久坐一小时会失去两小时的寿命，应该怎么办？

在读《久坐致命，我们该怎么办？》这本书时，学到一些新的知识，一直知道久座不好，但为什么久座不好，真的是看完这本书才知道。

久坐意味着死亡，减肥从站起来开始。

正文

运动意味着生命，久坐意味着死亡

明尼苏达大学的安瑟尔·季斯教授在1944年，召集了36名自愿认真配合的囚犯作为实验对象，然后使他们处于长达24周的半饥饿状态。一开始的时候，季斯注意到人类在饥饿的状态下会出现短时间的高度焦虑状态，并且实验对象还会发生手指和四肢的抽搐现象。

但是随着饥饿的持续，他的实验对象会越来越多地进行久坐。他们一天之中大部分时间都在坐着，而且他们的自发运动、步态以及思维都变得迟缓起来。经过六个月的饥饿之后，在实验对象重新正常进食的时候，季斯对他们进行了仔细观察。结果发现，这些囚犯们不再久坐不动，他们开始四处走动并且恢复了正常思考的能力。

在挨饿的时候，刚开始会出现疯狂寻找食物的行为。然而，几天过后，大脑就会停止身体的运动来保存能量。野牛、狮子、狼、狗、猫、老鼠和鱼等动物也都表现出了相同的行为。

我们运动是为了吃，而吃是为了存活。运动就意味着生命。而久坐就意味着死亡。

从我们开始城市化和工业化到现在，人类坐着的历史仅仅只有大约200年。很明显，作为一个物种，我们天生就不适合久坐。因此，现代社会久坐不动的人往往都是懈怠、迟缓、压抑以及多病的。

你的行为习惯跟卡路里消耗的关系

人类消耗能量的方式有三种：基础新陈代谢速率，食物产生热量，以及活动产生热量。在有压力的时候或者通过药物，人们还有可能会消耗掉一点额外的能量。

如果你坐了一整天，那么你的活动产热几乎就是零。如果你整天都在跑来跑去，那么你的活动产热就会很高。

非运动性活动产热是指所有的身体活动所消耗的能量，而不是指有意的体育锻炼类活动所消耗的能量。比如跳舞、工作或上学、铲雪、弹吉他、游泳、散步等。人们每天都在用各种方式进行非运动性活动产热。

活跃的工作比静坐的工作每天能够多消耗2000卡路里的能量。如果你的工作完全都是坐在椅子上完成的，就像大多数美国人那样，你每个工作日的非运动性活动产热仅仅为300卡路里。如果你的工作是必须站着的，比如家庭主妇或者商店的售货员，那么你每个工作日的非运动性活动产热则可以达到1300卡路里。如果你的工作是做辛苦的体力活动，那么你每个工作日的非运动性活动产热则可高达2300卡路里。

书中一个试验发现和彻底放松休息的状态相比，看电视每小时能燃烧5卡路里，折叠衣物每小时100卡路里，而漫步则为每小时200卡路里。

在现代社会，我们的日常生活和工作越来越机械化和自动化，这就导致完成相同工作所消耗的非运动性活动卡路里比依靠体力的时候有所减少。

比如四个常见的日常活动：由于我们不步行上班，不爬楼梯，不手洗衣物和餐具，我们平均每天就会减少111非运动性活动产热卡路里的消耗。

对于任何一种活动来说，它所消耗的卡路里的数量就等于这项活动的辛劳程度乘以你完成它所需要的时间。一节30分钟的体育课也许能燃烧200卡路里的热量，但是扫一整夜的落叶（从下午5点到晚上11点）也许就能消耗1000卡路里。性爱也许很费体力，但是如果只持续3分钟，那么它也不会消耗多少卡路里。由此，晚上做什么样的活动对于非运动性活动产热来说有着很大的区别。

你每天日常活动的卡路里消耗，在一天之中的差异可达到2000卡路里。

为什么有些人会更容易变胖？

一个人每天都要吃掉1000卡路里的过量食物，那他又是如何做到不增加一磅脂肪的呢？答案就是NEAT——非运动性活动产热——人们在不坐着而是四处走动的时候所消耗的卡路里。

