告别节食，与食物合作的十条原则帮助1000万人告别肥胖

今天跟大家分享的书籍是《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，作者是美国著名营养学家伊芙琳·特里弗雷和埃利斯·莱斯驰。这本颠覆性的书，畅销美国22年，让1000万人彻底告别了肥胖。

作者在书中提出十条与食物合作的饮食原则。

寻找获奖者

中奖用户 @博山庐_青牛 和 @一尘，请在后台留言，提供下快递地址，我把奖品Kindle快递过去。再过三天，还没收到消息，就重新扫抽奖，一直到送出去为止。

正文

步骤一——原则一：摒弃节食心态

扔掉那些教你快速、轻松、持久减肥的节食书籍和杂志文章吧，它们除了让你不断做白日梦，一点用处都没有。你不该再去相信它们，正相反，你应该对这些谎言感到愤怒，因为一旦你按照他们所说的去做，去进行每一次新的节食，都意味着又一次失败。而当你竭尽全力，最后不可避免又一次胖回来（甚至比以前更胖）之后，你会倍受打击，不仅重挫你减肥的信心，甚至还会挫败你在生活和工作方面的信心。毕竟，人们总会认为一个无法控制自己体重的人，肯定也无法控制自己的人生。所以，如果你心底还期望着某种更好的新节食法即将出现，哪怕只是一丝期望，也会影响你重新发掘“与食物合作”的本能。

1. 一定要下定决心在今后的生活中彻底放弃节食。只要你对节食还抱有哪怕一点想法或者希望，那么你“与食物合作”的能力就会大大削弱。

2. 把之前所有的卡路里计算器、节食书籍和杂志统统扔掉。

3. 当你听朋友谈起最新流行的节食法，或是看到节食相关的电视广告和报刊文章的时候，一定要杜绝自己头脑一热又投入进去的冲动。相反，你应该深吸一口气让自己确信，你应该用另一套理念来感知和思考饮食，而节食与此理念是格格不入的。

4. 你要捍卫自己对饮食的控制权，绝对不要让别人告诉你吃什么、什么时候吃、吃多少，也绝对不要允许别人评判自己的体重和体形。

5. 如果你感到自己很难遵守“与食物合作”原则，或者又开始无意识地吃东西，一定要审视一下自己是不是在潜意识里还被节食的思维和规则禁锢着，或是正被其他外界因素干扰着。

步骤二——原则二：尊重自己的饥饿感

永远不要觉得饥饿是可耻的，饥饿是一种直接、健康的感觉，它是身体内部发出的重要信号。每个人都应该特别注意饥饿这种生理反应，让自己的身体在生理上有足够的能量和碳水化合物。接受自己的饥饿感，并满足它，这样你才能避免触发暴饮暴食的原始冲动，因为一旦你饿过了头，所有有关节制的想法都会被食欲覆盖，不起任何作用。学会尊重“饥饿”这个第一生理信号，有助于修复你和食物间的信任关系。

尊重自己的饥饿感，还意味着要填满你的胃，而不是喂饱你的心。很多时候，人们总是愿意用食物来填充心灵，而这样只会严重破坏身体内部的智慧。例如，当你感到焦虑，内心充满不安全感时，绝不能用食物来满足自己的情感需求，因为不管吃多少，你也无法彻底消除你对吃不饱的恐惧心理，其结果就是，你即便吃到撑，心中也会有个声音不断在喊：“我还要吃！”

1. 学会倾听身体发出的细微声音，体会身体的感觉，因为这些声音和感觉能够告诉你是否正处于饥饿状态，比如肚子咕噜咕噜叫个不停、轻微地头痛、注意力不集中、发脾气、没精神等。

2. 一旦确认自己正处于生理性饥饿状态，一定要马上抽空吃东西。

3. 如果你忽略身体发出的最基本信号，结果导致自己饿过了头，你就很难再准确判断自己真正想吃什么、什么时候吃饱了。这时候你应该对照 “饥饿发现量表”进食，在感觉到饱腹感处于量表上的第3或者第4等级的时候停下来。

4. 如果你好像很长时间都感觉不到饿意，你可以尝试每3或者4小时进食一次。最终，你的身体会适应这样有规律地饮食，并可以向你发出可靠的饥饿信号了。

5. 记住，当你生病或者压力大的时候，身体的饥饿反应可能比较迟钝。所以，即便是感觉不饿，你也应该有规律地进食。

6. 时刻准备好——一定要空出时间去买食物、做饭或者买熟食，把快餐或者做好的饭菜放在餐盒里带着或者备在车上。这样，你有可以随时尊重自己身体发出的信号，给身体提供所需要的养分。

