目前已经有数百位读者留言说了自己最主要的新年目标，发现有非常多的人目标是减肥或控制体重，今天大家分享的书籍是《饿怒症》会对这些读者有帮助，作者:（美）苏珊·阿尔伯斯。
这是一本正念饮食的书籍，书中提供了非常多的小技巧和建议，就是废话有些多。

当你在控制饮食时，饿怒会左右你的心情，破坏人际关系，甚至影响人生决策。
作者通过将饥饿感掌控在手、倾听饥饿之声、远离饿怒的家庭和住所、饥饿催眠师、改变你的习惯——提出了应对饿怒症的45条具体建议。
直播时间：1月7日周五晚上8点
主题：如何在快节奏的职场中高效休息？
直播地址：视频号生活黑客，另一个视频号：读书方法做为备用。

跨年狂欢夜
了解饿怒：从何而来，为何而生
为什么我们会轻易对所爱之人加以批评指责或是因为一点小事就大发雷霆，难道就因为饿了吗？能轻易吃上一份简单、健康的小食时，我们为什么要忽略饥饿而设法熬过一天呢？这中间发生了什么？饥饿为何能引起强烈的情绪波动？
非常简单而基本的答案是，我们感到饥饿时，血糖水平会下降——有时甚至是急剧下降。而低血糖会使我们变得更具攻击性，这是正常且自然的生理反应。在穴居时代，人在饥饿时富有攻击性是件好事，它会促使人全心投入与动物或是其他人类的搏斗中，从而获取一份食物。那个时候，饿怒的人存活的可能性更大。
在陷入饿怒前，重要的是了解你要应对的是哪类饿怒。
身体觉得饿了。这是生理性饥饿：你已经很久没有吃东西了，肚子开始咕咕作响。你感到疲惫。吃不饱，吃不好，或是吃得过多，身体都会感知到。这些属于饮食的生理性因素。
当身体上的饥饿转化为饿怒时，你会感觉急躁、易怒。
这时候，你的想法是：“我要饿死了，都给我让开，我要吃点东西！”
大脑觉得饿了。这种饥饿始于大脑。有时饥饿并非生理性而是心理性的，通常被视为一种渴望。比如，隔壁房间的巧克力碎玛芬蛋糕让你蠢蠢欲动，或是你整天幻想着能吃上热乎乎的纽约式意大利香肠比萨。
当这种饥饿转化为饿怒时，你会感觉自己渴望某种特定的东西，而不仅仅是通常意义上的营养。如果没有得到的话，你会感觉失去了什么或者感到失望。
这时候，你的想法是：“我真的很想吃这种东西。”
内心觉得饿了。这种饥饿由一种情感触发。可能是积极的情感（比如想要继续的愉悦），也可能是消极的（比如压力、焦虑或是无聊），想要通过食物来缓解。无论是哪种情感，这类饥饿都并非因身体所需产生，而是情感的需求。
当这种饥饿转化为饿怒时，你会想得到一时的安慰或产生逃避负面情绪的冲动。但满足此类饿怒通常会使你感到懊悔和内疚。
这时候，你的想法是：“我需要巧克力。”
手觉得饿了。这种饥饿并非生理性的，而是由无聊和近在手边的食物触发的，是它们的外观和气味触发了感官的反应。比如，你路过一家商店时，闻到了很棒的肉桂卷的味道，或是在办公室的休息间看到一盒摆放精致的巧克力曲奇卷，突然间，你会想马上吃到这些小点心。其实，你不过是想嚼点东西而已，并不是真正的生理上的饥饿，只是因为食物唾手可得。
当这种饥饿转化为饿怒时，你会察觉到：感官异常地敏锐，整个身体都在做出反应，流口水，闻食物的香气或是目不转睛地盯着食物。你的手还会不自觉地伸向食物，因为它刺激着你所有感官——仅仅因为食物就在那里。
这时候，你的想法是：“它就在我面前啊，样子和气味都棒极了。”

饿怒管理完全基于一个简单的转变：从不自主的习惯转向更为专注地谙熟特定的提示，即了解自己何时停止或开始进食。
饿怒管理的好处
o提高生产效率
o更好地决策并集中精力
o情绪更加稳定
o减少情绪化进食
o体重下降或得到管理
o正念饮食
o人际关系变好
管理饿怒

将饥饿感掌控在手1：赶走餐盘中的压力
