FDA咨询委员会主席给出的延缓衰老建议

今天是2023年分享的最后一本书，《不老时代》作者：迈克尔·罗伊森博士是FDA咨询委员会主席，克利夫兰医学中心的首席健康官，以前推荐过他的另一本书《YOU:身体使用手册》

2023年第100本书

这本书是目前为止，读完同类书籍是，写的最全面最系统的一本，你要对延缓衰老这个话题有兴趣，推荐阅读。

今年的100天读书笔记目标达成，你最喜欢公众号分享的哪本书？也欢迎在评论区，写下今年你读过的最好一本书。

开始更健康的生活

对你寿命影响最大的五个行为：

健康身体的标准：

健康的身体要在 6 项关键指标上达到「正常」或健康水平。通常情况下，可以使用我们在这里提到的「6 项正常 +2 项额外要求」来评判，这些指标就像一个晴雨表，代表了你是否处于健康状态。它们包括：

• 收缩压低于 125mmHg，舒张压低于 85mmHg。

• BMI（体质指数）小于 27，或者，更好的话，腰围/身高比达到 0.4～0.55。

• 空腹血糖（与糖尿病相关）低于 106mg/dL。

• 低密度脂蛋白胆固醇（与心脏病相关）低于 70mg/dL。

• 尿液中没有可替宁（吸烟的一个指标）。

• 完成压力管理计划。

达到这些目标（以及到初级保健医生那里就诊并接种最新的疫苗，这是「2 项额外要求」）是生活方式选择的一个关键指标，有利于长寿，也是整体健康的一个标志。

重塑你的大脑和心脏

做出能对健康和寿命产生指数级影响的改变

这些策略已经被证明可以改变你基因的表达方式，改善影响你大脑和心脏功能的系统。

压力管理。克利夫兰医学中心的研究表明，经常参加减压活动的人感知压力的水平会大大降低。这是评估管理压力能力最好的方法之一，因为很少有医学测试可以追踪压力水平。减轻压力有助于改善心脏病和脑部问题。

磁共振成像显示，压力会使海马萎缩，而萎缩是痴呆的一个标志。请记住，真正的伤害并非来自压力本身，而是来自你大脑的生物反应：在压力之下，激素和化学物质的级联反应会对你的大脑和身体造成严重破坏。所以我们的目标不是完全消除压力，而是改善你对压力的反应。

所有这些技术的关键在于，它们会强制你反复进行放松的活动，这样你就会改变注意力，你的生物系统也会平静下来。这可以让你的身体从被压力激活的状态中恢复过来。这才是真正的基因工程。

运动起来。运动有各种各样的生物学好处，包括减轻压力、改善心脏功能、加快新陈代谢、防止脂肪囤积等等，但最被低估的可能是它对大脑的好处。

• 大量研究表明，体育锻炼对大脑功能有积极的影响，会增加海马的大小，拨动相应的 DNA 开关。

• 剧烈的体育运动会激活从肌肉中释放蛋白质的基因，这些蛋白质足够小，可以穿过血脑屏障（一种由紧密连接的血管组成的生物墙，可以防止毒素进入大脑）。这很重要，因为这种蛋白质会释放另外一种由大脑制造出来的蛋白质，叫作 BDNF，即脑源性神经营养因子，它会促进你的海马生长。这种生长对大脑功能有积极的影响。BDNF 的升高与降低阿尔茨海默病以及大多数形式的痴呆风险有关。在本章后面的「自我改造你的健身计划」中，我们详细讨论了你应该如何锻炼。现在你已经了解到了一个好消息，你可以同时改善你的身体和大脑。

