看完了一本很有趣的书《好好吃饭》，书中提出一套非常有效调整食物的方式，并给出一些几点建议，实践性很强。
正文

我们为什么会大吃特吃味道不怎么样的食物？
原因是周围有引导我们吃的信号和暗示。在吃东西的时候，会无意识寻找吃饱的信号或暗示。比如：不剩食物、碗低还有东西、用大一点的餐具。
作者做了一个试验，在电影院免费提供一些味道不好吃爆米花，虽然做下调查。发现得到大桶爆米花的观点，会不由自主的多吃一些。拿到大桶的人比拿到中桶的人还是平均多吃了 53% 的量。
哪怕这些人刚吃完午饭，爆米花也是放了五天的变味爆米花。因为所处的环境所带来的暗示，如：散注意力的电影、周围观众嚼爆米花的声响，还有看电影吃零食的习惯。让你不知不觉的吃个不停。
而另一个试验，随机在餐厅中赠送两类红酒，而不同的红酒出发会产生反应。一类人会觉得这一餐不错，就会多吃。而另一类人会少吃。
人们会非常容易受到环境的暗示，不由自主多吃一些食物。
剥夺式节食
而在减肥时，通常使用节食的方式来进行，但这是跟自己的生理本能对抗，哪怕成功减去一些体重，一旦放弃节食，立刻就会反馈。据估计，在节食人群中有 95% 以上的人减肥后又反弹了
这种饮食方式称之为剥夺式节食。一般是自己主动禁食某些食物：碳水化合物、脂肪、红肉、零食、披萨、早餐、巧克力，诸如此类。不幸的是，剥夺式节食并不奏效，原因有三：
1、人体会抗拒节食；
2、人脑会抗拒节食；
3、日常生活环境也会抗拒节食。
首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁。而且我们还会在生活中收到各种暗示，各种食物广告、招版、店面或者食物的香气。这是会都会引导多吃。
好消息是，那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素，同样可以施加反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重—减得不知不觉。
微调策略 1：增加或减少两成分量
每天少吃100-200卡路里的食物
在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每天膳食热量减少 100 卡路里，可使大多数美国人免于增重。
100 卡路里相当于每天多走2000步（大约 1.6 公里）。只要你在日常的习惯中，减少消耗 100 卡路里，就能对你的体重产生影响。
每天去掉 100 或 200 卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。
假设你保持减重的无意识额度，每天减除 100 到 200 卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而 10 个月之后你就能轻 10 磅左右了。
建议：
• 减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。
• 增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面，那就增加两成的果蔬。
微调策略 2：吃得一目了然
被遗忘的食物
我们的胃对算数很不在行，对吃下的东西并没有过于直观的感觉。如果我们清楚自己吃掉的东西，可能就会吃得少一些。
很多餐厅发现这一点，他们一直有人清理桌子，客人就会一直吃下去。要是没人清理桌子，把骨头之类的堆在桌子上，就会少吃很多。
科学家们用鸡翅做过一次测试，发现这两者这两者所吃下的食物，相差了 28%。
几十项研究表明，我们每天吃的食物分量或数量通常一样，甚至每一餐都一样。罗尔斯的研究进一步表明，如果一个人认为自己比通常的分量吃得少，就会觉得自己是饿的。如果认为自己比往常吃得多，就会觉得自己饱了。
