关于吃糖多的坏处，常爸就不多说了，想必各位家长打自己还是个宝宝的时候，就已经听到耳朵里长茧了。
变胖、变笨、龋齿……在吃糖多的种种负面作用下，“少给孩子吃糖”已经成为越来越多父母的共识。英国的一项调查显示，85%的英国父母倾向于控制孩子的糖摄入量，而且他们在给孩子选择饮料时，首选无糖饮料。
家长们的控糖意识增强，自然是一大进步。不过，常爸想跟大家强调的是，“无糖”≠0糖。
根据我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050－2011）规定，“无糖食品”的定义为：固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。
具体到不同评价维度，以液体食品为例，可以细化为：
含糖量≤0.5g/100ml
能量≤17千焦/100ml
热量≤4千卡/100ml
这也意味着，只要含糖量低于0.5g/100ml或0.5g/100g，厂商就可以正大光明地标注“无糖”两个字。
同时这也代表着，即便饮料的外包装上写着“无糖”两个字，也不能把这样的饮料等同于白开水，可以随便喝。
更何况，有些饮料品牌为了增加销量，和消费者玩起了文字游戏，例如今年4月某网红饮料公司的致歉信，就让网友们纷纷炸了锅——
原来一直声称“无蔗糖”的饮料，好像很健康，但其实不代表“无糖”，虽然没有蔗糖（白砂糖），但依然是有乳糖、果糖等其他糖的。据报道，这款乳茶里，加入了结晶果糖，这是货真价实的糖（不是代糖），在宣传时说是“０蔗糖”的确是没有错，但也的的确确是智商税——果糖是比蔗糖廉价的“平替”，采用果糖只是成本低了，坏处一点没少！
所以，想买糖含量低的饮料，真的不能只看外包装上有没有“儿童”“无糖”“0蔗糖”“0能量”几个字，或者觉得配料表上没有“蔗糖”“白砂糖”就觉得是无糖产品。
事实上，在无糖的幌子下，隐形糖也比比皆是。到底该怎么揪出这些隐形糖呢？今天，常爸就跟刘医生一起，给大家介绍三个方法。
专|家|支|持
刘遂谦
和睦家医院临床营养师
澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“临床执业营养师”。有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志、网站、广播电台及母婴节目供稿、审稿、答疑、访谈、录制等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。
显形大法一：煮它，煮它
呃……第一个方法的确有点简单粗暴，但优势胜在“显而易见”。
看，下面这个记者，就直接在镜头前开火了。
实验的第一步，比较无糖饮料和有糖饮料。
把100毫升饮料倒入锅里，咕嘟咕嘟滚上5分钟。
等水分都蒸发了，剩在锅底的就是“隐形糖”。很明显，有糖饮料里的糖含量比无糖饮料高，但无糖饮料并非真的“无糖”。
随后，记者又煮了无糖奶茶，然后就得到了下面这张对比图，证明无糖奶茶里也有不少糖。
这个过程，被称为“焦糖化反应”，指的是糖在没有水分的情况下继续加热到熔点以上，糖就会发生脱水和分解以及褐变反应。
这个方法特别适合说服小孩子。
孩子想喝甜饮料时，就做这个实验，告诉孩子：“你看，有糖的饮料里糖分含量太高了。”
孩子想喝无糖饮料时，不妨也做这个实验，告诉孩子：“你看，无糖饮料里也有糖，不能喝太多啊！”
是不是一举两得，一箭双雕？
要是找不着开火的地儿，该怎么说服娃呢？
下面咱们就介绍两个需要些知识含量的鉴别方法。
显形大法二：看配料表
正规的产品包装上，都会有配料表。并且，我国法律在这方面的监管很严格，配料表的真实性和可信度还是很高的。
所以，想鉴别一款饮料里有没有糖，只要看配料表里有没有糖类家族成员就可以了。
不过糖类家族成员众多，如果一股脑放出来，估计十个有九个得晕。所以，常爸做了一张简单的图，让大家先了解一下糖的分类。
（点开看大图）
从大类上说，糖可以分为“非游离糖”和“游离糖”两种。
别被术语搞晕了，大家只需要记住，“非游离糖”（也被称为“内源性糖”），是来源于天然食物中的糖，像是水果、奶类、各种薯类中的糖，对人体没啥危害。
而“游离糖”就没那么友好了，吃多了会增加患2型糖尿病的风险，还易导致肥胖、血脂升高等。世卫组织曾多次发文，呼吁限制游离糖的摄入量。
“游离糖”里最出名的就是蔗糖、白砂糖，配料表里见到这两个名词，有糖这事儿就是妥妥的，常爸就不多言了。
今天，常爸重点跟大家说说那些不那么眼熟的“游离糖”。
第一类是，“果葡糖浆、果糖、葡萄糖”。
果葡糖浆最初是作为蔗糖的“平替”诞生的。因为蔗糖生产成本很高，价格昂贵，日本一个博士就发明了从玉米淀粉中提取果糖的技术，该项技术实现了淀粉→糊精→葡萄糖→果糖的转化。因为其主要成分是果糖和葡萄糖，就称为果葡糖浆。
