还有几个月就到夏天了，估计不少人又开始痛下决心开始减肥，刚读完一本与众不同的减肥书籍《吃货的50种情绪减肥法》。这本书是通过正念，通过情绪引导的方式调整饮食。
正文

为什么很多减肥方法对你毫无作用

有些人体重超标，是因为情绪性进食。刺激自己吃东西的所有需要都是由情绪引起的，不单负面情绪甚至包括愉快情绪下的进食，哪怕是心情好，也会引起导致过度饮食，比如吃货。
从本质上来说，如果你想要消除吃东西这种安抚自己的习惯，就必须找到其他一些有用的方法去替代。

用食物获取自我安抚的表现

以下提供一些使用食物去调整情绪的表现。这不是一个全部的清单，而仅仅是用食物去处理压力的一些普遍情况：
❀吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。
❀咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。
❀你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在做什么。
❀吃的渴望源自任何情绪，无论是积极的还是消极的。
❀一直寻找吃的东西，但总不能找到令人满足的食物。
❀连续不断地吃东西，因为你不能发现你想吃的东西是什么。
❀连续不断地吃东西，甚至当你感觉它永远不能满足你时，还是会那样做。
❀当你吃东西时，你会有强烈的安慰感。
❀强烈需要嘴里有一些味道好的东西。
❀体验到饥饿者的每种情绪。（这使得我们很难了解你真正感受到的是什么）
❀将吃东西作为一种放松的方式。
❀在一个压力事件之后或当你很焦虑时吃东西很快。
❀形成这样的联系：“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。
❀吃那些你甚至不喜欢吃的食物，因为它们在那里，而你需要安慰。
❀为了避免无聊而吃东西。
❀尽管在生理上营养充足，但是在大多数时间里，情绪却很空虚。
❀总是寻找一种特定的食物（如巧克力），因为它会改变你的心情。
❀准备或购买食物，以便你在“需要”它们时，你就可以拥有它们。
❀在重要事件和压力事件（如家庭聚会和商业会议）发生之后倾向于大吃特吃。
❀当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时，吃东西会导致内疚。

五种有用的自我安抚方式

书中谈到减肥方式可以分为五类：正念、改变想法、使你的身体保持平静、分散注意力以及获得他人支持。
当自己想吃食物要做判断，是情绪因素还是生理性饥饿。生理性饥饿与血糖水平有关，你对于食物的生理需要基于你吃了什么和什么时候吃的。

1、正念冥想技巧

要学会关注自己的感觉。
改变自动做事情的方式，尽可能在做事时有意识不要下意识做决定，随时关注你的身体以及它的感觉。练习将正念带到你每天所做的日常活动中，如刷牙、洗碗或骑自行车之类的行为，注意每一个行动和每一种感觉。
将注意力集中于想法上，通过仔细地研究你如何思考和你为什么想食物，你就会对你想要尽力缓和的情绪有更好的理解。如果你发现了真正烦扰你的事物，你就会采用更有效的方式使你自己平静下来。
回忆你最近过度进食时，或者你可以在你正在经历情绪性进食时使用这种方法。你要以一种非批判的态度观察你拥有的关于食物渴望的想法和情绪。
通过呼吸法、冥想或者捏泡沫包装等方式转移自己情绪，千万不要进行严厉的自我批评，学会关注此刻。学会接受这种坏情绪，学习与这些消极情绪共存，而不是用食物麻痹或暂时逃避这些情绪。

2、改变你的想法

想改变你的情绪性进食习惯，你需要寻找一些方法去弄清你如何看待食物的安慰性特质。
（1）记日记能帮助你理解压力进食的动机。
比如回答以下的问题：
  • ❀关于这种状况的最糟糕的事情是……
  • ❀最能描述我现在感受的三个形容词是……
  • ❀激发我这种情绪的原因是……
  • ❀当我吃东西的时候，我感到……
（2）开怀大笑有时候是最好的镇静剂。通过浏览搞笑网站或看搞笑电影，将你的注意力从你的问题上转移开来。
（3）通过重构场景来练习
拿出笔和3×5的检索卡，记下你从一个特殊的、目前正在处理的情形或从早期经历中学到的有价值的课程。将这个卡片放在容易看到的地方。
假设你刚刚经历了情绪性进食，可以重构这个事件，将它看成“好信息”。
两种方式使用重构：它们能够帮助你改变对于压力情境的感觉；或者使用它们帮助应对导致安慰性进食的事件，或从事件中恢复过来。
（4）给自己一个完整的担忧时间，然后写下你担忧的所有问题
（5）搁置你的问题
（6）寻找你的特殊慰藉物
（7）接受自己不完美，面对现实，比如做事时可以先做几分钟再说，并不是要一次做的完美。

