今天分享的书籍是《跳出猴子思维》作者：（美）珍妮弗·香农
2022年第86本书
作者把焦虑比喻成猴子，当你被猴子思维警报绑架的情况下，要如何保持清晰的头脑和适当的行动。拥有更强的适应力也会让你在真正的威胁出现时更机智、更灵活。
这期的直播话题，跟上次的直播内容有些联系，没听过上期直播：学会在疯狂的世界中，保持自我？的建议去听一下，关注视频号：读书方法 之后，首页-直播回放 第一条就是：
直播时间：10月9日周日晚上8点
主题：一些战胜大脑认知缺陷的建议？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
焦虑就象猴子
焦虑就象猴子一样，有些时候会撒点野、有点反应过度罢了。
一旦产生焦虑，猴子思维就能让大象后腿直立、惊恐地吹响象鼻。不管你有多聪明，不管你的视野多清晰，一旦透过恐惧的滤镜去看时，所有东西都扭曲了，它在这个时候绑架了大脑。
焦虑如何影响你的思维
猴子思维模式经常出现三种常见的假设：
●无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。
●完美主义：我必须一点差错都不能出。
●过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。
这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。
而这些过度负责的思维模式会带来以下问题：总是比其他人更卖力；替其他人承担问题；对自己的关爱不足；倦怠；总在担忧和思索着别人的事；给别人的建议多到把对方吓跑；因为别人的错误责备自己；很难坚守底线并且很难坚持自己的想法。
是什么启动了猴子思维？
那些对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行为，都被我称为“安全策略”。
下面是焦虑循环的过程：
猴子思维就像个小孩子或者小宠物，总是保持观望，要根据你的指引来决定下一步动作。我必须强调“观望”这个行为，因为你是没有办法告诉它任何事的。猴子思维无法被说服、安慰，也无法将注意力从自己的终极使命上挪开。在生活中得到我们想要的东西，唯一的办法就是通过自身行为来压过猴子思维的警报。
对作者来说在感到多焦虑都继续写作。只要我能坚持足够长的时间，猴子思维就可以得到一个信息：写作一本书对我来说是可以应付的，也可以承受其相应的风险。
在焦虑、被猴子思维绑架的心理状态下，我们的思维变得幼稚而迷信。我们把所有引发当前结果的原因往自己身上揽。如果你启动了安全模式，而且刚巧最终得以平安无事的话，你就会无意识地认为“正因为我采取了预防措施，才安全过关”。我管这个叫作“猴子逻辑”。
猴子逻辑在面临真正危及生命的威胁时，是相当管用的。但当人们对威胁存在误解时，它只会支持你的猴子心态。
首先，想一想让你感到焦虑的情况，可能是一种身体上的感觉，就像玛丽娅那样，也可能是发生在工作中的情况，又或者是跟你的家庭生活或家人有关的状况。一旦你脑中有了特定的情形，就问问自己下面这3个问题：
1. 我害怕什么？
2. 如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
3. 这对我、我的生活和未来，意味着什么？
根据这些问题的答案，来判断你所感知到的威胁是什么。
然后，描述这些想法带给你的感受。你能识别哪些负面情绪和感受？你身体的哪些部分受到了影响？在空白图表上将这些一一记录下来。
一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，问问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？这个行为就是你的安全策略。当你把这一部分填写完成的时候，焦虑循环就成型了，确切地说，是大体成型了。