饥饿状态下的参与者比饱腹状态的参与者更倾向于给出消极的反馈。总而言之，在不饿时，他们能更好地应对压力。
基本上讲，有饥饿感并处于紧张的环境中会使人的烦躁程度大幅上升。然而，如果能够留意或增强对自身感觉的认识，即使处于饥饿状态中，也有助于控制饿怒的产生。
调整节奏，花点时间暂停、冷静下来，评估自己的饥饿程度。承认压力的存在。感到有压力时，请将注意力集中于压力本身。
餐前需平静。如果你感到压力大，请记住，在吃每一口食物前让自己放松下来。
寄情于减压事物。如果你每日都在压力中挣扎，学会将时间和金钱花在能减压的事物上是十分重要的，这一点再怎么强调也不为过。
将饥饿感掌控在手2：睡眠好，胃口就好
保证7小时或任何你需要的睡眠时长。从小事做起。事无绝对。如果无法做到多睡1小时，那就从小处着手，比如比平时早睡15分钟，即使是那一点点睡眠时间也已显示出对食欲的显著影响。
试试香蕉茶。你是否需要帮助才能入睡？香蕉和香蕉皮含有的钾元素和镁元素有助于放松肌肉和血管。只需切掉香蕉的两头，把整个香蕉连皮放入一锅沸水中煮大约8分钟，然后用滤网将水倒入杯中。如果愿意的话，还可以加些肉桂和蜂蜜，在睡前四五分钟饮下。后面我还会分享更多有助于睡眠的食物。
获得高质量的睡眠。如果你备受睡眠不足的困扰，就要尽可能减少干扰，如宠物、灯光和任何会降低睡眠质量的噪声。将手机放置在距离头部至少1米的地方。更好的办法是关机，或至少将其倒扣。
养成规律的作息。谈及睡眠，规律的作息是你最好的朋友。起床、入睡都尽可能保持在同一时间。入睡前采用统一的放松模式，可通过某种仪式（如瑜伽练习或拉伸，睡前祷告或是阅读一个章节）放松身体，进入睡眠准备状态。
将饥饿感掌控在手3：倾听来自肠道的声音
对食物的渴望和情绪可能与肠道的关系更大。肠道中的激素可以调节饥饿感。在决定该吃何种食物时，肠道可能起着和大脑同样的作用。
注意你的肠胃是否在某种程度上存在不适。
如果感到不适，请开始多注意哪些食物会令肠道更“生气”、更“恼怒”。
如果你准备做一个重要的试验验证一下，请在食用含有天然益生菌的食物时，试着多留意你的情绪会受到怎样的影响。
将饥饿感掌控在手4：远离不健康的饮食习惯
想要摆脱无意识的旧习惯，一个最简单的方法就是打破自己的常规模式。
列出3个有可能导致你产生饿怒的习惯。你要做的是挑出一个习惯，比如无聊时吃东西或是在晚上吃零食。然后，集中注意力去观察即可。
例如，看到商店柜台上放着一袋薯片，你会自然而然地去拿。所以，打破自己的旧习惯可能意味着要把最爱吃的零食收起来，或者干脆扔掉。
想在生活中养成而不是摆脱哪种习惯？最重要的是，试着将这个习惯“固定”到另一个已经根深蒂固的习惯中。例如，也许你早上做的第一件事就是煮咖啡，所以你可以在煮咖啡期间打包午餐或零食。多次趁着煮咖啡时打包午餐或零食，这两种习惯之间就会建立联系，做起来也就不是什么难事了。
将饥饿感掌控在手5：把握当下，按时吃饭
进餐需要花费太多的时间或精力。忘记进餐。进餐并非头等大事。试图限制热量的摄入。这些从来都不能作为不进餐的充分理由。出于任何原因不进餐，都会导致饿怒产生，以及疲惫不堪，精力不足的情况。
要留意到底是什么在阻碍你进餐。每少吃一餐，就请把下列问题的答案记录下来：你感觉如何？身体受到了何种影响？你是否发现自己精力或动力不足？这会影响你的情绪吗？你是否会更容易生气？或者，你是否感觉到这么做对认知的影响：你能做的就是考虑该吃什么，因为除了想想能在冰箱里找到什么吃的，大脑不会让你思考其他东西。
