这样吃，能让逆转疾病、延缓衰老

今天介绍的书籍是《膳食纤维》作者：威尔•布尔西维茨医学博士，也是享誉全美的胃肠病学家。

他从垃圾食品的爱好者，到逐渐增加食物中膳食纤维的摄入量，让他的身体产生了惊人的变化。布尔西维茨博士对纤维深入研究后，发现了纤维饮食的众多好处：那些富含纤维的、真正的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类，可以帮你保持健康，促进减肥，让你从内而外茁壮成长，感觉良好。

核心就一句话:饮食多样性， FGOALS。书中推荐非常多的美国蔬菜和食物，还做了一个 28 天的食谱，但对国内不适用，只保留了一些基本建议，可以用来调整自己的饮食结构。

刚才看下去年的直播数据，去年在两个视频号上刚好直播了100场，在将近160万人在直播间观看，将140万赞同，明天我把到目前为止的直播都做个列表，以方便查询。

提示一下，只有关注两个视频：生活黑客和读书方法，在首页才会出现直播回放，而且直播回放是有时间限制的，最早的直播回放已经消失了，有兴趣的抓紧时间观看，现在直播回放已经可以2倍速播放了。

直播时间：1月04日周三晚上8点

主题：内向性格如何面对世界？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

生活方式决定着你的肠道健康

根据美国农业部的预估数据，我们摄入的卡路里有32%来自动物性食物，57%来自加工过的植物性食物，只有11%来自全谷物、豆类、水果、蔬菜和坚果。美国人每年人均吃掉10.4千克比萨、10.9千克人工甜味剂、13.2千克薯条和14.1千克奶酪。美国也是全世界肉类消费量最大的国家，每人每年大约消费99.8千克肉。印度人吃一次肉的工夫，美国人已经吃了32次了。但有一些时下流行的饮食方法还在试图让你更加坚定不移地追随这个趋势。这还不够，我们需要更多。

标准美国饮食（SAD）与丹•比特纳（Dan Buettner）描述的住在“蓝色区域”人的饮食方式形成了鲜明的对比。这些“蓝色区域”人的寿命比其他地方的人长多了。这5个“蓝色区域”是日本冲绳、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚、希腊伊卡里亚岛和加利福尼亚的罗马琳达。

这5个区域的人的饮食中至少有90%都是植物性的。他们非常看重时令水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果。牛乳不在他们的饮食列表里，肉也吃得非常节制，仅仅将其作为庆祝节日的食物、用作点缀或者给菜增味罢了。而标准美国饮食则恰恰相反，它一日三顿严重依赖加工食物、肉、乳制品、零食和甜品这些会重锤我们脆弱的肠道微生物的食物。

糖和高度精制碳水化合物

美国每年人均摄入69千克糖和54千克谷物，而且大多数谷物都会经过高度精制以去掉纤维，这使得它们能被小肠迅速吸收而非缓慢消化。比如，白面包、大米、意大利面和含糖谷物，这些都不是健康的碳水化合物！这会导致肠道微生物多样性显著降低，以及喜欢简单碳水化合物的炎症细菌的大量增加。所以我们对糖的热爱到底来自哪里呢？

盐

加工食物里有满满当当的盐分。美国每年人均摄入的盐远超人体所需的量。任何东西过量都会带来影响，包括对肠道微生物群的影响，过量的盐分会通过诱导辅助性T细胞来驱动自身免疫性，而这会导致高血压。

化学防腐剂、添加剂和着色剂

在我们的食物供应中有10,000种可能会破坏肠道菌群的食物添加剂，这一数字让你觉得意外吗？许多食物添加剂都表现出了对肠道菌群的损坏，而且超过99%的食物添加剂都没被仔细研究过。例如，两种被广泛使用的乳化剂——羧甲基纤维素钠和聚山梨酯-80，它们会降低微生物的多样性，诱发炎症，促使小鼠变肥胖，得结肠炎。在900多种食物中，被发现的二氧化钛（TiO）纳米粒子会导致肠道炎症加剧。

人工甜味剂

在无糖汽水饮料和无数其他食物里无处不在的人工甜味剂怎么样呢？它们刚上市的时候我们觉得“它们零热量，肯定比糖好多了”，对吧？很多人的直觉可能都是这样认为的，但事实是它们比糖更糟糕，因为它们能诱发肠道菌群的改变，致使炎症、胰岛素抵抗和肝损伤。使用人工甜味剂实际上还会降低你对糖的耐受性。

不健康脂肪

不是所有的脂肪都是不健康的，但很不幸的是，大多数出现在美国人饮食里的脂肪都是不健康的。一次次的动物模型研究也显示，高脂肪饮食会导致肠道菌群进入不健康的状态，削弱肠道的屏障功能，并导致细菌内毒素的释放。细菌内毒素与自身免疫性疾病、肥胖、冠心病、充血性心力衰竭、2型糖尿病、阿尔茨海默病、酒精性肝炎、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎，甚至男性睾酮低都有关系，这就是我们在第1章里提到过的肠道菌群失衡模型。