步骤三——原则三：与食物和平相处

跟食物停战吧，别再战斗、僵持和挣扎了！

让自己无拘无束地进食。

如果你总是告诉自己不能或不应该吃某种食物，你将使自己产生强烈的缺失感。为了填满这种缺失，你会更加无法控制旺盛的饮食需求，从而走向暴饮暴食。

而与食物和平相处，不会让你陷入“最后的晚餐”式的暴饮暴食，也不会让你在无法抗拒禁忌食物的诱惑，拼命进食之后，产生出强烈的愧疚和自责。

1. 无条件地允许自己吃任何想吃的食物。从情感上让自己认识到食物之间没有区别，吃牛油果、蜜桃派和吃卷心菜、鲜蜜桃是一样的。

2. 注意，不要“伪允许”——一方面告诉自己可以吃任何想吃的食物，但另一方面还是觉得自己选择吃的食物是错误的。这样做是不会奏效的。

3. 不要剥夺自己吃感兴趣的食物的权利。

4. 在吃食物的同时试着感觉身体的感受，感觉舌尖的满足感。将这种感受和体验记在心里。

5. 要保证自己喜欢吃的食物的充足供应。（当数量不够的时候要及时补给。）

步骤四——原则四：赶走“食物警察”

我们的脑海中都住着一个食物警察，他时刻都在监督着你的一举一动，当你刚想碰那些美味的食物时，他就会挥舞着警棍大喊大叫“不能吃，你违规了！”

这个食物警察执法苛刻，所依据的法律，是时刻围绕着“节食”两个字的不合理规则，总是让你动不动就触到红线，只要吃食物超过一千卡路里，就会宣判你是“坏人”，所以，你常常会因一块巧克力蛋糕被抓进“监狱”。

“食物警察局”根植于你的内心深处，他总是用扩音喇叭大声斥责你，喊出尖酸刻薄的话，让你始终活在绝望和负罪感中。所以，赶走“食物警察”，是重新做回“与食物合作者”的关键一步。

1. 把你那些有关食物、节食、饮食的错误想法和信念统统丢掉，用正确的理念取而代之。

2. 留心那些消极的声音，它们可能会传达给你有害的思想：

食物警察的声音严苛挑剔，受我们节食心智驱使而发声。只要听到广告、父母、同事说了什么，这种声音就会被激发出来。它让你的身体和食物长期处于敌对关系中。
营养报信者的声音总是对你品头论足，并且它和食物警察是串通一气的。它所提供给你的营养成分表让你觉得节食是对的。
节食叛军的声音听起来愤怒而坚决。它们的发声主要是因为你的自我感知、自我控制和自我饮食的疆界和权利遭到侵犯。它在奋力保护你对饮食的自主权，但同时也会引起极端的消极的饮食行为。

3. 助长内心有益的声音，以此来帮助自己渡过难关，让自己和食物的关系变得更和谐：

食物人类学家的声音持中立态度。它能照顾到你的想法和行为，尊重你的饮食空间，帮助你决定想吃什么、什么时候想吃、需要吃多少。它同时能帮你存储这些想法，这样在你之后需要做饮食决定的时候能够及时提取并参考这些想法。
哺养者的声音很温柔，它能舒缓你的情绪，鼓励并支持你度过这一过程。
叛军联盟的声音是由节食叛军的声音进化而来的，它能帮助你保卫自己饮食空间的疆域不受外界入侵。
营养联盟的声音会在食物警察被驱逐之后代替营养报信者的声音。它可以保证你的饮食健康不受潜在节食日程的影响。
与食物合作者的声音会和你的本能对话。你生来就具备这个声音，是它传达和回应了只有自己身体才知道的关于饮食的信息和答案，是它帮助你做出只有自己才有权做出的饮食选择。

4. 小心提防由以下不合理观念和扭曲的思维造成的消极的自我对话：

两极化思维——要么全有要么全无的思维方式，非黑即白的思维模式。
绝对主义思维——一种神奇的思维方式，认为一种行为绝对会影响并控制另一种行为。
灾难思维——把事情想得过分夸张的思维方式
消极思维或者说“杯子是半空的”思维——这是绝境求生手册中时常出现的情景
直线思维——想法直接，不允许有变数，关注最终的结果。

