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‍嗨，好久不见。你们可好？
新冠之后公众号很少更新了，但其实我在健康路上的摸索一直没有停过，也一直有给一部分学员上课、做咨询和分享心得，只是比较喜欢能量内聚的我，把分享的范围收小了很多。这两年来的空白，有空再慢慢跟大家填上吧。
今天想跟大家聊的，可能是我自己最近最有心得的一个课题，那就是如何通过调整肠道菌群改善我们对食物的敏感性。
什么是食物敏感性？食物过敏是众所周知的一种，但食物敏感性涉及的范围远远大于我们常说的食物过敏。食物过敏是类似吃了海鲜起疹子，吃了花生会呼吸困难那种，反应是即时的，一般能马上把症状和刚吃过的食物挂上钩。但对食物敏感性除了即时的食物过敏，还包括延时的食物过敏和食物不耐受，具体的定义在这一篇里有讲解：《关于敏感食物排除法的实施方法》。如果你有以下这些症状或体征，它们都有可能是对某种食物过敏或不耐受引起的：
  • 腹部痉挛（Abdominal cramping）
  • 粉刺 （Acne/Rosacea）
  • 注意力缺乏症／多动症（ADD/Hyperactivity）
  • 骨关节炎／风湿性关节炎（Osteoarthris/Rheumatoid Arthritis）
  • 哮喘（Asthma）
  • 脑雾（Brain Fog）
  • 慢性鼻黏液／鼻塞（Chronic Mucus/Stuffy nose）
  • 便秘／腹泻（Constipation/Diarrhea）
  • 黑眼圈（Dark circles under the eyes）
  • 忧郁（Depression）
  • 湿疹（Eczema）
  • 疲劳（Fatigue）
  • 对食物的渴望（Food Cravings）
  • 气多腹胀（Gas and bloating）
  • 头痛（Headaches）
  • 减肥无效（Inability to lose weight）
  • 关节痛（Joint pain）
  • 喜怒无常（moodiness）
  • 肌肉痛（Muscle pain）
  • 牛皮癣（Psoriasis）
  • 窦焱（Sinusitis）
  • 皮疹（Skin rashes）
  • 清嗓子（Throat clearing）
是的，虽然你可能从来没往这方面想，这些症状都可能与你吃的食物有关！在这一篇文章里，我曾经分享过一些学员的例子：《减重无效？健身无力？容易焦虑？竟然与这些食物有关...？》
我为什么会关注到食物敏感的问题呢？这要追溯到我个人经历的第二次重大的健康改变（第一次是通过减少糖和淀粉类食物的摄入成功改善血脂）。在这篇文章里，我详细记录了这一过程：《“肠漏”这个词，你需要了解一下》。简单概括一下，就是我通过排除敏感食物，改善胃肠道消化，修复肠漏，成功解决了长期便溏、屁多和头痛的问题。
别以为食物敏感这个问题很小众，事实上，这类问题在过去的20年里高速增长。据研究统计，在1997年至2011年间，食物过敏在美国儿童里增长了50%。[1] 另外，在工业化国家，包括美国、英国、澳大利亚和中国在内，被食物过敏或者食物不耐受所困扰的人口比例高达20%。[2] 留意一下你身边的亲人或朋友，有三种以上所列举症状的人，5个里面可能就有1个。
自从关注了食物敏感的问题后，我帮助不少学员找到了他们肠道不适、减重无效，或者精神、能量、皮肤方面问题的根源。他们尝试在日常饮食中排除这些食物，并在这过程中开始感受到症状的改善或消失。可是，时间久了会出现一个很困扰他们的问题：难道我这辈子都不能再吃这些食物了吗？确实，要长久避开一些常见的食物不是一件容易的事情。举个例子，如果你发现自己对鸡蛋和牛奶敏感，那是不是意味着这辈子都不能吃蛋糕、不能喝拿铁了呢？
有没有什么好办法能让我们再次接受这些“不友好”的食物呢？
这就是我今天想带给你的一个好消息：食物敏感性，如果是后天发展的（多数人的情况），是有希望得到逆转的！而这里头的关键，就是改善我们的肠道菌群。