动物模型中的这些发现能适用于人类吗？答案是肯定的。在近期一项基于人类的试验中，每个试验对象的膳食纤维摄入量保持不变，饮食中的脂肪含量则有20%、30%或40%的区别。6个月后，在高脂饮食的人群中，他们的肠道渐渐转成炎症状态，还表现出更明显的系统性炎症。摄入脂肪含量越高，问题就越多。

那么哪些脂肪是好的，哪些是坏的呢？以上研究使用的是经部分氢化的植物油，反式脂肪酸含量较高。其他反式脂肪酸的来源有烘焙食物、油炸食物、灌装饼干、植脂末和人造黄油。“反式脂肪酸不健康”这一观点已经是全球共识了。所以记得要检查一下食物标签上有没有反式脂肪酸，如果有，千万别买！

主要存在于植物性食物中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸则被广泛认为是健康的！肠道菌群研究也证实了这一点：油酸（存在于橄榄油里的一种单不饱和脂肪酸）和ω-3脂肪酸（一种多不饱和脂肪酸）促进了肠道有益微生物的生长，校准了肠道菌群失衡，还减轻了细菌内毒素的释放，甚至还增加了肠道微生物的多样性。这些脂肪实际上可以保护肠道菌群。

接下来是多存在于动物性食物和热带植物油（如椰子油和棕榈油）中的饱和脂肪酸。

肠道菌群会对饱和脂肪酸有怎样的反应呢？饱和脂肪酸对肠道微生物群造成的影响始终如一，它会刺激促炎症微生物的生长，如沃氏嗜胆菌，还会改变肠道通透性，导致细菌内毒素的释放。也就是说，饱和脂肪酸会导致肠道菌群失调，甚至还会扰乱我们正常的生物节律，导致肥胖。如果你关心自己肠道菌群的健康，那么就别呼吁黄油回归，在追随往咖啡里加酥油和椰子油的风潮前，记得三思而后行。

动物蛋白

来自植物和动物的蛋白质，会对肠道菌群产生不一样的影响。比方说，植物蛋白能促使抗炎症细菌双歧杆菌和乳酸菌的生长，同时抑制坏菌，如脆弱拟杆菌和产气荚膜梭菌，最终能达到把肠漏症给纠正回来的效果。

高动物蛋白的饮食方式一直都与促炎症微生物的增加有关联，如沃氏嗜胆菌、别样杆菌属和拟杆菌属。这些细菌会产生胺、硫化物和次级胆汁盐等毒素。胺会导致食物敏感性提升，当烤肉被烤焦后，胺会转化为致癌的杂环胺；硫化氢与溃疡性结肠炎有关；次级胆汁盐则与结肠癌、食管癌、胃癌、小肠癌、肝癌、胰腺癌和胆管癌有关。毫无意外的是，摄入动物蛋白会导致肠道通透性和炎症的增加。

动物蛋白和氧化三甲胺之间的关联，也重新定义了我们对美国头号杀手心血管疾病的理解。当我们摄入左旋肉碱（主要来源于红肉、一些能量饮料和补充剂）或某些胆碱（主要来源于红肉、肝脏、蛋黄和乳制品）时，肠道细菌会产生氧化三甲胺。氧化三甲胺的增加意味着患心脏病、中风、阿尔茨海默病、2型糖尿病、慢性肾病、外周动脉疾病、充血性心力衰竭和心房颤动等疾病的风险提升。不健康的食物会喂养不健康的微生物，并产生不健康的化合物。

好消息是，植物性饮食能促进那些压根不知道如何产生氧化三甲胺的肠道菌群生长。研究显示，不吃红肉4周后，人体的氧化三甲胺的水平会显著下降。

多多摄入动物蛋白短期能让体重减轻，但长期来看则会导致肠道菌群的改变，而这有损肠道健康。

流行饮食法

先来聊聊原始人饮食法吧，它是现在最流行、最常被推荐的饮食方法。它提出的概念是我们应该吃得像我们的祖先一样，因为现代农业与我们祖先时期的不一样了。这意味着肉、蛋、蔬菜、水果、坚果和种子能放进食谱里，而乳制品、糖、谷物、豆类、加工油、盐、酒精和咖啡都不行。这里面有些食物我喜欢吃，有些我不爱吃。

但谁在乎我怎么想呢？看看科学怎么说吧。近期一份研究显示，长期采用原始人饮食法与氧化三甲胺水平的显著提高、罗氏菌属（可预防炎症性肠病）的减少、双歧杆菌（可预防肠易激和肥胖）的减少及产生氧化三甲胺的菌属（Hungatella）的增加有关。换句话说，原始人饮食法会让肠道菌群从健康状态，转变为疾病状态。虽然该研究里的所有组别都摄入相同量的肉，他们体内的氧化三甲胺水平却表现出了非常大的差异，其中尤以严格遵循原始人饮食法的人群最高。不吃全谷类食物是造成Hungatella增加和氧化三甲胺水平升高的主要原因，这意味着坚决不吃某种食物会有意料之外的严重结果。