5. 用基于理性思维的积极自我对话取代消极自我对话。理性思维列举如下：

生活在灰色地带——想法折中，不黑不白。
宽容的想法和言论。
精确地思维，不过分夸大。
“杯子是半满的”想法——创造积极的设想。

·过程思维——关注过程中的变化并学习，在过程中优化方法而不是只关注结果。

步骤五——原则五：感受自己的“吃饱感”

学会倾听已经吃饱了的身体信号。观察种种迹象，确定自己是继续吃，还是离开餐桌，这一条尤其重要。

你可以在用餐或吃点心的时候，时不时稍作停留，问问自己食物的味道如何，体会一下现在胃里有几成饱。

感受是否吃饱，并不是件容易的事。很多时候，我们并不清楚自己是否吃饱了，于是不停地往嘴里塞各种食物，当吃到撑不下去，肚子膨胀不适的时候，才会猛然发现，自己其实早就吃饱了。但往往这时，我们已经并不是吃饱，而是吃多了。

吃饱的感觉，是食物与身体的和谐统一，不会让你的胃胀得不舒服，也不会让你有缺失感，觉得沮丧。它是身体得到满足后，自然焕发出的充沛和饱满。

1. 留心身体发出的“吃饱了”的信号。但你要记住，这样做的唯一前提是你无条件地允许自己进食。你必须坚信，只有你在感觉饿的时候可以吃东西，你才愿意在感觉吃饱了的时候及时停下来。

2. 一定要尊重自己的饥饿感。如果你饿过头了，你吃东西的强烈欲望会让你鉴别“吃饱了”的信号变得愈发困难。同样的，如果你在没有真正感到饥饿的时候就吃了东西；你会难以接收到自己“吃饱了”的信号——你的舌头会代替你的胃行使引导你饮食的权利。

3. 摒弃那种因为害怕浪费食物就把盘子里的食物全部吃光的想法。因为吃过量的食物比扔掉食物更伤害你的身体和心理。

4. 更有意识地鉴别自己的饱腹感。

在吃饭的时候尽量不要分神，这样你在吃饭的过程中就能注意力集中，留心自己是否已经吃饱了。
在吃饭的中间停下来休息一下，感受自己吃饱的程度。这样做的目的不是要你一定停下来不吃饭，而是要你检查一下自己身体和味蕾的感受。

——检查味觉。问问自己，“食物味道如何？是否是你想吃的食物？是否能满足你的味蕾？或者你一直吃的原因仅仅是因为食物就摆在眼前？”
——检查吃饱感。留心你的胃发出的信号，这信号可能是想告诉你已经吃饱了。问问自己：“我现在几分饱了？我现在还饿吗？饥饿感是不是消失了？我吃饭是不是有点贪得无厌了？我是不是开始觉得饱了？”
——对照“饥饿发现量表”吃东西，锻炼自己在饱腹感达到第6或7级的时候停下来。

界定每餐的最后一口，这是一餐的终结。你清楚嘴里的食物就是这一餐饭的最后一口了。不要担心自己开始练习的时候做不到——逐渐地这会成为一种本能。如果因为要终止用餐而感觉很失望，你一定要这样想，当你再次感到饥饿的时候，你可以再吃这种食物，或者是再尝试其他的食物。要知道，在适度饥饿的时候吃东西远比在吃饱的时候吃更让人感到愉悦和享受。现在停止进食就是给了自己一份享受美食的礼物。
用行动切实声明自己已经吃饱了，你可以在吃完最后一口之后把餐具摆好，或者把饭碗往前推一推。
如果在餐厅里，可以把自己没有吃完的饭菜打包，如果在家，可以把剩饭剩菜放进冰箱里。
当你去别人家做客的时候，如果主人劝你多吃些，你一定要坚定地说“不用了，谢谢”。你有权利说“不”。

5. 确保储备有足够的食物以备每餐之需。如果吃得太少，你就无法感觉吃饱了或者吃好了。你不需要吃“太多”的食物，可是吃得“太少”对“与食物合作”的过程一样无益。

6. 食物选择一定要全面。如果你选择只吃“空气食品”，比如米糕和未经加工的蔬菜，你就会产生“伪饱腹感”，这样你会饿得很快。你一定要吃真正的食物。

步骤六——原则六：发现满足因子

日本人是很聪明的，他们将“快乐”当作健康生活必须拥有的要素之一。这一点在减肥中也很适用。

在疯狂地想变苗条时，我们却经常忽视了生命最基本的幸福之一——食物带来的愉悦和满足。在宜人的环境里，吃着自己真正想吃的食物，你所获得的愉悦将深深增加你对生活的满意度。如果你能学会让自己感受到这种愉悦，你将发现，不用吃太多，你就已经“饱”了。