一旦启用安全模式，猴子思维当中的哪一种或哪几种模式会启动？把那个模式写到中间的泡泡框里。为了简单明了，你可以选用以下三种预设当中最贴切的那一条：“我必须百分之百有把握”“我绝对不能犯错”或“我要对所有人的幸福与安全负责任”。
安全策略和猴子思维模式以消除风险为己任，然而如果不冒任何风险，新体验和新知识根本无从获取。我们的想法、行为以及焦虑程度都变得固化而可以预见。久而久之，内心的渴望被渐渐遗忘。
在焦虑循环当中，活着的乐趣没了，我们的世界变得越来越小。
在发生任何改变之前，你需要十分清楚自己现在都做了些什么。
找到焦虑之猴赖以生存的根基
常见的安全策略
以下是一些常见的安全策略，我给每一个都贴上了与猴子思维模式相关的代码。
  • IOU（Intolerance of Uncertainty）=无法忍受不确定性
  • P（Perfectionism）=完美主义
  • OR（Over-responsibility）=过度负责
你会发现其中有些问题很明显是你想要改变的，而另外一些看起来既合理又正常。记住，令“正常”行为转化成安全策略的是：（1）只能暂时减缓焦虑并且会一再反复；（2）让你偏离自己的目标并且无法实现梦想。你可以一边阅读这些安全策略，一边辨认一下哪些在自己身上展现过？
行为安全策略
· 反复检查（电器都关了吗，在乎的人都还活着吗，自己有没有犯错误，身体是不是健康，心率是否正常，身体颤抖是否过分，等等）IOU/P/OR
· 一遍又一遍地调整，直到完美为止；反复阅读或改写文章，谨防出错 P
· 为了尽善尽美而耗费过多时间 P
· 整理家务摆放物品或穿衣服的时候，要一遍遍调试，直到感觉合适为止 P
· 会有一些迷信的举动，比如不能踩到裂缝、避开梯子和
黑色的猫、不说过分肯定的话，经过墓地的时候，会下意识地保护自己和身旁的人 IOU/OR 
· 常对自己说一些诸如“开车要小心”之类的话 IOU/OR
· 从网上或者医生那里寻求咨询 IOU
· 多次重复问题或陈述，以确保对方理解你的意思或你理解该怎么做 IOU/OR
· 频繁地清洗或打扫卫生，认为这样做自己或他人就不会生病 IOU/OR
· 列过多的清单或制定过多的计划 IOU/P
· 拒绝别人的时候总要找个借口 OR
· 为自己或者自己的言行进行辩解、辩护 P/OR
· 对一些事情过度解释 P/OR
· 把他人的需求放在自己的需求之上 OR
· 拖延 P
· 隐藏自己的焦虑迹象，比如易脸红的人穿高领毛衣或化妆来掩饰自己 P
· 避免主动开口 IOU/P/OR
· 认真考虑之后才开口说话 P
· 避免问问题 P
· 避免在会议上发言 P
· 避免成为众人的焦点 P
· 避免旅行，避免乘坐飞机或火车 IOU
· 避免那些让你感觉被困的情况，比如乘车、坐在电影院里，或寻找逃生通道 IOU
· 出门一定带手机 IOU
· 避免说不 OR
· 指出他人（配偶或孩子）的错误 OR
· 想要帮别人解决问题 OR
· 从不给他人设限，无论孩子、配偶，还是同事 OR
· 避免为自己花时间（诸如健身、做瑜伽、看医生等） OR
· 避免自己做决定IOU/P
· 作出决定之后总要寻求他人佐证 IOU/P
· 避免提出他人可能会反对的观点 P/OR
心理安全策略
·回顾自己的经历和所言所行 IOU/P
· 在心中列行事清单 IOU/P
· 监控身体感觉，分析哪里出了问题或者自己会有某种感觉的原因 IOU
· 一直担心，试图在大脑中厘清问题，找到解决问题的方案，并在心中反复演练
· 试图记住所有重要的事 IOU/OR
· 在心里检查是不是办妥了某些事，诸如关掉炉灶之类的  IOU/P
