今天分享的书籍是《半年前的食物塑造了今天的你》，你的大脑、神经、骨骼都是由半年前吃的东西组成的，当你感觉到身体状况正在慢慢恶化，原因就出在半年前你的东西里面。

想过健康的生活，就要弄明白怎么吃，恢复“正常的食欲”。
正文

你的食欲“传感器”坏了？
大部分现代人食欲的“传感器”都受到了干扰，有例为证——那就是患有代谢综合征的群体扩大了。
您听说过代谢综合征吗？
所谓的代谢综合征，其实是一组复杂的代谢紊乱症候群，容易导致身体肥胖、内脏脂肪增多，从而引发高血压、高血脂和高血糖等疾病，是造成心脏病和中风的原因之一。
人人都知道，控制热量摄取是避免发胖的有效方法，于是都一窝蜂地去研究怎样才能获得更少的热量。很多人吃饭前都要先瞅瞅热量表。
为什么还会患上代谢综合征呢？
其中一个重要原因就是三大营养物质（PFC）的失衡。
PFC这个词还很陌生。它是三大营养物质的缩写——P是蛋白质（protein），F是脂肪（fat），C是碳水化合物（carbohydrate）。这三种营养物质是人类生存所必需的，缺一不可。因此，当缺乏某种物质时，大脑就会发出信号：“肚子饿了”＝“产生食欲”。
当食欲的“传感器”运转正常时，如果缺乏蛋白质，就会想吃鱼或者豆腐这种富含蛋白质的食物。一旦这个“传感器”受到了干扰，人们就只能感受到“多少吃点儿什么”的“欲望”。
减少热量摄取并不意味着一定会瘦。瘦身真正的关键在于PFC的平衡，在于营养物质的吸收，而不是去控制热量值。
震撼人心的事实就是：如果营养物质的平衡遭到破坏，就算摄取再少的热量，也会发胖，并可能导致代谢综合征。
摄取的营养物质转化为能量，供给体内各部分所用，不需要的废料再变成粪便和尿液排泄出去。如果营养物质的平衡被打破，再加上运动不足，代谢就会受到影响。
倘若摄取的营养物质不能顺利消耗掉，不进行代谢的话，那些消耗不完的能量就会变成脂肪储存在体内。这就是代谢综合征的病因，同时也会导致内脏上堆积脂肪以及身体肥胖。
为什么我们会吃对身体有害的食物？
为什么会暴饮暴食，爱吃油腻的食物呢？为什么食欲的“传感器”会失灵呢？
最主要的原因就在于“压力”。
当感到疲劳和精神紧张的时候，人们就会有压力。如果此时受到和压力程度相当的刺激，那么压力就会被抵消。
以刺激来对抗刺激——这是身体自然的反应。这就是为什么当人们身心俱疲的时候，就忍不住想吃辛辣的菜肴、甜腻的点心、油汪汪的炸货和薯片之类的东西。
为了获取与压力程度相当的刺激来抵消它，人们就会吃掉很多身体原本并不需要但大脑需要的一些“重口味”食品。
这就是干扰食欲“传感器”的因素之一。
看一个人吃了什么，就能知道他衣服里面的身体是什么样子
只要观察我们每天吃的食物，就能明白自身食欲的“传感器”是否在正常工作。
“请把最近三天吃的东西拍成照片发给我”，你做得到吗？
因为通过这个人吃的东西，就能知道他食欲的“传感器”到底失常到哪种程度。
很多人都会吃下一些“无意饮食”。当身处便利店、咖啡屋这种环境下，或者随手把零食随意放在桌子上时，因为很容易拿到食物，我们就会在无意识的状态下吃进去很多东西，多到令自己吃惊。
比如早上去星巴克来杯大杯的甜咖啡。
而这些“无意饮食"稍不注意的话，甚至会比一顿饭的热量还高。
坚持把食物用手机照下来或者将菜单及时抄写在博客里，不时翻出来看看。这样不仅能记录数据
你是由半年前吃进去的食物组成的
假设，人类的身体是一个透明的塑料盒子。每个盒子被制造出来时就各不相同，有高有矮，有粗有细。里面装满了细胞。构成细胞的物质在一两天的时间里会完成新陈代谢。虽然有些构成骨骼的细胞好几年也不会有变化，但总体来说，细胞们平均半年就要整体更新一次。
制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。没有任何构成身体的材料不是被吃进去的。换言之，刚吃的东西，半年之后就会变成身体的一部分。
大脑、神经、手足、肌肉等全身的细胞，都是由食物转化而来的。
