这些方法帮助你做出改变，让你成为你想成为的人…

今天分享的书籍是《高效抗焦虑手册》作者：雷吉娜·加兰蒂

前段时间有读者询问我青春期焦虑的问题，刚好最近看到了一本，写的很简单，主要使用CBT和正念，可以了解一下。

直播时间：8月30日周三晚上8点

主题：职场上在什么阶段才应该发展副业，哪些副业更值得去做？？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

用认知行为疗法和正念练习重塑你的大脑

坚持练习，积极寻求帮助

你需要练习自己学到的技巧和方法，而不仅仅是阅读它们。练习就像穿上一双新鞋——最初可能有些夹脚，让你怀疑这双鞋子是否适合自己。新鞋子总需要穿几周才能完全合脚，练习也是。你需要参考下面的小提示，让练习效果最大化：

不要害怕寻求帮助。想一想生活中那些让你觉得有安全感的人，尝试让他们知道你的近况。他人的持续关注是一件很重要的事情，你可以请他们每隔一段时间确认一下你的近况。如果向他人倾诉对你有效，你也可以找一位擅长倾听的人。

当下的需求并不是一成不变的。你的需求会随着时间而变化。如果你曾经向父母寻求过帮助，现在却因为他们的反复询问而感到疲惫，你也可以让他们多给你一些私人空间。别担心，选择当下对你有用的方式就好。

梯子要一层一层往上爬。称赞自己每一次小小的进步，庆祝自己每一个小小的胜利——它们能够激励你迈出更大的步伐。

不要拒绝新事物，保持开放的心态。有些方法可能乍看之下怪怪的，甚至有点儿蠢，但是，既往研究已经证明了这些方法的有效性。你可以尝试先在一个舒适而安全的环境中练习，比如你的房间。

我们需要知道什么时候应该练习，也需要知道什么时候应停止练习。如果你正处于失控的状态，请千万不要尝试新的技巧。这时候你的头脑已经完全被焦虑占据，没有足够的空间处理新的信息。相反，你可以尝试在写日记、追踪情绪或者处于放松状态的时候（比如入睡前）尝试一些新的技巧。

善待自己。因为忙碌而忘记练习也没有关系，千万不要苛责自己，只要在合适的时候重拾练习就可以。

坚持练习！每天练习效果最好。刚开始练习的时候，感到没有效果是一件很正常的事情，你不可能在第一次成功侧手翻之后就去参加奥运会。

追踪焦虑

自我觉察是管理负面情绪和负面思维的基础。管理焦虑的重要方法之一就是及时觉察，觉察焦虑从何而来，为何而来，何时会来。

1．建立一份追踪记录表。在表格中记录你什么时候会感到焦虑，以及焦虑感来临前、来临时发生了什么。不用太复杂，简单列出日期、时间、事件就可以。比如：“星期二，排练，心跳加速。”

2．选择一天中的固定时间段进行追踪。如果担心“这样我可能会把一天都用来记录情绪”，你可以选择一个固定时间段，或者先尝试一下用一两天做全天追踪，看看“生活中的一天”究竟是什么样的。

3．用缩写或密码等方式加密信息。如果你担心资料泄露，或者有人看到你写的内容，可以尝试用这个方式来为自己的信息加密。

4．寻找规律。通过追踪自己的情绪，或许你能发现一些规律。比如事件发生的时间很相似、当时参加的活动很相似，或者有同样的人出现，这些信息都可以帮助你更准确地识别诱因。假如你注意到，你总是在午餐前感到焦虑，那么你就找到了一个诱因。

5．用0～10分来评估你的焦虑程度。0分代表完全放松自在，10分代表最高的焦虑程度——注意，10分是最高分。举个例子，假如你有恐高症，并且认为站在二楼的焦虑程度可以达到10分，那我可能会问你：“站在五楼呢？你的分数是一样的吗？”如果你觉得站在五楼的焦虑可能更像10分，那么站在二楼也许只达到了8分的程度。这虽然不是非常严谨的评价体系，却能快速帮助你觉察不同情境下焦虑水平的变化。

监测你的认知、躯体反应和行为

解构情绪，从了解你的认知、躯体反应和行为（焦虑的三个部分）开始。回想最近一件让你觉得焦虑的事情，然后回答下面的问题：

• 发生这件事情的时候，我在想什么？

• 我的身体有什么反应？

• 我做了什么？

这些问题看起来简单，却很难回答。大多数时候，准确描述出你的想法和反应是一件很难的事情，因为这是一种新的思维方式。

参考下面的例子：

情境：星期三的数学课上，当我发现老师布置的作业很难的时候，焦虑感就出现了。

认知：我永远做不对这些题，我肯定会不及格的。如果我去找朋友帮忙，他们肯定觉得我很蠢。

躯体反应：我的肌肉开始有紧绷感。

行为：我会一直拖延，拖延到最后一秒，直到临近截止日期才匆忙完成。

试着让自己养成一个习惯——思考诱因、认知、躯体反应和行为。持续思考可以帮助你更好地觉察，而觉察则意味着，你为自己争取了更多冲破焦虑迷雾的机会。你可以尝试一周左右进行一次这个觉察练习。随着练习次数的增加，你会越来越熟练，越来越容易解读你的情绪和感受。