下面是一些常见的分散注意力的安全策略，你使用了哪些来喂养自己的焦虑之猴呢？
· 关注媒体，诸如看电视、玩电子游戏、上网搜索、查收电子邮件
· 无论在家还是在工作中，一直让自己保持忙碌的状态
· 忙于跟他人交谈，无论是面对面，还是通过短信或社交媒体
· 忙于自己的爱好
我想特别指出的第二种安全策略，跟担忧和分散注意力一样，它通常也不会被当作安全策略来看待。
当你感受到的威胁正是焦虑本身时，那么相应的安全策略就是想办法让自己放松下来。尽管试图进入放松的状态可能会令焦虑持续而非减弱，这听上去很荒谬，但不幸的是，往往这就是事实。
放松对我们的身心健康来说至关重要。但如果你是因为害怕焦虑本身并把焦虑的感受视为一种威胁而试图放松的话，那么放松就沦为安全策略了。
行为本身并没有其背后的动机以及这些行为向焦虑之猴所传递的信息那么重要。如果放松是为了减少或逃避焦虑的想法和感受的话，那么你所传递的信息就是——你说得对，小猴子，感到焦虑是很危险的，谢谢你提醒我该放松一下了。然而，你越试图放松，就越放松不得。
下面是一些常见的用以放松的行为，它们本身可能是无害的，但是当它们被用来抵御负面情绪和不舒服的身体感受时，它们就是安全策略。哪一条让你中招了呢？
● 分散自己的注意力以图放松
● 使用酒精、处方药及非处方药等
● 跟自己觉得安全的人在一起
● 使用放松技巧
● 冥想
● 运动
在接下来的一周，记录一下你每天都使用了哪些安全策略。你越细究自己的思想和行为，就越有可能发现焦虑之猴的踪迹，也就更明白自己对这个小畜生的感受。记录列表不可避免地会变得越来越长，问题可能会慢慢浮出水面。为了换取片刻的安全、暂时逃离消极情绪的重负，你甘愿把自己人生中多少主导权交给焦虑之猴呢？
你付出的代价是巨大的。如果遇到新问题时，你不把考量自己能够承受多大风险的决定权收回来，那么焦虑之猴就会继续为你做决定。你的生活仍然会陷于安全策略的黑洞之中。
我们整天都在以安全策略喂养焦虑之猴，而安全策略就是那些使我们从焦虑之猴所感知到的威胁及其敲响的安全警报中暂时解脱出来、感到安全的行为。
如何应对消极情绪
为了自身的成长，你必须无视它的行动号令，用短期内会引发更多负面情绪的新策略来替代你的安全策略。
当我们选择接受消极情绪是不可避免的，仅仅是我们成长过程的一部分时，三个令人惊喜的变化就会出现：
·我们学会了如何掌控这些情绪。
·我们否认了焦虑之猴对威胁的感知，训练它学会认识我们其实是可以处理这些局面的。
·我们让自己有目的地行动，不再让焦虑支配我们的行动。
这是我向你提出的挑战：以新的反应来面对这些必要的感受和情绪。与其把它们当作出现问题的警报或是行动召令，不如接受他们，将他们视之为某种可以容忍的东西，就当是焦虑之猴在乱发脾气。这样的反应将会增强你的韧性，允许新的人生和学习经历的可能，从而充实拓展性思维模式，让自己能够遵从内心的声音。
放任自流
对我们许多人来说，刻意去感受消极情绪的想法与我们的经验和思维模式大相径庭，听上去很荒谬。我们有理由问：如果我放任自己去直面这些消极情绪，它们最终会消散吗？
这是令它们消散的唯一方式。当我们允许自己简简单单去感受，而不去回应焦虑之猴的召唤去做一些事情时，那些情绪就会自生自灭。所有的感觉和情绪，包括那些令我们无法承受的感觉和情绪，都会经历起始、发展和终结。
“欢迎光临”呼吸法
下回你发现自己感到焦虑的时候，停下来，注意自己哪里感觉最不舒服。是胸口还是胃部？你是觉得头疼还是心悸？一旦你找到了不舒服的地方，开始有意识地将呼吸贯注到那个部位。想象以一股清新的治愈之风吹抚舒缓不适。这就是“欢迎光临”呼吸法，也是实践新的拓展性思维模式的有效途径。
继续怀抱着迎接的态度而不是抗拒的心来呼吸。每一次吸气都为这一不适感提供了存在的空间。每一次呼气都放掉一些你依依不舍的掌控欲。经常提醒自己这种感觉是必要的，只要它出现，我就欢迎它。