1. 允许自己追求用餐所带来的满足感。你的食物越令人愉悦，你用餐体验过程中获得的满足感就越多。（你越感到满足，需要吃的量就越少——特别是当你知道自己不再被禁止吃这种食物的时候。）

2. 搞清楚自己真正想要吃的食物，可通过关注以下与进食相关的感官感觉来判断：

味道——甜的、鲜的、咸的、酸的、苦的，
口感——硬的、脆的、顺滑的、绵密的，等等。
回味——甜的、辣的、温和的，等等。
外表——色泽、形状、醒目程度等。
温度——热的、冷的、冰的、温的。
体积或填充能力——膨松的、清淡的、浓稠的。

3. 设想身体在吃完食物后可能出现的感受：

是否会从生理上满意这样的食物选择？
如果吃等量的密度更大的食物会不会在吃完之后感觉有点不舒服、感觉吃撑了，或者如果吃等量的密度更小的食物是不是会感觉还没吃饱？
如果吃过油腻的食物会不会让你感觉胃里不舒服？
如果吃了糖分含量高的食物会不会让你的血糖突然暴涨？

4. 优化饮食环境，使其令人愉悦：

一有饥饿感的时候就去吃饭，而不是饿过头才去吃。
多留些时间来品尝食物。
营造一个美好的饮食环境——尝试使用漂亮的垫布、蜡烛，吃色泽丰富的菜肴，听一些悠扬经典的音乐，把环境噪音降到最低。
坐下来吃饭。
在吃饭前先深呼吸几口。
尽情享受你的食物。
集中注意力在吃饭上，慢慢地吃。
品味每一口食物。
每一餐都要品种多样一些。
避免在紧张时吃饭。

5. 不要妥协。排除一切让人不快的因素——如果你根本不喜欢吃这种食物，就不要勉强；如果你很喜欢吃这种食物，那就尽情享用！

6. 在吃的过程中仔细用味蕾体会食物的味道，看看是否还和刚开始吃的时候一样可口。

7. 你不必追求餐餐完美——有时候有些不可抗的因素造成你的食物不太合胃口。你要知道，这不是最后的晚餐，你之后还有很多机会可以享受更美味的食物。

步骤七——原则七：不要用食物来应付情绪问题

每个人都难免有心情起伏的时候，此时务必要找到安抚、宽慰和转移情绪问题的正确办法，切记，无论如何都不要用食物来应付情绪问题。

我们一生都会经历焦虑、孤独、无聊和愤怒，每种情绪都有自己的触发点，也都会找到平息下来的方式。而在此过程中，食物不能解决任何问题。如果你在情绪强烈时只会往嘴里猛塞食物，短期内或许能分散一下注意力，但接下来你会发现，造成你情绪失控的那些问题，它们并没有随着食物消失不见，而你除了要备受它们的困扰外，还要面对臃肿的身材。

1. 问问自己：“我是不是生理性饥饿？”如果答案是肯定的，那就要尊重自己的饥饿感，去吃东西吧！

2. 当你的身体并未感觉到生理性饥饿的时候，你却还是在找寻食物，想吃点什么，这时候你应该停下来问问自己：“是我的情绪或者情感出问题了吗？”

·你是不是存在恐惧、焦虑、愤怒、烦躁、痛苦、孤独或是失落的情绪？

·为了帮助你辨别正在经历的情绪，你应该花些时间写写日记，或者把自己的想法和心情用录音的方式记录下来。或者，如果你更愿意在和他人相处的时候披露或者宣泄自己的情绪，你可找善解人意的亲朋好友过来帮你。你也许还需要你的精神治疗医师或者营养师帮你。如果面谈太麻烦，你可以跟他们发发邮件。

3. 接着问问自己：“我到底需要什么？”

你是不是只是需要睡眠、别人的一个拥抱、智力激发或者别的什么？反正不管是什么，食物并不能满足你的任何需求。

4. 为了满足自己的需求，在请求别人帮助的时候要有礼貌，你可以这么问：“不知你是否愿意……”有时候，想要自己的需求得到满足，就要大胆说出来，寻求别人的帮助。

5. 不用食物你也可以满足自己的需求，做法如下：

用其他方式哺养自我、陶冶情操，你可以洗个泡泡浴、听一听舒缓的音乐、做一下按摩、上一节瑜伽课、给自己买束花。
处理自己的情绪。找到让你烦恼的罪魁祸首，让你的不良情绪显现出来。这样你就不必用食物来化解不良情绪了。
如果需要的话，可以暂时用其他的东西分散自己的注意力。有些时候，你可以选择逃避以下不良情绪，但是切记不要用吃东西的方式来逃避。你可以看看电影、读读书、听听歌或者相声，或者侍花弄草。