有人想猜猜更为严格的生酮饮食会对肠道菌群带来什么影响吗？在一个由劳伦斯•大卫（Lawrence David）教授和彼得•特恩博（Peter Turnbaugh）教授做的开创性研究里，实验对象们执行着“植物性饮食”和“动物性饮食”的循环，前者多由谷物、豆类、水果和蔬菜组成，后者则由肉、蛋和奶酪组成。这种“动物性饮食”也被称为“生酮饮食”，也就是吃含极度低碳水化合物和极度高脂肪的食物，它也被称为“纯肉饮食”——100%动物产品，0%植物性食物。

实验发生了什么？在不到24小时的时间里，实验参与者的肠道菌群就发生了显著变化。完全不需要多久就能观察到这种变化：动物性饮食法导致了促炎症细菌的出现，如沃氏嗜胆菌、腐败别样杆菌和拟杆菌属。一般摄入大量饱和脂肪酸和动物蛋白的结果就是这样。记住，这些正是会产生胺、硫化物和次级胆汁盐等内毒素的细菌。与此同时，罗氏菌属、直肠真杆菌和普氏栖粪杆菌等治愈性微生物却经历着饥饿和衰退。与原始人饮食法带来的结果相似，生酮饮食践行者的肠道菌群也从健康态向不好的方向转变。也许最让人不安的就是沃氏嗜胆菌的迅速出现，它会制造出硫化氢，而硫化氢会导致炎症性肠病。值得警惕的是，在使用这一饮食法不到5天的时间里，患克罗恩病和溃疡性结肠炎的“地基”就被打好了。

但这些低碳水化合物、高脂肪的饮食方法确实帮人们减轻了体重，对吗？朋友们，你必须知道的一点是，通过这种方式你确实可以减肥，从外形上看似乎变得更好了，但实际上你的身体内部情况却在恶化。这也就是短期收益和长期痛苦的关系。

饮食多样性

时刻牢记的黄金饮食法则

作者 2017年在芝加哥参加了美国消化疾病周的活动，

奈特教授在演讲台上介绍了那个最重要的菌群健康预测器。这一公开宣告是根据人类已有的最高质量信源推导而来的，所以必将重新定义我们对肠道健康的认知。他的发现有哪些呢？

那个最重要且唯一的肠道菌群健康预测器就是人们饮食里的植物多样性。

没错。不是纤维粉，也不是计算膳食纤维摄入量，而是你饮食里植物的多样性。更具体来说，他发现在一周内吃下多种植物最能预测肠道微生物的多样性。信不信由你，这可远比你把自己归类为“严格素食主义者”“素食主义者”或“杂食者”要有用得多。理由是什么呢？一个“严格素食主义者”也可能吃着垃圾食物且摄入植物很少，而一个采用原始人饮食法的人也可能看重植物多样性，只需要适当地调整，它就能变成健康的饮食。所以这就回到了植物性饮食多样化的问题上。

我们肠道微生物的组成在很大程度上是由我们吃的食物决定的。对饮食的选择每分每秒都在影响着肠道微生物的起落兴亡。每一类植物都对应着某一群肠道微生物，当对应的食物出现的时候，肠道细菌就会繁荣蓬勃；当那种食物不在的时候，它们就会失去活力。因此，肠道菌群的多样性与饮食中植物多样性成正比一事，也就说得通了。吃更多种类的植物性=更强大、更健康的肠道菌群=更强大、更健康的你。

尽管我们的食物技术一直在快速进步，食物的可利用性也一直在提高，但我们饮食里的多样性却在直线下降。地球上大约有40万种植物种类，其中30万种可食用。但全球加一起，我们人类也才消费了200种植物。朋友们，这意味着我们才利用了1/1500可食用的植物。

仅仅是米饭、玉米和小麦这三种农作物就占到人类从植物中能获取的卡路里和蛋白质的60%。我们的现代食物系统正在以牺牲营养素和生物多样性为代价，高效生产着卡路里。

你饮食中的植物多样性是无法靠偶然发生来获得的。唯有当你把它当作你的核心膳食哲学，并避开我们的食物系统诱导你走的那条弯路，才能确保饮食中的植物多样性。

植物性饮食多样性是黄金法则

当你想办法尽量丰富饮食中的植物性食物时，就等于你做出了追求健康的选择，你选择了那些能提供营养和维持理想健康状况的食物，而不是选择那些会影响你的精力、暴击你的肠道菌群使其失衡的食物，更没有选择让疾病的根源就这样入侵。