果葡糖浆不易产生饱腹感，很容易让人摄入过量，导致发胖。
第二类是，麦芽糖，玉米糖浆，高果糖玉米糖浆。
麦芽糖由小麦和糯米制作而成，由2个葡萄糖构成，很容易被人体吸收，能快速升高血糖。吃多了，导致发胖那简直是妥妥的。
玉米糖浆，顾名思义，是从玉米淀粉中提取的以麦芽糖为主的糖浆。在此基础上，又增加了一道酵素处理工艺，使得玉米糖浆中的一部分葡萄糖转变为甜度更高的果糖，就成了高果糖玉米糖浆。一听这名字，增肥效果就差不了。
有研究显示，较多摄入这两种糖浆，肥胖率和得糖尿病的几率都会大幅上升。
第三类是，蜂蜜、浓缩果汁、纯果汁。
这三种成分，乍一看似乎自带“纯天然”“健康”的标签，但事实上，他们也是世卫组织天天敲打的游离糖。
虽然蜂蜜一直被认为是“滋补圣品”，但它的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，吃多了一样会导致高血糖、高血脂、肥胖等问题。
而纯果汁的含糖量并不比可乐低，很容易过量饮用导致糖摄入量超标，而对于果糖不耐受的小朋友，还容易导致腹泻。
浓缩果汁，即果汁经过低温真空浓缩，蒸发一部分水分后剩余的部分，糖分占比也相当高。
说到这里，常爸给大家介绍一个小知识点：商品配料表里，成分排位越靠前的含量越高。
所以，如果蔗糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆、蜂蜜、果汁这些名词出现在配料表的前三位，不要被它们迷惑了，否则，你以为自己喝的是健康饮料，其实可能就是一瓶糖水。
显形大法三：看成分表
有没有糖，除了配料表里有显示，成分表里也能看出来。
❐ 红牌警告：能量
前面我们说过，“0能量”的一个指标就是：
能量≤17千焦/100ml
所以，最简单的办法，就是看每毫升的能量值，只要低于17，基本可以判定为无糖或低糖。
此外，还可以通过能量计算出饮料里葡萄糖的含量。
比如，1g葡萄糖释放的能量大约为16.7千焦，而1瓶300毫升的饮料，能量栏里写着180KJ/100ml，就可以这样计算：
（180×3）÷16.7≈32.3g
由此可以计算出，该瓶饮料里的葡萄糖含量为32.3g。
❐ 红牌警告：碳水化合物
在碳水化合物一栏里，也能看出糖含量。
最直白的莫过于肥宅快乐水的营养成分表，直接把糖含量写出来了，几乎不用动脑，稍稍计算一下就知道整瓶饮料里有多少糖。
但是，大部分饮料的成分表都没有直接标出糖含量，而只写了碳水化合物，这时该怎么估计含糖量呢？
我们知道，碳水化合物的来源有三大类：糖类、淀粉和纤维。
在饮料里，只要没有大量的淀粉或纤维，碳水化合物的主要成分就是糖类（最典型的就是上图中的快乐肥宅水）。
碳水化合物含量=糖含量=10.6g/100ml
所以，在不求精确的情况下，可以将饮料里的碳水化合物和糖视为同义词。这下就明白了吧？
有人会问了，那配料表上没有“蔗糖”，也没有那些“隐形糖”，甜味从哪里来呢？
答案是：甜味剂。
就像下图某款产品里的赤藓糖醇、三氯蔗糖都是甜味剂，也叫代糖。
代糖，比糖还甜的“假糖”
因为有了代糖，才有了“无糖”“0糖”的概念。
代糖有甜味，但热量却是低的，而且人体吸收率很低，完美地契合了人们想要“好吃不长胖”的愿望。
举些例子，大家就知道代糖有多好用了。
木糖醇，甜度是蔗糖的90%，热量却只有蔗糖的50%；
甜菊糖，甜度是蔗糖的200倍，热量却只有蔗糖的1/300；
三氯蔗糖，甜度是蔗糖的600倍，热量却是0。
更多甜味剂和蔗糖在甜度和热量上的对比信息，可看下表☟
（如何解读此表：比如第一行木糖醇和蔗糖的甜度对比是0.9，表示0.9:1，即木糖醇甜度是蔗糖的90%。）
所以，严格意义上的“无糖”饮料，指的就是非营养性甜味剂为主的饮料，比如常见的赤藓糖醇、三氯蔗糖、甜菊糖等。
但是，这并不意味着“无糖”饮料就能当水喝了。
目前，有研究认为三氯蔗糖会增加患癌风险，会破坏肠道菌群平衡。有研究认为赤藓糖醇会导致肠鸣、肠胀气。当然也有一些研究认为，代糖对身体无害。
关于代糖的研究还在进行之中，有害或无害尚无定论。
但是，为了安全起见，还是建议限量摄入。
为了便于大家记忆，最后总结一下。
本文重点
●三大方法揪出饮料里的隐形糖：
① 开火煮，看锅底是否有糖浆
②看配料表，请记住这个公式：果葡糖浆≈蜂蜜≈果汁≈可乐
③ 看成分表，请记住这个公式：碳水化合物含量≈糖含量
●真正的“无糖”“0糖”“0能量”饮料特征：
① 配料：三氯蔗糖、甜菊糖、赤藓糖醇等非营养性甜味剂
② 成分表：能量=碳水化合物=0
最后的最后，还是免不了老生常谈，对于孩子来说，最好的无糖饮料就是白开水、矿泉水。最好的甜饮，就是小嘴巴自己咀嚼出的果汁。
真理永远是朴素的，夏天到了，还是让孩子老老实实喝水、吃水果，少碰饮料吧！
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