自从我们分享了四位同学通过排除饮食法找到自己敏感的食物的故事后，大家纷纷询问这个测试的具体实施方法，于是我将之前的一些群公告和几位同学的饮食笔记整理了一下，希望对你有所帮助😊
前言

食物敏感性有四种：
  1. Type 1 hypersensitivity，这种是IgE的即时反应，中招了马上知道，而且一般反应强烈，不需要排除法就能识别，就诊可以做皮肤测试或者血液测试确认。
  2. Type 3 hypersensitivity，这种是IgG反应，可以通过ELISA测试，但准确率不高，但可以为排除饮食法提供参考。特别注意的是ELISA测出来没事儿的食物不一定就是安全的（false negative）。相反，测出有问题的食物可能只是平时吃得频繁，不一定真正有不良反应（false positive）。所以医学和营养界公认的黄金标准还是饮食排除法。
  3. Type 4 hypersensitivity，这种是细胞介导的反应，不牵涉到抗体，也有方法可以测，称为MRT。
  4. 不耐受，这是因为身体缺乏某种酶，导致某些食物不能充分被消化吸收，乳糖不耐受是最好的例子。

严格来说，1称为食物过敏（food allergy），2、3称为食物敏感（food sensitivity），4称为食物不耐受（food intolerance）。但往往人们将2、3、4统称为食物不耐受。
排除期（第1-3周）
我们实施的三周食物排除法是针对2、3、4，排除以下5种食物：麸质、大豆、奶制品、鸡蛋和玉米。如果考虑到1，我们应该将花生也排除。如果主要目的是消除水肿和减肥，则糖和精细碳水也应该排除。排除5种是相对简化的方法。
同时排除5种食物的原因，是因为不少人不仅仅对一种食物敏感。如果你对两种或以上食物敏感，但是只排除一种，而且在排除的过程中感觉不到明显的好转，你可能会以为排除的那种食物没有问题，影响最终效果。
食物敏感只有在排除了敏感源一段时间，然后再重新引入的时候才能明显感觉得到，这个时间至少是两周，三周比较保险。幸运的话，有的人严格排除一周后身体状况就有明显的改善。如果敏感的话，重新引入时感觉会强烈十倍甚至百倍，例如头痛，关节痛，等等，各人情况不一样，但你会明显知道有问题。
注意了，由于食物敏感是IgG抗体反应，所以排除必须非常严格，可能含有敏感源的食物一点儿也不能碰，在不小心吃到哪怕一小口的时候，三周的时间要重新计算，否则抗体仍然存在，是看不到效果的。
以下是头三周的食物清单：
谷物
Yes  - 可以吃：
大米，糙米，小米，黑米
无麸质燕麦

No  – 不可以吃：


小麦（小麦蛋白，小麦粉及其制品 - 不包括酸面包），大麦，荞麦，黑麦，藜麦，麦片，珍珠大麦，等等  
相关衍生 食品：面粉，面条，馒头，包子，饺子，烙饼，煎饼，比萨，意大利 面，饼干，蛋糕，面包，派，塔，月饼，桃酥，天妇罗，等等
面筋，薏仁，燕麦（没有标注无麸质）
蔬菜
Yes  - 可以吃：
基本都可以吃
芦笋，甜菜，白菜，花椰菜，包菜，萝卜，西葫芦，芹菜，生菜，菠菜，胡萝卜，冬瓜，红薯叶，菜薹，发菜，紫菜，青椒，红椒，西红柿，辣椒，茄子，洋葱，大蒜，韭菜等
牛油果
土豆，南瓜，红薯，山药，芋头，木薯，以及相关衍生：红薯粉，土豆粉，藕 粉，山药粉，葛根粉，等等
各类菌类，海藻，海带，蘑菇
荷兰豆、四季豆、豌豆荚、甜豆
No  – 不可以吃：
毛豆,  黄豆芽
玉米，玉米笋（baby  corn）
（含酱油或不知成分的酱、淀粉制成的）酸菜，辣白菜，泡菜，发酵蔬菜等
油脂
Yes  - 可以吃：
特级初榨橄榄油，初榨椰子油
动物油（酥油，猪油，牛油，羊油，鹅油，鸭油，鸡油等）
动物骨髓，鱼油
菜籽油，
棕榈油，

