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产后体态塑形是很多妈妈的诉求。除了想与腰部赘肉说“拜拜”，修长美腿也是不少女性的追求。但“瘦腿”似乎没那么容易。
跟随网上“瘦腿运动”教程学习、报健身私教班一段时间后，感觉效果并不明显，而且还听说跑步会让小腿变粗。究竟应该相信谁的呢？健身运动究竟到底能让腿变修长？还是会让腿变得更粗壮？
要回答这个问题，首先要知道影响腿型的原因有哪些。要有一个好的腿型，一般跟以下这三个因素有关。
一、骨骼的长度和形态
有的人长得高，腿直，自然显得腿修长。这个跟先天的因素有关，对于成人而言，基本骨架已经定型，很难通过运动去改变。但是下肢各个关节、尤其是膝关节的健康状况，对于腿型也会有很大的影响。比如说有的人出现了骨性关节炎，会造成膝关节的畸形，导致“O”型腿或者“X”型腿。
引起骨关节炎危险因素较多，包括年龄、性别、肥胖、遗传因素等等。研究中发现25-34岁人群中发病率较低（低于0.1%），55岁以上人群患病率超过80%[1,2]，同时也有大量研究发现女性相对男性发生骨关节炎风险更高。[3,4]
而肥胖是与骨关节炎发生相关危险因素中最可改变的，对于女性来说，切勿过分放飞自我，体重控制，保持日常运动对以后预防骨关节炎有重要意义。
有的人会担心运动造成膝关节磨损，其实正好相反，适当的运动能够改善膝关节软骨的代谢，反而是可以预防关节炎的发生。而有益于膝关节的运动有游泳、慢跑、快走等有氧运动[5]。
二、 腿部肌肉轮廓
腿部的肌肉属于骨骼肌，含有两种不同的肌肉纤维，I型和II型肌肉纤维，俗称为“慢肌”和“快肌”。
I型肌肉纤维，也就是“慢肌”，主要是进行有氧代谢，这类肌肉纤维收缩力量不如“快肌”，但抗疲劳能力强。通过有氧运动（比如说慢跑），可锻炼这类肌纤维。
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而II型肌肉纤维，也就是所谓的“快肌”，主要是通过无氧酵解来进行代谢的，这类肌肉爆发力强，却容易疲劳。无氧运动（也就是平时所谓的增肌训练）主要练习的是快肌纤维。由于快肌纤维的横截面比慢肌纤维的要大，会让肌肉显得粗壮[6]。除了这个原因以外，通过无氧运动，肌肉会有一个损伤修复的过程，从而造成肌纤维肥大，塑造了线条鲜明、轮廓清晰的肌肉，也就是很多男士所追求“增肌”。所以无氧运动，比如说举哑铃、杠铃、健身房的一些器械练习，是会让肌肉更健壮的。
为了避免让腿部肌肉变得粗壮，要避免腿部肌肉的增肌训练。那这些运动有哪些呢？比如说常见的阻力训练以及健身房很多器械拉伸练习，都是增肌训练，也就是所谓的“无氧运动”，如果不想拥有一对“健硕”的腿，尽量避免这类运动。
但有氧运动，比如说慢跑、快走，更多锻炼的是“慢肌”，不但不会让腿部肌肉粗壮，反倒会让腿型更匀称、健康。这就是为什么长跑运动员的腿都显得修长、精瘦有力的原因。
三、腿部脂肪
这其实也是影响腿围很重要的一点。运动是否能减掉腿部脂肪？有系统回顾和meta分析表明[7,8]，单纯通过运动去减肥，经过3个月到一年的时间，跟不运动的人比，差别只有1.6公斤而已。可以说，如果不加以饮食控制，单纯靠运动，对于减肥其实是没有太大效果的。
那有人会问，既然运不运动对于体重的影响都差别不大，那为什么还要运动呢？因为运动对于减肥的效果能维持得更持久，单纯的饮食控制，很快就会出现反弹[7]。因此，为了保持一个良好的体态，还是需要坚持运动。
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四、网上“瘦腿”视频靠谱吗？
哪类的运动可以专门“瘦腿”呢? 网上有非常多的视频，大部分都是针对腿部的练习。但严格来讲，这是没有太多循证学依据的。难免有点“吃脑补脑、吃肾补肾”的想当然。
虽然没有证据表明这些运动能针对性地专门瘦腿，但却可以达到燃烧卡路里的作用，从而减少体内的脂肪。整体脂肪量下降，腿也就可能瘦下来了。其实最简单的运动，比如说快走、慢跑，就能达到很好的效果。
针对“健身运动能不能让腿变得修长”这个问题，可以总结为：通过有氧运动，同时加以饮食控制，能减掉多余的腿部脂肪，塑造健康的腿型，是有可能让腿显得修长的。
当然，运动除了保持腿型以外，还有很多其他的好处。比如说预防心脑血管疾病、改善血脂代谢、甚至会减少癌症的发生率[9]。所以无论能不能达到塑身效果，我们都动起来吧。
关于健身瘦腿，大家还有什么疑问，可以“#健身瘦腿#+问题”的形式在我们后台留言，我们会挑选部分问题让专业医生解答，让大家科学地健身变美，解答内容将在下周“怡禾科普”中推送~
医学校对：
骨科张波医生
参考文献
1. Kelley WN, Harris ED Jr, Ruddy S, Sledge CE (Eds), W.B. Saunders, Brandt K. Osteoarthritis: Clinical patterns and pathology. In: Textbook of Rheumatology Philadelphia 1997. p.1383.
2. Hartz AJ, Fischer ME, Bril G, Kelber S, Rupley D Jr, Oken B, Rimm AA. The association of obesity with joint pain and osteoarthritis in the HANES data. J Chronic Dis. 1986;39(4):311.
3. Jordan JM, Luta G, Renner JB, Linder GF, Dragomir A, Hochberg MC, Fryer JG. Self-reported functional status in osteoarthritis of the knee in a rural southern community: the role of sociodemographic factors, obesity, and knee pain.  Arthritis Care Res. 1996;9(4):273.
4. Davis MA, Ettinger WH, Neuhaus JM, Hauck WW. Sex differences in osteoarthritis of the knee. The role of obesity. Am J Epidemiol. 1988;127(5):1019.
5.  American College of Rheumatology 2012 Recommendations for the Use of Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies in Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee.
6. Karp, J. R., 2001. Muscle Fiber Types and Training. Track Coach. 155:4943-4946.
7. Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2011; 124:747.
8. Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev 2006; :CD003817.
9.  Uptodate: Obesity in adults: Role of physical activity and exercise
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陈净
新加坡中央医院，从业11年。对内科常见病、康复科疾病有丰富诊治经验。
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