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春天来了，热气腾腾的夏天也在不远处了，对很多孩子来说，又到了可以畅快跑跑跳跳，然后吃冷饮喝饮料的季节了，怎一个“惬意”了得！
夏天怎么能少得了各式各样的“快乐水”呢？如果说之前喝快乐水心里还多少有些负担，害怕摄入糖分过多导致发胖，那随着这些年越来越多的“0糖”食品出现，爸爸妈妈们好像也不用担心孩子（连同自己在内）摄入糖分过多的问题了！可乐有健怡和零度的，汽水有0糖的某气森林，奶茶也可以选0卡糖的，似乎一夜之间，这些高糖的快乐饮品都被标上了“健康”两个大字。
一想到可以感受甜蜜暴击，但又不会有牙齿损坏、发胖、糖尿病、脂肪肝等健康风险，别说孩子了，就连我们自己，都感觉童年的快乐统统都要回来了！
但，切莫高兴太早！
因为无糖未必等于没有糖。想要不发胖的放纵快乐，往往不像你想的那么简单。接下来，咱们就来看看关于0糖饮料的那些真相！
专|家|支|持
刘遂谦
中国营养学会注册营养师
澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“临床执业营养师”。有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志、网站、广播电台及母婴节目供稿、审稿、答疑、访谈、录制等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。
01
0糖=？
不知道大家还记得两年前某气森林的0蔗糖事件吗？因为在乳茶产品中只使用了果糖，该品牌就在包装上宣称0蔗糖，让消费者误以为这款产品是无糖饮料。
但实际上果糖也是糖，它和蔗糖一样，都是天然糖。果糖最终会在人体内转化成葡萄糖，参与到代谢中，让人长胖。
因此，有网友气愤地回应“道歉有用吗？我的肥肉不接受道歉！”
这是网友咬文嚼字小题大做吗？当然不是了！品牌偷换概念，坑的都是不明就里的老百姓。
所以，真正的0糖是什么？
是这几种天然糖全不用：蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖。
而0蔗糖，只是单纯没有添加蔗糖而已，不妨碍里面加了其他的糖。所以下回再看到食品包装上有个大大的“0”时，先别激动呢，看清后面的小字写的啥，是真正的0糖，还是0蔗糖、0果糖但其实添加了麦芽糖或者葡萄糖等。
还有，你得知道，即便是真正意义上的0糖饮料或0糖食品，也不意味着我们就可以敞开心怀纵情享受。
既不使用天然糖，又能让食物依然保持甜甜的口感，靠的就是各种代糖（sugar substitutes）。
和天然糖相比，它们有两大优势：
高甜度，只需要很少的量就能产生很大的甜味。
低热量，例如蔗糖的热量是每克4卡路里，而现在最火的代糖赤藓糖醇则是每克0.24卡路里（因为热量只有零点几，所以在商品包装上的营养成分表里被标注为“0”）。
除此之外，一部分代糖（比如赤藓糖醇）几乎不参与人体代谢，很快被小肠吸收，并在24小时内通过尿液排出体外（没有机会参与代谢）。
从这些角度看，代糖简直就是完美，也难怪现在大家都爱用。
可幸福来得也太突然了吧！你有没有想过，用代糖一定就是安全的吗？虽然热量是低了，但就不会带来其他什么健康风险吗？
02
人工甜味剂，有哪些健康隐患？
关注食品安全的爸爸妈妈们应该对阿斯巴甜都不陌生。它是一种人工甜味剂，可以说是代糖界的鼻祖，在药剂加工和食品加工中被广泛应用。
但你知道吗？阿斯巴甜有一个副作用，那就是制造焦虑。
2022年12月，美国国家科学院院刊（PNAS）发表论文证实，食用阿斯巴甜会让小鼠产生“焦虑”行为。
研究人员在雄性和雌性小鼠的饮用水中都加入了阿斯巴甜，结果发现，小鼠只需摄入不超过FDA推荐的人类每日最大摄入量的15%的剂量，就会产生类似焦虑的行为（因为小鼠的焦虑不像人一样能够确诊，所以只能称为类似焦虑）。
并且，实验还发现，暴露在阿斯巴甜的雄性小鼠，会把自己的“焦虑”行为遗传给后代（对于母系血统的遗传性，这项研究中没有涉及）。
虽然抛开剂量谈毒性都是耍流氓，但在目前可能还没有针对人类的实验之前，依然可以肯定的是，过量食用阿斯巴甜是会有副作用的，不光会让自己焦虑，还可能会让把焦虑遗传给你的娃。
而这其实不是阿斯巴甜第一次被质疑了。2022年另一项来自法国的研究也发现，较高的人工甜味剂摄入量（特别是阿斯巴甜、安赛蜜钾和三氯蔗糖）与增加心血管疾病风险之间存在潜在的直接联系。
此前多项研究指出，阿斯巴甜会引起精神压力，影响学习能力和记忆力，还会导致长期的行为变化。另外，代糖里风头正劲的糖醇类（木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇）也被发现一些可能的副作用。比如，摄入量过高的话，糖醇可能会导致一些人腹泻。另外，它们的摄入也经常与肠易激综合征和异常胀气有关。在最近的一项研究中，赤藓糖醇还被爆出与主要不良心血管事件发病风险相关。
所以，代糖虽好，但一定要控制摄入量，以规避这些可能的健康隐患。
很多人认为代糖不会长胖，所以喝起0糖饮料来就肆无忌惮，但恰恰由于这一点，反倒会增加长胖的风险。2005年的一项研究表明，无糖饮料的使用不仅不会促进减肥，反而会增加体重和肥胖。因为代糖的甜味会引起胰岛素反应，却没有真正的糖分可供吸收，人体就会感到饥饿并产生对糖的渴望。一来二去，一不小心就喝多了，长胖自然也是分分钟的事了。
看到这里，是不是觉得一片真心错付了？
也别太紧张，这里我们再强调一遍：不管天然糖还是代糖，关键都在于控制摄入量。既不要谈糖色变，也不要看到代糖就不加节制，适度适量摄入就好。现在有一些口香糖、营养补充剂会适当加入些代糖，这些剂量都很小，只要不是拿来当饭吃，一口气吃掉一瓶，就没什么问题。用一点点甜味满足一下自己的口腹之欲，给本来已经够苦的生活加点甜，也是人之常情。我还用过一些儿童牙线，上面加了一点点木糖醇，让孩子愿意主动用又不会增加龋齿风险，实测好用。
