产后摸着腰上松松垮垮的赘肉，想起产前紧致的小蛮腰，妈妈们总千方百计地寻找恢复的方法。于是一个名为“腹直肌分离”的名词在妈妈群中走红。
关于产后腹直肌分离，感觉有不少的误解。而网上关于腹直肌分离的介绍，作者往往都是非医学背景出身的，却能对其危害描述得特别夸张，最后还附加价值不菲的腹直肌分离训练课程。作为一名康复科的专科医生，觉得有必要给产后的妈妈一个正确的引导，让大家正确理解腹直肌分离这个问题。
怀孕会让腹直肌发生怎样的变化？
腹部左右两边的腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当怀孕或者腹部增大时，腹白线被拉伸、变薄，左右腹直肌间的距离变宽，当左右腹直肌的距离在2cm以上，就叫做腹直肌分离[1]。除了怀孕，肥胖、腹水等导致腹腔内部压力增大的情况，也是导致腹直肌分离的危险因素。
腹部前壁肌肉示意图 | 图源：Uptodate
腹直肌分离会很严重吗？
其实医学上的腹直肌分离是一种病理性状态，不一定会引起症状，但腹部肌肉过度分离可能会损害前腹壁的正常功能[1]。医生是这样诊断腹直肌分离：
一个最简单的办法，就是仰卧平躺、膝盖弯曲，头抬起来，从而绷紧腹直肌，好像做仰卧起坐一样。如果有腹直肌分离的话，就会看到有腹腔内容物 （比如说肚子里的肠子）的膨出[2]。
但腹直肌分离并不等于腹部的疝。用浅显的话说， 绝大多数的腹直肌分离都是轻度的，并没有导致肚子里的肠子跑出来导致肚子鼓包[2]。所以不用担心导致嵌顿的问题。但是很小的一部分人，腹直肌分离也可以跟脐疝一起并发[2]。
如果腹部有很多皮下脂肪，例如产后妈妈肚子被一圈赘肉包裹着，可能不太好判断，这种情况可以做一个腹部的超声检查，明确诊断[1]。
产后肚子赘肉是由腹直肌分离造成的吗？
很多人认为，产后松垮的肚子赘肉是由于孕期发生腹直肌分离导致的，但有一项研究表明，孕35周时腹直肌分离患病率虽然为100%，但在产后6个月时患病率降低到39%[3]，也就是说，产后如果肚子还松垮，并不一定是腹直肌分离惹的祸。
需要澄清的是，大部分情况下，肚子周围的赘肉，其实是皮下脂肪造成的。而要去除腰部的赘肉，就要有饮食加以运动的瘦身训练才行，而不是单单通过腹直肌的增强练习可以改善的。
腹直肌分离怎么处理？
腹直肌分离有什么方法处理呢？主要分为这几个方面。
第一：减重
减轻体重可能有帮助，但其实并不是所有人随着体重下降，腹直肌分离就能好了。这又强调了前面提到的概念，腹直肌分离并不等同于腰部有赘肉。
第二：增强腹直肌的练习
需要说明的是，从大规模的研究表明，增强腹直肌的训练，作用并不确定[4]。因此腹肌练习可能会有帮助，但是并没有像商家所宣传的那么玄乎。
这些练习其实很简单，自己在家里就可以做[4]。
来源 | Uptodate
特别注意
这些训练是会增加腹腔内的压力，对于产后的妈妈，如果还有盆底肌功能的问题的话，这个增加腹直肌的训练，对盆底肌肉的训练反倒无益。所以应该先处理盆底肌的问题，再做针对腹直肌分离的训练。
第三：其实有不少人是可以自愈的
自愈往往见于腹直肌薄弱的婴儿，但对于产后的妈妈也有出现不治而愈的报道[1]。
第四：手术修复
并不是所有的腹直肌分离都需要手术处理。一般在经过减重、康复练习等保守治疗无效、严重的腹直肌分离影响美观或者并发脐疝的情况下才需要考虑手术修补[1]。
第五：产前锻炼效果好于产后补救
不少妈妈都是生完孩子以后开始为腹直肌分离的事情捉急。但有研究表明，产前锻炼可能降低妊娠相关的腹直肌分离的程度，比产后锻炼可能更有益[5]。
这个系统回顾发现，在产前系统地做运动，能降低35%发生腹直肌分离的风险。那么哪些锻炼是有帮助的呢？由于不同的研究锻炼的方法都不一样，因此并没有定论。但是可操作性强、自己在家里或者健身房就能做的，可以考虑做以下这些。
曲膝桥式 （双腿和背部支撑把腰部顶起来），或者双腿并拢身体单手侧撑都是可以在家里自己可以做。但在孕晚期如果肚子已经比较大不太方便做的话，简单的有氧运动比如说慢跑、甚至做家务也是可以考虑，当然，做家务也要适可而止，不能累坏我们的准妈妈哦！
曲膝桥式又名“臀桥” | 图源：shutterstock
合并双脚单手侧撑 | 图源：shutterstock
所以如果产后腰部松松垮垮，并不一定都是腹直肌分离的错。当您看到这篇文章，可能就能省下了一大笔花费了。也希望您能转给有需要的朋友、家人、同事，让更多的妈妈受益。
医学校对：
产科刘肃霞医生
关于腹直肌分离或运动康复有什么疑问，可以“#腹直肌#+问题”的形式在我们后台留言，我们会挑选部分问题让陈医生解答，让妈妈科学变美。解答内容将在下周“怡禾科普”中推送~
参考文献
1. Nahabedian M. Rectus abdominis diastasis. UpToDate.
2. Ranney B. Diastasis recti and umbilical hernia causes, recognition and repair. South Dakota journal of medicine 1990; 43(10):5-8.
3. Hsia M, Jones S. Natural resolution of rectus abdominis diastasis. Two single case studies. Aust J Physiother. 2000;46(4):301
4. Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, Engh ME, Bo K. Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Physical therapy 2018; 98(4):260-268.
5. Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL.Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review.Physiotherapy. 2014;100(1):1.
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陈净
新加坡中央医院，从业11年。对内科常见病、康复科疾病有丰富诊治经验。
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