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这是i-Motivation的第40次分享。
Courtney Dauwalter 是一位极限长跑运动员，2017 年，她在一场艰苦的 240 英里沙漠比赛中取得了胜利。本文探讨了创业者可以从她身上学到的一些策略。文章提到了 Courtney 在长跑比赛中使用的四种心态技巧：接受痛苦、活在当下、拉开距离、收集证据。这些技巧的背后有着心理学和行为经济学的研究支持，并且可以应用于各个领域，帮助人们在长期的挑战中保持动力和毅力。本文来自编译。
祝新的一周愉快😀
 i-Motivation
这是把任何大事当作一场超级马拉松，然后运用极限耐力世界和现代心理学的策略。
来自极限耐力世界，基于证据的策略
犹他州摩押是科幻电影的热门取景地：巨大的红岩石拱门、宽阔的峡谷、神秘的陨石坑。这里也是全美最艰难的超级马拉松之一：Moab 240 的集结地。
穿越摩押沙漠需要两百四十英里，要攀登岩石山脉，要走过无尽的土路。这里白天气温最高可达 36°C，夜间最低可达 -10°C。参赛者平均需要 90 个小时才能完成比赛。
不过，2017 年的时候，不知怎的，Courtney Dauwalter 却让这件事情看起来轻而易举。她不仅赢得了比赛，还创造了赛事纪录，而且比第二名领先了整整十个小时。
更奇怪的是，Courtney 没有具体的计划或训练时间表。甚至连教练都没有。她还是想吃什么就吃什么，包括在比赛前。她的赛前餐包括披萨、华夫饼以及麦当劳。
显然 Courtney 确实进行过高强度的训练，并且拥有丰富的运动天赋。但在比赛期间，Courtney 运用了一些心态技巧，让她能够在数百英里的比赛中掌控好自己的思想和身体。这些技巧现在正在心理科学前沿的新研究中得到验证。
而且这些技巧也是普遍适用的。无论你是参加超级马拉松比赛还是经营一家企业，你都必须设法长时间地保持精力，针对意外问题部署创造性的解决方案，并在感觉一切都难以承受地时候找到继续前进的方法。
Courtney 用来战胜沙漠阳光的工具也可以帮助你在应对艰难项目、谈话或锻炼中保持冷静。因此，本文的计划是分解 Courtney 的四种策略，探索这些策略之所以有效背后的证据，然后为你提供一些在日常生活当中应用的办法，这样你就可以变成一台精干、强悍、坚持不懈的机器。