我们吃的是自己想要的分量，而不是想要的热量。如果把分量相同食物的热量加倍，大家不会抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的热量减半，大家不会抱怨还饿着。在两种情况下，他们都会说自己饱了。人们不是在吃热量，而是吃分量。
另外，我们的胃并不是饱了后不会再吃东西。人体和大脑需要 20 分钟才能发出饱腹感信号，使我们感到自己饱了。而在20 分钟里，你会多少很多食物。吃的越快，吃的也就越多。
建议：
• 吃之前要看清楚。我们发现，把食物先装到盘中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大约会少吃 14%。
• 吃的时候要留意数量。如果清楚自己吃掉多少，你会吃得比较少。
微调策略 3：自主设置餐桌景象
包装、餐具越大，吃的越多。
我们在采购食物时，通常会因为实惠而买大号包装，但它们会使得我们做饭菜的量更大，吃得更多。书中的一个试验表明：用大号包装食材做饭的人平均会多吃 20%~25%2。对于零食而言，情况更为糟糕。
基本规律：无论何种产品，包装越大，我们消耗得都会越多。人们拿到大包狗粮，他们倒出来的就会更多。拿到大瓶蔬菜汁，倒出来的就会更多。拿到大瓶洗发水或是大桶洗涤剂，倒出来的也会更多。事实上，我们测试了 47 种产品，包装越大，用得就越多。
我们所有的研究项目均表明，人们在不自觉的状态下能够多吃或少吃 20% 的食物。
在厨房里，大号包装还有不少帮凶。据估计，我们摄取的热量中有 72% 来自于我们从碗、盘、杯中吃进去的食物。这些厨房陷阱的真正危险在于，世上几乎每个人都相信自己是不受诱惑的。
如果你使用的餐具大号一点，你就会吃下更多的食物。
增加食物品种，会让每个人都吃得更多。为了验证这个说法，芭芭拉·罗尔斯博士在宾州州立大学的团队已经发现，如果给人三种口味的酸奶，比起只给一种口味，他们的平均消耗量会多出 23%
感官特定饱足感同样会影响我们的味蕾。任何食物第一口的味道几乎总是最棒的。第二口稍欠，第三口再欠点。到了一定程度，我们会对酸奶或蛋糕感到厌烦。但如果增加两个酸奶品种，或往蛋糕上加冰淇淋，我们的味蕾就又恢复状态了。
当你开始调整餐桌，可以轻而易举地使一个人的进食量减少 15% 以上。下面是可以着手进行的改变。
建议：
• 减小包装盒和碗的尺寸。
• 用小一号的餐具会让你吃的更少。用 8 英寸的盘子盛 6 盎司的炖牛肉恰到好处。
• 当心剩菜的双重危险。你从冰箱拿出的剩菜越多，你就会吃得越多。
微调策略 4：让过度饮食成为麻烦，而不是习惯
当你能看到的食物，你就会吃的更多。
如果糖果盘放在桌上，你就不得不一直做出悲壮的决定，是否要抵御住诱惑，不去碰整天冲你抛媚眼的巧克力。最省力的方法就是扔掉、拿走糖果盘，或是把糖果换成你个人不喜欢的东西。饼干罐也是一样的道理。你可以让它在当地二手市场上闪亮登场，或是用水果取代饼干。
你也可以利用“看见食物”节食法为你服务。让健康食物更容易看到，而让不太健康的食物难见踪影。用水果盆替代饼干罐。把冰箱里的健康食物移到前排和触目可及的高度。
而有时，哪怕是想到这种食物，也会有相同的效果。还有一些我们无法控制的视觉诱惑，比如便利店、快餐店、烘焙店。
对这一点我有很深的印象，以前在公司楼下，有一家买牛肉饼的，能看到新出锅的牛肉饼，牛肉的香气和滋滋做响的声音，总能让我产生购买的欲望。
**我们应该怎么办呢？**
改变路线，避开“可见食物”饮食的诱惑有两个基本对策：移开可见的食物；不能移开它，就绕开它。
超市购物更合理的做法：
把超大包装的食品重新分装在较小的袋子或是保鲜盒里。
藏好多余的食品。如果你买了 144 包微波爆米花，放几包在食品柜里，把其余的收藏好—放远点，地下室或是橱柜最深处。让取用它们变得很麻烦。