我们把健康这件事弄得太复杂了，那长长的饮食禁忌列表、复杂的“脂肪∶蛋白质∶碳水”比例、排除饮食法、热量计算，甚至给食物称重，尽管我们遵循了这么多法则，依然没有变得更健康。这件事本就没有这么复杂，关键就是植物的多样性，仅此而已。你需要记住的就这么多，记住就搞定了，根本没有什么恼人的食物列表。如果你遵循这一黄金法则，它将会引导你走向健康。不管发生什么，它都是一条颠扑不破的真理。无论这个星球或者我们的生活方式发生了什么改变，健康的核心信条永远都是不变的。

每一种植物都包含独特的治愈肠道的纤维混合物

● 大麦含有一种益生元纤维叫葡聚糖，它能促进健康微生物的生长，降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，还能调节血糖。而且大麦富含硒，硒对甲状腺健康来说很重要，能有效预防自身免疫性甲状腺疾病。

● 燕麦也富含葡聚糖。除此之外，燕麦里还含有酚酸，它能额外提供抗氧化剂和抗炎症保护。

● 亚麻籽含有黏液，其中可溶性益生元纤维占20%~40%，有改善排便的功效。亚麻籽还能催促你的肠道细菌开足马力。我是真的很爱亚麻籽，后文我们会再谈到它。

● 麦麸是由阿糖基木聚糖寡糖组成的一种特殊类型的膳食纤维，它能使双歧杆菌等健康肠道微生物变得更强大，也能减轻消化性疾病的症状，如肠胃胀气和腹痛。它还有抗氧化和抗癌的功效。来自北卡罗来纳大学的贝尔福·萨尔托尔（Balfour Sartor）教授是我们这一代人里最伟大的科学家之一，当其他人在批评、看低小麦时，他多年来一直都在宣传麸的益处。麸就是保护籽的那层坚硬外皮，在食物加工中常常被剥去。所以如果你选择精制谷物或无麸质食物，那就享受不到这些好处了。在本节中我们会继续聊麸质。我想你应该也很好奇吧！

● 白马铃薯是获取抗性淀粉的绝佳来源。没错，白马铃薯。薯条和薯片显然是不健康的，但我体内那些有爱尔兰基因的微生物喜欢吃土豆泥。它们是获取益生元抗性淀粉的重要渠道！一项研究发现，白马铃薯比菊苣根里的菊粉更擅长提高短链脂肪酸的水平。这里有一个小贴士：如果你把白马铃薯放凉，放凉过程会产生更多的抗性淀粉。如果不断重复加热—放凉这一过程，产生的抗性淀粉也会越多。我这儿有剩下的土豆泥，谁想吃？

● 海藻！海藻的膳食纤维含量高达50%~85%，且都是可溶性益生元。这也许能解释为什么在日本这种经常消费海藻的地方，会有这么多长寿老人。我会在第8章里再详细聊到海藻。它是纤维饮食方法的有益补充。

◎ “一天一个苹果，医生远离我”，科学吗？

每一种植物都能为你提供独特的营养素混合物：膳食纤维、植物蛋白、碳水化合物、健康脂肪、维生素、矿物质等。

苹果就是我们获取膳食纤维的一种很好的来源。一个中等大小的苹果含膳食纤维4.4克，其中⅔是不可溶性膳食纤维，⅓是可溶性膳食纤维。还有更多的惊喜！苹果还富含大量植物化学物质：槲皮素-3-半乳糖苷、槲皮素-3-葡萄糖苷、槲皮苷、儿茶素、表儿茶素、原花青素、矢车菊素半乳糖苷、香豆酸、绿原酸、没食子酸和根皮苷，这还仅仅只是其中一小部分。苹果的每个部分都有不同的植物化学物质的混合物，包括皮、果肉，甚至果核。

每一种植物化学物质都有着独特的治愈属性。比如，槲皮素能帮助人们免受肝癌和结肠癌、冠心病、2型糖尿病、哮喘和肝损伤的侵扰；儿茶素则有利于预防肝癌、冠心病、中风和慢性阻塞性肺病。

每一种水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果都蕴含独特的膳食纤维、植物化学物质和微生物的有益混合物。

许多植物的颜色都与植物化学物质脱不开干系。这也是为什么有种说法叫“吃下彩虹”。这就是“植物性饮食多样性”的绝密代码。

两种不同的植物还能发挥协同作用——就像自然界里的天作之合。例如：

● 西红柿和牛油果：西红柿富含番茄红素，有助于减少患癌症和心血管疾病的风险。牛油果的健康脂肪能让番茄红素的生物利用率更高。为健康脂肪点赞！

● 一碗混合水果：康奈尔大学的一份研究发现，多种水果的组合能带来更强的抗氧化活性。基于这一点，该研究的作者推荐：为了增加营养摄取和促进健康，人们应该从多样化的饮食中获取抗氧化剂。