01 拥抱痛苦

我们的大脑生来就有避免痛苦寻求快乐的倾向。这个驱动力实在是太强大，以至于它塑造了现代世界的方方面面。
不过，Courtney 已经学会了彻底地颠覆这种本能。她渴望的是不舒适。比赛期间，当情况变得艰难时，Courtney 会进入到她所谓的“痛苦洞穴”（pain cave）。她会想象自己戴着安全帽和凿子进入山洞，当她在克服跑步的痛苦时，她想象着自己正在岩石表面作业，要凿出一条隧道。随着洞穴被凿得越来越大，疼痛逐渐消失。
“我相信，当我们走进洞穴时，我们可以努力让自己变得更好，只要有机会，我总会进去。” 
— Courtney·Dauwalter
通过这种简单的形象化技术，痛苦不再是需要避免或只能忍受的事情，而是成为了一个受欢迎的机会。我们大多数人到达洞穴入口时都会感到恐惧，但对 Courtney 来说，进入洞穴真正的工作才开始。她已经掌握了这个能力，去接受与目标相关的不适，并将其重新定义为成长的积极迹象。
最近的研究证实，这种策略是坚持和激励的强大驱动力。康奈尔大学的 Kaitlin Woolley 和芝加哥大学的 Ayelet Fishbach 等两位世界领先的动机与目标追求专家在 2022 年 3 月曾发表过一项此类研究。
他们一共做了五个实验，其中的第一个的受试者是芝加哥 Second City 的 55 个即兴表演班。
他们要求一群崭露头角的即兴表演者把自己经历过的任何尴尬或不适解释为进步的标志，结果他们坚持的时间一下子就比对照组多了 44%。外部观察者对他们的评价是更大胆的冒险家，而他们在课后也报告说自己感觉进步更多了。
在没有做好准备的情况下，让你到一个全都是陌生人的房间里进行即兴表演，你可能会感觉非常不舒服。但通过鼓励参与者将这种不适看作是成长的迹象，他们能够在现实世界的痛苦洞穴里面停留更长的时间。
Woolley 和 Fischbach 后来在其他几个领域又进行了实验，也观察到了拥抱不适可以带来一样的增强毅力的效果：
当他们要求那些参与者接受不适，写下困难的情感经历时，通过这样的练习，这些参与者感觉自己对情绪管理得更好了，并且更有动力在未来克服挑战性的情绪。
那么这里的机制是怎么样的呢？其实吧，将不适重新解释为成长是对认知进行重新评估的一种形式——刻意改变你思考一件事情的方式，从而改变你的感受。重新评估是情绪调节工具包里面最强大的工具之一：你有能力影响自己感受到的情绪、感受的时间长短、感受的强烈程度以及表达情绪的方式。
重新评估之所以有效，完全是因为你对周围的情况、人和事物的感受受到你思考方式的影响。改变你的思维方式，你就能改变感受。
在这些例子中，通过将不适“重新评估”为成长，大家就放弃了不适就是要放弃的信号这个执念，取而代之的是不适是向前迈进和继续前进的信号。重新评估智慧可以减轻不适感，促进情绪调节，从而增强毅力。
“一旦我改变了关于痛苦的故事线，我就可以去为痛苦而庆祝，而不是想着怎么熬过痛苦。”
 —— Courtney·Dauwalter
不管是艰难的谈话、抵制诱惑、保持积极、保持专注还是完成锻炼，我们每天都要进入迷你的痛苦洞穴。我们最有价值的技能、成就与成长都藏在洞穴深处，改变我们对洞穴的看法会让我们更容易进入并掌握埋藏在里面的宝藏。下次当你发现自己在追求目标的过程中遇到了困难时，请张开双臂迎接洞穴，拔出你值得信赖的凿子，然后开始挖掘吧。
（注：不适与身体或情感上的极度痛苦不同。Courtney 不会忍受任何她认为会造成严重长期伤害的痛苦。突破极限的时候应该始终要牢记安全第一。）

