如何用焦虑给自己赋能，变成超能力

今天分享的书籍是《好焦虑》作者：铃木温迪博士，纽约大学神经科学中心的神经科学和心理学教授。

2023年第79本书

焦虑不可避免，那就考虑如何为我所用。

焦虑是人类在遇到负面刺激或压力时，大脑和身体被唤醒和激活的状态。这种状态可以让我们具有爆发力，在面对危险时快速脱身，保护自己和后代。所以，焦虑不是一种诅咒，而是一种对人类生存至关重要的能量。

如何将焦虑这个让人烦恼的情绪转变成自己的超能力，提升自己的复原力、表现力、思维力、注意力、创造力和社交力。

平复焦虑的工具

建立抗压能力

建立抗压能力需要我们对不适感更适应。如果我们一感到焦虑就试图掩饰，将它推开，或者否认自己的感觉，那么我们就错过了利用它的唤醒和注意力的机会。好的开头是，拥抱我们的感觉，向不适或不安靠近，而不是远离它们。通过让自己承认并接受不适的现实，我们可以做到两件事：①我们会习惯这种感觉，并意识到我们确实可以从中挺过来；②我们会给自己时间和空间，让自己更有意识地决定如何行动或回应。就此，我们建立了一个新的、更积极的神经通路。

这个过程包括四个步骤（其中一个你已经完成了）：

1.意识到自己的情绪。回忆你最近感受到的一种消极情绪，识别这是哪一种情绪，并让这种情绪包裹着你。

2.允许自己有不适感。一旦你识别出了这种情绪，就让自己去感受它，以焦虑为例，你可能会焦躁不安，或出现身体或情绪上的不适。

3.感受这种感觉。让自己对真实的身体或情绪感受保持开放的心态。允许它的存在，并专注于感受它，不要退缩或试图否定它。

4.进行另外一种选择。现在，是时候让你的前额皮质发挥作用了，请你做出一个有意识的决定，并将这种能量引到焦虑的六种用途中的一种上。

在你积极地将焦虑转化为有成效的事物之前，你需要在情感上为这种转变创造足够的空间。练习这些步骤的次数越多，你在它们的运用上就会越收放自如；很快，当你感到焦虑开始蔓延并到了一个让你不舒服的水平时，这些步骤就会成为你的首选策略。

平息焦虑的工具

呼吸练习

我见过的最快、最简单、最有效的呼吸冥想法之一来自我的朋友、呼吸/冥想专家尼古拉斯·普拉特利(Nicholas Pratley)，其步骤如下：

1.找一个安静的地方坐下。

2.慢慢地深吸一口气，并数到4。

3.屏住呼吸，并从4数到6。

4.慢慢地呼气，并从6数到8。

5.根据需要，重复进行6—8次以上的步骤。

能供你使用的呼吸练习有成千上万种，其中包括简单的正常呼吸练习，你只要选择其一并专注于练习过程中的细节和感觉就可以了。

把注意力转移到积极的事情上

当你处在一个令人焦虑的环境中时，你可以训练自己把注意力从触发你的因素上移开，并专注于生活中积极的事情。与其把注意力集中在你无法摆脱的可怕的公众演讲上，不如随意地和朋友聊聊演讲的主题，数一数天花板的格数，或者试着记住房间里每个人的名字。你可以留在你目前所处的环境中，但要想办法更熟悉它。这种转移注意力的方法听起来可能很简单，事实也的确如此，但它非常有效，能帮助你管理焦虑。

庆祝胜利

当你应对让自己感到焦虑的情况时，有一个工具非常关键，即提醒自己所取得的胜利。要怎么做呢？请花一点时间回顾一下你在战斗中的每一次胜利，把坏焦虑转化为好焦虑。你挺过来了吗？快来庆祝一下！你是不是已经成功地改变或改善了这种情况，减少了压力？快给自己一点奖励吧——来杯星巴克！

控制处境

记住，你可以控制自己所处的环境，这是避开触发因素，并给自己重新评估的空间的好办法。请控制你工作、生活、吃饭、睡觉和娱乐的环境，你还要控制自己和谁在一起做这些事，这是一种非常有用的方式，可以消除那种你无法控制自己的生活或情绪的感觉。掌控需要你有意识地、刻意地行动，而不是“让事情发生在你身上”。请你想一想这个练习：下次当你发现自己面对某人的坏情绪或愤怒爆发的时候，呼吸一下，提醒自己这个人的坏态度并不是你的问题。这可能看起来过于简单，但每次当你把自己和别人的情绪或情况分开时，都会强化自己的边界。