你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。而现在的你，则是半年之前的食物组成的。
也就是说，如果现在你的身体不适，很有可能就是半年前吃的东西造成的。如果你现在的工作不顺利，则需要在半年前的饮食习惯中找原因。
如果你希望10年后、20年后的身心都健康的话，现在就必须把食欲的“传感器”校正好，除此之外没有别的方法。
如果只想着今朝有酒今朝醉，想吃什么就吃什么，那半年后的你就要为此付出代价。
抛弃“错误的食欲”，恢复身体本来对食物的渴望，就会自然而然地想吃对身体有益的食物。也就是说，根本不用忍住想吃东西的念头，想吃什么就吃什么，还能拥有健康不发胖的身体。
本能不会让自己幸福
人类的本能就是——想吃啥，就吃啥。本能就是人类赖以生存的直觉，按理说，遵从本能行动应该没有错。
不过，一旦跟“食欲”扯上关系，遵从本能并不一定会把人类带往正确的方向。
例如，本能会让人吃进去很多甜食，本能会让人尽情饮酒。为什么会发生这种事情呢？
“本能”会犯错误的原因，与人们的身心状态密不可分。当身心状态不佳时爆发的“本能”与健康时的“本能”有天壤之别。
状态不佳时产生的食欲，我称之为“口舌之欲”。因为这并不是身体真正需要的正确食欲，只是为了满足嘴巴的欲望而已。
进一步说，正确的食欲，从长远来看，是为了补充身体的不足而产生的欲望。
遵从本能的驱使，为了满足“错误的食欲”而吃进去的食物，并不会令半年后的自己幸福。满足一时的“口舌之欲”还是培养从长远来看“正确的食欲”，会让人在半年后产生显著的差别。
以为只吃沙拉就不会胖
自己吃的东西，只能由自己选择。有这么一句俗话：“你可以把马带到水源处，但不能强迫它喝水。”人类也是如此。食物都是自己选的，也是自己要吃的。
因此，具备正确的知识就很有必要。以为终于吃到“好东西”了，应用的却是错误的知识，反而对身体没好处。
一说减肥，肯定就要提到吃蔬菜。最常见的错误知识就是 “吃沙拉就不会胖”。
般人都会拌着调味汁或者蛋黄酱吃吧。那么，请好好想想：调味汁和蛋黄酱是用什么做的呢？
答案是：油。即便你选择了口味最清淡的和式调味汁，它的主要配方还是油和醋。拌着调味汁或者蛋黄酱的沙拉，跟用油炒过的蔬菜一个样。因此可以说，沙拉就是富含脂肪的油腻菜品。
吃蔬菜的真正原因
人体必需的三大营养素（PFC）——蛋白质、脂肪和碳水化合物。人体会消耗碳水化合物和脂肪来产生能量以供身体行动，而蛋白质则成为肌肉、毛发和血液的原材料。
蔬菜内含有的维生素、矿物质和食物纤维，虽然不会直接变成肌肉和能量来源，但却是合成能量不可或缺的元素。
蔬菜就相当于人体的润滑油。拿汽车类比的话，汽油就是碳水化合物和脂肪，车身就是蛋白质，使这些部分流畅运转的机油就是维生素和矿物质。
而且，蔬菜中富含的食物纤维不仅能有效控制血糖值，还有利于大便通畅。
对零卡路里食物的误解
现在零卡路里的食物超级流行。不管是食品还是饮料，大家都宣称自己是“零卡路里”。
但是，过多摄取零卡路里的食物，反倒成了令食欲“传感器”“失灵”的罪魁祸首。
零卡路里的食物确实不含有任何热量，但是为了保证口感，人们在食物里下了很多功夫。例如零卡路里的甜饮料里，肯定要加增甜剂。
不推荐任何零卡路里的食物，原因之一就是人工添加剂的成分太多。
其二是因为摄入的热量减少，会导致代谢变缓，这样反而会积累脂肪。当摄入的热量减少时，身体就会努力达到“不用那么多热量也可以动”的状态。这样，渐渐成为了低耗能的身体。假设原先一天需要2000大卡的人，现在只要1500大卡就可以维持生存，这样即便是吃进去相同的食物，还是会变胖。
其三则是如果过于依赖零热量的食物，就无法从根本上改善嗜甜爱辣的“错误食欲”。在食欲的“传感器”正常工作的情况下，根本不会想吃超出人体所需的甜食。如果认为是零热量就任意摄取甜食，那就是错误的食欲在作怪。
对自己的奖励却成了惩罚
“传感器”失灵的另一个信号，就是对自己的“奖励”增加了。
有些人很擅长自我奖励，像是去吃蛋糕自助餐，或者参加酒会。
