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上周写了一篇文章《高大上的樱桃补铁效果不如大白菜？补铁的迷思与真相》，很多身边的妈妈都说：真没想到这是个坑！我还正准备去买几斤樱桃给孩子补铁呢！以后多写写你在育儿路上踩过的坑，好让我们不再踩进去。
常爸今天再写个之前育儿路上踩过的坑，希望可以帮各位妈妈们少花点冤枉钱。请大家叫我雷锋……
话说2014年初，小小常刚出生几个月，到了快加辅食的时候了，有一天，常妈说：“我们去买个果汁机，给小小常榨果汁喝吧；要不就买那个现在韩国最流行的XX牌果汁机如何？”
常爸上网一查，我了个去，号称“低速挤压，双叶螺旋，出汁量大，充分保留营养”的XX牌果汁机居然要两三千块钱！
虽然搞不懂这个机子和家里原来买的三百多块钱的果汁机有啥差别，但架不住“充分保留营养”的宣传攻势，还是买了一台回家。
后来，在和一位营养师朋友闲聊的时候提到了这台高大上的果汁机，他告诫我，不管用的果汁机多么高大上，还是尽量少让孩子喝果汁，吃新鲜水果远比喝果汁要健康；另外六个月前绝对不要给孩子喝果汁，六到十二个月期间建议加果泥，也不要喝果汁……于是，常爸就把那个某某明星同款的果汁机束之高阁了，只有在小小常一岁后生病了胃口差到连水果都不爱吃的时候，才用来榨点果汁补充点能量。


今天，常爸就来和大家聊一聊果汁的真相吧。
专家支持
刘长伟
营养学硕士，南京儿童医院营养医师，科普作者，出版多本畅销书籍。

夏天已经到了，终于进入到了瓜果梨桃大丰收的季节。恰逢5月中旬《中国居民膳食指南（2016）》更新发布，最新的指南再次呼吁要给孩子们增加果蔬的摄入。而怎么吃水果，也是有很多说道的。
一些市售的含有添加剂的果汁饮料，父母都知道不利于孩子健康，今天就不在我们的讨论范围之列。那么，把家里的水果榨成100%果汁，经常被很多父母看成是一种双赢的好饮品，孩子喜欢喝，父母也觉得这跟吃水果是一样的啊。嗯，真是这样吗？可惜，答案是否定的。
一杯果汁与一杯可乐的含糖量基本相当
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一杯（8盎司，大约226克）苹果汁含29克糖，一杯葡萄汁含38克糖，而一杯同等容量的可乐含27克糖。
果汁的含糖量并不比同等容量的可乐少。我们一方面想方设计减少孩子喝“不健康”的饮料，另一方面却允许甚至鼓励他们喝果汁，其实并没有减少他们糖的摄入量。
根据营养专家的建议，4-6岁的孩子，每日糖摄入量上限为19克；7-10岁，为24克；11岁以上为30克。所以给11岁以下孩子喝一杯苹果汁，基本上糖摄入量就超标了！
参考文献
Annette B. Natow，Jo-Ann Heslin, The Carbohydrate, Fiber, and Sugar Counter
果汁里的糖比可乐里的糖健康吗?
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可能有人会说，含糖量虽然一样，但果汁里的糖难道不是比可乐里的糖更健康吗?
其实这是一种迷思，而正是这种迷思导致很多父母试图用果汁这种“健康饮料”去替代可乐这种“不健康的饮料”。
新鲜完整的水果和蔬菜中的糖是比可乐里的糖更健康，但是果汁里的糖就不见得了。
首先要说说世界卫生组织的《成人和儿童糖摄入量指南》中，将糖分为“游离糖”和“内源性糖”。“游离糖”指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分；而完整水果和蔬菜中的糖被称为“内源性糖”。
注意，果汁中的糖和可乐中的糖都被归为“游离糖”，和完整水果中的“内源性糖”不同哦！
世卫组织建议在“整个生命历程中减少游离糖摄入量”,原因是，1）游离糖摄入量高的儿童容易超重或肥胖；2）游离糖摄入量高的人龋齿率较高。