吃鱼。一项又一项研究表明，鱼类是对大脑最有益的食物之一，特别是鱼肉中含有的 DHA（二十二碳六烯酸）和 ω-3 脂肪酸（可能还有 ω-7）。这些脂肪酸最容易从三文鱼和海鳟鱼等食物中获得。这些优质脂肪对促进大脑和心脏健康有很大帮助，其益处还包括可以减少破坏性炎症。研究还表明，经常吃鱼的人比少吃鱼的人损失的脑细胞更少，而且研究还表明，吃鱼有助于使动脉保持畅通。（不过，要避免吃炸鱼，以及鲭鱼、剑鱼、方头鱼和金枪鱼，这些鱼的汞含量通常都很高。）如果你不是特别喜欢吃鱼，核桃和海藻 DHA 补充剂（见第十四章）是鱼肉中的 DHA 和 ω-3 脂肪酸的很好的替代品，也是优质脂肪的补充剂。一项随机研究的数据显示，你的大脑每天需要 900 毫克以上的 DHA。而荟萃分析显示，你的心脏每天需要 1 100 毫克以上的 DHA，这意味着每隔一天你就需要吃掉大约 170 克的野生三文鱼或 280 克的海鳟鱼，或摄入相应剂量的补充剂，或是在摄入补充剂的同时吃三文鱼或海鳟鱼。

调整你的饮食。一些研究表明，地中海式饮食——或包含三文鱼、海鳟鱼以及一些个性化定制的补充剂的鱼素主义饮食——可以降低心血管疾病大约 30% 的死亡率。这种饮食方式还可以抑制痴呆的发展，降低比例可达 60%。

在地中海饮食中，你的大部分热量应该来自植物或植物性脂肪，如橄榄油、牛油果和坚果。而且，如上所述，流行病学研究表明，以三文鱼和海鳟鱼为特色的鱼素主义饮食对大脑和心脏也是最优的。[15]这一膳食系统的糖、添加糖浆、单一碳水化合物和饱和脂肪的含量都非常低。饱和脂肪（存在于红肉、乳制品和蛋黄中）会影响肠道微生物群落的平衡，这会导致 80% 以上的美国人罹患炎症。炎症会导致心脏和动脉疾病、中风，还会加速衰老（由于患关节炎而惧怕疼痛导致运动量减少，从而引发衰老）。此外，炎症还会增加患痴呆和癌症的风险。你还应该摄入大量的膳食纤维，主要是蔬菜和豆类，因为高纤维饮食可以降低罹患与动脉相关的疾病（从心脏病、中风到糖尿病和炎症）和衰老的风险。

避免消耗身体的成分。连续看 15 个小时的电视真人秀会把你的大脑变成一团棉花糖，但是不止连续看电视会这样，吃棉花糖也可以把你的大脑变成棉花糖，就像吃其他一些食物一样。

• 避免摄入添加糖和糖浆（它们存在于加工食品、烘焙食品等食物中。吃水果是可以的，它们的糖是天然的，你需要更长的时间来消化这些糖，因此它们往往不会过快地提高你的血糖）。血糖升高过快并超出正常范围会促进一种生化反应，增加你动脉中的斑块，抑制你的能量生产系统，增加你的腰部脂肪，加重感染，并诱发身体各处的炎症，导致慢性疾病的出现，如肝肾衰竭、免疫功能障碍、大多数癌症和痴呆等等。

• 不要吃含有饱和脂肪的食物。这可能不是脂肪的问题，而是与之相伴的蛋白质的问题，它改变了肠道中的菌群状况，从而引起了脑部和心脏的炎症。这些脂肪存在于红肉、蛋黄、奶酪和大多数其他乳制品中，它们与诸多健康问题相关。

• 避免摄入单一碳水化合物。与糖类似，单一碳水化合物（存在于白面包和意大利面中）会迅速升高你的血糖水平，还会引发炎症反应。全谷物和纤维食品（比如豆类、燕麦、水果和蔬菜）属于优质碳水化合物，它们可以抑制炎症，对大脑和心脏健康有益处。

• 适量饮酒对心脏有益处，男性每天的饮酒量应不超过 1.5 杯，女性每天不超过 1 杯。然而，饮酒被认为会对大脑产生伤害。所以你应该根据你的个人倾向和风险因素来决定是否饮酒。

训练你的大脑速度。这里的基本理念是「用进废退」。当你一直使用大脑时，尤其是在你必须快速做出决定的场合，你的所作所为就是在促进神经元、神经突触连接以及海马的生长。两项研究发现，70～75 岁的老年人在过去 10 年的时间里，哪怕只玩了累计 18 个小时的需要快速处理信息的游戏（游戏中你必须快速思考和分析情况），他们在 10 年里患痴呆的风险就降低了 25% 以上，并且在他们大脑的关键区域里，乙酰胆碱（一种重要的神经递质，对回忆能力至关重要）的含量也增加了。（我们估计在手机上玩竞速游戏、打乒乓球或进行任何需要大脑快速行动的活动都会对此有益处。）现在，我们并不是建议你把整个周末的时间都花费在玩《堡垒之夜》上。但玩一些能让你快速处理信息和做出决定的游戏是值得的。因为有数据支持，所以我们推荐玩 BrainHQ 游戏平台上的「双重决定」（Double Decision）和「冰冻框架」（Freeze Frame）两个小游戏。