● 羽衣甘蓝和柠檬：羽衣甘蓝是铁元素的植物性来源，但这是一种非血红素铁，生物利用率低。虽然来源于动物性产品的血红素铁的生物利用率更高，但炎症性也更高，它与冠心病、结肠癌和2型糖尿病都有关联。而柠檬中的维生素C能促进铁元素的吸收，帮你从非诱导心脏病、结肠癌、糖尿病的来源（也就是植物性来源）中，获取你想要的东西。

● 姜黄和黑胡椒：姜黄里的活性成分是姜黄素，是一种强有力的抗炎症成分，对有关节痛的人来说有奇效。只需撒点黑胡椒在含有姜黄的咖喱上，你就能极大增加姜黄素的生物利用率。

想象你坐下来，一日三餐吃着自己爱吃的东西。你的碟子里满是色彩——鲜亮的绿色和红色，柔和的蓝色和紫色，以及阳光般的黄色和橙色。各种风味俱在——甜的、咸的、酸的、鲜的（非常可口）。它散发的气味简直好极了，让人不禁想起记忆中那些你曾做过的好吃的家常菜，你的胃因此开始变得暖暖的，忍不住流口水。食物的质地差别非常大，咀嚼口感从软嫩到耐嚼都有。你吃完后，整个人都舒坦了，不需要额外补充带咖啡因的食物来抵消宿醉的影响。你感觉自己元气满满，一身轻松，这是你最好的状态。单纯被食物的颜色、风味和质地吸引，而不是总想着遵守复杂规则或沿袭食物列表，这样自如地享受一顿美食是多么舒坦的一件事。

这就是我为你构想的生活，多姿又多彩，有趣又新鲜，毫不费力就能变得健康。

要学会区分不好的精致谷物和有益的全谷物

一份基于45项研究的系统综述和荟萃分析发现，每日增加2片全谷物面包的摄入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌症的风险，还能降低因各种原因，如呼吸疾病、传染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌症而死亡的可能性。我是否已经说服你了？

如果不够，还有：

● 在关于护士健康研究和健康专业人员随访研究的荟萃分析中，研究人员发现，每天吃全谷物食物能降低5%的死亡风险，并降低9%死于心血管疾病的风险。

● 在另一份囊括了25万研究对象的荟萃分析里，那些摄入全谷物最多的人的中风风险，比摄入全谷物最少的人少14%。

● 2011年一份基于前瞻研究的荟萃分析发现，每天吃3份全谷物食物的人患结直肠癌的风险降低了20%。摄入更多，患病风险就更小。

● 另一个基于15项研究和12万研究对象的荟萃分析发现，每天吃3份全谷物食物与降低身体质量指数、减少腹部脂肪正相关。

● 基于16份队列研究的系统综述和荟萃分析发现，每日吃不少于3份全谷物食物，患糖尿病的风险能降低约33%！吃精制谷物可没这么多益处。事实上，亚分析发现全谷物面包、全谷物麦片、麦麸和糙米都是对身体有保护作用的，而精米则会增加患病风险。

当我们讨论碳水化合物的时候，记得要把不好的精制谷物与有益健康的全谷物区分开来。，全谷物是一种获取膳食纤维的绝佳来源，它可以赋能肠道微生物，释放出帮我们对抗肥胖、心脏病、中风和2型糖尿病的短链脂肪酸。全谷物没有致炎性，甚至还具备抗炎性。如果你想 “妖魔化”碳水化合物，大可以炮轰精制谷物，放过能支援肠道菌群、有益健康的全谷物吧！

总的来说：

每次去超市时：记得植物性饮食多样性！
每次做饭时：记得植物性饮食多样性！
坐在饭桌前开始夹菜时：还是要记得植物性饮食多样性！

纤维饮食计划

你无须通过折磨自己或者假装你需要吃自己不喜欢的食物，来让微生物群的转变得以实现。记住，这个世界上可是有足足30万种可食用的植物供你挑选！这不仅仅意味着植物类型的多样，同样也意味着味道多种多样。所有的香草和香料也都是植物，而且世界各地的许多风味美食都是受植物启发，像墨西哥、意大利、希腊、泰国、中国、越南、埃塞俄比亚等国的菜都是可以尝试的。植物还有很多种吃法：汤、沙拉、奶昔、三明治、炖菜等。这些还只是“S”系（刚刚提到的食物英文单词首字母均为s）的做法。还有面条、墨西哥卷饼、皮塔饼、米饭……。

明确一下植物性食物应该是什么样的。它们应该是全植物，是从土里生长出来的，不是盒装的，也没有特别包装。它们没有成分列表，因为只有一种成分——植物。

当你选择油的时候，我会推荐你买特级初榨橄榄油。

植物性饮食多样性是对富足大自然的赞颂。我们可以品尝到、享受到所有风味和所有质地的植物，也包括香草和香料。饮食受限的日子一去不复返了。你只需要问：“它是植物吗？”如果答案是“是”，那我们就安全了。我们应该努力尝试每周摄入至少30种不同的植物。但事实上，如果你把自己的目标设定为让每顿饭都实现多样性的最大化，你就能妥妥地打破这个目标。