“欢迎光临”呼吸法起初会令你感到尴尬。如果不经过刻意训练，我们通常都只是用肺部的一小部分浅呼吸。但请你大胆尝试去深呼吸吧，尽管你并没有进行什么消耗体力的活动。多吸收吸收氧气总没有坏处。
只要你保持“欢迎光临”呼吸法，就会发现自己的感受发生了变化。它们可能加强了，也可能减弱了，还可能转移到你身体的其他部位。伴随他们而来的可能还有其他感觉。如果新的感觉出现，也要敞开欢迎。
无论出现怎样的感受，只要持续呼吸并保持欢迎的态度，允许这些感受存在、变化、消失甚至重新袭来。
为此你需要敞开整个身体来迎接一切的可能。无论是站、是坐还是躺，都要保持背部挺直以获取最大限度的肺活量。要给这些感受以充足的空间去移动。你可能还会发现张开掌心很有用，这是另一种能够提醒自己要迎接一切的身体姿态，提醒自己放下控制欲，提醒自己要感受一切感受，无论这感受在分分秒秒和一呼一吸之间怎样演化。
欢迎“战斗或逃跑”的感受
一旦战斗或逃跑的感受被激活，大脑中神经和生物化学上的变化可能会造成虚拟的大脑被劫持的假象。
你可能会失去理智或作出明智抉择的能力。
当你清楚地向自己表明对于焦虑警报抱着欢迎的态度，从注意力到呼吸都敞开空间，那么你被焦虑警报劫持的概率就越低。既然不学会如何面对战斗或逃跑感觉就无法成长，那就以欢迎的态度来抢占先机吧！
记住在进行欢迎心态练习的时候，并不是要摆脱或控制这些情绪和感受，也不是锻炼自己渐渐喜欢上这些情绪和感觉。你只需简单地通过呼吸欢迎那一刻出现的任何情绪。吸气的时候接受一切情绪和感受，呼气的时候放下掌控欲。有必要的话就多重复几次，要清楚，每个呼吸都是你增进韧性并进行拓展的过程。对于感受负面情绪，你越来越驾轻就熟了！
“欢迎光临”呼吸法是增强韧性、应对必要情绪的绝佳物理手段。
想要更多
任何尝试过“反向心理学”的人都知道，整个经历很像大冒险。如果父母对大发脾气的孩子说：“继续吧，想喊多大声就喊多大声。”那么，他们最好要有心理准备，山崩海啸的哭喊声即将袭来，路人也免不了送上几个愤怒的白眼。然而，如果父母能够坚定不移地执行这个新的拓展性策略，并且不为那些不适和窘迫所动，就会得到回报——孩子会明白发脾气并不会带来奖励。
这就是你的长期目标。你想要让焦虑之猴明白，不断输送更多的负面情绪和感受并不会得到任何奖励。这就是在训练焦虑之猴了，而且它的行动号召令被忽略的次数越多，它就会越快学乖。
但是要记住，焦虑之猴能够学得多快多好并不受你的控制。实质上拓展性练习是为了训练你自己！当你迎接必要的情绪和感受时，就会知道自己是可以忍受它们的。你会发现自己能应对一切局面。这会令你有机会获得新的经验、知识和信心。所以，当你想要更多的时候，就是在向自己说：我能搞定！从而加速训练的进度。
下面的例子将向您揭示对玛丽娅这样的疑病症患者来说，想要更多实际上意味着什么。
不适感觉：心跳加速
玛丽娅：很好，我想要自己的心脏跳得快一点。
不适感觉：出汗发抖
玛丽娅：很好，我想要出更多的汗、抖得更严重！
不适感觉：周身麻木
玛丽娅：很好，再麻一点吧！
不适感觉：恶心、肠胃痉挛
玛丽娅：很好，让恶心和痉挛来得更猛一些吧！
想要更多你过去抗拒的不适感，会削弱你此刻可能产生的抗拒情绪。重复这样强有力的指令，会令你把注意力专注到新任务上。在你忙着给焦虑之猴下命令的时候，就不会被它发出的指令引得团团转了。你越有意地去面对负面感受和情绪，你的扩展就越有力。
如何应对你的担心
担心的时刻
回忆并描述一个你最害怕的场景。为了达到更好的效果，用现在时来写，包括你的感受和你周围正在发生的事情等细节。下面有几个好的问题，你要问问自己:
1.我担心会发生什么？
2.最坏的情况会是什么样？
3.如果最坏的情况真的出现了，那对我、对我的生活和未来会有怎样的影响？