肠道菌群与食物敏感性的关系

近年来，这方面的研究给了我们不少启发，例如，研究人员分析了健康婴儿和对鸡蛋或牛奶过敏的婴儿的粪便，发现过敏婴儿和非过敏婴儿的肠道细菌群落不同。
一项研究跟踪调查了226名从婴儿期到8岁对牛奶过敏的儿童。科学家分析3-6个月大的婴儿的粪便样本，发现在那些长大后过敏症状消失的婴儿的样本中，某些细菌（例如梭状芽孢杆菌）的数量比那些长大后仍然过敏的婴儿高。[3]
更有趣的是，在其中一项研究中，科学家从健康婴儿和对牛奶过敏的婴儿的粪便中收集肠道细菌，然后把这些细菌放入无菌小鼠的消化道中。他们发现，健康婴儿的肠道细菌可以保护老鼠免受牛奶过敏反应的影响，而过敏婴儿的肠道细菌则不能。[4]
这些研究说明，一个人是否会对某些食物过敏，与他的肠道菌群的构成相关。而一个正常人如果肠道菌群发生了变化，这些变化在食物过敏和食物不耐受的发病机制中起着重要作用。
正常人肠道菌群的改变在食物过敏和不耐受的发病机制中起着重要作用。人体内正常的菌群由多种细菌组成，包括类杆菌、 肠杆菌、双歧杆菌和乳酸杆菌。这些共生细菌与肠道的黏膜免疫系统相互作用，促进我们对食物的免疫耐受。不良的生活方式会导致有益肠道微生物数量的减少，使我们的免疫耐受度受损，从而导致对食物的过敏或不耐受。
特定类型的肠道细菌的改变与食物过敏的发展有关。研究发现，在儿童中，乳酸杆菌的减少和金黄色葡萄球菌的增加与鸡蛋和牛奶过敏有关。[5] 在生命的头两个月中，鼠李糖乳杆菌，干酪乳杆菌，副巴西乳杆菌和青春双歧杆菌水平降低的儿童对牛奶，蛋清和吸入性过敏原致敏的风险较高。[6] 类杆菌、 变形杆菌和放线菌的减少也与婴儿食物敏感有关。[7]
除了增加食物过敏的风险，微生物组多样性的缺乏还可能导致食物不耐受，如对麸质，发漫和高组胺食物的不耐受。某些种类的细菌有助于麸质蛋白的分解，缺乏这些细菌可能导致麸质不耐受。[8] 当产生组胺或产生干扰组胺代谢的酶的细菌过度生长，组胺不耐受就可能发生。[9]

益生菌在改善食物敏感性上的作用

研究表明，补充益生菌可以在产后降低特应性致敏，并可能逆转致敏。在对牛奶过敏的婴儿中补充鼠李糖乳杆菌促进了他们对牛奶蛋白质的耐受性，从而逆转了牛奶的致敏作用。[10] 在牛奶过敏的大龄儿童中，鼠李糖乳杆菌增强了 IL-10（一种抗炎细胞因子）的产生，减轻了过敏症状。[11]
除了预防和逆转儿童的食物过敏，益生菌也可能有助于治疗食物不耐受。补充多种益生菌，包括乳酸杆菌、凝固芽孢杆菌和布拉酵母菌，可以显著减轻麸质敏感性患者的症状。[12] 凝结芽孢杆菌和嗜酸乳杆菌等益生菌可改善与发漫食物不耐受相关的小肠细菌过度生长。[13] 此外，避开产生组胺的菌株和食用降解组胺的菌株可能有助于缓解或减轻组胺不耐受。产生组胺的菌株包括罗伊氏乳杆菌、干酪乳杆菌和保加利亚乳杆菌。[14][15] 降解组胺的菌株包括鼠李糖杆菌、植物李糖杆菌和双歧杆菌。[16][17][18]

实际怎么操作？

为什么益生菌能帮助我们改善食物敏感性？它们的具体机制和原理是什么？实际操作起来应该怎么做？这些我留到下一节再给大家详细分享，包括我自己的亲身经历。如果你发现自己有食物敏感性的问题，欢迎在留言里与我分享。你的经历是什么？你遇到了哪些难题？你有什么成功的经验吗？或者你有什么疑问？我想听听你的故事。
如果你想在食物敏感性上有所改善或者突破一直来的困境，关注「吃惑」公众号，我会不定时地在这里分享这方面最新的发展和我们社群里的成功例子。
另外我们会建立小组就这方面的问题做持续的指导和讨论，活动消息会通过「吃惑工作室」服务号发布，敬请留意。
谢谢你的关注。以一个理工男的性格，我相信这些问题最终都会被弄个水落石出。
Jaiden‍
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参考文献：
[1] Jackson KD, Howie LD, Akinbami LJ. Trends in allergic conditions among children: United States, 1997-2011. NCHS Data Brief. 2013 May;(121):1-8. PMID: 23742874.
[2] Hu Y, Chen J, Li H. Comparison of food allergy prevalence among Chinese infants in Chongqing, 2009 versus 1999. Pediatr Int. 2010 Oct;52(5):820-4. doi: 10.1111/j.1442-200X.2010.03166.x. PMID: 20487367.
[3] Bunyavanich S, Shen N, Grishin A, Wood R, Burks W, Dawson P, Jones SM, Leung DYM, Sampson H, Sicherer S, Clemente JC. Early-life gut microbiome composition and milk allergy resolution. J Allergy Clin Immunol. 2016 Oct;138(4):1122-1130. doi: 10.1016/j.jaci.2016.03.041. Epub 2016 May 10. PMID: 27292825; PMCID: PMC5056801.
[4] Feehley T, Plunkett CH, Bao R, Choi Hong SM, Culleen E, Belda-Ferre P, Campbell E, Aitoro R, Nocerino R, Paparo L, Andrade J, Antonopoulos DA, Berni Canani R, Nagler CR. Healthy infants harbor intestinal bacteria that protect against food allergy. Nat Med. 2019 Mar;25(3):448-453. doi: 10.1038/s41591-018-0324-z. Epub 2019 Jan 14. PMID: 30643289; PMCID: PMC6408964.
[5] Björkstén B, Naaber P, Sepp E, Mikelsaar M. The intestinal microflora in allergic Estonian and Swedish 2-year-old children. Clin Exp Allergy. 1999 Mar;29(3):342-6. doi: 10.1046/j.1365-2222.1999.00560.x. Erratum in: Clin Exp Allergy 2000 Jul;30(7):1047. PMID: 10202341.