每天用牙线剔牙。每年看两次牙医，预防牙周病。口腔细菌会在牙齿之间的食物残渣上繁殖，它们会移动到你的血液中。它们会引发炎症，破坏动脉内膜，使动脉容易受到斑块积聚的影响。而斑块会使动脉变硬变窄，引发心脏病、中风和痴呆。

数据清楚地显示，通过上述行动自我改造基因开关，你就可以降低罹患痴呆、心脏病及记忆相关疾病的风险。但如果你正在寻找额外的刺激，那么你可以通过强化神经元和神经突触连接来为大脑补充弹药。以下这些行为也被证明是有益的：

• 喝过滤咖啡（不加奶油或甜味剂）以及多吃蓝莓。咖啡与预防痴呆有关（关于茶或低因咖啡的数据还不够多）。过滤咖啡可以消除咖啡中的二萜，二萜会增加血清和低密度脂蛋白胆固醇的浓度，从而增加心血管疾病和痴呆的患病概率。蓝莓可以降低患病风险。

• 在一天中的早些时候多吃，晚些时候少吃。尽量把进食时间点控制在 7～8 个小时之内。只在白天吃东西，要在你计划睡觉的 7 个小时或更长时间之前摄入 75% 的热量。

• 通过原始的「模拟禁食饮食」（一种间歇性禁食形式]）帮助你的端粒再生，每月坚持 5 天。第一天摄入低蛋白质、低碳水化合物饮食，大约 1 000 卡路里，接下来 4 天每天摄入 750 卡路里（主要是西红柿玉米洋葱汤，用料为 900 克的西红柿丁、900 克水、340 克玉米粒，再加入 340 克水，然后加入洋葱和香料调味。在摄入总量为 750 卡路里的日子里，每天吃 17 份 226 克的食物），然后在第六天恢复地中海式饮食。

• 每周蒸几次桑拿。研究表明，每周蒸 4 次桑拿，每次长达 20 分钟或更长时间的人，患痴呆的概率下降了 15%。这种获益究竟是源于压力减轻，还是源于某种其他因素，目前还不得而知。我们认为这种益处源自高温，高温会催生热休克蛋白，它是细胞在应对压力条件时产生的。这意味着热水澡或者红外线桑拿也有同样的益处。（而且，红外线桑拿的温度较低，不会让你出汗，所以你不用费劲换衣服就能体验到。）热休克蛋白是通过温度的变化在你的体内产生的。

• 每晚保证 6.5～8 个小时的高质量睡眠。

• 服用一些补充剂：多种维生素片、含镁和钙等多种矿物质的维生素片、维生素 D3、辅酶 Q 10、多种健康益生菌、小剂量阿司匹林（早晚各服用一次，前后各喝半杯温水），

重塑你的免疫系统

功能更强大的防御系统将是你抵御癌症和其他形式的侵袭性疾病的最佳护盾。

这并不意味着你通过某种行动就能预防或治疗任意一种严重的疾病。但如果你这样做了，你个人将从中获得很大益处。以下是我们的建议。

多吃果蔬。如果你的饮食中缺乏各种微量营养素，你的免疫功能就会降低，所以你要多吃绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、浆果和柑橘类水果等，力求种类繁多。这将有助于提高你体内所有的微量元素——维生素 A、B、C、D，以及锌、硒等矿物质。虽然我们并不完全理解为什么季节性病毒是季节性的（而且在冬季更容易流行），但这可能是因为在夏季，日照更多、更强，导致维生素 D2或 D3增加，身体因而得到了更好的保护；或是因为温暖的空气中含水量更大；也可能是因为人们可以更多地摄入富含维生素 C 及一些微量元素的水果和蔬菜。你也可以每天两次（早晚）补充一半复合多种矿物质维生素片，以确保你所有的基本需求都能被满足，以避免发达国家居民饮食中常见的锌、镁、铜和硒缺乏（见「重新打造你的药柜」一节）。