一旦你确定了自己最担心的是什么，写一段生动细致的描述，假如事情真的发生了将会是什么样子。把这段描述大声地读出来，并用手机录音。设置一个15分钟的计时闹钟，不断重复听这段录音，尽你所能地去担心。记得用“欢迎光临呼吸法”去接受每一种涌现的情绪。
除了能够增强韧性，从这个练习本身你也能获益，下次再被焦虑之猴的叽叽喳喳吵到的时候，你就多了一个拓展性策略傍身了。你可以对自己说：我明天的“担心的时刻”再来纠结这个问题。把担心延迟到你能控制的时候，这就意味着你不再喂养焦虑之猴了。
走出焦虑的转机
拓展性表格
1.设想一个困难的情况。也许是你一直在拖延的任务或活动，一个很难做出的决定，一个令你紧张的社交场合，很难拒绝别人的要求或是很难坚持自己的立场，一个长期困扰你的问题。把这种情况写在第一栏“机遇”下。
2.在这个状况下，确定对你来说真正重要的价值取向。
它们代表了你想要前进的方向以及在面对这个问题的时候你想要强化或是培养什么。我发现，运用本章前述的价值清单作为参考是很有帮助的。
3.认清在这个状况下被激活的猴子思维模式。这是个好机会，能够帮你检验猴子思维模式。
4.找出应对该猴子思维模式的拓展性思维模式
5.列出你过去使用过的安全性策略。有个很好的问题可以问问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生？
6.列举你打算使用的拓展性策略。（它们往往是与你的安全策略完全相反的。）
7.最后，写下为了成长你需要经历并欢迎的那些必要的情绪和感受，包括战斗或逃跑的感受和负面情绪。
下面是一些必要的情绪和感受，也许会对你有提示作用。
焦虑 窘迫
愤怒 内疚
恐慌 无助
挫败 羞愧
填写拓展性表格后，你会渐渐开始对从前无法掌控的局面获得主导权。你要收回那些为了保证安全而舍弃的价值取向。你要承认你旧的思维模式和策略，并界定新的思维模式和策略。为了达成目标，你还要选出自己愿意接受的必要情绪和感受。
正向关注让转变更简单
在调整行为模式时，要多关注自己做对的事情。
对准自己做得好的那些事。要问自己这些问题：我是否遵循了自己的价值观？我是否使用了拓展性策略？我是否以欢迎的态度面对必要情绪和感受？
一旦焦虑的时候，就可以拿出自己的拓展性表格：
评估你的练习过程，而不是结果。你有没有遵从自己的价值观呢？你有没有培育出拓展性思维模式并且应用拓展性策略呢？这些是你可以控制的，关注这些会给你带来新的经验和成长。
当你练习的时候射中了靶心或者没有那么焦虑，这表明你可以挑战下一个阶段了。如果必要的情绪和感受没有给你带来足够的挑战，那你就没有办法增进韧性来应对未来的焦虑。不要让靶心分散你的注意力，拓展性任务才是重点！
对照拓展性表格来一一验证并不是得到正向自我反馈的唯一方法。
当你在练习的时候，要做自己的教练和老师。赞美你的计划，赞美你的执行力，赞美你迎接负面情绪的勇气，赞美你所有的，除了结果！
无论是得到朋友或爱人的夸奖，还是得到治疗师或自己的夸奖，你都要把注意力集中在重要的事情上——你的价值观、拓展性策略、练习过程，而不是焦虑之猴的叽叽喳喳。夸奖会让所有的艰难险阻变得简单，也是令你的练习起飞的燃料。别对自己太苛责。让给予和接受夸奖成为你练习的一部分。
拓展性生活方式是要持续一生的旅程，有无限的挑战，也有无限的回报。我无法预测通过练习你最终能走多高或多远。不再受限于猴子思维模式的生活究竟是什么样的，需要你自己去探索。
直播时间：10月9日周日晚上8点
主题：一些战胜大脑认知缺陷的建议？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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