3、使身体平静和放松

要学会应对压力，而不要让压力转成食物。
  • 晒晒太阳
  • 喝点热茶或凉茶
  • 使用热或冷的毛巾
  • 穿上自己最喜欢的衣服
  • 在桌子买个鱼缸，压力大的时候喂鱼
  • 养个宠物
  • 利用香味来刺激自己，比如买个好点的精油
  • 做瑜伽、做运动，慢跑对我很有效果
  • 在生活中出出汗
  • 好好睡一觉
  • 洗个澡
  • 做个全身按摩或SPA
  • 做个大扫除，哪怕整理个办公桌
  • 学会自我放松
摆脱过多的刺激：
  • ❀当你感到难以承受时，转移到一个更安静的地方。
  • ❀不能接通。关闭你的手机和电子邮件。
  • ❀注意你摄入的咖啡因。你的系统会因为摄入过量咖啡因而过度兴奋。咖啡因也能导致你紧张不安。
  • ❀想象自己是一个雕像，静止不动。
  • ❀减少所有的感觉。首先，关闭电灯。用枕头盖住你的头。拉下窗帘。如果你不能控制光线，可以闭上你的眼睛。移除进入大脑的视觉信号能够缓解大脑的负荷。
  • ❀移除制造噪声的任何东西。关掉收音机。找一个安静的地方。如果这个地方不足够安静，找一个更安静的地方，即使这个地方是浴室。浴室往往是养精蓄锐的好地方，因为没有人会在这里打扰你。
  • ❀消除所有强烈的气味。如果你不能去除它们，可以尝试着闻一些令人愉悦的事物，如绿色的苹果、咖啡、橘皮或香草。
  • ❀穿更柔软的衣服。穿上一件舒适的毛衣。你的衣服可能不舒服，穿一些宽松和丝滑的衣服。
  • ❀戴上耳机。尽管没有音乐，但是当你戴着它们时，人们就不会打扰你。
  • ❀去一些安静的地方，如图书馆或博物馆。或者坐在车里，不要打开收音机。
  • ❀用你的双手阻断外部的刺激。用你的拇指堵住耳朵一分钟。然后，保持这个姿势，再用你的食指蒙住眼睛，保持几分钟。

4、分散注意力

分散你的注意力意味着有策略地将你的注意力从情绪性的状态转移到更中性的活动上。当你不能从压力进食中摆脱出来时，这是一个十分有效的应对技巧。
  • 尝试嚼一些与食物无关的东西，如薄荷糖、口香糖。
  • 大量的喝水，清水就好，不要喝有刺激情的饮料。
  • 可以尝试舔冰块
  • 健康食品商店买咀嚼棒
  • 可以去逛街不买东西
  • 看书、电影
  • 试试编织、十字绣
  • 制作手工艺品
  • 沉浸在音乐中
  • 做做园艺
  • 做智力挑战：下棋、九宫格和填字，看推理小说

5、寻求他人的支持

与朋友和家人之间的联系比食物更能让人获得安慰，且有更大的治疗功效。当你需要支持时，你能通过这种方法获得正确的治疗性联系和支持，因为来自朋友的支持性话语所带来的平静不同于压力进食。
要联系正确的人，而不是跟负面情绪的人在一起。
  • 找到一个互相支持的同伙一起努力
  • 发起个100天行动，找些人一起挑战100天行动
  • 跟朋友聊天或向朋友倾述
  • 有帮助的发泄方式
  • 养个宠物
  • 用新事物刺激大脑：学个新的课程或加个一个有趣的团体、俱乐部
  • 跟你的另一半拥抱
  • 做志愿者
  • 多他人保持合适的联系

总结

你需要寻找新的安慰方法来取代食物。你可以利用不同的心理、生理、冥想、分散注意力和社会支持等技巧，以帮助你度过痛苦的时刻。值得注意的是，要想这些技巧发挥作用，需要一定时间和大量的练习。
因此，要耐心，要坚持，要相信自己肯定会改变，相信你肯定会找到安慰自己的新方法（这些方法没有讨厌的卡路里）。
100天行动读者反馈

@Tic
看到一个随手记账，我也来一发。


@Victoria

跟着战老师的微信公众号有四个月了，我从一开始的只看不做慢慢的变成了在一点点尝试让自己变更好，像更多优秀的人学习，而不是之前的自己，抱着自己毫无用处的小知识，生怕别人抢走了。谢谢战老师mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰
想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动
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