做好准备

某些情况总是会引发你的焦虑，因此与其花精力逃避或试图逃避（这通常会导致适应不良的行为）它们，不如尝试一个新的策略：未雨绸缪。你面对的未知越少，你就越能掌控局面。例如，如果你不喜欢即兴发言，那么就要保证自己在公众面前所做的任何报告都是准备好并写好了的。你可以花点时间排练，想象自己与同事站在一起或坐在一起时你大声地跟他们做报告的情景。你也可以把你的报告发给主会人，让他们来读。你还可以自己提前读一读，以确保你对它听起来的感觉感到满意。

即使在最令人焦虑的情况下，你也总是有选择的余地的，尤其是当你有时间制定战略的时候。这就是真正了解自己的焦虑如此重要的原因，这样你就可以对可能触发你焦虑的、不可避免的情况进行更好的预测，甚至是预见。你准备得越充分，就越能控制自己的焦虑。

发掘焦虑的根源

回到你列出的五大焦虑诱因，想一想为什么你会有这些焦虑。它们从哪里来？在你的生活中，还有谁也有这些焦虑？在你的生活中，你还在哪里看到过这些焦虑的表现？也许你从父母那里继承了一生担心缺钱的焦虑；也许你的社交焦虑源于小学时的一次令你尴尬的事件。对我们大多数人来说，即使是最常见的焦虑也会在我们的脑海中描绘出一幅特定的画面，或者说，只要我们想得足够久就会想出一个特定的例子，所以现在就让这个例子出现在你的脑海中吧。现在，挑战来了：你能重新构建对负面事件（嘲笑你发言的人）或信念（钱很难得到）的定义，并让它全然改变吗？例如，你能否接受将有人欺负你的负面经历视作一次性的事件，而不是别人永远的谈资？或者，你能树立起“金钱是十分充裕的”的信念吗？虽然和其他工具相比，它可能需要更多的时间才能显示其效果，但即便只是找出了让自己感到焦虑的核心信念，也会是富有成效的第一步。

为大脑而食

研究表明，当饮食健康、营养并保持良好的血糖平衡时，我们更有可能感觉良好，我们的思维会更加清晰。吃是一种自我滋养的修行。此外，不给自己食物、节食或故意制造一种食物上的匮乏感，只会削弱我们的控制感，并加剧焦虑。含有健康脂肪的食物被证明可以让你的大脑平静下来，你需要这些能量来管理焦虑的其余部分。这里有两个简单的策略能帮助你将焦虑由坏转好：①从今天开始增加蔬菜的摄入量，并减少蛋白质和谷物的摄入量；②在你的饮食中加一些有助于提升情绪的零食：三文鱼牛油果吐司，以及带有蓝莓、山核桃、南瓜子、核桃和烤燕麦的格兰诺拉麦片，还有我的最爱——有机无糖酸奶，然后撒上可可豆粒。

调整你的睡眠

睡眠对身心健康处于最佳状态至关重要，但最近的估计显示，约30%的美国人每晚只睡6小时，或者睡得更少。睡眠不足会导致免疫反应受到抑制，压力反应效率低下，血液皮质醇水平升高，情绪管理总体存在困难。所以，许多人都在不断挣扎，以期获得更长或更好的睡眠；

自己设定一个特定的睡眠目标，并确保自己成功达到这个目标，这会是颇具价值的第一步。

锻炼，直到你冷静下来为止！

什么样的运动能让你获得最佳的自然情绪提升，还能消除焦虑？对不同的人来说，这个问题的答案是不同的。对我来说，答案是30分钟的高强度有氧运动或塔巴塔训练（虽然我无法完成训练里的每一步，但我仍然会尝试）。这的确很难，但完成之后我会对自己感到无比骄傲，并且在这一天接下来的时间里，它会一直让我感到兴奋。