改变心态。有时人们不吃饭是因为觉得自己必须吃一顿像样的大餐，但吃一点往往比什么都不吃要好。所以哪怕你只能坐下两分钟用心吃一根香蕉，你的情绪也会大有改善。
考虑便携食物。如果你总是需要在工作中吃早餐、午餐或晚餐，那么请考虑带一些轻便的食品和零食，包括易于携带的物品和所谓的“结实的食物”，比如燕麦棒、坚果、香蕉、苹果、奶酪和杯装酸奶，这些食物可以装进包里。即使白天在路上，没有冰箱，也可以在车上放个小冷藏箱，装些冰袋用来保鲜需要冷藏的食物。
多准备一些。做肉丸时，准备12个和准备6个其实同样容易。然后把多余的放进冰箱冷冻，以备忙碌之时使用。如果有事先做好的饭菜，把自己的计划坚持下去就容易得多，因为你要做的只是解冻和再加热！
订购盒装食材。如果你只是无法抽身去杂货店购物，有许多外卖软件能帮到你
将饥饿感掌控在手6：不要陷入节食陷阱
我们往往认为瘦就等于快乐，但吃得好才能真正带来积极的情绪。不要想着不该吃什么，而要开始关注该吃点儿什么。目标不是要限制热量，而是用心搭配一盘营养美味的食物。一项针对大学生幸福指数的研究表明，幸福指数最高的学生是这样的：他们每天吃早餐，而且每天吃8份以上水果和蔬菜，除一两样零食外还坚持吃三餐。
将饥饿感掌控在手7：合理吃糖
糖其实也没有那么糟糕。但如果我们能意识到糖对自己的情绪和身体的影响，那这一点其实比吃糖更甜蜜。
注意观察。用心观察糖在生活中扮演的角色和摄入量。糖是饥饿的根源吗？会加剧饥饿吗？记录糖是如何影响情绪和身体的。每次吃加了糖的东西，都要留意之后的情绪。把吃糖作为奖励时，它又是如何影响你的情绪的，是像餐后甜点一样吗？当你在吃糖而不是吃真正的食物或水果，比如伸手去拿一块糖果而不是零食时，你的情绪又会有何不同？
尝试快走。饿了吗？去散散步吧！在一项关于对糖的渴望的研究中，没有吃糖而是快走了15分钟的参与者称，他们对糖没有那么渴望了。
暂停吃糖。每当你想拿糖的时候，请暂停下来，花点时间看看自己处于饿怒循环的哪个环节。
吃点水果感觉会更好。试着用心吃一点水果，这样可以打破由血糖引起的饿怒循环。
拒绝人工甜味剂。零热量甜味剂似乎是救命稻草。许多人认为零热量甜味剂比普通的糖更好。遗憾的是，这些合成甜味剂只会让问题变得更糟，因为人工甜味剂会扰乱大脑中的信号，使你渴望更甜的食物。
将饥饿感掌控在手8：吃益于情绪的真正食
识别生活中的加工食品非常重要。识别的第一步很简单：读标签。把食品袋翻过来看看背面有些什么，配料表较短、适中还是较长？你不必成为研究每种成分的专家，只要注意食物里有哪些成分。
进食后用心思考。无论选择哪种食物，是否为加工食品，你都要花点时间用心思考，注意食物的即时影响。食物入口后，请用三个“如何”进行检测——食物在肚子里感觉如何？食物如何让你感到满足？食物如何改变了你的感觉？
减少食用加工食品的一个方法就是购买本地食品。
将饥饿感掌控在手9：多喝热水
补充水分几乎可以立即改善你的情绪，提升清晰思考的能力。
留意身体缺水的迹象。身体会给出一些明显的提示，看看哪些迹象在你身上适用。你的目的是好好补充水分，请“防止”这些提示出现。
试着捏自己3秒。轻轻捏一下手背或手臂的皮肤，把皮肤捏起大约1厘米然后松手。如果皮肤能够保持一阵隆起的状态，然后慢慢恢复正常，可能就是脱水的迹象。这就是所谓的皮肤张力测试，它能快速判断你是否缺水。缺水时肌肤失去了弹性，所以不会像往常一样迅速恢复到正常状态。理想情况下，松手后皮肤应该立即回到原来的位置。
注意水分吸取物。有些食物和饮料能直接吸收你体内的水分！额外加了咖啡因的咖啡、苏打水和能量饮料都会让补充水分变成无用功。这些饮料是利尿剂，会使你产生尿液，小便更频繁。另外，过量的盐会导致身体从细胞中提取水分，来维持血液中健康的钠水平。请一定要多喝水来对抗水分吸收物。