有能力进行NEAT运动的人即使过度饮食也不会增肥；他们会保持好身材。而那些过度饮食后总是坐着不动，又不去进行NEAT运动的人，则会把所有额外的卡路里都储存到身体脂肪中。

有些人进行非运动性活动产热的意识非常强大，当他们坐的时间过长的时候，就像我们周期性地都会做的那样，他们就会提醒自己开启NEAT运动模式来燃烧掉过多的身体脂肪。而其他人没有这项能力，他们会把摄入的所有额外的卡路里都作为脂肪储存起来。

非运动性活动产热是肥胖症的关键所在。

那些没有非运动性活动产热功能，而且过度进食之后还保持久坐的人就有得肥胖症的倾向。

肥胖症是久坐不动所产生的后果，而久坐不动会对你的身体产生难以磨灭的影响，它会使你的身体丧失燃烧掉多余热量的能力。

胖子和瘦子的区别？

似乎瘦子对“动起来”的信号是超级敏感的。当瘦子坐着的时间太长的时候，他大脑中的NEAT控制器就会打开，然后发出站起来的信号。这时，瘦子就会坐立不安，然后站起身来，开始燃烧非运动性活动产热。

容易得肥胖症的人对“动起来”的信号不那么敏感；他们的肌肉也习惯于坐着，即使看一部时间很长的电影，大脑也不会突然跳出任何“站起来”的信号，因此，椅子依赖症和肥胖症就这样一直存在下去。

我们变得越来越不愿走路了。

久坐导致糖尿病

人类的身体结构并不是为坐着设计的。被塞进椅子里坐一整天就像一整天一直不停地吃饭一样不正常。

在吃饭的时候，胰腺分泌出胰岛素。这样，人体的肌肉和其他重要的器官才能得到它们需要的葡萄糖。任何多余出来的糖分都会被转化成脂肪。

如果你经常久坐着，你就不会使用你吃饭获得的糖分，因此，你就会得糖尿病。

所有的细胞和分子机制都是在人体总是处在运动之中的前提下而被建造的，因为我们从事体力活动。这就是全部的问题所在；如今，我们每天吃三顿饭，却坐着一整天，一点体力活动也不干。人体的细胞引擎从来都不是为坐着设计的。我们整天坐着的时候，过量的能量就像是海面上的大量浮油一样随着血液周身流动。

如果你坐了一整天，而且所有的肌肉都处于闲置状态，多余的血糖就会充满你的血液，时间长了就非常容易得糖尿病。

科学家们做了一个很长时间的跟踪记录，记录和测量志愿者餐前和餐后的每一秒血糖值和非运动性活动产热运动。最终发现如果一个人在吃完晚饭后就坐着，那么他的血糖值会急速升高，而且这种状态会持续大约两个小时。然而，如果在饭后以每小时1英里的速度散步15分钟，那么上升的血糖值就能保持基本稳定。在饭后以每小时1英里的速度散步将会使血糖峰值减半。

你每坐一小时，就会失去两个小时的生命

来自澳大利亚的贝克IDI心脏与糖尿病研究所的大卫·邓肯教授。他的团队已经就糖尿病和久坐不动的问题展开了不同方式的研究。

他们找来了一些正常活动的人，然后把他们束缚在椅子上。这些志愿者被要求连续许多天都要不间断地坐在椅子上。大卫·邓肯教授的团队发现，这些人坐着的时间越多，他们的血糖就会变得越糟糕。然而，偶尔的运动能够极大地改善血糖值。他得出的结论和板球运动员智囊团所得出的结论是一样的：久坐导致糖尿病。

大卫说：“在你醒着的时候要创造机会去限制坐着的时间。”他继续解释说，你每坐4个小时看电视或者听讲座，你的寿命就会减少22分钟。

人们在悉尼进行的一项研究观察了22497个澳大利亚成年人。在一天之中，坐着的时间达到11个小时或以上的人比那些只坐4个小时或者更少的人有遭遇过早死亡的风险高40%。在所有过早死亡的案例中，久坐致死的比例占了7%。如果你坐的时间过长，糖尿病、骨质疏松症、心脏病和过早死亡等都会接踵而至。