你的挑战是，找到一种你已经在做的、能最大限度地提升你情绪的体育锻炼方式。在你完成平时的锻炼之后，明确比较一下自己的情绪状态即可。哪一种锻炼方式能最大限度地提升你的情绪？请把它牢记于心，这样到了你真的需要提升情绪的时候，你就知道哪种运动最适合你了。

如果你一直想多动动，但还没来得及开始，那么我建议你选择散步，并记录它给你的感觉。也许你可以比较一下散步10分钟和散步20分钟的效果——大多数人都能做到这件事。散步后，大部分人的情绪都会受到明显的影响，特别是精力会得到提升，人会感觉更加乐观或积极。如果你对运动的情绪提升和焦虑消除效果很敏感，这个策略就会非常有效，这样你就可以在日常生活中有策略地使用这些信息了。

嗅觉放松

你有没有注意到，特殊的气味会立即把你带到以前的某个记忆中去？嗅觉线索是特别强大的记忆兴奋剂，因为嗅觉是唯一会直接投射到海马的感觉。如果有一种嗅觉线索会让你产生某种特别“温暖而模糊”的记忆，那么你可以去找一找它。是母亲的香水味儿还是父亲的古龙水味儿？是某种你最爱的食物的香气，还是某种特殊的花或香草的气味？你可以找出这些气味，让它们萦绕在你身边，创造出一种暗含温暖而模糊的记忆的嗅觉“场景”。如果你找不到唤起这些记忆的气味，那你可以试试不同的精油，看看它们是否能唤起你那些温暖而模糊的记忆。

利用好焦虑的工具

练习乐观主义

如果你想让自己变得更乐观，那下面就是适合你的方法。在每一天的开始或结束时（选择对你来说最适合的时间），请思考一下目前你生活中所有不确定的情况——无论是大是小。那个特别的人会回我信息吗？我会得到一个不错的成绩吗？我的孩子在学校适应得好吗？现在，请你想象每一种情况最乐观、最令人惊奇、最有爱、最可心的结果。我说的不是那种“还可以”的结果，而是你能想象到的最好的结果。这并不是为了让你更加失望，比如如果对方不回你信息的话。相反，此举要培养的是你期待积极结果的能力，甚至可能会为你在如何达到最乐观的结果这一问题上提供思路——也就是说，你可以做点什么，来创造你梦想的结果。

练习发积极的社交动态

你要在一天的开始和结束时提升自己的情绪。在一天开始的时候告诉自己今天你将“击碎”什么，或在一天结束的时候告诉自己今天你的工作完成得无比出色。我知道，对我们这种人来说这可没那么容易，因为我们动不动就会打击自己。请想一想你生活中最好的支持者（你的配偶、兄弟姐妹、朋友、父母、最喜欢的阿姨）会对你说些什么，然后学着对自己说他们会对你说的话，或将这些话发到社交动态上！

突破极限

你可以用自己能找到的任何东西来突破自我！你要突破的东西可能会很简单，也可能会很困难，或者刚好就是你目前的水平，抑或是你以前从未做过的；关键是它会迫使你的脑—体系统全力以赴。

沉浸在大自然中

你可以在公园找一个安静之处，周围没有那么多人，这样效果会很好。如果你不喜欢森林浴，那就找一个适合你的自然环境待一阵子。呼吸，放松，感受那里的声音、气味和景色。利用你所有的感官来提高对自然世界的意识。这个练习会增强你的整体复原力，因为它可以恢复你的能量，让你重新回到平衡状态。

伸手求援‘

你需要寻求帮助，与朋友和家人保持联系，积极培养能给你支持和鼓励的关系，这不仅会让你远离坏焦虑，还会让你感觉自己并不孤单——在巨大的压力下，这种信念和感觉至关重要，尤其是当你需要依靠自己的复原力来维系你的幸福的时候。当我们经历失去或其他形式的痛苦时，我们会自然而然地退缩。事实上，我们在哀悼同伴的动物身上也看到了这种行为。然而，你也有能力将自己推进那些能帮助你、照顾你的人的爱的怀抱。

问一问自己，你为朋友做的最简单的事情是什么？这件事对你来说很简单，但你知道会给朋友们带来快乐。现在，请你做这件事，并记下它带给你的感受（这是实验的一部分）。所有的神经科学研究都证明，利他主义会产生大量的多巴胺，这使它能够成为有效建构你的复原力储备的有力方式。做一些你觉得轻而易举，但你的朋友会觉得新奇、有趣的事情吧。我们每个人都可以为朋友做一些简单的事情，它们为朋友带去的快乐会远远超出我们所付出的努力（比如烘焙天赋、保养汽车的天赋、让电脑或手机更高效地工作的天赋？）。

