~每天文末还有我家日常~
我从今年过完春节就开始了健康饮食计划。一来之前工作忙，吃饭运动都顾不上，有点“过劳肥”（体重一度涨了小10斤）。最主要40+以后，明显感觉身体和精神状态不如以前了，代谢也特别慢。
研究一圈下来，要想瘦得健康，大头还是靠“吃”这件事上。

于是我今年开始，每天都坚持自己做减脂餐，再简单配合跳30分钟减脂舞。坚持了3个月，这体脂慢慢就降下来了（没挨过饿，顿顿吃的挺好，已经减了5斤，这样确实减的慢，但能长期坚持，关键身体前所未有的健康
）


我是完全受不了饿的人，又特别喜欢吃主食，很多减脂食谱都不太适合我（之前参加精力管理营，天天吃沙拉，现在看见那种沙拉式摆盘我就恶心，有心理阴影了
）。

所以，我决定选择走“慢碳”路线。也就是慢慢减少碳水摄入，主食、肉、蔬菜、零食，一个都不能少，但吃得科学，一点不影响我掉秤，只是掉的没那么快。

之前给妞们分享过我的日常伙食（菜谱呼声也挺高的
）
，这个真是我目前用过最舒服，最不遭罪的减脂方法。


不过即便吃的好了，但只要一觉得自己在减脂，就馋零食。不知你们有没有类似经历，就是我平时根本不吃零食，但只有一减脂，就想吃
（就跟平时根本不想吃泡面，只要一出国就觉得泡面香，回国了一口不吃）
我又开始琢磨健康零食了。实践证明，只要选得对，真的不太影响减脂效果。馋能解，可以继续美美的吃我的减脂餐。


今儿就跟妞们聊聊，健康解馋的零食，我一般都怎么选。

不过，我觉得对于不减脂的妞，如果你爱吃零食，但又想吃得好一点健康一点的话，那这篇也可以参考哈 。
开头跟妞们再强调一下。芊妈目前属于健康减脂，不算减肥（自认为还不算肥，哈哈哈，减肥我理解是短期内大量掉秤
）。就没有健身达人们做得那么极致，更没有明星对身材严格管理。

就是想通过一些简单可持续的方式，来优化下体脂，让自己更健康，更精神。慢慢瘦，长期健康，是比较适合我的。

我现在选择的是低碳饮食的方式，比以往摄入更少或是更综合、优质的碳水化合物。
甜食这种都是尽可能少吃。我自己做饭还会用代糖，买零食也优先选代糖或低糖的（以至于有次低血糖，家里都没糖，连冰激凌都是无糖了
）

除了减脂，减糖的另一个重要原因是防老、抗氧化（对抗衰也特别好）。所以，在零食的选择上，我的大原则也是控糖为主。因为整体够健康，给孩子吃也是完全ok的（我囤的所有零食，芊芊都抢着吃。我也会吃她的
）

今天这篇挑健康零食的选购攻略，我分了3部分，分别是：
  • 3高2少1优质的选购原则
  • 再健康也要注意吃的量

  • 能不吃就不吃的几类食物
接下来咱们一个个的说~
1、我选健康零食，就看“3高2少1优质”
妞别小看我总结的这个“321”原则哈，里面的门道要展开细说，能说上好几篇。今天我就捡你们拿来就能用的说。


 ①3高-高蛋白、高钙、高膳食纤维

我现在这种健康饮食的状态，对优质蛋白质的需求是比较高的。所以，我现在拿到一款零食，最先关注它蛋白质的含量。


一些肉类零食，本身就含有很丰富的动物蛋白。


我首选鱼肉类为主料的，不仅高蛋白，还含有大量对人体有益的DHA、牛磺酸、EPA等，这些都是普通零食很难找到的。


之前给妞们团过的一片鱼耶的金枪鱼脆片
，我就是看中了这点。

60%的深海金枪鱼占比，还添加了几种优质蛋白-大豆蛋白、鸡蛋、胶原蛋白、乳清蛋白等，100g就有57g优质动物+植物蛋白（100g牛奶中的蛋白质含量，一般不会超过4g，乳清蛋白就更少，只有0点几克），这个比较难得。