而且研究发现经常去健身的人也不能逆转久坐对健康所造成的影响。

面对久座，我们该怎么办？

书中变到了一些方法，但个人觉得买还是一个待久座提醒的智能手环、手表，一直携带会更好一些。

跑步机办公桌太贵了，买个可升降的站立办公桌也有可以。

工作中如何告别久座

在办公室里发起的一些活动可以减少久座的伤害：

在特定的时间段内禁止电子邮件。（比如，“在周二，从下午2点到下午5点不收电子邮件。”）
打电话的时候站起来走动。
在会议室里设置小型的、低成本的脚踏装置。
把椅子搬到别的地方来促使你站着工作。
使用跑步机办公桌。
坐在稳定器的球上。
鼓励人们在工作的时候去社交和大笑。
给雇员提供免费的MP3播放机，让他们边听音乐边漫步。
把卫生保健计划和雇员们每天完成的运动量联系起来。
每小时进行5~10分钟的散步休息。
鼓励人们去追求自己的理想。
举行边走边谈的会议。
用去艺术画廊游览取代让你吃到饱的自助餐。
在办公室的地板上用胶带标注出散步用的小路。
在办公室里树立指向附近户外小路的指示牌。
利用社会媒体来鼓励活跃的午餐。
移动垃圾桶和打印机以增加人们在办公室走路的机会。
提供办公桌锻炼装备（比如，哑铃）。
在办公室养一条狗。
鼓励下午小憩。
在一沓纸上做曲臂运动。
在你的椅子上做屈膝运动。
每完成一笔销售就做十个俯卧撑。
为增加的NEAT设立奖励项目。
在办公室的楼梯井中举行宠物摄影比赛。

学习时如何告别久坐？

班贝谷小学的研究表明， 7~8岁的学生，仅需要在每个教学日增加45分钟的活跃学习时间，就能给他们带来益处了。

下课时让学生们好好去操场上跑跑跳跳的好处会比想象中好多：

相关的研究提出了活跃学习的概念，第一夫人米歇尔·奥巴马也发起了“让我们动起来”的运动。

如果你给学生们机会让他们一天从早到晚的运动，那么他们就会这样做。
当学生们运动得越多，他们的学习成绩也会提高得越多。
你运动得越多，就能学得越好。
在激活了NEAT的教育中，孩子们会更加快乐，压力会变得更小。
活跃学习能改善学生们的课堂表现。
运动得越多的孩子创造力越强。

如何站起来？

书中通过五种方法来帮助自己，感觉书中谈的方式太麻烦，2、3、4组合起来，完成一次100天行动效果会好不少。

1：暗示和刺激控制

我们被各种坐下的暗示和刺激包围着，而控制源源不断的坐下的刺激则是关键。

2、社会支持

社会支持——一个人的依靠和动力——是一种很重要的武器。人都是社会性的动物。

3、自我监督

这个步骤可以通过购买智能手表和手表，然后开启久座提醒功能。

4、奖励制度

最为成功的奖励制度能迎合人类的原始欲望：金钱、性和权力。

5：认知重建

需要迈出第一步。这可以很简单，简单到就像是在午餐时间从椅子里站起来走路，得到你想与之约会的那个人的电话号码或者复印你想参加的那个课程的信息一样。在积极自我评价和形象化之后，你的身体会感觉到一种行为反应。

认知重建是逆转久坐不动所有方面的核心武器。通过认知重建，你能够消除那些消极的内心声音。站起来，行动吧！

总结出起来的行动建议

1、饭后不要立刻座下来，要活动15分钟

2、需要有意识的进行自我监督：可以通过手环、APP来完成

3、调整工作、学习和生活的环境和规则，想办法让自己少座多运动

4、可以发起一个100天行动来改变久座的习惯。

100天行动读者反馈

@泡妈

在你的影响下，已经坚持了若干个100天的行动，比如运动，冥想，英语等，生活也变得越来越有滋有味了呢.

@南渡°

之前也是每天五公里十公里的，瘦了二十斤后，便不再运动了，复胖十斤，不过，只要我一跑步，又会瘦下来

继续阅读

阅读原文