提高表现，让自己进入心流状态

熟能生巧

探索熟能生巧的力量。请你把下周的时间花在练习一些你一直想练习但没有时间去练的技能上。试着每天至少练习20分钟，无论何时何地，只要你能找到机会就开始练习。一定要记录自己的练习过程，这样你就可以记下这周练习后的学习曲线和表现曲线了。打肥皂，冲洗，从头再来一遍！

成功，从假装成功进入心流状态开始

这个练习是让心流有规律地出现在你的生活之前，先走进你的生活。换句话说，成功，从假装成功开始！请选择一项你现在不擅长的活动或技能，但你内心有一个隐秘的愿望——你想把它做得更好。

这实际上是一个练习，看看你能不能从专注和快乐的参与中创造出心流体验。我保证，如果你经常尝试这个练习，不仅你的假心流会变成真心流，而且你的练习效果也会显著提高。你也可以将这一点用到其他活动上，包括运动（对着墙或者发球机打网球，或在练习场打高尔夫球）、绘画、烹饪、缝纫、磨刀、打扫房间或是驯狗。如果你能通过全身心地享受生活中的活动来产生心流会怎么样？这个练习再加上微流的培养，应该会让你在生活中的心流体验大大增多，就像我一样。

创造新的微流时刻

这里我指的是，你要探索和创造新的、不同的方式来体验微流——那些你感觉与自我同步并清楚地知道自己应该如何体验这一刻的短暂时刻。你要怎么做到这一点呢？从写一两周让自己感觉良好的事情的日记开始。每当你经历一些事情——任何让你感觉良好，感觉被爱、被欣赏或被赋予力量的事情——你就可以把它写下来。现在，请看一看你的日记上都有些什么吧。它们有什么主题吗？

在你的生活中，有没有哪些时间或领域会让你产生这些良好的感觉？虽然其中一些可能已经在你的微流日记中出现过了，但有些可能还没有。现在，请看一看你生活中那些让你感觉良好的主题或领域。也许它们与社交或独处时间有关。你可以用这些主题帮你在生活中创造更多的微流体验。你也可以在让你感觉良好的事物中寻找有没有遗漏的。

练习快乐条件反射

恐惧条件反射已经演变成了一种强大而自动的方式，以保证我们的安全，而快乐条件反射则可以用来扩大我们每天的幸福感（尤其是在那些焦虑程度很高的日子里）。下面就是它的实施步骤。从你过去的经历中选择一段经历，这段经历要满足两个条件。首先，它让你感觉很棒，让你想再重新体验一次；其次，存在一种与这段记忆相关的可重现的嗅觉线索（此处你要利用这样一个事实，即我们对特定气味的记忆是持续性的，因为我们的嗅觉系统和以海马为中心的长期记忆系统之间有着紧密的联系）。

你可以探索并利用你发现的记忆，为你的一天带来更多的快乐。用你自己快乐的生活体验来提升你的生活，可能会成为你最喜欢的新活动！

促进积极的思维模式的形成

记录思维模式

现在，请在下表记录自己的思维模式。记住，不要对自己做任何评判（这很关键）。然后看看你的清单，圈出上面所有积极的词语。接下来，详述你对自己的积极感受。你为什么会有这种感觉？你对自己的这些特点做何感受？请尽可能深入地理解和欣赏自我评估中最积极的那些地方。如果你清单上的积极词语没有你希望的那么多，请不要害怕！

思维模式记录表

> 不要想太多，快速写出十个词语用以描述你现在对自己的感觉（例如，沮丧、吹毛求疵、宽容、恼怒、充满爱意、> 生气、感激等），并写下你有这种感觉的原因。

> 1.__________

> 2.__________

> 3.__________

> 4.__________

> 5.__________

> 6.__________

> 7.__________

> 8.__________

> 9.__________

> 10.__________

改变消极的自我对话

接下来，请你将注意力集中在上面的清单中你对自己最负面的两种感觉上，我们将用积极的思维模式来改变它们。我将列出人们对自己苛刻和失望的两种主要方式，并举例说明如何做出改变。

