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自打今年开始健康饮食了，我就一直研究怎么能把减脂餐做得好吃。现在基本是遵循这两条原则：高营养低脂的食材+更健康的调料
而做菜离不开的各种调料，我也是优中选优，现在家里都换成了低钠盐、代糖和更健康的酱油，还要保证好吃。
说到酱油，芊芊小时候我还给她买过专门的儿童酱油，现在才知道是智商税。当年就要40多块钱一瓶，现在60块了，还是200ml的小瓶。我现在再看它的商品介绍，只说是低盐，甚至都没列出完整的原料表，真是不知道吃了多少添加剂进去……电视上也曝光过，有的打着儿童酱油的旗号，甚至钠比普通酱油还高
。
而且只要加上儿童两个字，是否健康不确定，钱肯定是少花不了。
后来学会了看成分，我才真正知道怎么挑选酱油，不再单纯看“广告词”下单了。既不迷信低盐，也不盲目相信无添加，就认准优质成分买酱油，最终比儿童酱油便宜还健康。
所以今天我就把关于挑选酱油的学习成果，分享给妞们，这个咱们每天都吃，所以选健康的还是很有必要的，我研究完发现认准4个成分就行，非常简单！
之前我挑酱油，都是跟我妈学的“土办法”，比如酱油粘到布上，越好洗的就是好酱油（下图左边酱油洗后还有点微黄，右边的冲冲搓两下就白了）；
再比如把酱油摇出泡沫，越绵密的、消失得越慢的，也是好酱油；
还有挂壁性好、杂质少、透亮、好闻什么的……这些方法虽然我后来用普通酱油和优质酱油验证过，确实都对得上，但对比过程不方便、也会有主观性。
对于一个“成分党”来说，从成分看更客观，也更方便。
所以接下来我就教妞们学会看酱油包装的正面和背面信息，快速分辨出好的酱油、和避免花钱踩坑。
1. 看懂包装背面这4点，秒选好酱油
咱们先来看包装背面的产品信息，我一般只看这4项就够了：其中①②项是粗选出粮食酿造酱油，③④项是选出更好更健康的酱油。我一个一个来说。
① 产品标准代码：认准“GB/T 18186”。能上市的酱油主要有两种，一个是酿造酱油，一个是配置酱油，通过产品代码就可以分辨出来。
GB/T 18186是酿造酱油：由大豆和小麦酿造而成，一般都需要3个月以上的制作时间。
这种酱油是现在市面上最常见的，既安全、风味也好，是我们首选的酱油。
SB 10336是配置酱油：由“至少50%的酿造酱油+酸水解植物蛋白调味液+食品添加剂等”配制而成，它的口味和营养价值都没有酿造酱油好。我在家附近的几个超市也没有找到配置酱油，看来吃酿造酱油是现在大家都认可的。
另外要提到的是，现在一些超市也会上架进口酱油，比如日本的、新加坡的。它们不使用中国的国家标准，所以没有GB/T 18186这样的产品代码，这是正常的哈。
② 产品类别：认准“高盐稀态”。目前的酱油发酵工艺有这4种：高盐稀态发酵、低盐固态发酵、淋浇发酵、传统酱缸发酵。发酵时间从1个月到半年以上，发酵场地有天然的日晒夜露、也有室内恒温池。
具体的工艺我就不占篇幅码字儿了，直接给妞们结论：在商场和超市购买，就选“高盐稀态”发酵的酱油，它的发酵期最少也要3-6个月，味道上也比1个月速成的更鲜、更醇。
③ 配料表：认准这4个。敲黑板~~下面要说重点啦！真正好的粮食酿造酱油，只需要4种原料，分别是：水、大豆、小麦、盐（大豆和小麦的排位要靠前）。
下图左边是我在超市找的国产酱油，右边是我在吃的日本进口酱油，都是干干净净的配料表，没有任何添加剂（日本酱油在蒸煮过程中也是有水代入的），是最健康的酱油。
不过选用什么样的豆、什么样的麦，可是会让酱油品质和售价有不小的差距呢，我给你们讲讲为什么：
👉有机大豆/黑豆＞非转基因大豆＞大豆＞脱脂大豆/豆粕/大豆蛋白
