料、果汁或代糖饮料这些甜味的饮料换成水、不加糖的咖啡或者茶，这些人群的2型糖尿病风险会相应下降。
可见想要更健康，更好的选择是不喝甜味的饮料，用水、茶或者其他没有甜味的饮品替代。
另外，还有些学者认为小朋友长期喝甜味的饮料，会导致他们养成嗜甜的口味，嗜甜是一种特别不健康的饮食习惯，长远来说会有很多不利的影响。
所以想要健康，关键还是少吃甜食，如果实在想吃甜食，可以用水果和水果干来代替，比如香蕉（干）、芒果（干）、西梅（干）等。水果中也含有果糖、蔗糖和葡萄糖，但由于水果中的糖被包裹在植物细胞壁中，消化吸收和进入血液更慢；而且水果中含膳食纤维和维生素等营养物质，糖类占比比其他甜食要低，也更有饱腹感，孩子不容易吃过量。
至于饮料，还是建议小朋友少喝带甜味的饮料，把甜味饮料换成水或者牛奶。虽说牛奶天然也含有带甜味的乳糖，但含量比饮料要低得多，而且乳糖甜度低，只有蔗糖的40%，不会让孩子形成嗜甜的习惯。
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以上就是这次关于代糖给大家的分享了。
总的来说，平时孩子偶尔跟着大人喝一点含代糖的饮料，跟着大伙吃点含代糖的零食，是没什么问题的。
但我们也别因此就将代糖食品和健康食品直接划上等号，这两者之间并没有必然的关系。在我们给孩子选择食品的过程中，核心关注的，依然是其配料表是否干净，有没有一些乱七八糟的添加剂。
当然更重要的，是培养孩子健康的饮食习惯和口味，尽量少吃甜食或者喝甜味的饮品，减少孩子对甜味的依赖，这才是对孩子的健康成长最为有益的。
参考资料：
1. 世界卫生组织，《成人和儿童糖摄入量指南》 
2.《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（2013）
3. Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation (2018)
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5. H Nadimi et al. Are sugar-free confections really beneficial for dental health? (2011)
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10. Jean-Philippe et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care (2019)
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关键词
蔗糖
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