短期后果和长期后果

开始定期追踪你的认知、躯体反应和行为后，你就需要反思：为什么我会这么做？还是以拖延数学作业为例。

• 这个行为的短期好处是什么？先把数学作业放在一边，意味着我不用马上开始。当下这个时刻，我会觉得很舒服，我可以一晚上都看视频！

• 另一方面，拖延的长期后果是什么？因为我把作业拖到了最后一刻，所以我不得不匆匆忙忙完成作业。在这种情况下，我做错了很多。这个结果进而增强了我的信念——我什么都做不好。我没有做足够的练习，但是，只有练习才能让我进步，得到好成绩。

如果反其道而行之呢？比如，即使感到焦虑，还是坚持完成作业。这样一来或许结果会完全不同。

短期后果：整晚都会紧张，担心犯错，觉得做不好，因此不断地修改、检查。

长期后果：按时交作业。我发现在这种情况下，自己犯的错误要比匆忙完成作业时犯的错误少。因此，我为自己能够在焦虑状态下“逼”自己完成作业而感到骄傲与自豪！

有时候，我们深陷焦虑之中，就像踏入流沙，竭尽全力逃离只会让自己陷得更深，因为逃避困难只会引发更多困难和更多糟糕的情绪——这就是我们深陷焦虑旋涡的原因！尝试花一些时间想想，你的回避行为的短期后果和长期后果分别是什么。这个方法可以帮助你意识到，焦虑何时、如何会引发更多的问题。与此同时，这种方法也可以帮助你更好地制订计划，摆脱困境。

视觉化：想象全新的我

如果有一个神奇的按钮，按下之后焦虑就会消失，你的生活会变成什么样？视觉化的目的是让我们意识到，假如可以用不同的方式看待困难，我们的生活也许会和以前不一样。你可以找一个舒服的地方，每天花大约15分钟完成下列步骤：

1．想象一下不再焦虑的自己。你的情绪或者行为会有什么变化？比如不再回避去食堂，即使房间里有蜘蛛也不会被吓坏。你的人际关系会有什么改变？学习方式会有什么不同？社交或者课外活动会有什么变化？越具体越好，尽可能地回忆过去，畅想未来。

2．用日记本或者笔记本记录下来。

3．现在，请探索一下你的动机。花几分钟时间思考一下：为什么你想要改变？

4．在日记本中写下这些动机。当然，你可以随时根据当下的情况修改这份动机清单，比如在你发现某些动机已经不那么有效的时候。

5．现在请想一想，是什么阻止了你做出积极的改变。例如，不知道从哪儿开始行动（阅读本书就是一个很好的开端！），觉得很难，或者没有时间。

6．在日记中写下这些你能想象到的困难。诚实地面对自己，是改变的第一步。你已经知道是什么阻碍了自己的改变，那么就可以尝试使用相关的问题解决技巧来处理这些拦路虎。只有这样，你才能更接近理想中的自己。

开启正念练习

想象一下，如果你是一名运动员，有什么方法可以帮助你快速掌握新的运动技巧？一个词：练习。运动员需要不断地重复同样的练习来帮助自己建立肌肉记忆，进入状态。正念就像锻炼肌肉，我们需要用运动的视角看待正念。你会指望仅练习一次跳远就获得更好的身材吗？当然不会。换个视角理解正念，可以帮助你更好地应对未来可能出现的阻碍和抗拒。

• 制订时间表。一周练几天？什么时间练？计划越具体，行动就越容易。清晰的计划可以让你摆脱“我没有时间”这一借口。

• 创造练习的时间和空间。可以是入睡之前或者上学、放学的路上。

• 选定一种练习，反复进行。这可以是书中提到的任何一项正念练习。请尽量反复练习一周以上。记住，正念就像运动，仅仅一次训练无法让你掌握诀窍。

• 坚持很重要。每天坚持30秒，远比偶尔练很久有效。从那些简单、短小、可以让你每天坚持的练习开始。最好选择那些你在感觉不太好的日子里也愿意尝试的小练习。（如果偶尔忘了，也没关系，明天再开始即可。）