口感还和薯片一样酥脆，吃着特别满足。这款芊芊热情暂时退了，可我还在无限回购
要是你喜欢甜食，可以选这种添加了乳清蛋白粉的。
乳清蛋白是从牛奶中提取的非常优质的蛋白质，好消化，特别容易被人体吸收，有“蛋白之王”的称号。健身党、运动员，都爱吃它。


    我最近吃的最多的这个
蛋卷
，它就把乳清蛋白粉做成了奶油霜质地的夹心，吃起来和正常夹心蛋卷的口感差不多，奶味夹着香草味，吃着有点停不下来。

多亏是这种小包装的，能时刻提醒自己摄入量。

再有，奶酪
也是一种把营养和抗饿都兼顾得很好的零食。


不过，我之前在挑选奶制品的时候给妞们强调过，尽量选天然奶酪，不单是追求高蛋白，这种添加物少，钙钠比高，真正吃进去有用的营养更多。因为没有乱七八糟的添加，也不用太担心长肉的问题（一次1-2块就好）
还有一类占嘴的甜味零食，就是热量极低的果冻类
。


这种零食，我觉得没什么存在感。因为热量低，而且里面最主要的营养成分就是膳食纤维，比如这种添加了蒟蒻，口感比一般果冻要劲道。
让人有饱腹感的同时，还可以增加胃肠蠕动帮助消化。爱便秘的人可以吃一吃。


我有时候为了补充膳食纤维，还会选择一些含有高比例坚果的能量棒（每日坚果中的很多果脯是糖渍过的，我吃得比较少）
这种能量棒其实看着热量不低，但却是绝对的高纤食物（2g以上含量就是高纤维，这么一根33g里就有3.6g）。蛋白质含量不低，碳水化合物占比也算少的。
有时候晚上不太饿，我就来一根，晚饭都不用吃了，挺抗饿的（如果以前饭量比较大，刚开始减脂的妞，光吃一根能量棒肯定还是会饿哈
）。它作为减糖时期的能量补充类零食，就很合适了。