远离饿怒10：坐下，才能吃好
只你稍微费点心思，就会对自己享受食物的程度产生很大影响。摆放食物的方式、对一道菜的喜爱程度、购买意愿，甚至饱腹感都会影响食欲。
食物摊开放在盘子里会比堆在一起看着分量更大些。同等分量的食物，放在盘子中间似乎会比放在边上显得多。所以，想让大脑感觉你吃得更多，就要把食物摊开放在盘子里，从中间部分开始摆放。
用颜色鲜亮的盘子（如红色、蓝色、黄色和绿色）盛放食物，会让人们倾向于认为食物的味道更重——更甜或更咸。
盘子边缘有一圈彩色边沿的话，人们往往会觉得里面的食物更多，这缘于一种被称为德尔博夫错觉的现象。
远离饿怒11：眼不见，心不烦
选择距离近的食物是人类的天性。所以，如果你也这样，请不要对自己太苛刻。相反，你要改变这个过程，要创建一个难以盲目进食且较易选择健康食物的环境，真正在补充能量的同时填饱肚子。
环顾一下厨房。看橱柜上是否有导致盲目进食的食物？一包薯片、一瓶苏打水、一罐或一盒饼干？不必把这些东西统统扔掉，只需放在壁橱或你看不见的袋子里。
触手可及原则。坐在办公桌前，用胳膊做一次大扫荡。在触手可及的范围内是否有可吃的食物？
远离饿怒12：改善行为选择
请把想吃的食物置于视线可及的范围内，把健康零食放在公共环境中，把想吃的食物放在透明容器或袋子里。即使需要打开坚果罐的盖子，也能帮助你更经常性地选择坚果作为一种健康零食。还有，要把水果从袋子里拿出来放置。
办公桌零食。把健康零食放在办公桌上，你就不会忽视它们。那样你就会吃更多健康的食物，也就会很少盲目地看到什么就吃什么。
提前备好零食。紧靠门口放一碗精心准备的健康零食，这样出门时就不用在最后一刻找来找去，可以直接拿起来就走。
水果或蔬菜如果已切好，我们食用的概率就会增加。
远离饿怒13：别把追剧当借口
提前选择看多少集或者想花多少时间。这样到了停止观看的时间，有意识地做出决定会更容易些。
不要让我所谓的“放纵式马拉松咀嚼”减少你的睡眠时间。尽可能在合理的时间上床睡觉。设定最后期限，看电视不要超过那个时间！
如果看电视时吃东西，就把食物分装到碗里或盘子里，不要直接从袋子或盒子里吃东西。
远离饿怒14：放下手机，好好吃饭
把智能手机放在车里或另一个房间，而不是放在包里或把手机扣过来放桌上。《消费者研究协会》杂志中的一项研究发现，即使手机静音、关机或被放到别处，仍然可以吸引你的注意力。
许多人只是下意识去看，成了一种自动的习惯。如果你想在吃饭时看手机，那就有意识地去看。饭前先制订一个计划：“吃完三明治后，我会休息一下看看手机，然后就把手机收起来，再吃苹果。”当你试着不在吃东西时看手机，就可以更用心地把两件事都做好。
远离饿怒15：零食不能当正餐
用一个小盘子或烤碗代替晚餐盘或沙拉碗——正餐时所用的餐具。或者试着把零食放在餐巾纸上，这能明确地提醒自己“这是零食”。或是在包装袋上贴上“零食”这个词，然后坐下来吃！
远离饿怒16：饮食“信号灯”
一项研究观察了使用红、蓝、白三色盘子的情况，结果显示红色盘子中的食物人们吃的最少。换句话讲，红色能让人下意识地放慢速度，但不必完全停下来。请考虑使用红色杯子、红色餐具，还有红色餐巾纸吧！
远离饿怒17：吃在途中
旅行往往会涉及很多运动和活动项目。长途跋涉、购物之旅、山路驾驶或是在海滩上度过一天，都需要消耗很多体力。因此，需要给身体补充富含蛋白质的食物，如坚果、奶酪、肉干、蛋白棒、杏仁或花生酱。
远离饿怒的家庭和常去之处检查单：