哪一种更好——生吃还是煮熟？

新的研究显示，同样的植物在生和熟两种状态下，对肠道菌群产生的影响也不同。烹饪会改变植物中的碳水化合物（如膳食纤维）和许多其他营养物质。它对微生物的生长、微生物群的基因组成，以及生成的后生元的种类，都会产生不同影响。虽然我们不能说这个就一定比另一个好，但至少我们能确定它二者是不同的。专家的建议是：做饭的时候，你一定要吃一些生的食材，好吸收它们的独特营养，此外，也要注意在膳食中增加更多多样化的植物性食物。

什么是FGOALS

F：水果（高亮浆果类水果）&发酵食物
G：绿色食物&谷物
O：ω-3超级种子
A：芳香植物（洋葱、大蒜）
L：豆类
S：萝卜硫素（西兰花芽和其他十字花科的蔬菜）

学习过一些能最大化获取F GOALS食物营养的小技巧。蘑菇应该要弄熟才行，而芳香植物和十字花科蔬菜生吃起来更好。芳香植物和十字花科蔬菜中的酶需要被激活，才能最大限度地发挥健康效益。因此，我们可以使用先切再等的小技巧，来激发这些植物化学物质。说到超级种子，你得记住：亚麻籽富含木脂素，奇亚籽富含膳食纤维，大麻籽富含蛋白质。或者可以把这三种都加进你的早餐奶昔里。放心大胆地在每一餐里都来点绿色植物，即使只是生吃一小把也行。它们在提供大量营养的同时，只会产生很少的热量。把你的脚放在油门上，向着它们全力进发吧。

◎ 选择一些真的能让我们恢复活力的食物

要将具有治愈力的东西加进你的饮料备选并不难。日常生活中小小的改变就能产生巨大的效果，我们正好可以利用这一点！接下来我列出了一些很好的方法，帮你选出更好的饮料，为全天的肠道健康保驾护航：

● 让水变得更有趣：我喜欢在水里挤一点柑橘，也喜欢榨汁机的钱花得物有所值的感觉。在炎炎夏日，把几片柑橘和水倒进一个巨大的玻璃罐里，再加点冰块。或者提前一晚在水里浸泡黄瓜、西瓜和柠檬，让自己享受水疗般的水合作用。

● 早上来点咖啡：我是咖啡的信徒！咖啡中含有的多酚，可作为微生物群的益生元。它也是目前西方饮食中最大的抗氧化剂来源。我正试图通过传播“纤维燃料”这一概念来改变这种情况，但同时我也认为没有彻底放弃咖啡的理由。咖啡的问题不是咖啡本身，而是我们往里加的那些“垃圾”。我已经改喝纯黑咖啡了，并且我很喜欢。但如果你非要往里加甜味剂，那么加点甜菊糖、罗汉果或赤藓糖醇吧。想加奶精？我会绕过奶制品，直接选有机豆奶。我知道许多人都爱在咖啡里加不加糖的燕麦牛奶。我也喜欢在咖啡里加配料——肉桂、姜、姜黄，这是我的最佳组合。如果我非常累，需要一点额外的刺激，那我会往咖啡里加点玛卡和南非醉茄。它们是来自植物根部的适应原超级食物，可用于对抗疲劳和压力。如果要加调味料的话，我通常会加一些有机豆奶和甜味剂来柔和一下味道。但喝咖啡别超过2杯。同时你还要记得在喝咖啡前、喝咖啡时、喝咖啡后都喝点水。如果你有腹泻相关的疾病，比如肠易激综合征，那么咖啡可能会加重你的症状。

关于咖啡因的注意事项

大体上说我是不反对咖啡因的。好吧，我承认我很爱咖啡因。如果没有它，我都熬不过实习。但有些人可能对咖啡因敏感，这会使消化问题进一步恶化。实际上是一种基因导致了这个问题。如果你担心这种可能性，那么，我建议你停止摄取咖啡因一周，看看感觉如何。

● 下午喝绿茶：我最喜欢的习惯之一就是午饭后一两小时喝一杯热绿茶，它能让我整个下午都精力充沛。茶叶中有一种叫茶氨酸的植物化学物质，它能提高注意力。但它跟咖啡带来的效果是不同的。绿茶还是获取益生元多酚的绝佳来源。我特别推荐的一款绿茶是有机礼仪级抹茶。它富含抗氧化剂，比普通的绿茶多出100倍表没食子儿茶素没食子酸酯（茶多酚的主要组成部分）。你要做的就是往里加热水冲泡就好，当然挤柑橘汁进去的话，抗氧化剂的含量会更高，因为维生素C能起到显著的促进吸收的作用，这意味着你能从同一杯茶里获得更多营养价值。说到这里，你可以试着把抹茶和冰块、柠檬一起放进玻璃罐里，做一款更酷的抹茶饮品。这让我想起了已故的伟大的高尔夫球手阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer），他也喜欢把冰茶和柠檬水混在一起喝。