02 活在当下

接下来 Courtney 之所以让人觉得那么奇怪的原因是她很快乐。至少，跟大家想象她会遭受睡眠不足、身体疼痛以及出现幻觉相比要更快乐。不管是在赛场上还是赛场外，她最出名最为人所称道的，就是脸上总是挂着微笑，总是保持着开朗的性格。
不管训练再怎么认真，也要留出时间休息和玩耍。
心理学家和行为经济学家认为，Courtney 的游戏心态赋予了她竞争优势。这是因为享受是坚持不懈的强大驱动力，但这种作用被低估了。
2016 年， Kaitlin Woolley 与 Ayelet Fishbach 还进行了另一项研究。受试者被分为两组，一组学生接受零食、彩色笔和音乐，对照组则没有零食、笔和音乐，相比之下，受试者坚持研究数学问题的时间要明显长于对照组。另一项研究发现，观看《动物星球》的视频相对于观看相对无聊的视频的人刷牙时间延长了 30%。第三项研究发现，当人们将锻炼与有趣的有声读物结合起来时，大家去健身房的次数会更频繁。
更多乐趣=更有毅力。为什么？因为乐趣能为你的大脑提供即时奖励，而不必完全依赖于遥不可及的奖励。心理学家发现，找到一项马上就有回报的活动是毅力的最大决定因素之一。
了解并利用即时奖励的力量对于维持长期动力至关重要。Courtney 需要几个月的训练，需要跑几百英里才能到达终点——远水解不了近渴。
我们要感谢的机制是延迟折扣（delay discounting）：奖励的主观价值随着获得奖励的时间增加而减少的现象。一般来说，奖励越是往后推，我们就越不确定自己是否能真正获得奖励，而奖励带来的激励也会越小。
鉴于时间延迟的风险如此之高，你的大脑通常会否决你的长期希望和梦想，转而选择躺平。但如果你现在就可以给大脑一些奖励——比如享受乐趣或追随你内在的好奇心——那么它就更有可能配合。在前进的道路上，Courtney 主动去寻找快乐，并用创造性的策略让这个过程变得更有价值，她的这种独特能力无疑是其超人耐力的关键部分。
无论是让社交媒体涨粉、吃蔬菜还是跑马拉松，要找到让你的追求马上得到回报的方法，这是推动你坚持下去的关键：
  • 学习如何让健康食品变得美味，而不是梦想有完美身材，可能会更好。
  • 与你认为会让简历看起来不错的项目相比，你更有可能受到激发你兴趣的项目的激励。
  • 一段能给你带来快乐的关系比让你在社交媒体上看起来不错的关系更容易维持下去。
这些都很好，除了一个小问题：我们大多数人似乎执意完全忽视这一原则。看，教授们还揭露了我们很多人会陷入的一个陷阱——大多数研究参与者告诉 Woolley 与 Fischbach，他们相信远期奖励是更好的动力来源！几百年是许多最有毅力的参与者（那些从活动中获得最高水平的即时奖励的人）仍然表示他们打算依靠远期奖励来激励自己前进。
我们大多数人都有这种自然倾向，过度关注结果——活动促销、海滩健身或者大甩卖——而忽视了旅程的乐趣，从而削弱了我们真正冲过终点线的能力。这意味着对是否忽视了让当前阶段的旅程变得更有价值的机会，我们可能必须予以格外密切的关注。
幸运的是，一旦你开始积极寻找活在当下的方法，就可以采用各种技巧来让任何过程或追求变得更有价值。以下是一些有文献支撑的例子：
  • 诱惑捆绑：把你喜欢的东西与你觉得困难的东西绑在一起。比方说，一边烹饪健康饭菜，一边听你最喜欢的播客。
  • 情境化：寻找一个令人愉快的环境。比方说，到一家新开的咖啡店去完成艰巨的工作任务。
  • 社交化：跟某人合作完成某件困难的事情，这样可以让体验更及时获得回报。比方说，跟朋友一起锻炼。
  • 心理技巧：重新制定目标，让目标能更及时获得回报。比方说，将一项任务或活动分解为更小的部分，然后享受实现这些小目标带来的即时满足感。
不过，我们也不要完全忽视了远期奖励。尽管即时奖励更能促进持续的行动和努力，但远期奖励仍然可以发挥重要作用。Woolley 和 Fischbach 发现，拥有一个对你有意义的远大的未来目标，可以强化你追求它的意图和欲望。
远期奖励可以帮助你树立强烈的意图，而即时奖励可以让你通过持续行动来支持这些意图。两全其美，何乐而不为呢？
制定一份吸引人的五年商业计划，并找到享受日常运营的方法。随着年龄的增长，对自己的外表感到兴奋，感觉良好，同时培养有趣的锻炼习惯。下定决心要比下一个参赛者提前十小时冲过终点线，并停下来与人们击掌。
这种短期想玩乐的倾向与长期对获胜的欲望相结合，就像是耐力的火箭燃料。这是来自 2016 年的研究：
当人们有内在动机去追求与长期目标相关的活动时，他们就能从同一行动中获得即时奖励与延迟奖励，并且追求长期目标不再会带来自控的冲突。
当你的一天排满了能为你提供延迟奖励和即时奖励的行动时，追求目标就会开始感觉不那么费力了。我怀疑这就是那些最勤奋、最有毅力、最积极主动的人背后的秘密——他们让事情看起来很容易，因为他们受到吸引人的目的地以及愉快的旅程的双重推动。
但是请等一下，享受乐趣不是与接受不适的想法相矛盾吗？说到最佳表现时，需要在接受不适与不过早经历不适之间取得微妙的平衡。Courtney 知道她最终会抵达痛苦的洞穴，她对此表示欢迎，并且拥有穿越洞穴的工具，但我想通过给沿途注入乐趣和享受，她就不会浪费不必要的时间，导致最终到达的时间比竞争对手晚，因此总体上获得了更多的耐力。
正是这种先以快乐为主导，然后在痛苦最终到来时接受痛苦的组合，会优化你的最大耐力。因此，下次当你发现自己接近痛苦洞穴时，请试着先稍微整理一下！生好火，带上一张舒适的沙发，在墙上安装一台 50 英寸的电视，然后邀请朋友过来。