□我很注意（用盘子、杯子、餐巾）吃的东西。
□我会有策略地摆放和存放食物。
□为了防止自己乱吃东西，我把食物放在够不到的地方。
□我看电视时很注意自己的饮食。
□我不在屏幕前吃东西。
□我知道什么时候该吃零食，对此心里有数。
□我用有效提示提醒自己正念饮食，停止盲目进食。
□我旅行时能做到正念饮食。
倾听饥饿之声
如下面清单所列，都可以帮助你成为一名倾听专家，这样你就可以倾听自己所需，知道该做些什么将饥饿转化为开心。
□描述自己的饮食方式时，我用心留意自己的语言和用词。
□在正念饮食方面，我清楚自己存在哪些情感障碍。
□我不因感到饥饿或可能饥饿而焦虑。
□我倾听身体的渴望和需求。
□感到饥饿前，我能预测自己什么时候会饿。
□我关注哪些食物能让我填饱肚子，哪些不能。
□我了解因食物的卖相想吃和真正的饥饿之间的区别。
□我可以用心而非下意识地对渴望做出反应。
饥饿催眠师

倾听饥饿之声18：挂掉饿怒的电话
每当和自己说起进食的内容和方式时，要注意倾听。什么都不必做，只要听就好。在做食物选择时，要注意是哪个声音在说话。饿怒发作的声音听起来像什么——脾气暴躁的老人还是粗鲁尖刻的评论员？那个鼓励你吃健康食物的声音呢，是不是像支持你的朋友或是善良的父母呢？
你不应该为了吃饱而进食，而是要有目的地吃东西，直到不再感到饥饿为止，然后问问自己：“我满足了吗？”
获得乐趣。通过自己的描述获得乐趣是一个接受新食物的好方法，每次吃东西时，选择3个有趣的形容词来描述自己正在吃的食物，比如，“我那如丝般柔滑的古法希腊酸奶”。
倾听饥饿之声19：预见饿怒
预见自己的饥饿何时出现，反而帮助我们更好地选择该在何时吃什么食物。有意识地预见饥饿是应对饿怒的有效防范措施之一。
想制订一个可行计划来应对饿怒，就要花点时间想想自己什么时候最可能产生饿怒——以及能做些什么。问自己一系列关于“什么”的问题。
在什么地方最容易觉得饿？办公室、家里、路上，还是别的地方？
什么时候会觉得饿？早晨、晚上、周末，还是某些特定的日子？
为什么这样做的时候往往会觉得饿？因为无聊、太忙，还是两餐之间隔了太久？
饥饿的信号是什么？开始想到食物，变得易怒，还是感到昏昏欲睡呢？
问一问自己——针对预警系统的每个级别，我制订了什么计划？写下每个阶段能做的事。例如，“如果处于紧急级别，我要立刻停下手头的事儿，去吃些耐饿的X零食。”
倾听饥饿之声20：应对饿怒焦虑
画一棵“决策树”来提醒自己在感到饥饿时应如何应对，或者称之为“如果X，那么Y”计划。列出可能的场景以及应对的方法。例如，我有个个人计划，如果开车时感到饥饿，想吃东西，我会停下车，把放在扶手那里的一袋杏仁吃掉。
倾听饥饿之声21：做饥饿的低语者
把饥饿视作身体这辆汽车的引擎检测灯。身体一直都和你有交流。比如，当你累了，身体会发出明确的信号——眼皮开始变沉，呼吸变缓；随着疲劳加重，你开始打哈欠。那么饿的时候身体会有什么信号呢？越来越饿时又会如何变化呢？
倾听饥饿之声22：克服饿怒障碍
不再将精力浪费在为忙碌和饿怒症而苦闷，而是开始将精力集中在如何便利地把健康饮食融入生活中。
致力于当下已开始的事情就可以了，但要更加专注。比如，吃零食时关掉手机，好好享受。如果你打算吃一块巧克力，就更专注一点，慢慢咀嚼。这些事情不会占用很长时间，但会改变你的饮食方式。
倾听饥饿之声23：虚幻的饱腹感
人们所吃的食物会影响当下及之后的感觉。当咨询者们真正开始针对这一影响调整饮食，了解哪些零食能让人远离虚幻的饱腹感时，他们就不会选择容易产生饥饿感的食物，而是吃使自己心情愉悦的食物。
倾听饥饿之声24：应对“我想要吃这个！”