● 选择思慕雪，放弃果汁：我不是反对果汁，我只是支持思慕雪罢了。制作果汁的过程实际上是把膳食纤维分离出来并扔掉。“移除膳食纤维、保留糖分”给了我一种加工食物的既视感。记住，我们一直想要的是膳食纤维来为我们提供能量。但话虽如此，每次说到膳食纤维，我都会反复宣扬“小剂量、慢慢来”的格言。既然思慕雪是一种膳食纤维堆出来的饮品，那么它对有些人来说可能就无福消受，因为膳食纤维和FODMAPs太多了。这种情况下，果汁可以帮你在获取植物营养素的同时，免于你受膳食纤维处理之累。但不能是椰林飘香味的果汁，至少得有点苦味才行。因为制作果汁基本上就等于在制作含糖饮料。水果里的果糖没问题，但当你把膳食纤维扔掉的时候，它就变成了赤裸裸的糖。因此，做果汁的时候，我会建议你全部用蔬菜和少量水果来做，并且学会接受苦味！

● 喝康普茶时悠着点：我爱康普茶，并且经常喝。毫无疑问它是健康生活方式的一部分，但确实存在许多关于它的虚假宣传，忽悠着人们每天喝大约940毫升的康普茶，并依赖于它，只因为它是饮食中相当少见的发酵食物。比起苏打水或其他甜味饮品，我确实更加推荐你喝康普茶，但它的酸度可以侵蚀牙釉质，所以我会稀释它。喝的时候至少要加半杯水。我每天只喝大约118毫升，比起你在商店里买到的470毫升瓶装算是小巫见大巫。加水稀释之后，118毫升会变成230~350毫升。

● 避免饮酒：我知道这不是你们中的一些人想听的，但如果我们想拥有健康的肠道，那我得建议你不要饮酒。很明显，疯狂饮酒会对肠道菌群造成伤害，导致肠道通透性增加和细菌内毒素的释放。也就是说，酒精会导致肠道菌群失衡。信不信由你，这就是酒精导致肝硬化的原因。你不用非得是一个酒鬼，仅仅一个疯狂的周五夜就足够损害肠道。有没有可能小酌一杯不适用于这些因果链条？不幸的是，答案是否定的。就算是每天喝一杯酒都会增加你得高血压和中风的风险。每天喝半杯也会增加患癌的风险。在酒精导致癌症这一点上，科学界已经达成了强烈的共识。不过我们其实不应该这么惊讶——既然酒精能杀死细菌，那么放在肠道这个环境下，这就意味着它会攻击我们的有益菌。

◎ 加入正念饮食的行列

我们天生就知道享受食物，并让我们的身体在吃饱时发出信号。

当我还是个孩子的时候，我的祖父总是说：“小口咬，细咀嚼！”我们都需要遵循着祖父的明智忠告，与我们的食物重新建立链接。正念进食就是指回到我们享受食物的本源。它正是你小时候祖父母教过你的礼仪。你应该这样做：

● 坐在一张真正的桌子旁。不要在车里或者走路的时候吃东西。把食物装在碟子或者碗里。不要把吃的洒到容器之外。

● 关掉手机，放下电脑，关掉电视。在这个圣洁的时间里，不允许有电子产品。

● 在开吃前，花一些时间观察你的食物。感恩自然的恩赐，包括外观和味道，它很美妙。

● 花点时间品尝你的食物。不需要每一口都如此，但你应该时不时地停顿一下，花时间品味一下。

● 细细咀嚼食物！不是嚼一两下这么简单。我自己会嚼25下或更多次，咀嚼的时候放下叉子。

● 遵守日本的八分饱传统。《蓝色区域》（The Blue Zones）一书中提到过“八分饱”的概念，它指的是吃到80%饱的时候就停下来。这样做等于给了你的身体一个机会，好让它跟上你的进度，这样你才能吃得正好，不越界。

● 尽可能和其他人一起用餐。欧洲人已经做到了，但对美国人来说很难。我们应该慢慢来，在吃饭的时候享受彼此的陪伴，而不是急着疯狂吞下食物然后回去工作。

● 安排你的进餐时间。保持一个规律的时刻表，让它成为你的生物钟。早点吃晚饭是关键。我会在下一部分详细阐述这一点。

● 避免“有毒的”饥饿。作为对饥饿或者情绪的一种反应而吃东西，是一种不健康的习惯。这种情况下，你更有可能去吃不健康但能安抚人的食物，而不是有营养的健康食物。如果你感觉到饥饿加剧，不要等到它把你变成一个疯狂渴望碳水化合物的怪物才进食。这种时候就到了少许水果或坚果发挥作用的时刻了，它们能帮你度过饥饿，直到下一个用餐时间的到来。