[6] Sjögren YM, Jenmalm MC, Böttcher MF, Björkstén B, Sverremark-Ekström E. Altered early infant gut microbiota in children developing allergy up to 5 years of age. Clin Exp Allergy. 2009 Apr;39(4):518-26. doi: 10.1111/j.1365-2222.2008.03156.x. Epub 2009 Feb 9. PMID: 19220322.
[7] Ling Z, Li Z, Liu X, Cheng Y, Luo Y, Tong X, Yuan L, Wang Y, Sun J, Li L, Xiang C. Altered fecal microbiota composition associated with food allergy in infants. Appl Environ Microbiol. 2014 Apr;80(8):2546-54. doi: 10.1128/AEM.00003-14. Epub 2014 Feb 14. PMID: 24532064; PMCID: PMC3993190.
[8] Caminero A, Herrán AR, Nistal E, Pérez-Andrés J, Vaquero L, Vivas S, Ruiz de Morales JM, Albillos SM, Casqueiro J. Diversity of the cultivable human gut microbiome involved in gluten metabolism: isolation of microorganisms with potential interest for coeliac disease. FEMS Microbiol Ecol. 2014 May;88(2):309-19. doi: 10.1111/1574-6941.12295. Epub 2014 Mar 3. PMID: 24499426.

[9] Smolinska S, Jutel M, Crameri R, O'Mahony L. Histamine and gut mucosal immune regulation. Allergy. 2014 Mar;69(3):273-81. doi: 10.1111/all.12330. Epub 2013 Nov 29. PMID: 24286351.
[10] Berni Canani R, Sangwan N, Stefka AT, Nocerino R, Paparo L, Aitoro R, Calignano A, Khan AA, Gilbert JA, Nagler CR. Lactobacillus rhamnosus GG-supplemented formula expands butyrate-producing bacterial strains in food allergic infants. ISME J. 2016 Mar;10(3):742-50. doi: 10.1038/ismej.2015.151. Epub 2015 Sep 22. PMID: 26394008; PMCID: PMC4817673.
[11] Pessi T, Sütas Y, Hurme M, Isolauri E. Interleukin-10 generation in atopic children following oral Lactobacillus rhamnosus GG. Clin Exp Allergy. 2000 Dec;30(12):1804-8. doi: 10.1046/j.1365-2222.2000.00948.x. PMID: 11122221.[12] https://www.celiac.com/articles.html/role-of-probiotics-in-improving-gut-health-in-celiac-disease-r3027/
[13] Chen WC, Quigley EM. Probiotics, prebiotics & synbiotics in small intestinal bacterial overgrowth: opening up a new therapeutic horizon! Indian J Med Res. 2014 Nov;140(5):582-4. PMID: 25579137; PMCID: PMC4311309.
[14] Thomas CM, Hong T, van Pijkeren JP, Hemarajata P, Trinh DV, Hu W, Britton RA, Kalkum M, Versalovic J. Histamine derived from probiotic Lactobacillus reuteri suppresses TNF via modulation of PKA and ERK signaling. PLoS One. 2012;7(2):e31951. doi: 10.1371/journal.pone.0031951. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22384111; PMCID: PMC3285189.
[15] Deepika Priyadarshani, W.M. and Rakshit, S.K. (2011), Screening selected strains of probiotic lactic acid bacteria for their ability to produce biogenic amines (histamine and tyramine). International Journal of Food Science & Technology, 46: 2062-2069. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2011.02717.x
[16] Forsythe P, Wang B, Khambati I, Kunze WA. Systemic effects of ingested Lactobacillus rhamnosus: inhibition of mast cell membrane potassium (IKCa) current and degranulation. PLoS One. 2012;7(7):e41234. doi: 10.1371/journal.pone.0041234. Epub 2012 Jul 17. PMID: 22815978; PMCID: PMC3398942.
[17] Capozzi V, Russo P, Ladero V, Fernández M, Fiocco D, Alvarez MA, Grieco F, Spano G. Biogenic Amines Degradation by Lactobacillus plantarum: Toward a Potential Application in Wine. Front Microbiol. 2012 Apr 2;3:122. doi: 10.3389/fmicb.2012.00122. PMID: 22485114; PMCID: PMC3316997.
[18] Dev S, Mizuguchi H, Das AK, Matsushita C, Maeyama K, Umehara H, Ohtoshi T, Kojima J, Nishida K, Takahashi K, Fukui H. Suppression of histamine signaling by probiotic Lac-B: a possible mechanism of its anti-allergic effect. J Pharmacol Sci. 2008 Jun;107(2):159-66. doi: 10.1254/jphs.08028fp. Epub 2008 Jun 5. PMID: 18544899.
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