03 拉开距离

在接受《跑步者世界》的采访时，Courtney 透露了她在遇到困难时会重复一个口头禅：“没关系，没关系，你做得很好，现在这样挺好的。”
说法上似乎有各种变化，但一般都是要一遍遍地告诉自己没问题。
在上述帖子的评论部分，另一位跑步者也分享了自己类似的口头禅：“太简单了！就差一步了。你只需要继续前进。不管再怎么慢，都要继续前进！”
你可能已经注意到这些口头禅使用的语言有一个奇怪之处：它们都用了代词“你”，几乎就像他们在和别人说话一样。这种做法背后有什么讲究吗？当然。
自言自语的时候用“你”而不是“我”，或者用自己的名字称呼自己，都是“拉开距离的自我对话”（distanced self-talk）的一个例子。大量证据表明，这种看似简单的技巧可以帮助你挖掘出更深层次的意志力储备。
一个实验发现，在见到陌生人之前拉开距离的人会留下更好的第一印象。许多更出色的研究发现，各种耐力挑战都具有类似的有益效果：

  • 研究发现，心理疏远策略可以增强面对诱惑时保持自我控制和坚持健康饮食的能力。
  • 拉开距离的自言自语可以帮助我们把未来的压力源看作是挑战而不是威胁，从而提高心血管应激反应的适应性。
  • 平均而言，采用这种办法的夫妻在一起的时间也更长，并且更宽容，更少会指责对方。
而且，正如 Courtney 的直觉一样，使用非第一人称语言自言自语的运动员在耐力和力量测试中的表现更好。
你可能想知道为什么会这样。幸运的是，2017 年，为了弄清楚这个问题的答案，Kross 和他的同事对参与者进行了脑部扫描。当人们使用拉开距离的语言来反思自己的感受时，大脑里面的情绪活动就会急剧减弱。
从神经学的角度来看，当你把自己当做别人一样自言自语时，会更容易引导自己度过难关，从而让你表现得更好，并且相对于其他情况能坚持得更久。
至关重要的是，情绪的缓解只发生在不到一秒钟的时间内，这证明了拉开距离的自言自语是缓解瞬间不适的绝佳工具，可谓是雪中送炭。
下次当你需要训练自己完成一些具有挑战性的事情时，你可以自己尝试一下，就像 Kross 一项研究的参与者 Aaron 一样，在一次重要约会之前，他是这么暗示自己的：
“Aaron，你得慢下来。这是约会，是个人都会紧张的。噢，天哪，你为什么这么说？你需要收敛一下。来吧，伙计，振作起来。你可以的。”