• 打卡记录。画一个简单的表格，标注出一周的日期。当你完成每日的正念练习后，就在相应的日期下面打钩，并写下练习的名称。问问自己，练习完成之后，你的感受是更好了还是更糟了，或是没有变化。对于一些人来说，打卡可以让他们充满动力。如果对你来说打卡毫无作用，没有关系，另找一个可以帮助你每日坚持的方式即可。

• 开放的态度。保持开放的态度，去发现并感受正念练习所带来的新体验。在你尝试不同技巧的时候，保持好奇心也很重要。

正念

一次只做一件事

适用于：将正念融入生活，关注当下发生的事情

时间：每日任何时间

你上一次完全专注于一项任务或者一项活动是什么时候的事情？你可能会像大多数人一样，同时完成很多事情，比如学习的时候吃东西，看电视的时候看邮件，洗澡的时候计划一天的任务……一心多用很常见，但这也意味着，你从未全身心地投入一件事情。将正念融入生活，意味着我们需要集中注意力，一心一用，尤其是在你没法专门腾出时间做练习的时候。

1．选一项每日必做的活动，比如刷牙、洗澡或打包午饭。

2．全神贯注于当下的活动。尽可能调动感官，让你的注意力只聚焦在当下的活动上。

例如，洗澡的时候，你可以：

-体会水和皮肤接触的感觉

-感受水在皮肤上的温度

-当你拿起肥皂时，注意肥皂与手接触的感觉

-当你冲洗泡沫时，注意手的感觉

-水是什么样的？肥皂闻起来有什么气味？

-如果你发现自己思绪飘忽不定，试着把注意力慢慢拉回到你正在做的事情上

3．坚持练习大约一周后，你的感受或体验是否有变化？请记录下来。一开始，如果你注意不到任何变化也没有关系。

小贴士

请记住，分心是一件很正常的事情。如果你走神了，只要慢慢把注意力拉回到你正在做的事情上即可，不要评判。

正念

湖畔冥想

适用于：缓解压力，找回内心平静

时间：10分钟

正念冥想能够通过唤起内心的平静与稳定，达到缓解焦虑的目的。情绪失控或者陷入混乱中时，这项练习或许可以帮你重新找回心灵的平静。

1．以一个舒适的姿势躺下，闭上眼睛。

2．把注意力集中到身体上。当你躺下后，注意身体与床（或地面等其他平面）接触时，有什么样的感觉。

3．当你找到舒适的状态后，想象关于湖泊的画面。可以是你曾经去过的湖泊，也可以是从图片上看到的。尽可能地想象它的样子，是大还是小？是完美的圆形，还是不规则的形状？环顾周围，湖边有环绕的树木吗？有没有山川？

4．把注意力转移到湖面上。注意湖面是如何随着一天中的时间推移而变化的。湖面的颜色或许会随着光线的强度变化，有时候可能在阳光的照射下波光粼粼，有时候云层遮掩了太阳，湖面可能是灰蒙蒙的。一天之内，水面上瞬息万变，水面下却始终如一。

5．想象不同季节的湖水，注意湖面是如何随着天气变化的。雨打湖面，溅起水珠，风吹波动，泛起涟漪。四季更迭，冬日结冰，秋日落叶，夏日水暖。看似万物在变，湖面总起波澜，湖底深处却仍旧平静。

6．湖面就是你生活的世界。它们随时间而变，随外部因素而变，难以控制。然而，这些改变却不一定能影响你的

幸福感。冥想的时候，尝试将视野拓展到整个湖面。一方面觉察湖面泛起的波澜，它们代表你的想法、身体感受和外在情境；另一方面与自己内在的、岿然不动的那部分建立连接。这些内心的不动、不变，连同湖面的涟漪与波动，皆为湖泊的一部分。尝试觉察深入湖底的那份平静。每当感到被情绪淹没的时候，你可以邀请自己回到当下这个状态里。

小贴士

选择固定的时间进行这项练习（如果湖泊冥想对你没有帮助，可以尝试其他正念冥想）。睡前进行练习，可以帮助你更好地理清繁杂的思路，放松心情。

学会管理你的负面情绪

学会接纳所有的情绪

为什么当你感受到情绪，尤其是强烈的情绪时，很难让自己“不采取行动”，哪怕你理智上清楚“被情绪左右的行动”并不是最佳选择？这是因为情绪欺骗我们：“你必须动起来！立刻采取行动，不然我是不会消失的。”然而，这是情绪的谎言。与其说情绪是龙卷风，不如说它是随风而起的波浪——看似来势汹汹，却会随着时间最终归于平静。

让那些具有挑战性的情绪消失的最佳方法就是接纳它们。接纳，不是盲从或屈服，而是承认它们的存在。否认和拒绝，只会让它们触底反弹。觉察，有助于克服这些负面情绪，且不会产生逃避所带来的副作用。

