前几天盗月社沐上找我聊天，好家伙，带上护腰了。
说是连续出差，开车、久站、做了两天饭，现在疼的扛不住。‍
腰疼，这个事儿，属于平时不言语，但只要赶上，凹糟透了，
如果目前你正腰疼，特别是坐久了不舒服、尾巴骨难受、严重点弯腰也疼。
能解决！
今天我会分享一些非常简单的维护办法，帮助你解决常见的腰疼。
那么，先说原因。
腰疼，先从屁股找原因
这里聊的腰疼，是非常日常层面的腰疼。
比如——
你要出去玩，拾到行李呢，腰疼；
刷牙，稍微弓着点身子，腰疼；
吃完饭刷碗，洗着洗着，腰疼；
假模假式办公上网课，水了一会儿，腰疼；
当我们把上述场景重新过一遍，会发现 Ta 们存在共性。
没撅屁股。

‍‍‍
不撅有啥隐患吗？有。
我们人体区块（头、胸廓、骨盆）类似齿轮咬合结构：
当你骨盆长时间保持后倾，腰部肌肉就会被拉长，而且持续发力来维持姿态。

久了，就会产生张力性损伤。
所以有时候你坐的时间长了，腰了不舒服，是这么回事儿。
但这只是个开始，因为骨盆后倾还会伴随着腰椎变直甚至后凸。‍‍‍‍‍
久了，腰椎的正常曲度消失，你就不只是坐久了疼，弯腰也会疼，甚至弯不下腰。
然鹅，没结束，由于腰椎曲度消失，导致椎间盘长时间被挤压，
当你椎间盘开始膨出、突出，压迫神经之后；
不仅会伴随腰疼，你还会有小腿麻、脚麻的问题。
所以……
学会撅屁股，要趁早
早学，你早好
这事儿很简单，就是两步走——
「学会撅」还有「撅的久」。
咱们一个一个来说哈。
1⃣️ 怎么撅屁股？‍‍
因为现在人久坐时间非常长，大部分人习惯于「骨盆后倾」的姿势，导致骨盆的灵活性非常堪忧，所以你需要花一些时间重新去练习骨盆。
平躺在瑜伽垫上，想象你的腰主动往上顶，有种尾巴骨要跟头挨着的趋势；
这个就是骨盆前倾，也就是撅屁股。
然后用尾巴骨在瑜伽垫上滚动，完成一个骨盆后倾，让你的上臀部微微离开瑜伽垫。
让我们把视线聚焦在小贵的屁股上，整个动作就长成这样。
如果你发现自己的滚动幅度不大，而且总觉得发力不灵活。
这里我在分享一个可以说是 2022 年我最喜欢的动作。
Ta 最方便的地方在于，如果你久坐腰不舒服，但是当下可能开会或者开车，没办法站起来，这动作能让你立刻腰部舒服不少。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
可以试试对肚皮进行松解。
手作出小鸭子嘴状态，叼着肚皮，提起肚皮稍微晃晃。
这个肚子是我，对不起，过个年过富贵了
千万别用指甲抠，那会掐得非常疼，正确的感受就是被提起皮的下方有疼痛感。
然后肚皮侧面、肋骨附近也需要提一提。
再次对不起，我确实是胖了不少呜呜呜
总而言之，当你能够重复上面那个骨盆滚动的动作 20 次左右。
不用再练了，你学会撅屁股了。
直接进阶，尝试在椅子上完成坐骨跟椅子面的滚动。
这个动作看着简单，但我认为 ta 有非常的意义，就是……
帮你在日常坐姿状态下，骨盆找到中立位置，维持腰曲。
然后我们解决另一个问题。
2⃣️坐一会儿就累的难受，撅的不久。
也很简单，增加肌肉耐力。
距离墙面两个脚的位置站好，可以用手摸着屁屁，然后保持腰背笔直，差不多中指的位置能碰到墙面。
如果手不能碰到墙，那就说明你弯腰了，可以尝试站距近一些，顶墙。
整个过程你的大腿后侧以及腰可能会有点酸，这是非常好的事儿。
每组 15-20 次，重复 4-5 组就行。
这个动作特别好，相当于硬拉的预备式，你想要提高臀线，这个是基础。
考虑到年后应该还有不少同学决定开始减肥了，这里多说一嘴。
其实我之前帮沐上减肥的文档一直在持续更新。
如果不知道前情提要的可以看这篇稿子：‍‍
连吃 30 天外卖，大鱼大肉，如何轻松瘦下 12 斤？（附 7 天食谱）
总之，你可以直接在后台回复「沐上减肥」就能获得非常非常详细的饮食建议、食谱还有一大堆东西，非常厉害。
最后，在吃这方面，我们最近还在准备：
上班族如何 5 min 解决一顿减脂餐？
学生党吃食堂怎么减脂？
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等等一系列选题，感兴趣的话欢迎在评论区留言或者帮我点个「在看」！
啾咪！
合作专家
Unfun
「身体使用指南」作者
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