因为大吃一顿之后，往往会产生“吃了那么多甜食，肯定要胖了”之类不安的想法，将自己置身于自我厌恶的深渊。
比起一味让“奖励”来增加身体的负担，不如去掌握纠正食欲的方法，选择真正对身体有好处的奖励。
恢复正确食欲的方法
为了能够正确接收到大脑发出的“这种养分不够了，需要摄取”之类的指令，我们需要对“传感器”进行锻炼。
那该用什么方法呢？
答案就是——20分钟的运动。
人一旦运动起来，身体就会受到相应的刺激，原本沉睡在体内的物质就会开始活跃起来。
首先我要说两个复原“传感器”所必不可少的步骤：
①做20分钟能出汗的运动。
②吃一顿饭，以补充在运动中所流失的营养。
用运动＋正确饮食来锻炼食欲的“传感器”
运动过后，人们会比平时更想吃蔬菜。
都说蔬菜有利于健康。但是为工作疲于奔命的我们却从来没有过特别想吃蔬菜的念头。
蔬菜中富含各种维生素和矿物质，有抑制体内氧化、缓解疲劳、防止肌肉痉挛以及补充运动后所失营养等作用。
我们在压力过多的生存环境下过着饮食不规律的生活，就会摄入很多对身体有害的东西，导致食欲的“传感器”失灵。
为了让它恢复正常，最好的途径就是运动。
当然，通过改善饮食习惯、调整生活节奏等也可以调节这个“传感器”，但这会花上很长的时间。
通过运动恢复“正常的食欲”
运动可以分为好多种。睡前做的肌肉拉伸或广播体操可以叫作运动，每周一次的瑜伽课也叫运动。
不过，能令食欲的“传感器”恢复正常的运动，还是需要一定的强度。
标准就是做到浑身冒汗。这种强度可以让身体的每一个细胞都动起来，排出滞留在体内的有害物质，还能燃烧脂肪。感觉就像是身体内的脏东西被一扫而空，会有好的东西进来。房间大扫除之后，不就是会焕然一新嘛！
不管是什么东西，想要保持新鲜度，就得更新活跃。人类的身体也是如此。通过运动可以排毒，然后再摄入新鲜健康的食物，身体中就会有新的营养循环往复，也就是说代谢状态变得更好。
达到这个目的最有效的方法就是做能出汗的运动，例如跑步、游泳、快步走，等等。
为了使身体记住良好的感觉，我建议运动不要间断，尽己所能每天都要去做。
至少请坚持两个星期。我周围的大部分人都是在坚持运动两周后发现自己的饮食喜好发生了明显的变化。
考虑到全身的细胞平均半年就会更新一次，所以希望读者们尽量把这个运动的习惯保持半年时间。
什么时候做运动
在一天中单独抽出来20分钟确实困难，但从其他事情里“挪”出时间反而很容易。请把手头上的时间安排像拼图一样重新组合一番试试，20分钟可能就这样“变”出来了。
只有运动才是改变饮食习惯的正确方式
坚持运动下去的话，自己想吃某种东西的念头——也就是“食欲”，就发生了变化。以往爱吃的垃圾食品被抛到了脑后，只想吃一些身体所必需的健康食品。也是说，欲望本身被改变了。
用不着勉强自己去改变饮食习惯，只通过运动就能自然而然地想吃那些真正需要的东西，饮食习惯本身就发生了变化。再也不必忍住想吃东西的念头，真是没有比这更让人开心的事情了。
不抑制食欲，不限制食物，而是想吃什么就吃什么，这对身体而言是有益的进食。即便是为了排遣压力偶尔猛吃一些垃圾食品，最后也会通过运动消耗掉。
因此，只有运动才是改变饮食习惯的正确方式。运动的好处就是不用忍耐也可以轻松获得改变。
正常饮食所必需的生活习惯
怎样吃？
作者拿日本官方推荐《膳食平衡指南》为例 ：
每天的主食标准是两碗米饭、一个面包和一个饭团。
主菜则推荐蛋白质和脂肪含量高的鸡蛋（一个）、鱼（半条）、肉（一块）和豆腐（四分之一块）。这些基本可以满足每天必需的营养。
与此相对，每天所必需的蔬菜分量之大令人咋舌：一大碗沙拉、一碗煮蔬菜、一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。
如果只吃沙拉的话，用你的双手抓满蔬菜，抓5次的量才够！如果是加热过的蔬菜，也要有单手能抓5把的量！
你一天吃的蔬菜有这么多吗？
一天所需的水果分量大概相当于半个苹果加一个橘子。
乳制品的话则是要吃一片奶酪和半杯牛奶。
副食要考虑颜色