再次封装。用胶带把一包薯片封起来，比起用容易打开的夹子来说，更令人望而却步。“隐藏可见食物”的节食法
建议：
• 盛菜的盘子放在厨房或是餐柜里。
• 让诱人的食物“不太便利”。
• 只在餐桌边、用干净的盘子吃点心。
微调策略 5：打造零干扰饮食脚本
无意识饮食脚本
我们进食时，往往会按照饮食脚本行事。我们经常会遇到一些食物情境，以致我们不知不觉地培养了搜索食物的行为模式或习惯。
早餐：打开报纸，不断给碗里添早餐，吃到报纸看完为止。
正餐：吃完盘中的食物后继续添菜，直到其他人吃完。
零食：找想看的有线电视影片，做爆米花。
我们需要改造周围环境，让自己少吃。
家人、朋友以及胖友
当我们与喜欢的人在一起时，往往会忘掉自己吃了多少东西。我们会比往常吃得更久，在吃的快慢和吃的多少上，我们会跟着其他人的节奏。
与喜欢的人在一起时，我们吃饭的时间往往会比独自吃饭要久。
如果你与另一位一起吃饭，比起你独自吃饭，平均会多吃 35%。如果你与 7 人以上的一群人一起吃饭，比起你在另一个房间的感恩节卡座独自吃饭，会多吃将近一倍（96%）。如果你预订的是四人餐位，那多吃的量正好居中，比预订一人位要多吃 75%2。
重写用餐脚本
  • 争取成为最后开始吃饭的人。
  • 吃饭速度向餐桌上吃得最慢的人看齐。
  • 总在餐盘上留点食物，好像自己还没吃完，以此谢绝“就再来一份”的请求（或是诱惑）。
  • 用餐前预先规划好要吃的分量，不要在用餐过程中临时决定。
吃饭一心二用
作者对 1,521 位民众的调查显示：
  • 91% 的人在家通常边吃饭边看电视
  • 62% 的人有时，或是常常忙得没时间坐下吃饭
  • 35% 的人边工作边在办公桌上吃午餐
  • 26% 的人经常在驾车时吃东西
任何分散我们对食物注意力的事情，都使我们更有可能不自觉地多吃。
而餐厅的风格和装饰也会影响你的饮食习惯。
明亮的灯光、大量硬平面用以反射大量噪音以及对比度高、刺激性强的黄红配色方案，会提高翻台率。
而在就餐环境好的地方，灯光是幽暗的、音乐是柔和的、色调是淡雅的，而且服务生全程很周到，推销着甜点和酒水。也可以肯定，你点的、吃的会超过预料。
建议：
•  改写饮食风险区的脚本。对于几个最常见的饮食风险区：正餐、零食、聚会、餐馆，提前做出准备
• 在吃零食前先分散自己的注意力。
• 先取食再开吃。
微调策略 6：不要委曲自己
每个人都有自己喜欢的美食，作者做了一下调查。
  • 女性最喜爱的三种食品是冰淇淋、巧克力和饼干。它们都是甜点，而且都是零食。
  • 男性最喜爱的三种食品是冰淇淋、汤类和披萨或意面。
对于女性而言，零食类食品（糖果、饼干、冰淇淋、巧克力等）是无须劳神的。它们令人惬意之处部分在于，不需要动手做、也不需要清理。这种饮食既不费体力、也不费心思。
对往事的联想是食物之所以成为喜欢食物的最常见原因。
我们第一次吃某种食物时所具有的心情，可以终生跟随我们。我们是大人还是小孩无所谓。而且这些潜藏在记忆中的前尘往事甚至会影响我们吃菜的先后顺序。
最可能把最好的留到最后的那些人要么是独生子女，要么就是家里的老大。他们知道，一顿饭到最后，自己最喜欢的食物跑不了，所以有把握把它留下来慰劳自己。大家庭的孩子，尤其不是老大的孩子就不一样了。即使食物充足，大家也会抢食。要是你不先把最爱的食物吃掉，就有可能彻底吃不到。必须先下手为强。
我们童年的饮食习惯最终会如影随形多年。如果孩子习惯了先吃最喜欢的食物，他们也许会逐渐养成一种长期饮食习惯：先用高热量的好食材塞满肚皮，而不吃较为健康的色拉、水果和蔬菜。这就会导致肥胖了。
节食时说出“我这辈子再也不碰炸鸡还有冰淇淋了”之类豪言壮语，注定会功亏一篑。美食使得生活更有乐趣。关键在于学会平衡和兼顾。