坚果油（核桃，大杏仁，开心果等）
磷虾油，可可脂
向日葵卵磷脂，MCT油，酥油，夏威夷果油，腰果油，榛子油
No –不可以吃：
玉米胚芽油，玉米油，花生油，黄油，人造黄油
各类豆油，大豆油，
各类市售调和油
大豆软磷脂
坚果
Yes  - 可以吃：
各类坚果（非加 工），如：核桃，杏 仁，大杏仁（大杏仁粉），
种子（非加工），如：南瓜籽，葵花籽，芝麻，松子，亚麻籽
大杏仁，巴西胡桃，开心果，核桃，美国山核桃，长寿果，板栗
橄榄，椰子，腰果，榛子，夏威夷果
No  – 不可以吃：
花生(花生酱)
蛋
Yes  - 可以吃：
无
No  – 不可以吃：
各类蛋都不能吃，衍生食品：咸鸭蛋，松花蛋等
鸡蛋白，乳清蛋白，鸡蛋蛋黄
鱼/肉
Yes  - 可以吃：
都可以吃
草饲红肉（牛、羊）、牛初乳、动物内脏、动物血、散养家禽肉（鸡、鸭、鸽等）
野生水产（鱼、虾、海鲜)
骨头汤
有机猪肉、低重金属富集的鱼肉（比如沙丁鱼、鲑鱼）
普通肉、普通水产（鱼、虾、海鲜）
No  – 不可以吃：
(不知道佐料的)加工肉类
水果
Yes  - 可以吃：
都可以吃
黑莓，桑葚，覆盆子，椰子（椰子粉），蓝莓，蔓越莓等
百香果，梨，苹果，柿子，芒果，红枣，哈密瓜，西瓜，木瓜，香瓜，香蕉，番石榴，桃子，荔枝，桂圆，菠萝，橘子，橙子，葡萄，柚子，石榴，山竹，猕猴桃，无花果，李子等
No  – 不可以吃：
无
奶制品
Yes  - 可以吃：
植物奶：杏仁奶，椰 子奶，瓶装坚果奶，等等
No  – 不可以吃：
各种脱脂低脂全脂有机无机的牛奶、水牛奶、羊奶、马奶，酸奶、开菲 尔、奶酪、乳酪、芝士、奶油、乳清蛋白粉，奶粉、市售酸奶（无糖无代糖）生牛奶(Raw Milk），开菲尔，牛初乳，巴氏消毒牛奶，生牛乳
乳饮料、风味乳制品、调味奶粉
普通巴氏消毒乳
大豆奶
豆类
Yes  - 可以吃：
绿豆，红豆，四季豆，鹰嘴豆
No  – 不可以吃：
黑豆，黄豆
大豆及相关加工品，大豆粉，豆浆、豆腐、油豆皮、豆腐竹泡、腐乳、豆豉、 豆瓣酱、酱油、豌豆黄
大豆蛋白以及其他豆类蛋白
发酵豆类（如：纳豆）
饮品
Yes  - 可以喝：
茶水，咖啡，蜂蜜水，蔬菜汁，低糖水果的果汁（酸橙、柠檬汁），茶叶茶，过滤直饮水，康普茶、开菲尔、咖啡、矿泉水、苏打水、椰子水
No  – 不可以喝：
大麦茶，大麦青汁，玉米汁，豆浆，奶精
包装果汁、阿斯巴甜饮料、软饮料
瓶装茶（无糖无代糖）、瓶装椰子水（无糖无人工代糖）、瓶装坚果奶（无糖无人工代糖）
酒、运动饮料
调料/酱汁
Yes  - 可以吃：
大料，八角等，盐， 花椒，辣椒，芥末， 胡椒，葱姜蒜，由大米制作的米醋等，鱼露调味料，葡萄糖，苹果醋  ，椰子醋、椰子氨基酸、肉桂、喜马拉雅盐
无麸质酱油、普通食盐
无麸质米醋、黑胡椒、辣椒、肉豆蔻、芥末、洋葱粉、大蒜粉、海盐
No  – 不可以吃：
味精，鸡精，花生酱，芝麻酱、蚝油，果酱，番茄酱，酱油， 豆瓣酱（各类酱）剁椒，辣椒酱，料酒（含味精）
含麸质的醋、含麸质的酱油、含麸质的料酒
商品调味料、商品预配粉、商品高汤
如果开头两周里你对自己曾经抱怨的一些身体不适没有感觉到任何改善的话，有两种可能：1）你对戒除的4种食物完全没有不耐受；2）执行时不够严格，不小心接触过敏感源。如果是1），你可以不再往下试了。当然，能坚持完三周是最好的。如果是2）你需要从怀疑不小心吃错的那天算起，重新计算排除的周期。
如果这两周你的感觉明显好转，一些原有的毛病大大减轻，恭喜你！相信在这种情况下你会更想继续。
引入期（第4+周）
第四周开始重新引入，因为这个时期一些人反应可能非常强烈，请你对饮食和身体感受做好日记。引入期的注意事项：
  1. 一次只引入一种食物类。例如不能马上吃蛋糕，因为蛋糕里除了麸质, 还可能有鸡蛋和奶。如果要引入麸质, 葱油饼、饺子这些比较保险。奶制品的话就牛奶，鸡蛋就纯鸡蛋...基于这个原因，加工食品、包装食品还是尽量不要碰。
  2. 每种食物连续吃三天，越频繁越好。三天后要停止吃它两天。需要两天清空是因为有的敏感反应是延时的，有可能两天后才出现症状。每种食物试五天。
  3. 如果五天内没有不良反应，恭喜你，以后可以放心吃它了。
  4. 如果五天内有明显症状，这是你敏感的食物，从此要排除，直到几个月后肠道修复再重试。
  5. 重新引入期也要严格执行以上四点，不然可能还是不能精确知道到底哪种食物让你不耐受。五种食物全部引入需要25天。
在食物重新引入期间，教你一个识别敏感食物的方法：在试吃那种食物之前，坐好，心情平静放松，当然不要刚运动完，等坐了几分钟确定心律稳定后，开始用手机计时和把脉，数脉搏一分钟，可以用手机倒计时功能，记下一分钟里的心跳数，也就是脉率。然后将食物（最好单一品种）放在舌头上，但不要吞下去，含在嘴里，等30秒后，再次数脉搏一分钟。如果前后脉率升高了6以上说明你对那种食物敏感。例如嘴里放食物前脉率是70，放食物后是76以上，很可能你对那个食物敏感。注意要数够一分钟时间。这个称为Coca Pulse Test。
饮食笔记
我们来看看，参加测试的几位同学是如何克服各种饮食上的不方便，保证排除法成功实行的：
【向日葵】
在排除饮食法前我仔细研究了不能吃的食物的清单，每天晚上准备好第二天早餐及中午要吃的食材，把食材都处理及洗好，早上起来的时候，直接煮就可以了。虽然单位中午有提供午餐，但我还是选择自己带饭菜过去，这样才能完全避免吃到不该吃的东西。如果朋友聚会必须在外面吃时，我会选择吃火锅和烤肉，火锅就选一人一个的小火锅，自己选择用清水的锅底，不加任何调料，最多加点盐。烤肉就选择自助的烤肉店，不加任何调料，直接烤。排除阶段觉得最不习惯的就是不能吃鸡蛋，对于每天五个鸡蛋都能吃得下的我来说，刚开始时觉得有点难受，甚至刚开始没有鸡蛋时，早上都不知道要吃什么，但觉得既然选择排除了，就要坚持下去。后来我找到了个替代鸡蛋很好的食物，就是骨头汤，早上喝碗骨头汤，把汤里的肉也一起吃下去，特别的舒服。
这就是我饮食排除戒断早餐的标配，一碗骨头汤加一份蒜蓉炒青菜。