6. 如果你曾经有段时间是用食物来解决情绪问题的，这是个危险的信号，它说明你的生活出现了严重的问题，需要你提高警惕。不过，不管用过什么方法来解决问题，永远不要为自己曾经的行为而感到自责。大多数人偶尔会这样做——就把这当作一个学习的过程，然后向前看就可以了。

步骤八——原则八：尊重自己的身体

一个穿八码鞋的人，不可能将脚塞进六码的鞋子里，同样，盲目地期望自己身材达到某种标准也是不切实际的（而且不舒服）。不要妄图改变自己的基因，而是要尊重自己的身体，这样你才会自我感觉更好。如果不切实际地挑剔自己的身材，你会很容易又陷入节食心态。

1. 学会欣赏自己身上特别喜欢的部位——头发、腰部、足部、鼻子等。

2. 洗泡泡浴的时候，可以用些沐浴液或者精油，感受那种指尖滑过肌肤的顺滑。

3. 通过按摩、拥抱、抚摸等让身体得到触摸。

4. 让一切变得舒适。穿着舒适的内衣和外衣，注意外衣要合身，不要过紧。

5. 不要穿特别宽大的衣服。

6. 停止身体检查的游戏吧。不要总是用和你共处一室的人的身材和自己做比较，因为这会蒙蔽你自我欣赏的眼睛，让你越来越不满意自己的身材，诱导你回到节食的牢笼中。

7. 不要因为“重大事件”而妥协。不要觉得自己得先通过节食减肥瘦下来，才能穿上那件高端定制礼服——这只能适得其反。

8. 不要再抨击自己的身体了。你越关注自己身上的缺点，就越在意和担心自己的身材。不要再诋毁自己的身材了，用宽容的客观的评价取而代之。

9. 别总称重了，因为这只会让你越来越不满意自己的身材。

10. 尊重身体差异，特别是自己的身体。

11. 实际点吧，你的基因已经决定你的身形。你要接受自己的身形，听从身体发出的指令，更好地与食物合作，长期坚持，这样你的身体自然而然会达到一种平衡，体重也会自然而然保持正常的。

12. 要体谅自己。你要明白，如果你除了吃东西不会用其他方法来处理自己的情绪，或者正罹患节食变态心理，那你的体重一定会比正常水平高。不要太苛求自己，不管身体是什么样子，都要接受自己，因为有些时候你别无选择。

步骤九——原则九：运动锻炼——是为了让你感觉不一样

很多人讨厌身上的赘肉，于是开始疯狂锻炼，拼命折腾自己。但要知道，这种锻炼方式，可有违运动的初衷，而且，用这样的方式减肥，也绝不是爱自己，而是在折磨自己。忘掉那些魔鬼训练吧，运动只是为了让你神清气爽、活力满满，把注意力转移到运动时的感觉上来，而不要只是为了消耗卡路里，不然当提醒你早起运动的闹钟响起时，你很可能不会心甘情愿地爬起来，而是用手狂摁闹钟，让它熄声。

1. 突破锻炼障碍：

找一找自己抗拒运动的原因：可能是因为你曾被嘲笑像个孩子一样笨、曾反抗过权威的建议、或者害怕自己的身材不如其他一起锻炼的人苗条。
注意一下运动的感觉。运动一般让人感觉良好，越感觉良好，越不需要通过食物来处理情绪。这让你精神好、气色好、劲头足、睡眠好。
锻炼和减肥分离开。从记忆里删除那种边节食边运动的感觉记忆。在没有足够的热量和碳水化合物给你运动提供充足的能量的时候，你很难感觉到运动的美好。
把运动看作一种保养自己的方法，现在的良好感觉就是为以后少出现健康问题打基础。
别陷入锻炼思维陷阱：

