这篇文章是叔贵团队 2023 年的文章总结。
从「饮食」到「运动」到反正啥都有。
主打一篇省事儿，量大，管饱。
因为内容太多了，我建议哈（纯建议）
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然后，非常感谢「身体使用指南」作者 unfun、「中国首批注册营养师」沈夏冰老师，今年对叔贵团队的帮助。
ok！咱们正文开始。
减肥在家做饭
又便宜 又好吃
【1】空气炸锅做烧烤
减肥，不是说不能吃「烧烤」「油炸」。
市面上各种菜谱，给大家整理了四组公式。

分别对应：肉类、蔬菜、主食和一锅出。
👇 点击下图就能跳转 👇
【2】油炸食品好物推荐
减肥时，油炸不是不能吃，而且要有搭配。

比如下图的减肥搭配公式，整体把热量控制在 500 大卡左右。
而像这么厉害的搭配，还有好几套。
欢迎点击「这里这里这里」跳转去查看。
【3】大拌菜搭配
拌菜这个东西，问题在于「油」。
第一步，选菜
想把菜选明白，先分类。拌菜中的食材，按照「主要成分」分为蔬菜、蛋白质、主食三个类别。
每顿饭，这三类都要选够量，做到「饮食均衡」。
下面，我们综合考虑了各种菜的「饱腹感」、「吸油率」，以及本身的热量。
做了两张「拌菜菜品点单指南」。
第一张，大家按照「蔬菜、蛋白质、主食」的分类，每个类别，选择其中的一行，任意搭配吃够量。
如果想跨行搭配，就辛苦自己稍微换算一下。
如果你们当地有「留夫鸭」，下面的 6 套不同的拌菜外卖建议。
可以尝试一下嘻嘻。
如果你在家想自己弄，也很简单。
【4】盖浇饭爱好者
盖浇饭这个东西，你在外面吃，真的油大，巨大。
其实自己在家做，也很方便。
这里，我们给大家做了一套：「拌饭大转盘」。
除了最中间的米饭以外，分成：
调料、蛋白质、蔬菜三个环。
你从每个环里任选一格，搭配米饭，就是一顿减脂拌饭的量。
我们还做了一个动起来的版本，可以存在手机里，播放起来、截图，截着啥吃啥，选择困难症非常非常非常友好。
【5】百元减肥食谱
这个百元食谱系列，今年做了两个版本。
第一个版本主打简单自制。
第二个版本，主打省时间。
重点说一下 2.0 版本，因为更加简单，是从「白人饭」拿到的灵感。
过程非常简单，就三步：
第一步，分类备菜，全都弄熟
我做了一个简单的时间表，大家可以参考一下。
第二步，分装冷冻，集体保鲜
食物分装，三个要点。
  1. 注意选「可微波可冷冻」的保鲜膜。
  2. 如果你想节约加热的时间，把食材铺平，越平整热得越快。
  3. 按菜谱里写的每顿的量来分装，方便拿取。

第三步，解冻调味，还原口感
咱们在家冻食物，采用「急冻缓解」这个原则。
做好的东西，马上包装放冷冻。
带饭前一天晚上，从冷冻转移到冷藏，第二天中午微波再解冻一遍，把多余的水倒出。
微波完把调料浇上，齐活。
外食、外卖也减肥
控糖、少油、瘦的快
【1】沙县减肥法
沙县减肥，首先——
避雷盖浇+炒面炒粉炒饭
因为他俩油实在太太太太多了。
吃这个减肥，甚至不如吃炸鸡。
剩下可以吃的，你也不用去自己看菜单了。
我直接给大家算了一周搭配，照着来就行。
【2】工作繁忙，「2+2」饮食
这是今年我最喜欢的饮食食谱。
因为 Ta 是从「轻断食」模拟之后，我挖掘自己生活弄出来的玩意，如果你跟我一样经常性工作忙，干活忘吃饭。
这个东西，一定能帮你大忙。
【3】大体重人群食谱
这是帮海皇做减肥项目时候的「半年食谱」。
我做了 BMI 25-33 的四套方案
这套东西主打一个「循序渐进」，千万别急。
所以你会看到 BMI 33 那部分，吃的东西相当的好。
我的整体原则就是。
「在不改变你饮食习惯下，作微调」。
【4】减肥抽卡机
这是今年帮摸老师减肥。
做的一个「收尾」项目，把所有的精选食谱都弄进去了。
各位后台回复【摸鱼】可以获得原视频文件。
然后，咱们就着这图，详细聊聊，为啥做成这样。以及，具体咋用。
首先，SSR，也就是最稀有的卡片。
我把这部分，设置成了炸鸡汉堡的快餐套餐，比如：
塔=塔斯汀；麦=麦当劳；汉=汉堡王；肯=肯德基
因为想吃这玩意儿减肥，思路其实很简单：
会挑+加菜
会挑，是你选汉堡、炸鸡、小食的时候，总热量控制在 400 大卡左右，就能吃得挺好、还不胖。
这次我们按这个标准，拢共筛选出来这么老些。你自己看看，是不是真的真的很不错！
然后，灵魂的一步来了：加点儿蔬菜。
因为足量的蔬菜，能够增加你的饱腹感，饭后饿得慢、不容易老找零食垫吧肚子。
而且口感也会更清爽解腻哈。
选什么蔬菜，我帮大家挑好了。
三五个人一起吃，买盒马的大包装沙拉菜，便宜量大还新鲜。
自己一个人吃，就上水果店整 10 个小番茄或者 1 根小黄瓜，很方便。
我不太建议点肯德基、汉堡王的蔬菜汤或者沙拉，贵而且没啥东西。
然后咱们说 SR 卡，好就好在一个「常见」。
全都是我们过往吃下来，觉得倍儿好吃。
而且便利店、小卖部、外卖、食堂非常容易买到的饭。
是的，「便」就是便利店的意思。
拌=少油少料麻辣拌；烫=清汤麻辣烫；跷=跷脚牛肉
正常上学工作，照常生活娱乐，给你把肥减了。
最后，还有两类 SP 卡：饺子和沙县。
他们special就spe在，特便宜、特方便、特好吃。
饺子，我们选了 5 种减脂馅儿，没那么多肥肉和隐形油，更健康。
你点一个小份儿，还能再多吃一个凉菜。一顿下来，有菜有肉有主食。
运动，稍微运动一下
2022 - 2023 年，叔贵做了不少免费跟练。
如果你是初学者，我这里有无跑跳的 HIIT 。
稍微难度加强一点，进阶版本。
包括关节弹响问题，也有一个手把手的教学。
2023 年，在运动方面，针对性会更强一些。
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  2. 肩颈课
  3. 马甲线课
最后，文章到了这里，理论上该展望未来了。

实话说，没啥大愿望，咱们共勉吧。
2024 好好吃饭，睡眠充足，大便通畅。
今年辛苦了，啾咪。
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