哈佛医学院遗传学教授惊人发现：延缓衰老的秘诀

今天分享的书籍是《长寿》作者大卫·辛克莱（David A.Sinclair）和马修·拉普兰特

2022年第79本书

大卫·辛克莱是哈佛医学院遗传学教授。因首次发现β-烟酰胺单核苷酸（NMN）的延缓衰老作用蜚声学术界，美国衰老研究学会会员。

本书挺水的，印象最深的观点就是自由基抗衰老这事，完全不靠谱缺少科学依据，完全商业宣传。读完之后，对 NMN 比较有兴趣，但查了一下相关的资料，在国外特别火，目前这东西在中国未获得药品、保健食品、食品添加剂和新食品原料许可，到是几家化妆品厂商通过了原料备案，国外的各种研究大多仍停留在动物试验阶段，主要是小白鼠，虽然目前的动物实验效果看起来不错。还没有进行人体试验，没有经长时间验证，特别欠缺过硬的证据，但其它几点建议可以了解一下。

NMN 本来属于原料，制造成本就是几十或几百，但现在经过各种包装之后，都买出天价了，基本上一瓶上千或者好几千，因为利润非常高，所以各种商家狂推，没必要当小白鼠，了解下相关知识就好。

NMN需要坚持长期的服用，成效才能被人体所看见。

《创造》这本书的第一期，在关注视频号：读书方法后进入-直播回放，第一条就是

直播时间：9月18日周日晚上8点

主题：《创造》在正确的方向上持续努力

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

长寿，从现在做起

如果给出唯一建议：坚持少吃

作者从事衰老研究已经有25年，并且阅读了数以千计的科学论文，如果非要我给出一条建议，那我的建议就是：要想保持健康，活得尽可能长，你现在可以做的最靠谱的一件事就是——坚持少吃。

节食的目的并不是让你营养不良，也不是让你忍饥挨饿。营养不良和挨饿都不能让你活得更久，更谈不上活得更好。但是节食让我们的身体处于一种渴望的状态，而不是像大多数人那样在这个物质丰富的世界大快朵颐，节食无疑是有助于我们健康长寿的。

但一定要注意，卡路里限制饮食并不适合每个人。

有这样一项研究，被试者大部分时间三餐正常，但每个月有五天显著限制饮食，主要喝蔬菜汤、吃能量棒和膳食补充剂。在短短三个月的时间里，那些坚持“模拟禁食”饮食的人体重减轻了，体脂减少了，血压也降低了。尽管如此，也许最重要的一点是，被试体内一种主要由肝脏产生的叫作胰岛素样生长因子1号（insulin-like growth factor 1，缩写为IGF-1）的激素水平较低。IGF-1和IGF-1受体基因的突变与较低的死亡率和患病率有关，并且它们被发现大量存在于那些家族成员寿命超过100岁的女性体内。

有些人就好比基因彩票中了奖，但是其他人还有一些额外的工作要做。

随着时间的推移，一些限制饮食的方法将被证明比其他方法更有效。一种流行的方法是不吃早餐，午餐晚一点儿吃（16:8饮食法）；另一种方法是每周有两天减少摄入75%的卡路里（5:2饮食法）。

摄取正确的氨基酸

没有蛋氨酸，我们就活不下去。但是，我们可以更好地限制其摄入量。牛肉、羊肉、家禽、猪肉和鸡蛋中含有大量蛋氨酸，一般来说，植物蛋白质中含有的蛋氨酸水平较低，虽然不能让我们产生满足感，但足以让我们活下去。

亮氨酸能增肌，这就是为什么健美运动员经常在锻炼前、锻炼期间和锻炼后喝含有大量亮氨酸的蛋白质饮料。

而从长远来看，蛋白质饮料可能会阻止mTOR通路提供长寿的益处。研究表明，如果将亮氨酸从老鼠的饮食中完全去除，只要一周不喂食含这种特殊氨基酸的食物，就能显著降低其血糖水平，这是健康状况改善的一个关键标志。[30]所以，摄入一点点亮氨酸当然是必要的，但只需一点点就能发挥很大的作用。

较低的卡路里含量、较多的多酚类物质，以及相比其他人所产生的优越感同样有益。所有这些，除了最后一个，都是素食者长寿和保持健康的有效原因。

尽管我们少吃蛋白、多吃蔬菜，就可能会活得更久，但这样做无法使我们的寿命最大化，因为把我们的身体置于营养逆境中并不能最大程度地触发我们的长寿基因。我们还需要诱导某种生理逆境。

运动，每天十分钟

研究人员研究了数千名具有不同运动习惯的成年人血液细胞的端粒后发现了一个显著的相关性：运动越多的人的端粒就越长。根据由美国疾病控制和预防中心资助并于2017年发表的一项研究成果，经常锻炼的人（运动量相当于每周5天慢跑半个小时）的端粒似乎比那些久坐的人年轻近10岁。