不过，如果妞没在减糖减脂，这种就不建议多吃哈。毕竟热量比较高，如果没有消耗途径的话，吃多了反而会增重。


② 2少-少糖少盐

给妞们团过的很多食品，我都挺注意控盐控糖的，毕竟很多要给孩子吃。


现在自己健康饮食，糖的摄入我就格外注意了。选甜味零食，我都尽量选优质代糖，代替白糖的。


优质代糖的好处还挺多的，不怎么升血糖（个别升糖指数低）、几乎是0热量、不被人体吸收，还不会导致蛀牙。

比如利用热量非常低几乎不升糖的赤藓糖醇调节甜味的黑巧克力。甜度低，口感一点不会甜腻，苦甜口感越吃越香。
利用麦芽糖醇做粘合剂和调味的蛋卷、能量棒。

虽然这种糖不是0热量，但是这里面的碳水化合物能被人体吸收的不多，控糖低碳期间吃也是ok的（还是那个话，不管是否减脂，都不宜多吃
）


像刚才这几款，就属于具备前面说过的“3高”标准，又是使用优质代糖的零食，基本都是我的首选。


除了控糖，钠的摄入也要适量。过多会加重肾脏负担，导致水肿，对健康和减脂都不利（以现在人们的饮食结构，是严重超标的，不用担心钠摄入不足
）。


我现在连酱油这种调味品，都尽量选择控盐的，从每一餐健康起来。
其实不光是有咸味的食品含钠，几乎所有食物都有钠。但是，我会在同类产品中挑最低的。


比如给孩子选奶酪，我选这种钙钠比高的。60mg的钠含量，目前是我见过最低的奶酪制品。


乳清蛋白夹心蛋卷，我也看钠含量。虽然比不上奶酪，但也比同类很多零食低上不少。
③1优质-优质脂肪

以前我买吃的东西有个误区，只要脂肪高、热量高的，我在减脂期是打死都不碰的。


我后来研究多了才知道，正常的热量摄入和体重增加没有太直接的关系。

因为脂肪本身在身体代谢中的作用巨大。不但要吃，必要的时候还可以多吃点，才能保证正常热量摄入和身体代谢水平。

比如减糖饮食的时候，身体能量不足，又不能靠碳水化合物来提供。这时候就要通过脂肪来代偿。


除了消耗自己的脂肪（也就是燃脂），再有就是从外界摄入优质脂肪。

别以为所有外部摄入的脂肪都不好、都长肉，有些优质脂肪还能加速自身脂肪燃烧。


像橄榄油、坚果油（芝麻、花生油），含有身体不能自己合成的不饱和脂肪酸，适当吃一些，还能减少有害胆固醇。不过我入的这瓶是可以喷的橄榄油，方便控制量

这类不饱和脂肪酸容易氧化，尽量低温食用哈，我一般都是凉拌菜的时候放点，或者低温炒制。


要么选坚果占比高的能量棒
更省事，一次性吃到多种坚果的好脂肪，营养还全面。


而且，现在很多能量棒喜欢放椰子油。
这种油不含糖，香味很特殊，有多一半是可以立刻转化成能量的脂肪，吃完能快速降低对碳水化合物的食欲。而且，椰子的甜腻味道，本身就有饱腹的效果（但椰子油脂肪含量高，也不宜多吃）

我买的这个乳清蛋白夹心卷，就使用了椰子油。口味香甜，完全不觉得寡淡，解个小饿是什么的我感觉还可以。
还有人害怕吃巧克力，觉得它热量高，会长胖。但我得说，这里很多人的关注点有点跑偏。


首先，巧克力的热量主要来自可可脂
。可可脂是一种脂肪不假，但它其实不太容易被人体吸收。


只要吃得合理，巧克力中的油酸、可可碱、膳食纤维，是有抗氧化、保护心脑血管等作用的，不仅不会对减重有太大影响，反而对身体有益。


但是纯可可脂是苦的（含量高的吃着苦到发酸的黑巧也是正常的
），必须添加大量的糖来调味，这才是减脂大忌。

你从100%黑巧和85%的成分对比就能看出来，基本就差在白砂糖上（减脂可以选70%以上的黑巧，百分比越高，含糖越少。所以我一般买80%以上居多，比较喜欢苦甜口味
）。

知道这点以后，我只要会挑，也是可以放心大胆的吃巧克力的。


你看这种使用了代糖的黑巧，它的可可脂含量是72%，其中优质脂肪有57g，蛋白质和膳食纤维都不错。它最好的一点是完全使用了赤藓糖醇（属于接近0热量极低升糖指数的优质代糖）来代替蔗糖，口感上也没有甜腻的感觉，对我已经适应了清淡口味的人来说，真是刚刚好。
觉得饿了馋了吃2块，能量跟得上，也不担心血糖有大幅波动。吃完心情好了，才有动力继续健康饮食

动物性脂肪
虽然有比较高的胆固醇，但是适当吃点对身体是必要的。

我听过一种说法是，咖啡加奶油（动物奶油不是植物奶油哈），都比加糖要好的道理就在此（现在越来越多的营养学家认为，糖一点好处都没有
）。


我偶尔会吃些健康的动物黄油、奶油（做南瓜汤的时候就会放点）制品。还有各种无糖的奶制品，饿了吃一小块，高蛋白，高能量，对健康没太多坏处。
2、吃得是否健康都取决于“合适”2字

看到这妞发现没有，我选的这些零食，在某种意义上说属于营养和热量双高的。我之所以敢这么吃，必须归功“合适”这2个字。


再健康的饮食方式，如果顿顿都吃过瘾、吃撑的话，也健康不起来。零食更是如此。

蛋白质再高的零食，吃得过多，都会给肾脏带来负担；代糖敞开吃，还是会刺激胰岛素分泌，给身体带来更多患病风险。 

所以，控制好每次吃的量特别关键。

①一次就吃一小份，不容易吃超量。营养素摄入也合适。

我没到吃什么都仔细算量的程度哈，就比较建议妞们尽量选这种小的独立包装的。


吃完一包想下一包的时候，心里总会有那么根弦，告诉自己适可而止。

②馋零食，尽早吃
我现在晚饭过后就什么都不吃了。馋的零食，会在白天吃。


而且，原则上越早吃越好。比如水果，我会早起吃。就算吃果糖含量高点的也不要紧，有一整天时间代谢掉它。就不建议晚上吃了。


零食如果吃得晚或者吃得多，我会把后面正餐的量减掉一些。整体摄入波动不大，也没什么影响。


上次我闺蜜她们来家做了蛋挞，她特意用的动物黄油的酥皮、动物奶油的蛋液和代糖调味，就这卖相，谁忍得住只吃一个
晚饭我就减半操作。
所以，我现在就是悠着吃，不暴饮暴食，再配合着简单运动，几乎什么食物都吃。减脂期，也一点没委屈自己