注意引起你食欲的因素。是什么引发了你的食欲？看到的食物、广告、气味，还是环境？
了解感官的诱发因素可以帮助你预测哪种因素会触发你的食欲，这样就可以做好充分的准备啦！
正念饮食。如果有些食物能激发你的食欲，那就用心地吃吧。尽你所能尽情享用每一口食物。坐下来，停下手头的事情，慢慢地吃。
饥饿催眠师25：压力管理
压力大的日子里，一定要给自己配备减压食物。这种精心准备的点心有助于克制身体的渴望，防止压力性进食。许多食物都能将压力引起的炎症降到最低，助你应对可能转变成饿怒的压力。
富含抗氧化剂的食物。好消息是这种食物都很好吃，包括蓝莓（所有浆果中抗氧化剂的含量最高）、蔓越莓、草莓、覆盆子、菠菜、羽衣甘蓝、橙子、豆类、山核桃和香菜。
富含维生素E的食物。葵花子、杏仁、榛子、杧果、鳄梨、南瓜、菠菜、猕猴桃、西蓝花和番茄都富含维生素E。维生素E具有很强的抗炎作用，对免疫功能有益处，可保护细胞免受自由基的破坏。
富含Omega-3的食物。大西洋鲭鱼、鲑鱼、核桃、奇亚籽、鲱鱼、亚麻籽、金枪鱼和蛋黄都含有大量Omega-3，有助于减轻由压力引起的炎症。鳄梨也是Omega-3的重要来源之一。为从中获得营养元素，可以试着把鳄梨捣碎后放在全麦吐司上，这是一种简单的减压方式，即使是小孩子也可以制作并享用。
南瓜子 茶。黑巧克力 骨汤也包括在内。
饥饿催眠师26：用心吃早餐
定要留心吃早餐和不吃早餐时身体的反应。两种状态下早上分别会有什么感觉？这一天感觉如何？
从评估是什么一直在阻碍你吃早餐开始。为何早餐时间会不饿是需要解决的更大的问题。
如果没时间吃早餐，便携式食物会有用武之地。
饥饿催眠师27：慎食零食
大多数夜间进食的咨询者其实并非真的饿了，他们只是太累了，事实上是筋疲力尽。所以，在晚上吃东西前，问问自己：“我只是累了吗？”
如果睡前确实饿了，可以吃一些被证实有助于快速入睡的零食。
饥饿催眠师28：多吃健康食物
《心理学前沿》杂志上的一项研究探讨了哪些特定的食物能使人们更快乐。他们观察了天然果蔬和加工过的果蔬对美国和新西兰年轻人的影响，包括抑郁症状、焦虑、消极情绪、积极情绪、生活满意度和幸福感等方面。食用水果和蔬菜对情绪会有帮助吗？根据这项研究和许多咨询者的一手报告可知：确实如此！
每天早上都要为情绪打分（从1到10分），然后每天吃一种下面列出的食物，一天结束时再给情绪打一次分。
胡萝卜、香蕉、苹果、绿叶蔬菜、西柚、生菜、新鲜浆果、黄瓜、猕猴桃。
饥饿催眠师29：别让饥饿分了神
我们用心吃零食和食物时，注意力会更集中，在工作和生活中会表现得更出色。
观察自己的日常生活，然后规划零食习惯。什么时候最难集中注意力？上午？下午？许多人都是在下午3点左右精力最不充足。找出一天中需要更多注意力的时间，然后做个零食计划，给这个零食时间取一个名字，比如“注意力补给计划”。
饥饿催眠师30：保证能量需求
补充能量的零食能为身体提供燃料，而这种燃料有很多种形式：涂有花生酱的苹果片、撒有香料或奶酪的爆米花、奶酪串、香辣鹰嘴豆、杏仁、煮鸡蛋、能量棒、南瓜子、黑巧克力。苹果富含抗氧化剂，研究表明，抗氧化剂可能会减缓碳水化合物的消化，所以能量会在很长的一段时间内释放。香蕉也对补充能量大有帮助，是碳水化合物、钾元素和维生素B6的优质来源，而这些物质都有助于提高身体的能量水平。另外，酸奶中含有的糖分也可为人体提供即时可用的能量。
请记住：这些只是想法。每个人的情况都不一样，所需补充的能量也各有不同。
做好饿怒应急零食包，可以防止自己抓到什么吃什么。要考虑将此类装备等同为包里放置的其他紧急物品——创可贴或备用现金。请选择在必要时能保持新鲜的食物。