摄入（合适的）蛋白质。蛋白质是关键，因为它是抗体的组成部分，抗体又是维持免疫功能不可或缺的部分。三文鱼的健康脂肪对大脑和整个身体都有好处。你也可以从做熟的豆类和精瘦的白肉中获得优质蛋白质，比如鸡肉或火鸡肉。要知道，某些蛋白质来源可能同时含有大量的饱和脂肪，而与含有饱和脂肪的食物有关的氨基酸可能会诱发癌症。所以要远离红肉和加工肉制品。为了能从炎症中恢复，以及为了你的免疫系统能够在与癌症或任何其他入侵者斗争后顺利清理残骸，你需要维生素 D2或 D3、蛋白质、三文鱼中的 ω-3 和 ω-7（或核桃或牛油果中的 ω-3），这些都是目前在预防疾病的研究中发现的有利于我们健康的代表。

做减法。为了提高免疫功能和预防癌症，最好限制添加糖、添加糖浆和单一碳水化合物的摄入。如果你能完全避免加工食品，代之以天然食品，那就更好了。你将做出有利于你的整体重启的关键转变。

动起来，动起来，动起来。让你的马达运转起来。虽然我们在上面讨论过这个问题，但运动的基本原理对你的免疫系统也很重要。一项针对老年人的研究发现，体育活动与保护性 T 细胞的大量产生有关。注意：不要过度运动。过度运动（超过两个小时的跑步、骑自行车或其他持续训练）会诱发炎症，降低免疫系统功能。

不要过度用药。药物治疗是我们最重要的社会进步之一。药物提高了我们治疗、治愈和预防疾病的能力，显著延长了人类的寿命。但是，过度用药可能会适得其反，因为它有可能扰乱你的免疫功能（实际上是凌驾于免疫系统之上）。虽然我们不能给出这方面的指导方针，因为每个人的情况都各不相同，但我们建议你与你的医生一起讨论你的养生方案，确定你需要定期服用哪些非处方药和补充剂，以及如何服用等。

如果你不让你的免疫系统发挥作用，你基本上就剥夺了它「练习」的能力。而它如果不接受练习，就无法在真正需要的时候发挥作用。所以，我们的意思不是让你在得了鼻窦炎之后不去医院看病，我们是说，你应该在决定是否服用止疼药时三思而后行，不能像吃糖那样随意。在服用针对胃灼热的抑酸药时也是如此：你自己的胃酸在杀死病原体方面提供了很好的防御，服用抑酸药会导致你防御系统的这一部分失效。

接种疫苗。接种最新的流感疫苗，每年接种一次流感疫苗。流感会增加系统炎症，研究表明，从 50 岁到 60 岁，每年注射一次流感疫苗，持续 10 年，可以将心脏病发作和中风的概率降低 50%，而这个年龄段的死亡率将减少 25%，其原因可能是由于减少了流感伴随的炎症，以及炎症诱发的斑块破裂。我们必须接种预防新冠病毒的疫苗，以预防可能由新冠病毒带来的炎症引起的心脏病、中风、记忆丧失和肾病。连续几周服用复合维生素，在注射流感疫苗前几天保持良好的睡眠，可以提高流感疫苗保护你免受流感病毒侵扰的成功率。

给自己留点儿时间。对你的免疫系统产生主要威胁的因素之一是慢性压力。随着时间的推移，它引起的激素级联反应会削弱你的免疫功能。长期的压力会导致细胞因子的积累，这些细胞因子在抗感染的同时，也会在这个过程中伤害你自己的细胞。

你可以这样想：如果你不花时间照顾自己，你就不能和你真正想要帮助的人在一起。虽然没有完全缓解压力这回事（毕竟，压力只是充实而富有挑战的生活的副产品），但有一些方法可以帮你实现自我改造，改善负面和慢性压力对你身体的影响。

以下是一些可以帮助你应对压力的事情：

冥想。研究显示，冥想可以帮助改善端粒长度（端粒位于 DNA 的末端，它的变化与年龄增长有关），从而提高人整体的健康状态，减少压力反应。即使每天只进行几分钟的冥想，你也会从中获益，有很多应用程序和在线视频可以帮助你冥想。