——“不值得做”陷阱——比如：感觉如果运动量太少就不值得做。

——“沙发土豆”陷阱——工作忙可不是不运动的理由。

——“抽不出时间”陷阱——分清轻重缓急。

——“不出汗就不算”陷阱——身体健康就行，不一定非追求什么练习成果。

2. 在日常生活中动起来，让运动方便而又有乐趣。

·把车停在距离目的地还有几个街区的地方，这样你就能有机会多走走路。

· 爬楼梯而不是乘坐电梯。

·要是家住得离单位比较近，可以选择骑自行车或者步行上班。

·旅行的时候，要随身带着跑鞋和跳绳，还可以选择有健身器材的酒店。

3. 让锻炼有趣起来。

可以组织团体运动项目，比如排球（夏天可以打沙滩排球）、垒球、篮球、足球、网球等项目。
去健身房，有其他人和你一起参与可以提高你的积极性。
买一架跑步机或者其他的家用运动器械，把它放在电视机、录像机或者电脑边上，这样你可以一边跑步，一边把自己跑步的过程录制下来，或者可以同时看看电影和有趣的节目。听听歌曲或者有声读物也会让运动变得更有趣。
找一个志同道合的运动伙伴，一起去散步。边散步边聊天要比单散步更有趣。

4. 让运动变成你的绝对优先。

5. 在运动的时候尽量让自己感觉舒适。

6. 锻炼中力量训练必不可少，这样才能重塑在节食减肥时松垮掉的肌肉。

7. 拉伸运动也是锻炼日常中不可或缺的部分。

8. 要注意休息。每周要空出几天时间来休息。这样既能防止精疲力竭，也能给肌肉一个缓解和恢复的机会。

步骤十——原则十：尊重自己的健康——温和营养

几乎每个节食者，都曾经是一个移动的“食物成分分析器”，节食者们深谙每种食物的热量与营养成分，并在饮食中斤斤计较。而这样的结果往往是矫枉过正，每吃一口都战战兢兢。

事实上，大可不必如此苛刻，只要选择无损健康并能让味蕾喜悦的食物，就是正确的食物。记住，你不需要通过完美的节食来保持健康。你不会因为一次点心、一顿饭或一天的进食而长胖，也不会因为偶尔少吃了某样食物就营养不良。只有长期的饮食习惯才会对你身体产生影响，你要做的，并非是一步到位实现完美，而是不断进步，收获快乐和健康。

1. 合理膳食要遵循一定的原则：多样、适度、均衡。因为同时要运动，保证营养的充足摄入才会让身体感觉良好。

2. 进食以保证正常新陈代谢。只要感觉到饥饿就进食，这样才能让身体获取足够的养料以供给身体正常的新陈代谢所需。

3. 摄入大量全谷物、水果、蔬菜和豆类以获取食物纤维，保证消化道的正常功能。同时，这一类食物也是维生素、矿物质、植物素的重要来源。

4. 保证摄入足够的蛋白质，但是也不要过量，这对细胞修复、激素和酶的合成、头发和指甲的生长都有好处。

5. 摄入大量的碳水化合物，保证充足的能量供给，这样摄入的蛋白质就可以被身体转化成自身需要的蛋白质，而不是用来为身体供能。

6. 摄入足够的奶制品保证钙的供给，强壮骨骼。

7. 大量饮水以促进消化，防止便秘，保证血容量充足，利于肾脏排出废物。

8. 摄入足够的脂肪，原因如下：

增强饱腹感。
为细胞壁生成提供原料，包括脑细胞。
促进脂溶性维生素的吸收。
为一部分激素的生成提供原料。
可以的话，尽量选择高品质的脂肪来源，比如牛油果、橄榄油、坚果等。

9. 允许自己吃一些零食，这样在保证饮食健康的前提下，也能让自己的饮食变得充满乐趣和满足感。当然，大部分的食物选择一定要对身体健康有益，但另外那一小部分可以单单为了满足口腹之欲。

10. 别再陷入无脂的陷阱了。食物不含脂肪不代表不含热量，更不代表富含营养。一般来说这样的食物营养成分含量有限，而且还含有大量的糖分。无脂食物和低脂食物一样，并不能满足食用者食用它们的目的。它们只是制造了低热量的假象，让你有理由多吃一些，等你知道真相的时候，已经体重飙升了。

11. 把食物拉下神坛，你不必追求完美饮食。做到尊重你的健康、味蕾还有本性是最重要的。

扩展阅读：

100天行动读者反馈

背单词一百天第一个一百天完成

@sky-xxxxxx

【打卡专用】

100天第七十四天：

期望习惯：系统性思维之资料整合与小输出

做事👅：做了一个生活方式🍌60%，一个学术🍊35%。后续：🍌55（每次增加5点），🍊40%（每次增加5点），🥦降到95

思考🐿：合理分配精力

总结🍀：中午吃太饱，下午太困了。

新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？

继续阅读

阅读原文