坚定有力、复原性强，又积极乐观的大脑是这样养成的

今天分享的书籍是《大脑幸福密码》作者：里克·汉森

2023年第92本书

这本书非常值得一读，找到长久提升生活质量的方法，并搞明白了原理。

如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和体验，比如开心的感觉、身体上的愉悦、良好的品质等等，那么久而久之，你的大脑就会被塑造成既坚定有力、复原性强，又积极乐观的大脑。

成长中的积极体验

人的内在力量包括适应性、自信、决心和洞察力，还包括心性的平和、满足感和爱。这些力量能够帮助你处理生活中的挫折困难，从重压之下复原，愈合过去的伤痛，保持生活的幸福安宁，处理好工作和生活中的各项事情，并且用耐心和关怀对待他人。
大多数内在力量都是在岁月当中建立起来的。本书的主旨就是利用积极体验来培养你的内在力量，即重塑积极体验。
对思维进行观察是非常重要的，除此之外你还需要不断减少消极的东西，增加积极的东西。我所关注的是后者，即在你思维的花园里种花。这意味着要对你大脑的构造进行改造。
所有的精神活动（不管是视觉还是听觉，欢乐还是忧伤）都是建立在潜在的神经活动基础之上的。反复出现的精神活动会给我们的神经结构带来持久的变化，这就是所谓的经验依赖型神经可塑性。这也意味着我们可以利用思维来改变自己的大脑，从而让我们的思维变得更好。
增强幸福感及其他一些内在力量的最佳方法就是去经历这样的体验，然后使这些积极的精神状态转变成积极的神经特质。这就是内化积极体验：激活一种积极体验，然后就像编程一样将其编入你的大脑里。

坏体验为什么会更强烈？

·纵观历史，人们一直在探索思维中出现痛苦和幸福的原因。现在我们已经开始了解人类大脑的潜在构造和程序是如何制造体验的。

·人类的神经系统已经进化了6000万年，古代的爬行动物、哺乳动物、灵长动物和人类面临生存问题时所提出的解决方案对如今的人类依然适用。

·为了生存并将其基因传递下去，我们的祖先需要特别警惕各种危险、损失和冲突。结果就是，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。我们还是能获得快乐，但是这种消极偏见使得我们在面临压力、焦虑、失望和伤害时，至今仍然表现得脆弱、无助。

·消极偏见最核心的一个方面是恐惧所具备的特殊力量。我们总是会常规性地高估危险而低估机会和资源。与此同时，消极体验激活大脑，令其吸收消极能量，进而使大脑更容易接受更消极的体验，形成恶性循环。

·像幸福感和适应力这样的内在力量主要来自积极体验。但是除非我们全神贯注、持续地关注它们，否则大多数积极体验只会如走马灯一般流过我们的大脑，风过水无痕。它们会给我们带来短暂的快乐，但就改变神经结构而言，它们几乎不会带来任何持久的影响。对于消极体验来说，大脑就好比维可牢，对积极体验来说，大脑则好比特氟龙。

·尽管消极偏见在严酷的环境下对人类的生存是有利的，但对于追求生活质量、维持充实的人际关系、获得个人成长和长期的身心健康来说，消极偏见是极为不利的。它会使我们对消极体验过度学习，而对积极体验了解不足。

·常规性地内化积极体验是弥补消极偏见不足的最佳方式。

绿色的大脑和红色的大脑

·大脑进化经历了三个阶段——脑干、大脑皮层下区域以及大脑皮层，这三者与人类进化过程中的爬行动物阶段、哺乳动物阶段和灵长动物阶段有着不那么紧密的联系。与此进程相平行，迷走神经的两条分支也渐渐发展起来。

·随着大脑的进化，大脑满足人类三个核心需求——安全感、满足感和关联感的能力，也相应地通过避免伤害、寻求回报和亲附他人这三个操作系统发展起来。

·人类大脑的三个系统有两个根本设定，即顺应模式和反应模式。当你体验到核心需求被其中任意一个系统所满足时，大脑就会回到静息状态，此时它是绿色的，处于顺应模式。这种内环境稳定的状态，即大脑的大本营，在此状态下，你的身体可以自我供给、自我修复。与此同时，你的精神也处于一种大体平和、满足和被爱的状态当中。虽然你还是要经受生活中的各种挑战，但你会用一种潜在的安全感、满足感和同情心去面对这些挑战。

·当大脑呈现绿色时，你不会被威胁、损失和拒绝所干扰，因此厌恶、贪婪、执拗等没有确实的基础。在顺应模式里，造成我们有压力、焦虑、易怒、被强迫、不满、悲伤、伤害、妒忌或与人冲突，即让我们遭受痛苦的燃料是很少甚至完全没有的。