• 不要委屈自己。不要停止吃自己喜欢的食物，但要减少些分量。
• 重设最爱的食物。要逐渐将更为健康的食物与开心的场景结合起来。然后就会慢慢成为你最喜欢的食物了。
微调策略 7：自告奋勇，当正式的营养把关人
在我们生活中，对食物影响最大的是营养把关人。这就是我们家中那一位主要负责食物采购和准备三餐的人。无论他们的厨艺是精湛还是“水平堪忧”，他们对家人的营养日复一日地起着重要影响。
水果吃起来很方便，但蔬菜通常需要料理。喜欢吃蔬菜的人可能更习惯烹饪，就更有信心挑战新的做法，或是请客吃饭。
营养把关人掌控了子女和配偶 72% 的饮食决定。
如果你厨艺不佳，你可能 会更容易多吃热量更高、甜度更大，更刺激味觉的不健康食物。
一个孩子对甜食、蔬菜或是辛辣食物的喜好，是从父母那里“继承”来的。虽说基因的说法尚无定论，但可以确定，当孩子还在娘胎里时，就学会了母亲的一些口味偏好。
均衡餐食之“半盘法则”
什么是均衡餐食？这里有一个规划餐食的轻松经验法则。对于午餐和晚餐而言，餐盘里一半应该是蔬菜和水果，另一半是肉类和淀粉类食物。
孩子们会吃好吃的食物、方便的食物以及他们认为合适的分量。你可以用这个规律帮助他们培养受益一生的饮食习惯。
• 要推销得当。
• 品种要丰富。
• 采用半盘法则。
• 取食量正规化。给孩子零食时，放在封口食品袋、保鲜盒里或是用保鲜膜包好，让食物分量显得比较“正规”。不要让他们看到剩余的零食。
微调策略 8：食量要适量
为什么快餐征服了全世界？
首先，因为我们被设定了喜欢快餐的先天基因。更准确地说，快餐就是为我们而生的，满足了我们经过世代进化后热爱的口味。我们先天就被设定为喜欢油脂、盐、糖的味道。高脂食物使祖先能够储存热量，对付气候造成的粮食短缺。盐分帮助他们储存水分，防止脱水。糖分帮助他们区分可食用的甜莓果和有毒的酸莓果。我们对于油脂、盐和糖的口味偏好，让我们懂得优先选择那些最有可能让我们生存的食物。
基因除了传给我们对油、盐、糖的口味嗜好，我们的原始基因还使我们喜欢多样化的饮食。我们吃的食物品种越多，就越有可能获得人体所需各种营养素。
有些食物上会注明低脂，但人人都会被低脂标签误导。但是造化弄人，标签对那些超重者的影响甚至更夸张。
如果我们在找一个贪吃的借口，那么低脂的标签就给了我们这个借口建议：
•  当心健康光环的圈套。主打食物越好，附带食物越糟糕。
• 选小份或是分享套餐。
有意识饮食计划
关键点：
  • 你的无意识额度。在日常热量摄取中做出 100 到 200 卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌。
  • 无意识之间改善饮食。集中精力去修正一些细微行为，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（节食危险区），即：正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。
  • 有意识的改造。为了减掉无意识额度，你可以用基本节食方法，但更个性化的做法是：食物的交换条件或限食政策。这两个做法，使你有机会吃到一些自己想吃的食物，而不用左右为难。
  • 三项法则。设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。
  • 无意识额度确认清单。用这个每日清单，帮助你从无意识地过度饮食向无意识地改善饮食转变。
虽说我们大多数人自以为很自律，但最靠谱的做法莫过于，强迫自己每晚面对现实，在一个小方块上打钩。我们都有选择性健忘症，但是三项法则确认清单会教会我们懂得，在一个月结束时，我们为什么能轻轻松松地减掉将近2斤的赘肉。
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