04 收集证据

当 Courtney 在比赛中遇到特别困难的时候，她偶尔会时间旅行一下，回到过去。她会回忆一下自己过去克服类似障碍的时候是什么样的。
我以前也面临过这样的困难，最终还是挺了过来。那一次我做到了，这一次我也一定可以!
——Courtney·Dauwalter
Courtney 把这个过程叫做“收集证据”，这是说服自己有能力克服面前的任何障碍的一个很好的方法。想想你以前的成功，并提醒自己“更糟糕的自己都熬过来了”，这样可以正确地看待你目前的处境，并成为强大的力量源泉。
证据收集背后有一种令人着迷的生物机制，它为许多其他类似地有用策略打开了大门。许多研究都观察到了这一机制，但最有力的证明之一来自 2021 年的一项实验。
这项研究由罗彻斯特大学社会压力实验室（Social Stress Lab at the University of Rochester）负责人杰里米·贾米森 (Jeremy Jamieson) 主持，他的工作让我们了解了压力的危害与增强影响的大部分知识。这项研究旨在查明贾米森的研究是否可以帮助社区学院的学生为即将到来的数学考试做好准备。
学生们被分成两组，然后在不受干扰的情况下完成三项考试中的第一项。但随后，在第二次考试之前，贾米森对一组进行了干预，旨在影响学生的心态。
他告诉这群人，他们在考试期间经历的任何压力迹象（比方说心率加快或出现焦虑感）实际上对他们都是有帮助的。他解释说，压力实际上给予了他们额外的能量，提高了他们的注意力，并为他们的大脑提供了更多的氧气。
在接下来的两次考试中，由于干预的结果，两组之间出现了显著差异。首先，两组人在应对考试压力时表现出完全不同的激素特征：
黑色：干预组，灰色：对照组。上图为皮质醇反应，下图为睾酮反应
正如你所看到那样，接受了心态干预的小组（同样是在第二次考试之前）的皮质醇反应性显著降低，而睾酮反应性则要高得多。皮质醇和睾酮水平的这种巨大变化暗示了我们的身体应对压力地两种根本不同的方式。
对照组中皮质醇较高、睾丸激素较低的学生表现出了研究人员所谓的“威胁反应”。众所周知，这种生物应激反应会妨碍我们的表现并损害我们的健康和福祉。它会导致“分解代谢”激素（如皮质醇和细胞因子）的增加，而这些激素与炎症、精神崩溃以及我们听说的与压力有关的许多长期健康问题有关。
与此同时，心态干预组突然做出了所谓的“挑战反应”——随着皮质醇反应性下降以及睾丸激素反应性增强，他们的激素反应发生了翻转。与威胁反应相反，挑战响应可充当提高表现得药物。它让变得我们更加自信、专注、有韧劲，并培养采取行动的倾向。
挑战反应可以让你获得压力带来的所有好处，同时保护你免受压力的负面后果。它通过产生“合成代谢”激素（包括睾酮以及雌激素和人类生长激素等其他激素）来抵消皮质醇的分解代谢作用。杰里米称之为“勇气的生物学”。
思维方式的转变带来了巨大的生物学变化，然后这种生物学又可以转化为现实世界的几个重要结果。凭借着新养成的挑战心态，学生们的表现获得了显著提升，并在两次干预后考试取得了更高的成绩：
事实证明，当你把压力当作挑战时，会感到兴奋，充满活力，激励自己负起责任并继续前进。这反映在挑战组在得知压力是有用的之后，减少了拖延，并采取了更加积极主动和以行动为导向的学习方法。
而且，至关重要的是，挑战组对学习更有毅力了，这体现在课程维持率更高上，心态干预组有 90.2% 完成了课程，但对照组只有 78.8%。
这又把我们带回了 Courtney 和她的证据。这一切都有什么关联呢？
是这样的。贾米森在研究为什么心态干预会如此有效时发现了一些有趣的东西。事实证明，决定我们该采取挑战反应还是威胁反应的最大因素在于我们如何看待自己的处境。说得更具体一点，我们对某种处境的要求感受如何，与我们必须应对这种要求时具备哪些内部/外部资源相关。
比方说，如果你早上看了一眼待办事项清单之后，你的感觉仿佛自己已经具备了推进这些工作的基础话，那么你其实想说的是，你相信自己的资源足以满足任务的需要。作为反应，你的感受将是“我完全可以搞定”，然后你会以挑战模式应对你的任务。
然而，如果你觉得要求超出了你的能力范畴，比如你前一天晚上几乎都睡不着觉，你的收件箱里塞满了同事发来的电子邮件，主题都是“这方面有什么进展吗……？”之类的内容，然后你会感觉到“我搞不定这个”，然后就会做出威胁反应。
但最重要的地方是：你对要求和资源的看法似乎比实际的要求和资源更重要！通过告诉学生有压力是有帮助的，干预其实只是让学生相信自己能够应对处境对自己的要求。毕竟，干预并没有让学生变得更聪明，也没有教给他们什么秘密的学习技巧。学生只是改变了看法。
Courtney 的证据收集策略也是如此。通过提醒自己之前取得过的成功，你会觉得自己完全具备了所需的条件。你可以阻止身体陷入威胁模式，从而保护你免受压力的分解代谢影响并增强自己的毅力。
当然，有时候无论你从哪个角度来看，确实都无法满足对你提出的要求。你需要找到一种方法来减轻负担，获得更多支持，或者退出。但我们也可能会低估自己的真正能力，其实一个人的实力往往比他们意识到的强。
有时候，度过危机、解决冲突或走出悲伤低谷的最佳方法是用一些技巧来提醒你的大脑，你仍然可以应对压力。了解这个原则可以解锁一系列基于证据的策略，让你进入到“资源=充足”的心态，比方说：
  • 专注于你的优势
  • 思考如何准备应对特定挑战
  • 想象一下你有团队、朋友和/或亲人的支持（Courtney 就有一整支团队帮助做好后勤，控制好节奏，其中就包括她的丈夫凯文·施密特（Kevin Schmidt），他甚至跟她一起跑完了最后的 30 英里！）
  • 知道其他人正在为你祈祷
在我撰写本文期间，表明感恩可以激活挑战反应的第一个直接证据刚被发表出来。当团队互相回忆起他们对合作伙伴在商业推介前所做的事情表示感激时，他们表达的是挑战而不是威胁的生物学。
在收集证据时，你也不必光靠自己的胜利。想想其他人历史上经历过的事情也一样能收到效果：“如果 Courtney 可以跑 200 英里，那我总可以跑 5 英里吧？如果托马斯·爱迪生在工厂被烧毁后还能继续事业，那我也可以承受失去客户的痛苦。”
只要你能做些事情来让自己相信你有能力，就能帮助你的身体将压力视为挑战而不是威胁，你的表现、耐力和健康都会因此受益。