·当你体验到某个核心需求没有被满足时，在消极偏见的作用下，你的大脑会迅速转变成红色，出现战斗/逃离/僵化这一反应模式。在这种超饱和设定下，身体资源被消耗殆尽，一些身体建设项目被搁置。在红色模式中，你的大脑被恐惧、沮丧和伤心所占据。

·爬行动物、哺乳动物、灵长动物和人类祖先通常会长时间处于顺应模式当中，但这不时会被短暂的反应压力打断，随之而来的是一个长时间的顺应复原期。现代生活用它无处不在的从轻度到中度不等的压力源，打破了这一古典模式。结果就是，反应模式成了许多人的正常模式，人们形成了一种慢性的内心流浪状态，这不仅对身心健康有害，也会对人际关系造成影响。

·内化积极体验能够将你从反应模式当中拉出来，并强化大脑的顺应能力。当你把一种潜在的力量和幸福感糅进大脑中时，幸福感会变得越来越无所保留，越来越少依赖于外部条件。你会意外地发现，作为美好人生重要目标的平和、满足和爱的体验，实际上也可以成为实现目标的强有力的手段。

自我痊愈的好方法

·内化积极体验就是主动寻求将积极体验内化为隐性记忆。这一过程包括四个步骤（第四步可选可不选）：①拥有一个积极体验；②丰富这个积极体验；③吸收这个积极体验；④将积极素材和消极素材建立联系。我们将这四步称为HEAL四步曲。第一步激活积极体验，第二、三、四步将积极体验安装到你的大脑里。

·内化积极体验是一个自然的行为。我们都知道其基本原理：拥有一个积极体验并好好享受个中体会。就像世间所有技巧一样，你可以通过学习和实践更加熟练地掌握这个方法。

·大多数积极体验都是相对短暂而温和的，但是如果每天内化积极体验六七次，每次持续不少于半分钟的时间，久而久之将会对你产生较大的影响。

·你可以在日常生活中随时内化积极体验，也可以在一些特定时间（如进餐时或就寝前）内化积极体验。

·内化积极体验意味着要善待你自己。如果你像很多人一样难以做到这一点，那么可以刻意创造并内化一些支持自己、赞同自己的体验。

·有些体验特别具有内化价值。当大脑中的避免伤害系统遭遇威胁时，你需要一些与此直接相关的核心体验，例如受到保护的感觉或充满力量的感觉。寻求回报系统和亲附他人系统也一样。你可以借助HEAL四步曲来寻找并内化这些能给你带来实际帮助的体验。

·释放一些看似平常的体验所隐藏的能量，这一看似简单的练习能够增强适应和复原能力，治愈你的悲痛和机能障碍，改善人际关系，促进身体健康，并帮助你建设持久的幸福生活。

留心积极体验

·内化积极体验四步曲的第一步（拥有）有两种做法：关注一个已经存在的积极体验，或者创造一个积极体验。

·无论是意识的台前还是幕后，都有你能够关注的积极体验。试着多留意一下盘旋在意识深处的体验，它们将为你提供更多可以内化的积极体验。

·了解体验的不同组成部分，包括想法、感受、情绪、欲望和行动。各部分均可能蕴含可供内化的积极体验。

·想法既包括内心语言（inner speech），也包括画面、观点和回忆。有益的感官体验包括快感、放松、活力和力量。情绪是由可改变的感觉和持续时间较长的心情组成的。反复内化某些感觉可以改变与之相关的心情。欲望包括希望、愿望、渴望、需求。行动则既包括行为，也包括倾向和能力。

·大脑当中主管喜欢和想要的系统是各自独立的，因此人们有可能喜欢自己不想要的东西。在内化各种积极体验时，不要试图去紧抓它们不放，这将使你享受到更多的乐趣，同时，你也不会因“想要”所带来的逼迫感和压力而迷失了方向。

·每天留意好体验，它们能够给你带来很多内化积极体验的机会。甚至留意自己的意识都是一个机会，因为意识从根本上来说是平和宁静的，它永远不会被流经意识的东西所玷污或伤害。

创造积极体验

·能够自我激活积极体验（随意自由地唤起自己的内在力量）对于人们应对环境、个人的福祉以及日常生活的效率至关重要。通过练习，这些体验和力量将逐渐能够自行被激活。

·为了将好事从理念转变成更具象的体验，你需要调整你的身体使之与你的想法协调一致，让它变得更柔软、更开放，还要想一想这一事实的那些能够自然生成积极情绪、感官、欲望和行动的层面。