如果不清楚各种菜品的营养价值，只要在颜色上搭配丰富，就保准错不了。
值得采用的是以下五种颜色：红、绿、黄、白、黑。红色是西红柿、洋葱和红肉之类；绿色是绿叶菜；黄色是土豆和南瓜，也包括鸡蛋和奶酪；白色就是米饭和面包。
黑色食品除了黑芝麻之外，也包括羊栖菜、海蕴和裙带菜之类的海产品。海藻类食品中有很多都呈黑色。黑色是很容易被忽视的颜色。
当你意识到自己的餐桌上哪种颜色居多时，自然就明白缺什么了。
总而言之，要花些心思在副食的颜色搭配上面，这样才能有效防止营养不良。
做到膳食平衡的另一个要点就是要“五味俱全”。五种口味都备齐的话，就能做出来令“食欲”满意的饭。
所谓的“五味”，就是酸、甜、苦、辣、咸。
不小心吃多了该怎么办？
我们可能无法避免地无法控制吃什么，或者太忙干脆忘了吃饭……不可能每天都能吃到理想中的食物。
由于不可控的原因导致饮食不规律的人，请尽量养成以周为单位的饮食习惯。如果在前半周蔬菜吃少了，那就有意识地在后面几天里多吃蔬菜。在工作日经常吃肉，周末就以鱼为主。一周都得接待客户的话，那就在餐厅变着花样吃，菜品不要重复。
如果可能的话，最好在48小时以内就做到营养均衡，这样就能更好地保证饮食健康。
洋葱、生姜等调味料必不可少
碳水化合物和脂肪进入身体后会转化成热量。
有利于燃烧热量，或者说可以帮助代谢的就是维生素B群。能促进维生素B1吸收的化学物质叫作蒜素。
大蒜、韭菜、洋葱和大葱都带有刺激性味道，造成这种味道的主要化学成分就是蒜素。多吃这些食物有利于对蒜素的吸收。
建议每天摄入的蔬菜重量是350克。像卷心菜和洋葱这类比较“有分量”的蔬菜是家庭必备的。
至于菌类，可以在大减价的时候多买一些存起来，它们是越冷冻越有味道。
水果则要选一些当季的，吃的时候尽量不要切。每天要吃200克左右。一般买两样就可以，但每天吃的水果最好不要重复。
接着再去买肉和鱼，注意不要与冰箱里已有的食物重复。无论是鱼还是肉，能保证冰箱里有两种就可以了。
把买水果的费用作为固定支出
一日所需的蔬菜是350克，水果是200克。单看数字的话可能不容易理解。
以叶子菜为例，两手抓满大概是70克。因此，为了满足一日所需，就得双手抓上5次。
如果是已经焯过水的蔬菜，单手能拿的分量是70克，也需要抓5把。
只关注重量的话，因为叶子菜很轻，那可得吃上不少。要是西蓝花或者胡萝卜这种比较有分量的蔬菜则不用吃那么多。叶子菜配上这种“重量级”的蔬菜做成沙拉的话，大概两手抓上3次的量就够一天所需的350克了。
根茎类的蔬菜因为本身比较重，多吃些这类蔬菜就能减少要吃蔬菜总量的体积。所以要多吃莲藕、胡萝卜这样的蔬菜。
水果的标准则是一天200克。相当于一个苹果，或者两个橘子，或者一个葡萄柚，或者一串葡萄。
购买食材前要先定好目标
想恢复正常的食欲，就必须对自己理想中的形象有一个概念。越具体越好。
如果不清楚什么是自己最好的状态，那也可以反过来想想身体不佳，或者是表现最差的时候是什么样子。
这就是所谓的“反向激励”，告诫自己不要变成那个样子。
总而言之，脑海里要有一个鲜明的印象。
在便利店和超市里，被货架上一排排的甜点勾住魂儿时，一定要回想起油腻食物吃多了胃里难受时的感觉，或者是吃完后内心泛起的罪恶感。然后再想想吃完水果后的清爽感觉，还有跑完步后的痛快心情。
两边对比一下，琢磨琢磨到底想要哪种效果，就会果断地放下薯片拿起当季的水果。
食物是朋友，也是敌人
身体是由吃进去的食物组成的。也就是说，体质会随着食物的摄取而改变。之前一直都在讲怎样通过食物让人强壮起来。与此相对，当食物摄取不足时也会拖自己的后腿。
说得极端一些，食物既可以让你每天都轻松愉快地度过，想做的事情都可以全力以赴；它同样也能让人精神萎靡、一蹶不振。
吃的东西都是自己选择的。
饮食决定你是否能用出全力
即便是热量值相同，不同的食物在体内的转化方式也是不同的。
例如那些能令血糖值迅速上升的食物，刚吃进去就可以迅速转化成能量，在短时间内一口气消耗完毕。