深呼吸。深呼吸可以让你放松。认真考虑一下从你的腹部和隔膜开始进行呼吸吧。

更好的情感联系。社会支持是帮助减少压力的负面影响的关键。事实上，从长期来看，一个月与至少 6 个不同的人进行交流，会触发一些积极的结果。研究表明，孤独的人和喜欢社交的人之间，免疫反应的血液标志物是不同的。对他人友善也能诱发更好的免疫功能。无论你处于什么样的年龄或阶段，你都需要找到一个团体（如果你没有的话）或定期参与你的团体活动（如果你有的话）。

睡眠的质量和时长。这可能是我们大多数人最大的自我改造问题之一。较差的睡眠质量与免疫功能下降和传染过程导致的过早衰老有关。这意味着你不仅需要充足的睡眠（每晚至少 6.5 个小时），同时还要保证睡眠的质量。良好的睡眠习惯（卧室里没有屏幕，睡觉前至少 3 小时不吃东西，浴室里只开红色波长的灯等）对确保你得到好的休息至关重要。你可以尝试平躺，膝盖下垫个枕头，这种方式在夜里可以帮你改善睡眠质量并减少炎症（不过，如果你打鼾或有睡眠呼吸暂停综合征，那么你在睡觉时不应该平躺，除非你使用持续气道正压通气治疗）。每次在接种疫苗的前一晚睡够 6.5 个小时，且至少服用 3 周的复合维生素，已被证实可以显著提高每种疫苗的成功率。

重塑身体的运动计划

那么从哪里开始呢？首先，运动就比不运动好，你可以考虑先开始每天 60 分钟的有目的的运动（在你醒着的时候，每半小时活动几分钟），把它作为一个很好的基准。我们也希望你能涵盖所有的基本面，所以我们建议丰富你的日常活动，以获得最强大的效果。

我们的建议包括：

每天走 1 万步（或者进行其他每坚持一分钟就相当于走 100 步的活动）。你可以骑自行车、用椭圆机锻炼、游泳、搬运杂货、修整花园——所有的这些都行。每一天都要活动，不要找理由偷懒。

每周进行 2～3 天的某种形式的抗阻训练（同时计算这项运动的重复次数，这可以成为一种冥想，因为它可以清空你的大脑）。更多细节见后文，你也要确保你的核心力量从长期看来得到了强化，同时避免伤及背部。

进行足够强度的心血管运动（跑步、快走、游泳、骑自行车），每周 3 次，每次 20 分钟，使心率至少达到年龄校正后的最大心率的 80%（男女均为约 220 减去年龄）。一项研究表明，通过高强度间歇训练（每周 3 次以上，每次 20 分钟的运动中有 20 秒是竭尽全力的，可以使你的心率达到年龄校正后最大心率的 80% 以上）使心率达到推荐的最大心率，可以减少残疾、痴呆和死亡的概率。《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，如果你将步行速度加快，你可以将全因死亡的风险降低 24%（该研究中的步行者的步行速度达到了每小时 4.3 英里）。或者你也可以结合间歇训练模式——快走一分钟，然后以中等速度走两分钟（交替行走约 20 分钟）。你还可以按照这样的方式跑步、骑自行车、游泳。虽然有大量数据证明这种高强度间歇训练可以改善健康状况，但迄今为止只有一项研究表明它可以延长寿命。

每天跳大约 40 次。这是一项重要的活动，可以促进淋巴流动、增加骨密度、改善椎间盘健康。就像举重通过对你的肌肉造成小的伤害来增强肌肉力量，从而让肌肉变得更强壮一样，跳跃也会对你的骨骼和椎间盘造成小的伤害，而那些最终伤害不到你的事物只会让你变得更年轻。

需要一些帮助才能开始锻炼？快走是一个完美的开始。但是用不同的方式锻炼肌肉也很重要。下面这个简单的 30 分钟锻炼可以帮助你开始。你可以根据自己的健身水平和进步情况来调整难度。