03
传说中的健康饮品，真的健康吗？
说到控制糖分摄入量，还有一个隐形陷阱，那就是鲜榨果汁。
很多家长都觉得，外面卖的饮料难免有糖又有添加剂，自己榨果汁总没错了吧？既天然健康，又能让孩子摄入更多维生素，真是一举两得呢！
但事实可能并非如此。我们知道，糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖。而游离糖常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，另一种游离糖是指在食品生产、制备、加工中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。
完整水果中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果即便含糖也不易致龋。但当水果打成果汁后，糖分转成了游离糖，就更容易导致龋齿。并且，喝果汁很容易导致孩子摄入过量的糖———让孩子一口气吃两三个苹果并非易事，但却很容易1杯果汁轻松下肚，而这就等于摄入了2~3个苹果的糖分，分分钟糖摄入量就超标了！（为此常爸专门写过一篇推文《给孩子喝鲜榨果汁，是爱他还是害他？”》）

所以啊，不管是代糖饮料还是鲜榨果汁，都要注意一个“量”的问题。而真正能让孩子放心大胆“吨吨吨”的，无他，就是白开水了。

这里既然说到了剂量，那我就再多说一嘴：有些零食、饮料的营养成分表其实是有猫腻的，比如某事薯片，一眼望去热量只有686千焦，感觉是不是也没有很过分？可以敞开吃了！
且慢，因为这里又使用了障眼法：
营养成分表里的单位是30克，但吃完一整包是135克。所以这个热量还要乘5倍才行，妥妥的热量炸弹啊！先别说孩子能不能吃，就算我们大人偶尔想要放纵自我，也要看准了再下手。
夏天是吃吃喝喝的快乐季节，但想要美味又健康，还真的需要我们时刻注意。看完今天的文章，你是不是对0糖饮料又多了一些新认知呢？关于代糖，还有什么想说得、想问的，咱们评论区里聊聊吧!
参考来源：
https://news.usc.edu/trojan-family/help-kids-eat-less-sugar-usc-pediatrician-tips/
https://www.healthline.com/nutrition/erythritol#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.webmd.com/diet/what-is-erythritol
https://www.medicalnewstoday.com/articles/artificial-sweetener-aspartame-anxiety-mice-study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227014/
https://www.webmd.com/diet/what-are-sugar-alcohols
http://www.nbd.com.cn/articles/2021-09-09/1908385.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
https://health.huanqiu.com/article/4BueEs8rQRp
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
https://www.cnn.com/2023/02/27/health/zero-calorie-sweetener-heart-attack-stroke-wellness/index.html
https://www.nbcnews.com/health/health-news/artificial-sweeteners-health-risks-heart-disease-blood-sugar-rcna46717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
Jones, S. K., McCarthy, D. M., Vied, C., Stanwood, G. D., Schatschneider, C., & Bhide, P. G. (2022). Transgenerational transmission of aspartame-induced anxiety and changes in glutamate-GABA signaling and gene expression in the amygdala. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(49), e2213120119.
Debras, C., Chazelas, E., Sellem, L., Porcher, R., Druesne-Pecollo, N., Esseddik, Y., ... & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. bmj, 378.
Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
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这人把我们想干却不敢干的事干了，还拍成了纪录片，看完，你还敢吃糖吗？
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