当陷入强烈的负面情绪时，你可能会手足无措。下面的技巧或许能够帮助你更好地处理以及面对这些情绪，更好地应对抑郁、愤怒和焦虑。

行动

设定小目标

适用于：让自己有动力改善抑郁情绪

时间：每天，随时

抑郁会消耗我们的能量，让以前很容易做的事情也变得困难起来。设定小目标，可以帮助你打破“回避——抑郁”的恶性循环，回到健康的轨道上。这项练习的目的是：通过养成健康的习惯（比如自我保健和运动）来改善情绪。请注意，目标不能定得太高，难以完成的目标会让你失去信心。更容易管理和更容易实现的小目标能够让你充满动力，朝着积极的方向前进。一旦感受到“一小步”所带来的积极影响，你就会更有动力朝着目标迈进“一大步”。

自我保健：

你是否已经养成了按时刷牙、洗澡或者打扫房间的习惯？如果没有，请试着打卡完成这些日常活动，这或许有助于改善你的情绪。当然，如果这些任务听起来太重，你可以试着将它们拆解成一些更小、更可行的任务，并且为它们设定截止日期，这样你就不会觉得“永无完成之日”了。举个例子，如果你的目标是把房子打扫干净，与其试图在一天之内把整个房子都清理干净，不如尝试这种方式：

1．每天只花15分钟打扫房子的一部分。

2．列出每个15分钟内需要完成的任务。例如：收拾衣服、吸尘、整理书本等。

3．按照列表完成这些任务。例如：第一天收拾衣服，第二天吸尘，第三天整理书本。这样一来，你每天都有进展，又不至于觉得琐事缠身。

4．请记住，每一小步都很重要。明明已经习惯了把衣服扔在地上，你却能够对抗这种习惯，培养把衣服挂起来的新习惯，这已经是一个巨大的转变了！

运动：

我们都知道，运动是缓解不良情绪的有效途径之一。然而，当你觉得抑郁时，运动会变成一件很困难的事。试着让自己动起来。不过，就像打扫房间一样，不要把目标设定得太难或是太高，从小目标开始。与其要求自己“每天慢跑1小时，一周坚持5天”，不如尝试这种方式：

1．从上学前在小区门口走一走（大概5分钟）开始，每周只需完成一次。这可能看起来不是什么显著的改变，但你可以在这5分钟的基础上做出更大的改变。

2．增加运动时间。下一周，把5分钟延长到10分钟。再下一周，试着坚持走15分钟。当然，如果你觉得每次5分钟已然足够，也可以增加运动次数，从一周一次试着变成一周两次。适应之后，你可以尝试用慢跑代替步行。小的改变有大的影响，哪怕只是穿上运动服，都是你朝着正确方向所迈出的一步。

3．选择一种你喜欢的运动方式。如果你喜欢打篮球，那么可以试试原地投篮10分钟。如果你喜欢跳舞，那么可以挑选喜欢的音乐并跟着做动作。缺乏行动力？先让自己动起来！

小贴士

如果你发现自己的情绪没有任何改变，也没关系。为自己鼓鼓掌，庆祝一下，因为你正在为自己做一些新的尝试。明天我们可以再试一试。

青春期抗焦虑行动计划

下面是行动计划的示例。你可以直接使用，也可以自创。我希望，最终你可以逐步创造出属于自己的工具包，内含多种应对技巧，以供你在不同的时刻单独或者一起使用。放入工具包内的技巧，起码要单独练习一周以上。每周增加一个新技巧，练习的同时还需要温习旧技巧。例如，第一周进行追踪焦虑练习，第二周进行正念练习，第三周进行积极思维练习，以此类推。通常，你需要6周到6个月的时间来完成一份完整的行动计划表。

注意，“追踪焦虑”和“监测你的认知、躯体反应和行为”是所有焦虑行动计划的基础。人无法控制未知的东西，这两项基础技巧可以帮你更好地了解自己焦虑的本质。

广泛性焦虑障碍:

▶ 建立一套自我关怀的流程：固定入睡时间，每周起码锻炼3次（每次30分钟）。

▶ 选择一个正念练习，坚持每天进行。如果入睡困难，你可以在睡前尝试。

▶ 每周进行两次积极思维练习，识别思维陷阱，练习相关应对方式。

▶ 在引发焦虑的情境中，采取反向行动。

▶ 每周进行一次暴露练习。

▶ 找出你最常用的应对方式，例如携带应对卡片。

社交焦虑障碍和分离焦虑障碍:

▶ 每周进行4次对你有效的应对练习，实现控制负面思维的目的。

▶ 每周进行3次正念练习，降低焦虑的初始水平。

▶ 在社交场合中寻找你喜欢的活动。例如，如果你害怕人群但是喜欢滑冰，你可以试着去人多的滑冰场。