【鱼骨头】
其实刚开始排除是有点懵的，因为原来的早餐都是豆浆，牛奶，燕麦，鸡蛋，全麦面包一类，排除开始后根本不知道早餐吃什么，原谅我打从减肥就再没好好的吃过一顿大米饭，再三纠结下我就三文鱼段配了半碗白米饭搭配了一点点蔬菜。排除期间是所有含麦麸的制品都不能碰的，当然这包括了酱油跟醋，是的，不要怀疑，酱油跟醋及好多调料跟酱都是含有小麦的，这样一来午晚餐我也开始懵，真没想过有一天炒菜不放生抽，凉拌菜不放醋，真是一个挑战。群内开始有人推荐鱼露替代酱油，刚用鱼露的第一餐，差点被熏到没胃口。这个过程也就三天吧，就开始习惯了，并且开始除了吃红薯、土豆一类的主食也好好的吃米饭了。第二周我胆子放大了，开始外食，但是仅限于潮汕火锅，锅底是无油无盐的山泉水，我也不去调料台取任何蘸料，只涮了牛肉跟蔬菜外加一碗米饭，朋友也会格外的照顾，等我吃完了才涮豆制品跟牛肉丸一类（因为不能确认牛肉丸里是否添加了淀粉跟鸡蛋，所有一并不吃），总的来说外食还是很痛苦的。
【六月】
我不想让刚取得的减肥成果由于饮食混乱给毁于一旦，于是选择了戒除麸质、牛奶和玉米，而保留了发酵大豆制品和鸡蛋。几乎所有品牌的酱油都含麸质而列入黑名单，我需要用干豆豉、水豆豉、豆腐乳之类的做调味品。鸡蛋是优质蛋白又易于烹调，我需要它作早餐。这么多东西不能吃，还不能出外面饭馆吃，每天怎么做饭成了个头疼的事情。多亏有吃惑提供的“四无食谱”（在「吃惑」公号对话框输入“gf”或者“四无”查找），加上老公也配合，我才把这个测试坚持下来。
福利

在农历年后我们会组织新一轮的排除饮食法测试，有兴趣，而且有决心尝试这个为期一个半月的饮食法的同学，请在「吃惑」公众号里回复：“排除法入群”获取二维码。

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