饥饿催眠师31：平衡饮食
为保持好的心情，每次进食，请有意做一些平衡。可能的话，在吃巧克力时也吃点水果，或在玉米饼里包块肉，在饼干上放块奶酪。如果你的零食主要是甜食，可以搭配一些咸味的小食，添加一种口味对比鲜明的食物有助于确保你的营养需求都得到满足，保持好心情。如果要吃快餐，就配些家中自制的食物。
如果你渴望吃碳水化合物，请记住，没有关系！可以尝试多加些含蛋白质食物管理饿怒。
饥饿催眠师32：多喝水，没坏处
每天至少添加一种补水食物，如西瓜、草莓、甜瓜、桃子、橘子、脱脂牛奶、黄瓜、莴苣、西葫芦、葡萄、芹菜、酸奶、番茄、甜椒、葡萄柚或椰汁。
请在饭前喝些水。研究表明，饭前30分钟喝568毫升（约2.4杯）的水有助于更用心地吃下一顿饭。
观察自己的补水习惯，了解平常的饮水量基线。然后每次增加半杯水的摄入量，或任何你能够承受的饮水量。
饥饿催眠师33：神奇的维生素D
维生素D与减少饿怒是否有关系？关系很大！多项研究表明，体重超重的人体内维生素D含量较低。但原因是什么呢？有一种理论认为，维生素D有助于大脑产生血清素，提升幸福感。科学家们发现，体内维生素D含量低的人与正常的人相比，患抑郁症的概率更大。[110]因此，当你感觉沮丧时，你其实更有可能借助食物来安慰自己，调节情绪。
但维生素D并不仅仅影响情绪，它还能改善战略思维和分析性思维、规划和决策能力。因此，摄取充足维生素D也能帮助我们更用心地选择食物。
获取维生素D的最好方式也很简单：在上午10点到下午3点之间晒太阳。每周花5~30分钟在户外活动几次。
饥饿催眠师34：镁元素让你远离焦虑
富含镁元素的食物也与减轻焦虑程度有关。许多食物都含有镁元素，但加工食品和油炸食品中几乎不存在。
每周在饮食中添加一些富含镁元素的食物——每天至少吃一种。此类食物包括菠菜、黑巧克力、豆腐、全谷物、瑞士甜菜、黑豆、杏仁、腰果、土豆、南瓜子、鳄梨、香蕉、西蓝花、抱子甘蓝、亚麻籽、燕麦和胡萝卜。在一周结束时，问一问自己这周感觉如何：焦虑减少了吗？感觉更平静了吗？饿怒减少了吗？
饥饿催眠师35：来点肉桂吧
即使是少量肉桂也会对健康产生巨大的功效。在2016年的一项研究中，25名糖尿病控制不佳的患者连续12周每天仅仅食用1克肉桂（略少于半茶匙），即便如此，仍能降低空腹时的血糖水平。因此，请在饮食中添加点肉桂，并留意它是否对情绪有所影响。
让肉桂开启你的一天，无论早餐吃什么（燕麦片、格兰诺拉麦片、吐司、酸奶、麦片，或任何你喜欢的东西），加点肉桂进去。
水果提味调料。肉桂是浆果和苹果的最佳调味剂。
以下各项方便你参考，请你结合生活中出现的机会，催眠你的饥饿吧。
□我选择能让我长时间内有满足感的食物。
□我吃有助于晚上入睡的食物。
□我吃能够改善心情的食物。
□我吃能够帮助我更好地思考的食物。
□我饮食均衡。
□我饮水充足。
□我确保自己摄入足够的维生素D。
□我确保自己摄入足够的镁元素。
□我使用肉桂和香料来帮助自己控制食物的味道和情绪。
正念饮食

关于正念饮食，无论你是刚刚入门还是专家，都要勤加练习。坚持下去！
□我会用心或有意识地选择食物吗？
□进食时我会尝试新事物吗？
□进食时我会坐下吗？
□我会咀嚼很多次吗？
□我是否有意识地思考所有的食物选择？
□我要细细品尝每一口吗？
□进食时我会全神贯注吗？
□吃饱喝足后我会停下吗？
□我吃东西慢吗？
□我是不是每吃一口都要开心地停顿一下？
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