最近的一项研究发现，那些每周跑4～5英里的人（对大多数人来说，这是每天不到15分钟就能完成的运动量）死于心脏病的概率减小了45%，全因死亡率降低了30%。这可是一个群体效应。

适度改变体温

寒冷激活了长寿基因。沉默信息调节因子被寒冷开启，这反过来又会激活我们背部和肩膀中的保护性棕色脂肪。

现在流行冻一冻。冷冻疗法——在-110℃或-166°F的超低温箱子里待几分钟——是一种越来越流行的方法，帮助我们的身体缓解这种压力，尽管这项研究离弄清楚它如何、为什么甚至是否真的起作用还有很长的路要走。

和生活中的大多数事情一样，最好在你年轻的时候改变你的生活方式，因为随着年龄的增长，制造棕色脂肪会变得越来越困难。如果你选择暴露在寒冷中，适度将是关键。与禁食类似，冷冻疗法对那些接近极限但不超过极限的人来说可能大有好处。体温过低不利于我们的健康，冻伤更甚。

远离辐射、香烟、亚硝酸钠等有害物

首先是香烟。没有哪个合法的恶习比吸烟者每天把成千上万种化学物质的致命混合物塞进体内更有害于表观基因组。

我们也应该警惕塑料中的多氯联苯和其他化学物质，包括许多塑料瓶和外卖餐盒。

从半个多世纪前开始，我们就知道，用亚硝酸钠处理过的食品，包括啤酒、大多数咸肉制品，特别是熟培根都含有亚硝基化合物，从那时起，我们就认识到这些化合物是强致癌物。

还有辐射。任何自然或人造的辐射源，比如紫外线、X射线、伽马射线和家庭中的氡（这是排在吸烟之后导致肺癌的第二大因素）都会造成额外的DNA损伤。

延缓衰老的建议

除了建议人们“减少卡路里摄入”、“不要庸人自扰”和“锻炼身体”，我不会提出治疗建议。我是一名研究人员，不是医生，我没有资格告诉任何人该做什么，我也不为补充剂或其他产品代言。

不过，我不介意跟你说说我在做什么，其中有些甚至还是警告：

我说的这些东西你可做，可不做。
我甚至不知道我现在这样做是否正确。
虽然人体试验正在进行，但没有哪种治疗衰老的方法经过了严格的旨在了解广泛的潜在后果的长期临床试验。

当我跟人们讲这些事情时，他们常常想知道，为什么我心甘情愿地将自己置于无法预计的各种副作用的风险之下（虽然这看起来可能性很小），就算它们会加速我的死亡。

答案很简单。我很清楚如果我什么都不做，那么将会有什么事情降临到我的身上——这些事情可不是什么好事。因此我还有什么必要瞻前顾后、患得患失呢？

因此，我想毫无保留地告诉你我都做了些什么。

我每天早晨服用1克NMN，同时服用1克白藜芦醇（将其加入我自制的酸奶）和1克二甲双胍。
我每天服用维生素D、维生素K2和83毫克阿司匹林。
我尽量少吃糖、面包和面食。我40岁时就放弃了甜点，尽管我确实偷吃过。
一天当中，我尽量少吃一顿饭，或者至少有一餐吃得很少。因为我工作很忙，所以我在一周中的大部分日子都没空吃午饭。
每隔几个月，抽血员就会来我家抽血，用来分析我体内的几十种生物指标。当我的各种指标的水平不够理想的时候，我会用饮食或锻炼来控制它们。
我试着每天走很多步，爬楼梯，周末大部分时间和儿子本杰明一起去健身房，举重，慢跑，并且在汗蒸房里待上一段时间，然后在冰冷的游泳池里泡一会儿。
我吃很多蔬菜，尽管哺乳动物的肉很美味，但我尽量不吃。如果我锻炼，我就吃肉。
我不吸烟。我尽量不用微波炉加热塑料餐具，远离过度的紫外线暴露、X射线和CT（计算机断层扫描）。
我白天尽量少穿点儿，晚上睡觉尽量少盖点儿。
我的目标是将体重或BMI（身体质量指数）保持在最佳的健康寿命范围内，对我来说这个范围是23～25。

作者不推荐膳食补充剂，不测试或研究它们，也不赞同吃这些东西；真的想服用膳食补充剂，我会寻找一个有良好声誉的大品牌，看看是不是高纯度的分子（纯度最好在98%以上），并检查一下产品上有没有“GMP”标志，如果有这个标志，那就说明该产品是在“生产质量管理规范”下生产的。烟酰胺核糖（NR）被用来合成NMN，因为NR便宜，所以有些人会服用NR而不是NMN。烟酸和烟酰胺更便宜，但它们对提高NAD水平似乎没有NMN和NR那样有效。

直播时间：9月18日周日晚上8点

主题：《创造》在正确的方向上持续努力

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。