·好事既可能存在于你当前的生活背景中，也可能存在于近来发生的事情、持续演变的情况、你的个人品质、你的过去和他人的生活中。你还可以自行创造好事。任何一件好事都为一个好体验提供了潜在的基础。

·创造积极体验的其他方法包括构想未来，与他人分享你的积极体验，在消极事件中发现正能量，关爱他人，想象好事（不管是真实的还是虚构的）以及直接激发积极体验等。

·有时无论你做什么都无法获得积极体验，但大多数情况下，注意或创造积极体验是有可能的。这就是积极体验的另一个创造方法：视生活为一场机遇。

大脑构造

·内化积极体验HEAL四步曲中的第二步和第三步是丰富和吸收积极体验，从而将其安装到你的大脑中。

·丰富积极体验并凸显其神经结构转变过程的五个方面是持续时间、强烈程度、多样性、新奇性以及个体相关性。

·你可以通过下面几种方式来吸收积极体验：想象它沉淀到你身体中去的画面，感受它进入你的身体，允许自己被它改变。

·常规性地赋予自己一种基本的平和、满足和爱的感受，是一种让自己回归顺应模式，并加深神经通路的绝佳方式。

用鲜花除杂草

·消极体验是生活的一部分，而且有时它们亦有其价值所在。但是在消极偏见的作用下，消极素材很容易转换为消极体验被储存进大脑，这无论对你本人还是别人都会带来一些不好的后果。

·通常情况下，当存储于隐性记忆中的消极素材被激活时，它并非作为一个整体从储藏中被拿出来，而是经由一个不断变化的过程进行的重组。一旦进入你的意识当中，它就会开始与意识中现存的所有东西结合。然后，当它不再活跃时，它会再次经由一个不断变化的过程被重新整合到你的记忆当中。

·记忆的重组和重新整合本质上是不断变化的，这就为你提供了两种改变消极素材的好方法。第一，当你发现你的意识里除有处于显著地位的积极素材外还伴有消极素材时，积极素材能够平复、弥补，有时甚至能重写消极素材。第二，在“和解时间窗”期间，如果你将一个与消极素材有联系的中立诱因带入意识，同时只体会中立或积极的感觉，便会打断消极素材被重新整合到记忆当中的过程，并逐渐消除消极素材与中立诱因之间的联系。

·要想实践HEAL的第四步（将积极素材与消极素材联系起来），你必须具备一种同时让积极性和消极性进入意识领域，并使积极素材保持在比较显著的位置且不被消极素材挟持的能力。

·一旦你识别出了核心积极体验，就可以借助第四步来处理一些旧有的伤痛及其他各种心结。要寻找机会去获得这样的积极体验，一旦它们被激活，便将其作为解毒剂与消极素材建立联系。

·你还可以借助第四步来处理一些以消极体验开场的局面。首先，好好体会一下这种艰难的感受，带着自我关怀的心情去观察它；其次，一旦感到时机成熟，就将这种感觉释放；最后，唤起记忆中的一段让你感到舒服的积极体验，将其与最初那个消极素材联系起来。

·将积极体验与消极情境结合起来，不管这些消极情境是实际发生的还是想象中的。假以时日，这将帮助你在面临这些情境时感到更自在，更胸有成竹。

如何应用去面对生活的挑战

无论你是在正式还是非正式场合得到好体验，你都可以使用HEAL四步曲来帮助它真正沉淀到你心中去。内化积极体验能够增加你通过人力资源训练、正念减压练习、教练或卫生保健治疗中的心理治疗等方式所得到的收获。
内化一些与你想鼓励自己去做的事情有关的奖励体验。就上瘾等会给你带来困扰的欲望来说，你可以帮助自己逐渐学会选择那个更大的幸福，而不是那个更小的。
寻找核心体验时一定要动用各种资源，而且要善待自己。即使不能得到你想要的整个蛋糕，也要能内化多少积极体验就内化多少。
由于一些痛苦的事件或者一些重要的心理“供给”不足而受过去事件的影响是很正常的。你可以使用核心体验来填补你心中的那个洞。
当你需要处理抑郁情绪或精神创伤时，你可以通过内化积极体验来强化心理干预的效用。
在处理人际关系时，欣赏并内化其中积极的东西，能够让关系中的双方都感到舒服，也能加强彼此之间的情感联系。
无论在正式还是非正式场合，你都可以使用HEAL四步曲来帮助别人，包括孩子。
在内化积极体验时遇到障碍是很正常的。这些障碍为你更了解自己提供了机会。你也可以用有效的方法来处理它们。
当你面临一项挑战时，一些关于关键内在力量的体验能够帮助你以顺应模式迎接挑战。随着你一遍遍地体验这些力量，在面临愈加激烈的挑战时，你将能够使大脑保持绿色状态。