而完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。为什么同样是糖，内源性糖会比游离糖健康呢？这是因为内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血流所需的时间比游离糖长。因此虽然内源性糖和游离糖一样能提供相同的能量，但内源性糖要比游离糖健康得多。
上文说的营养专家建议的糖摄入量，指的就是“游离糖”的摄入量，并不适用于“内源性糖”。
参考文献
世界卫生组织，《成人和儿童糖摄入量指南》，2015版
吃水果比喝果汁更健康的几个原因
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除了所含糖分为“游离糖”和“内源性糖”的区别，喝果汁和吃水果还有什么不同呢?
1.喝果汁容易摄入过量糖分，吃水果不会。
孩子吃水果先得啃半天，再咀嚼，吃到胃里后体积大，排空的速度比较慢，有饱腹感。而喝果汁呢，孩子几大口就喝完一杯，肚子还没感觉呢，很容易就喝过量了。
一个苹果最多榨1/3 - 1/2杯果汁，也就是说，喝1杯果汁，等于摄入了2~3个苹果的糖分。
换句话说，明明吃半个苹果刚刚好，你非得每次让孩子喝上两三个。这样真的好吗？
2.水果变果汁，营养成分降低，引起各种患病的几率却升高
再高级的榨汁机，在打浆时刀刃高速旋转，会引起氧化，水果里的抗氧化物质和VC损失很大，水果中有益的纤维也会丢失，而糖分却充分被释放，每天喝1杯以上果汁，会增加孩子成年后患肥胖和糖尿病的风险。
3.喝惯了果汁，孩子就不爱喝白水了
从营养角度，给孩子吃果泥，或者吃小块的水果，比果汁要营养得多。而从饮品的角度，白开水是唯一推荐的饮料，如果经常给孩子喝果汁，不光是容易蛀牙，而且习惯了甜的口味，孩子就不爱喝白水了，这才是最麻烦的事儿。
幼儿的果汁摄入量指南
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鲜榨果汁不能代替水果，可是它又经常出现在我们的生活中，应该怎么对待它呢？我们分龄说一下应该怎么办？
6个月之内
不要给孩子喝，果汁、果泥都不推荐，这么大的孩子应该吃的食物就是母乳。
6-12个月
建议只给孩子吃果泥，或者把水果切成小块给孩子吃，作为辅食添加的一部分。不能给孩子喝甜水，包括果汁，否则容易造成龋齿、让孩子拒绝白开水，以及摄入过分的糖分。当然，偶尔孩子尝尝味道是可以的，权当是丰富他的味觉，但一定要适可而止，且最好是加白开水稀释。
1-6岁
孩子大了可以限量喝果汁，但是仍要牢牢记住，不能用喝果汁代替吃水果。美国儿科学会建议：1-6岁的孩子，每天果汁的饮用量不应超过120~180毫升。营养专家建议在喝的时候，要用白开水稀释4倍，用吸管喝更好一些，而不是用奶瓶喝，以减少患龋齿的危险。 
*注意：本文并不是说是果汁一无是处，果汁本身也保留了水果中相当一部分营养成分，美国儿科医学会也承认果汁是有益处的（那是与完全不摄入水果相比）。但是与吃水果相比，喝果汁没有任何额外的好处，相反，容易造成糖摄入过度和龋齿等问题。
一个完整的水果，比榨成果汁能保留更多的纤维和营养成分，同时所含糖分比同样重量的果汁要小得多，且更加健康。
然而我们往往因为希望“给孩子最好的”，而画蛇添足地去买各种高大上的果汁机，不但无由来地多了一道工序，还因此给孩子的健康带来隐患。这是何苦呢？
这世界上最好的果汁机，不是那几千块钱一个的高大上的进口货，而是孩子的嘴。
曾花大价钱为孩子买果汁机的朋友们，在下面留个言呗！让我知道，在育儿路上的各种坑，不是只有我一个人踩过。^_^
拓展阅读：《高大上的樱桃补铁效果不如大白菜？补铁的迷思与真相》
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