为了让一切井井有条，你应该晚上早点吃晚饭，并且坚守住一条底线——晚饭后不要吃东西！只能喝水。同样重要的是，在你停止进食和上床睡觉之间至少需要留出2小时（如果3小时不现实的话）。晚餐吃得越早越好。

◎ 睡眠具有强大的恢复力

只需要让身体适当休息，它就能得到恢复和治愈，这真是很赞的一件事。你可以把TRE看作是肠道的休息。那么睡眠就是全身上下的休息，包括肠道。如果我们剥夺自己的睡眠，我们将会感受到微生物群发生的变化，因为它逐渐转向了走向肥胖的方向，一夜没睡好会让人感觉那么糟糕也就不足为怪了。睡眠不足与食欲增加，体重增长，心脏病、中风、糖尿病风险增加，免疫功能损伤，抑郁，注意力、生产力、工作表现低下，甚至运动表现差都有关系。虽然睡眠是免费的，但它可以显著提升健康水平，包括你的微生物健康水平。

重要的不仅仅是充足睡眠，还要保证睡眠与我们的生物钟挂钩。睡眠和清醒组成的昼夜节律，要与太阳的起落保持同步。当你早上起床后，一定要让自己在自然的阳光下活动活动。此时，就算是短暂地出门散个步也能产生奇效。另一方面，晚上太阳下山时，我们需要减少工作和活动。理想状态下，我们应该在这段时间里停用电子设备，因为强光会削弱褪黑素的释放。我们还应该争取更早就寝。用本·富兰克林（Ben Franklin）的话说，“早睡早起使人健康、富有，且智慧”。

◎与自然重连了

我们需要找机会到户外去。当你能在室外跑步时，就不要在跑步机上跑；当你能自己种菜时，就不要去买菜；当你可以在外面铺上毯子、脱下鞋子的时候，就不要在沙发上读这本书。由于我们会继续生活在室内，那我们就该充分利用盆栽来装饰我们的家和办公室。花时间和大自然交换交换微生物，这对于人类健康来说，是一件非常有必要但是却往往被低估的事情。我们每个人，在一年中的每个季节都应该有一个户外爱好。

◎ 有规律的运动有助于肠道健康

运动能让健康微生物的数量增加40%。同样，在成年人身上，我们发现有规律地锻炼可以增加产短链脂肪酸的肠道微生物。但当你停止运动时，这一效果就会消失。

如果目前运动还不是你生活方式中的一部分，先试着每周步行3次，每次至少30分钟。如果你只有10分钟空闲，那就从10分钟开始，你可以想办法增加时长。刚开始锻炼的时候可能会有点酸痛，但随着你越来越强壮，情况也会好转起来。这就跟我们锻炼肠道是一样的。

◎ 我们需要人与人之间的联结才能活得精彩

酷刑的最高形式是孤立，将一个人与其他人隔离。

生活和微生物本来是应该与其他人共享的。不管你信不信，每个人都有一朵独特的“细菌云”紧紧跟随在我们身边。每个人每小时向环境中排放大约100万个粒子。与他人亲密接触，可以让我们的 “细菌云”实现共享。研究显示，你和与你一起生活的人很可能有着相似的微生物群。这种关联可以影响我们的基因表达。我们毛茸茸的朋友——狗和猫甚至也有助于我们的菌群健康，帮我们远离疾病。我们生活的环境和我们周围的人，让我们得以进行微生物交换，最终实现生存和繁荣。在一个超无菌的世界里，我格外看重那些被一些人称作“细菌”或“肮脏”的微生物。

我们需要回归与真实人类相处的要素上来：握手、击掌、直视说话者的眼睛。是时候放下手机，然后回归到我们的人际关系中去了。

◎ 压力管理是关键

压力会影响肠道。事实上，压力本身就能改变肠道菌群，增加肠道通透性，最终导致肠道菌群失衡。这就是为什么你需要喝蔬果奶昔、吃植物性食物、健身，然后睡个好觉的原因，但如果你的心和大脑都不平静的话，你的微生物也无法平静下来。

像冥想这样的减压练习（有些人把这个称为“正念”），实际上会给你的肠道带来好处。当压力释放以后，肠道菌群会增加短链脂肪酸和抗炎代谢物的生产。所有迹象都指向了自我保健和压力管理练习的重要性。

正念很简单，每天在安静的地方至少待上5分钟，找到一个舒适的位置，松开衣物。这是独属于你的时间，你要把它奉献给生活中的积极事物。

直播时间：1月04日周三晚上8点

主题：内向性格如何面对世界？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。