找一个数字计时器，将时间设置为 30 分钟。在每一分钟完成或重复一项运动。然后在下一分钟开始时再做下一个练习。如果需要，你可以减少次数或缩短时间，你如果想要更大的挑战，可以增加次数或时间。每周做 3 次这样的练习。

10 个练习：一个接一个做，然后重复两次以上，达到 30 分钟的设定目标

1.以「行走」的速度原地踏步（高抬腿），持续 20 秒。

2.原地深蹲，重复 10 次（蹲下时保持大腿与地面平行）。

3.用膝盖或脚趾抵着地面做俯卧撑，重复 5 次。如果觉得太难，你可以先站着推墙面。

4.原地跳跃 20 秒。

5.平板支撑 15 秒。保持俯卧撑「向上」的动作。背部保持水平，臀部放低。

6.原地踏步 20 秒，比第一次稍微快一点儿。

7.原地蹲下，但要慢慢地——用整整 3 秒的时间蹲下，再用整整 3 秒的时间站起来。做深蹲 30 秒。

8.「熊爬」。手脚并用，在房间里爬 20 秒。

9.「模拟拳击」45 秒。膝盖微微弯曲，以拳击动作向空中猛击，左右臂交替出拳。

10.触摸你的脚趾，保持这个姿势一分钟。

预防意外和错误的自我修复

你可以拥有世界上最好的身材，但如果你的爱好是从悬崖上滑下，你意外死亡的风险就会增加。这类变量就是我们所说的「非受迫性失误」。在网球比赛中，这相当于本来你应该得分，你却失误了，尽管对手并没有为你增加任何阻碍。由于没有避免这些非受迫性失误，数以百万计的人正在苦苦挣扎。以下这些是最常见的。

没有获得预防性保健：在你过早衰老之前，早期发现任何健康问题都是治愈疾病的关键之一。记住，坏细胞会自我复制。你的身体有复原力，但是你越往下坡路走，你就越难回到你需要到达的地方。不幸的是，很多人忽视了每年的体检和其他一些诊断。请定期做以下检查。

• 体检：每年一次，包括血液检查和其他检查，以帮助你最大限度地减少心脏病、中风、骨病、代谢异常和痴呆的风险。

• 结肠镜检查：45 岁后每 3～10 年检查一次，这取决于之前结肠镜检查的结果以及你身体中是否有危险因素（一些有特殊危险因素的人，如 40 岁的非洲裔美国人，可能需要更早进行检查）。

• 妇科和泌尿科检查：每年一次。

• 针对女性以及乳腺发育的男性的乳房 X 光检查：从 30 岁到 84 岁，每一到两年进行一次。

• 其他：眼睛、耳朵、嗅觉、单腿站立、握力方面的检查，50 岁以后每两年做一次骨密度检查。

长寿的好处。一些长寿专家主张在 60 岁时以及之后每 5 年进行一次薄层全身磁共振检查，以发现早期癌症。这些「意外肿瘤」常常可以被检测到，请与你的医生讨论如何处理它们。

忽视你的身体给你的警告。你的身体是有史以来最棒的反馈机制。它总是想给你一些反馈。例如，你被鳄鱼咬了，疼痛感会告诉你，把你的手从鳄鱼嘴里拿出来。上楼梯后气喘吁吁，那是你的身体在告诉你，你的心脏和/或肺不像以前那样能有效地工作了。腰带系不上了，说明你可能吃太多墨西哥卷饼了。但是如果你忽略了身体的反馈，会有什么好处吗？一个都没有。所以你必须接受你身体发出的信号，不光在身体糟糕的情况下接受，每天都要接受。想想这些例子：

• 高血压是一个指标，也是一种病因，它与从心脏问题到认知问题的各种问题都相关——它是身体能发出的最强警告信号之一（它特别重要，但它本身通常没有任何你能感觉到的外部症状）。因此，定期监测血压十分重要（这很简单，因为家里和商店里都有血压计）。我们应尽量将血压控制在收缩压 125mm Hg 和舒张压 85mmHg 以下。

• 打鼾不仅会导致夫妻之间半夜突然来一场枕头攻击，而且与心脏问题、高血压、抑郁、2 型糖尿病、睡眠呼吸暂停等都有关。忽视它——不去寻找打鼾的原因——只会让健康问题恶化，让你面临更大的并发症风险。

重新设计你的退休生活