05 终点线

把各种研究汇总在一起，可以形成一份简单但非常有用的问题清单，等你遇到困难时，可以拿出来问问自己：
  • 你现在面临的不适会如何帮助你成长？
  • 如何才能让这种体验更快带来回报？
  • 你有什么证据表明你可以处理这件事？
  • 你拥有哪些资源（优势、准备或社会支持）可以帮助你应对当前挑战的要求？
  • 别人是否曾经历过这一挑战或类似的挑战？他们有何反应？
（当然，如果你问自己这些问题，并用“你”或你自己的名字来拉开距离，你会得到加分！）
你的不适并不是缺陷。它通常可以帮助保护你免受身体或情感伤害。但逃避不适会阻碍你成为最大胆、最充分实现的那个自我。
下次你经历到这种感觉时，可能就不需要等待很长时间，请记住这是这个过程的正常部分。更好的是，可以像 Courtney 那样，拿出你的凿子，把它看作是一个成长的机会。
然后，请记住你有拉开距离的工具来控制自己。试着通过改变自言自语的方式来拉开距离。通过思考你以前的成功、你的准备、你的优势以及他人的支持，让自己保持在挑战模式之中。
最后，记住要尽可能去寻找乐趣。现在就积极地致力于让你的旅程变得愉快，而不是等到以后。
借助现代心理学以及全球最伟大的耐力运动员之一的智慧，参加人生这场的超级马拉松的你会表现得更好。
译者：boxi
来源：神译局
本文转载自36氪神译局编译，观点不代表IDG资本立场
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