3、有几类零食坚决不能碰

①各种饮料
我以前是可乐控。特别喜欢吃饭的时候来一瓶冰镇可乐，非常过瘾。


碳酸饮料其实热量看着还行,比如这种100ml是149kj，比全脂牛奶低（200+kj/100ml左右），外加饮料不用咀嚼，就特别容易喝过量。喝完也不像吃了一顿炸鸡那么有负罪感。

这一类碳酸饮料绝对属于热量不算太高，但伤害不小的一类食物，我现在能不喝就不喝（特别馋了，也会喝2口，然后，多跳会儿操。我倒不会太难为自己
）


除了各种甜味饮料，有一些其实挺容易被当成健康食品的。


比如运动饮料。看着是运动健身的专业补给，但是里面含糖量也不小。如果没有运动量跟上的话，糖份消耗不掉，喝多一样长胖。
我其实也会馋奶茶、加工茶饮这些。有时候实在想喝就来个不加糖的。（鲜榨果汁我也不常喝，升糖比较快，膳食纤维少，不如直接吃水果
）

再说，现在市面上无蔗糖的饮料选择也挺多的，我偶尔也靠它们解救一下。


不过，这块儿嘱咐妞们，首选添加了赤藓糖醇、甜菊糖苷这样的优质代糖饮料，避免阿斯巴甜、糖精等人造甜味剂添加。贵不了多少钱，但是更健康，口感也更好些。
我以前只喝速溶咖啡，现在也会喝喝黑咖啡。含糖低，还能加速新陈代谢。

如果实在觉得黑咖啡难以下咽，无糖+牛奶会香浓得多。


 ②油炸食品

油炸食品最让人放松警惕的是，体积膨胀，让人错以为，多吃几口也不占肚子。加上不是甜味的，不知不觉就吃超了。


我现在想吃这种酥脆口感的零食，都会自制。

比如这种用全麦饼做的墨西哥卷饼，口感倍酥，脆配上馅料，当零食当主食都可以。
一片鱼耶就不用说了，办公室和家我都备着解馋。一次一袋就挺满足的。


空气炸锅的低油薯条也可以吃。它虽然不能减少食材本身的热量，但确实能做到控油。
我通常会晾凉以后，再回温吃。这个过程中形成的抗性淀粉，会降低糖的吸收率（不想晾凉直接吃也ok，就是别因为少油了肆无忌惮得吃就好）
③糕点类

我对甜点类比较一般，我另外一个减脂的闺蜜说（她是快速减重的那种
），她完全抗拒不了这种白糖+淀粉的诱惑。

我建议她，如果实在馋得不行，可以选择动物奶油（它属于蛋白质较高，含糖低的优质脂肪
）含量高些，糖少些的糕点。


比如奶油蛋糕、泡芙这种。体积够膨胀，一小块下肚就能比较饱。但是其中，真正的碳水化合物，蛋糕坯里面粉的用量相对比较少。不过前提一定还是少糖哈。


但这种糕点，不管是不是减脂，如果是已经吃饱喝足，再来一块的话，还是会造成脂肪囤积。我倒不是太馋，一般就直接来一包夹心蛋卷来代替。
所以你看，我这5斤减得是不算多，但是绝对轻松。还没有一点要打退堂鼓的想法。目前看来，能妥妥坚持它一年半载

如果妞们没看够，下面这几篇是关于我怎么准备减脂餐和怎么吃得健康的一些经验分享，可以接着看：


桂林第五天，豁出老命配闺女玩飞拉达，只为拍照，我牺牲太大了，她一路轻松自如，我老命差点吓没了。
下午入住网红酒店，景观真的很震撼，闺女说想天天住这里不想走了。
详细的翻朋友圈吧（加我私人号qqmm0888），大家加了以后翻下历史记录哈，当时朋友圈实时发的，公号发的比较滞后哈。
      今天就聊到这啦，每天的日常我在朋友圈也有分享，入口在下面↓

— The End —
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