大豆也就是黄豆，在传统酿造中都是使用的大豆原豆；不过现代生产中为了降低成本、缩短发酵期等原因，也有不少用脱脂大豆（也叫豆粕）酿造的酱油。
比如我在超市找到的同品牌的两瓶酱油，成分种类上只差一个白砂糖，但因为一个全部用有机大豆、另一个是大部分脱脂大豆+少部分大豆，价格上差了2.5倍（还有一部分差价是因为有机小麦和普通小麦）。
脱脂大豆的风味肯定比原豆要差一些，所以很多用脱脂大豆酿造的酱油，就免不了要添加增味剂。因此想买到更天然醇厚的酱油，原豆应列为首选（至于是否要选有机的，就丰俭由人啦）。
👉小麦＞小麦粉＞麦麸
豆是酱油中的蛋白质来源，麦是酱油中的淀粉来源。选择原粒小麦的，意味着糖类物质更丰富，香气和味道都更浓郁。
👉食用盐/无碘盐
因为有些酱油会明确写出是使用的无碘盐，就会让人感觉其他都是有碘盐。不过我在超市看了很多酱油，营养成分表中都没有列出碘含量，所以也不太确定原料标为“盐/食用盐”的，里面到底含不含碘。
我个人对这点倒是不很在意，一些特殊人群（比如甲亢患者）就买明确标注无碘盐的酱油就好。
传统的酱油只需要上面这4个原料进行酿造，就能产生咸、鲜、甜、香的风味。但是我们现在常见的酱油，经常还带有各种添加剂，其实这是酱油厂在压缩生产成本后，又用添加剂来补足风味的做法。
我把酱油中常见的添加剂差不多都列出来了，妞们也可以看看它们都是做什么用的：
所以要选择高品质的酱油，配料表一定是越短越好，最好是0添加。
④ 质量等级：认准前提。妞们可能之前也知道酱油有一级、特级之分，它的划分依据是氨基酸态氮的含量。它是酱油中最重要的营养成分，数值越高，酱油的鲜香味也越足。具体标准是这样的：
我在超市找了4瓶酱油，发现它们的价格和等级之间并不成正比。
这里面有一个容易“踩坑”的地方是——氨基酸态氮本应是酱油发酵的产物，但是添加剂味精（谷氨酸钠）也能提高氨基酸态氮的含量。
咱们无法确定味精到底能“贡献”多少氨基酸态氮值，所以像下面这两瓶酱油，虽然左边的数值只有1.1，但是实打实自身产出的；而右边的即使高达1.35，也是高的没有底气哈。
所以还是要在不添加谷氨酸钠的前提下，对比氨基酸态氮才有意义。
2. 小心包装正面这些词，不花冤枉钱
有一次我逛帝都一个还算高端的超市，在它的“健康货架”上看到摆了些酱油，就挨个扒了下成分，结果发现净是这种足料添加剂的酱油。
我想了想，可能因为现在都讲究低盐少油什么的，咱们就认为商品宣传上标注了“低盐”的就是健康的，却不知道还会吃到味精、糖、防腐剂这些东西。
所以接下来我再教妞们学会看酱油包装正面的“广告词”，咱可以花钱但不能花冤枉钱哈。
① 低盐/减盐/薄盐。生产酱油的过程中会加入盐参与发酵，但很多“低盐酱油”不是盐加的少了，而是在出厂前的调配阶段加入更多水进行稀释。
这样做虽然钠含量降低了，但氨基酸态氮等的含量也会降低，造成的结果就是需要添加剂来补鲜味。
并且类似“减盐25%”这样的数字，对应的都是各企业自己的酱油来说的，而不是一个统一标准。
比如有的品牌酱油整体偏咸，有的品牌整体偏淡，那么它们同样推出25%的减盐酱油，实际钠含量还是会有差距的。
另外还有像我闺蜜这样的，之前跟着我买了低钠盐，但她习惯了吃重口菜，即便用上低钠盐也是我放1勺、她得放2勺那样，这不就等于买了个寂寞嘛。
而像我家吃饭都偏淡，我只放一点，酱油的咸鲜味就够了，所以我自己选酱油的时候，对“低盐”这个概念就不是很在意了。
② 0添加。妞们在前面学会看原料表了，知道“水豆麦盐”这4个核心成分后，就很容易分辨出一款酱油是不是真正的0添加了。