学会感恩

你可以花一点时间去感激生命赐予你的一切。你要集中注意力，想想那些你认为是理所当然的事情（你要感谢团队中的某个人，她总是会为你提供解决方案；或者你要感谢你的家庭，它每天都会给你庇护）。请试着每个小时都有一个感激的想法，即便微乎其微，例如感激你喜欢的那支钢笔。这项练习还会帮你培养出积极的思维模式，而这将有助于你实现最紧迫、最鼓舞人心、最具启发性的人生目标。

拓展并强化你的思维模式

你锻炼得越多，你的肌肉就会越强壮，你的动作就会越流畅和到位。在许多方面，大脑的工作方式也是一样的——那些神经网络和通路，我们使用得越多，它们就会越强大、越高效、越灵活。

激发创造力

深入研究你的焦虑

想一想那些你想出快速解决方案的时候，并写下最让你喜欢的例子。在你的生活中，什么是你日常烦躁或焦虑的根源，让你觉得自己碰了壁？你怎样才能把自己对问题的感受和寻求解决方案的愿望区分开来呢？你要允许自己首先关注你是如何感受到焦虑的，这可能会帮你想出替代的解决方案。你要允许自己经历焦虑、烦恼甚至愤怒，这往往会给你在生活中创造或发明真正有用的东西带来机会。你已经用坏焦虑的体验创造性地解决了问题，这项练习可能会让你对这种方式大为欣赏！

书写新故事

每一个充满挑战，甚至是糟糕的、令人焦虑的情况都可以成为创造力的起点。在这个练习中，你可以从过去的经历中选一件具有挑战性的事情——糟糕的分手。

你要选择一件时间距离现在足够长的事情，这样你就可以在不引发任何剧烈的疼痛或是焦虑的情况下重新审视它。现在，请你来写一个关于分手的故事，其中要包括好的部分——也许是你们的关系是如何开始的。然后，当你开始描述结局时或当你们的关系发生巨大的变化时，请站在局外人的角度。最后，你要找出这段关系中最好的地方，包括你从中学到的人生经验，关于关系是如何发展的以及这一切在今天是如何影响你的。这是另一个版本的重构实验，但这个故事能让你创造一些新的东西，以纪念你生命中的一次艰难的学习经历。

练习自发的创造力

现在，找一个你想解决的别的问题（例如，如何优化你的饮食计划而不浪费食物，或者如何让你的家更环保）。这一次使用的是自发的创造力，让你的思绪漫游（使用你的默认模式网络）从而更间接地处理问题。

清醒梦

几个世纪以来，梦一直被视作灵感和创造力的源泉。清醒梦是一种特殊的梦，你可以有意识地练习如何做清醒梦，并用它来激发更多创造性的想法或见解。从形式上讲，清醒梦是指做梦者意识到自己在做梦。心理生理学家斯蒂芬·拉伯格(Stephen LaBerge)对清醒梦做了大量的研究，他还写了一本书，详细介绍了如何练习和强化这种醒着做梦的方法，以下是简化版的步骤。

1.睡觉前决定自己想做什么梦；要有一个目标或意图。

2.怀着这个意图，开始有意识地进入睡眠。

3.当你进入睡眠时，想象自己处于目标或意图的场景中。

4.牢记具体的细节并专注于它们；这将有助于建立你对它们的记忆。

5.当你在晚上或早上醒来时，尽可能详细地记下你的梦。

你练习得越多，你的大脑就会越关注你的梦境。

按摩时间到！

2012年的一项研究表明，按摩可以增加人类体内的催产素。虽然这项研究没有确定是人类触摸还是其他刺激在起作用（机场的座椅按摩也会有同样的效果吗），但如果你想方设法要去做下一次按摩，那便是按摩在起作用！

身体接触会释放催产素和多巴胺，这是让人感觉良好的最强大的脑—体化学物质！

拥抱吧！

其他形式的身体接触，包括拥抱、依偎、亲吻以及性行为（就像草原田鼠）也会增加大脑里的催产素，让你感觉良好，就不足为奇了。有时候你真的需要一个拥抱，所以不要害怕要求别人抱抱你！

放声大笑