巧克力就属于这类GI值（血糖值上升指数）高的食物。它可以令人瞬间爆发出能量，但并不适合“持久战”。（但要注意，我们平时在超市能买的绝多数巧克力，都不是纯巧克力，大都加了过多的糖）
与此相对，有些食物则会让血糖缓慢上升，转化成能量的速度比较慢，但是经得起消耗，很“耐饿”。黑米、坚果类、苹果就属于这一类。它们的GI值比较低，与巧克力相比，“燃烧”得更慢。
冰箱也跟人类一样会代谢
你可以把冰箱的“代谢”与自己的代谢联系到一起想想。
有些不爱出门的人总是把冰箱塞得满满的。最里面放着已经过期的食物，还有好多瓶瓶罐罐里面装着绝对不能再吃的东西。
如果想吃到新鲜美味营养价值高的食物，最好经常更换冰箱里的内容。
因为鱼和肉之类富含蛋白质的食物只能保鲜两天，蔬菜和水果最多只能存放一周。即便是冷冻食品也会因为存放时间过长而导致营养价值降低、口感变差。
我一贯认为冰箱跟我们的身体相似。
有位脑科专家曾经说过，房间的整理方式可以反映出一个人大脑的状态。这么说来，从冰箱的内容就可以看出一个人的代谢情况。
如果冰箱代谢好的话，就证明这个人经常使用里面的食材，而且更新及时。
也有人把冰箱当作储物柜，里面总有些长时间没动过的食物，甚至还以此为荣。其实自己的身体也已经跟这个冰箱差不多了。
去买东西之前最好了解下冰箱里到底都有什么，这样也会避免多余的消费。
人能控制的东西是有限度的，而冰箱里的东西恰在这个限度之内。如果这都无法管理好，那里面就会越积越多，用不完的东西一个劲儿地增加。
有没有因为贪便宜买了好多东西囤在冰箱里，最后只好丢掉？
那么多东西其实并不是为自己的健康着想才买的，最终有些对健康不利的东西也许“吃了好多”吧。
一个人的冰箱就能反映出这个人的生活方式。把冰箱塞得满满当当的人，在实际生活中，恐怕也存了很多舍不得扔又多余的东西。
从了解现在的自己开始
饮食管理也是这样。重要的是了解自己目前的状态。如果不知道自己都吃了些什么，那又如何去调整它呢？
像理财需要准备账本一样，进行饮食管理时最好可以把日常饮食记录下来，才能更好地了解自己。
吃的东西要事无巨细全都登记进去—像是一颗糖、一杯橙汁、一块薄脆煎饼等。如果觉得写下来很麻烦的话，用手机拍照也可以。
一定要对食物做好记录。这样的话就能看出来自己“油腻东西吃多了”“蔬菜吃少了”“喝完酒又去吃了拉面”等种种不良的饮食习惯到底多不多。真的需要吃这些吗？这样一来，“多余的花销”就露出真面目了。
了解真实情况之后，就不要重蹈覆辙了。把这些“不好的经历”都记在心上，下次再遇到类似场面的时候就可以引以为戒。
认真地审视自己吃进去的每一口食物，并记录下来以备查看。然后琢磨琢磨这些东西到底对身体有没有好处。再对照昨天的记录，不断地反省，积累经验。
这样一来，在下次吃东西的时候就能非常容易的判断，哪个食物应该吃，哪个食物不应该吃。
100天行动读者反馈
@小臭鱼👣 Nemo
100天行动-运动100天，从4月25号开始第一天，有时候中间会间隔几天，但没有打击自己，最长的间断是6月11号到8月1号，快两个月了，还是重拾了100行动，今天是第50天，有信心完成自己第一个100天行动。感谢老师公众号里的文章和方法。
一开始是跑步半小时，但我实在是讨厌跑步，硬撑着20天，接着就是间断约2个月，想起来小时候喜欢跳绳，就尝试着买了跳绳。第一天只跳了150个，现在一个月过去了，目前每天跳800个，每天跳完绳都很开心。
100天行动的动力，是作为一个上班族，每天都不运动，肚子长肉事小，下班回家只想躺着，没有精力做任何事情。下班到家到楼下先跳绳，然后再吃饭，上班的疲劳一扫而光，原来这就是运动的吸引力.
新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？
想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动
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