比如我在超市看到的这一款，虽然它已经避免了绝大部分的添加剂，但可以看到它还是加了糖的。而好的酿造酱油会自然产生鲜甜味，就没必要额外加糖，所以我觉得它还不能算作完全的0添加。
像我自己吃的这个酱油，虽然什么添加剂都没有，但是因为本身酿造出来的鲜甜味够足，一般家常炒菜、凉菜都能应付的来。
③ 180天/xx天。“晒足180天”这句广告词大家都听过，现在还有210天、380天。
我吃的日本酱油更是长达400天发酵。
不过这个天数也是有前提哒。传统酿造使用的是原大豆，需要晒足180天是基数；晒得天数越多，口感也越厚重、回口的酱香味越浓。
而现代酿造多选用脱脂大豆（豆粕），可以大大缩短发酵期，但鲜味不足，需要添加剂来补充。
所以妞们要想选到好吃的酱油，除了看天数是≥180天，还要选原豆酿造的、没有添加剂的，这钱才花得值。
④ 头道/头抽。酱醅发酵成熟后第一批流出（抽出）的酱汁，叫“头道/头抽”，之后还会再流出二道、三道油。
咱小时候吃的酱油都是三道酱油混合在一起的；现在吃得精细了，头道酱油因为鲜味更浓郁，有些厂家会把头道油作为宣传点。
咱们如果选头道酱油，肯定是为了吃它的浓鲜味，所以要避免有添加剂作弊。这就不能光看正面大标语了，还是得遵循“配料原则”。原豆酿造+无提鲜剂（尤其是谷氨酸钠，这是味精哈）+特级，有了这三点，就可以帮我们判断为真的头道好酱油了。
⑤ 功能性酱油。咱小时候吃的酱油就是叫酱油，后来由南方传来老抽和生抽的叫法，现在更是细化出了草菇老抽、海鲜酱油什么的好多种类。
其实挑选一款风味浓郁的好酱油，也能代替很多功能性酱油。像我现在吃的这个日本酱油，我点蘸、凉拌、烧菜、蒸菜都用它，咸鲜味足够；
另外只需要再备一瓶老抽，做红烧和酱卤时上色用，家常菜就齐活了。
最后再给妞们复习下挑酱油的知识点：
  • 配料表够短（水豆麦盐）
  • 氨基酸态氮够高（一级、特级）
  • 风味符合自己的口味（醇厚鲜美）
就是一等一的好酱油啦~
再嘱咐句，酱油的储存，一般是开封后三个月内吃完（即使添加了防腐剂，它延长的只是货架时间，并不能延长开封后的保存时间）。开封后，要放在阴凉干燥处存放；原料简单纯粹的酱油，最好放冰箱冷存。
像我吃的这个酱油，每次用量不大，买小包装就正合适，放冰箱门也不占地儿。
如果妞们也想带孩子了解下咱们传统工艺——酿造酱油的方法，我推荐这本书，把酱油的方方面面都讲得很清楚了：
有机会还可以带孩子去参观这些酱油厂/酱园，亲眼见证食物发酵的魅力：
福建：厦门-古龙酱文化园
广东：高明-海天酱油厂，中山-厨邦酱油文化博物馆
四川：泸州-先市酱油酿造作坊群，江油-中坝酱油厂，峨眉-罗目豆油厂
浙江：乌镇-叙昌酱园，绍兴-仁昌酱园
最后给你们看看芊芊做的黑暗料理——酱油冰淇淋，至于味道嘛，反正我是吃完了
每次写有关“吃”的文章，妞们都挺爱看的。下面这几篇有挑选食材的、有做减脂餐的，喜欢的妞可以接着看：
1. 用6年给娃买吃的经验告诉你，这些坑咱千万别踩
2. 开春我女儿猛窜个儿，营养密度高的奶酪我这样挑
3. 我的减脂餐第一弹：好做热量低的墨西哥tacos
养这么大，第1次天天逼着我给她报班，就是画动漫的班
天天送我一幅画，现在我和芊爸的生日或者父亲节母亲节，芊送我俩的都是自己原创的MV，所有配图都是自己画。
       昨天画的三只狗子，虽然线条很简单，但感觉真的传神
       特点抓的很准，给你们照片看看，是不是能对号入座
今天就聊到这啦，每天的日常我在朋友圈也有分享，入口在下面↓
—The End—
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关键词
酿造酱油
含量
就是
脱脂大豆
酱油中