如何能在艰难时刻获得幸福和希望？

今天推荐的书是《幸福要素》［美］泰勒·本-沙哈尔的新书，前几天分享的感恩中的三个建议就是出自这本书

作者在书中提出了一个新的模型，SPIRE幸福模型，提示我们可以通过5大关键要素来追求幸福：

· 精神（Spiritual）: 我们如何在士气低落、精神低迷的情况下，依然能找到生活和工作的意义与目标感？

· 身体（Physical）: 究竟什么是有效的休息与恢复，怎样做才能让我们具备复原力？

· 心智（Intellectual）:我们在遭遇挑战和不确定性时，是否依然能保持好奇？

· 关系（Relational）：我们是否丰富了那些真正丰富我们自己的关系？而不是将关注点放在消耗自我的关系上。

· 情绪（Emotional）: 当痛苦的情绪不可避免地出现时，我们如何能维持稳定的幸福感，而不是只享受那些短暂的情绪高峰？

我们可以通过精神、身体、心智、关系、情绪5大要素，撬动生命的自我修复。尤其是在面临心理困境时，我们可以选择从这5个要素出发，保持幸福，培养自己的复原力和反脆弱性。

这几个方向刚好都是我一直关注和实践的领域，把几个方面都做了一个测试，分数都能让我满意。而且书中的很多建议和内容，都是我一直强调和实践。

对于幸福这个话题，这是今年最值得推荐的书籍。

直播时间：11月30日周三晚上8点

主题：八点一刻--如何提升生活质量？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

精神幸福

SPIRE幸福模型的第一个要素是精神幸福。

我们可以通过两种方式体验到精神幸福：当我们发现所做的事情有意义和目标感时，当我们完全专注于当下时。

维克多·弗兰克尔在他的《活出生命的意义》一书中区分了“生命的意义”和“生活的意义”。生命的意义探索的问题，包括我为什么存在？这一切的目的是什么？生命到底是什么？许多人在宗教中寻求答案，或者在某个更伟大的使命中寻求答案，比如终结贫困或应对全球变暖。我们常常很难找到生命的意义，尤其在艰难度日的时刻，光是这个概念本身就让人害怕。相比之下，我们更容易找到生活的意义，它就在我们日常所做的事情中，在当下，在家庭或工作中。我们将主要通过探索生活的意义来体验精神幸福，进而探讨一种可能性——即使在充满挑战的时候，一个人也能更幸福地生活。

目标的力量

你对近些天所做的事情有什么感觉？你做事的动力是什么？

通过一些研究我们可以理解人们是如何看待工作的。密歇根大学的组织心理学家埃米·瑞斯尼斯科和简·达顿针对目标进行了一项令人大开眼界的研究。他们发现人们对待自己的工作有3种截然不同的看法。

有些人把工作仅仅看作一份差事——一种纯粹出于金钱需要而做的苦差事。因为没有其他选择，你不得不工作。如果你属于这一类，那么对于你来说，工作就是一项不得不尽的义务。工作中你最期待的是什么？也许是轮班的结束、一周的结束、期待已久的假期，或者是你终于可以退休的那一天。

还有一些人将工作视为一种职业，他们要沿着阶梯向上攀登。对他们来说，工作就是在激烈的竞争中获胜。他们把工作看作有前景、有回报的职业。你之所以有动力去工作，是因为你想得到提升，你期待着加薪、奖金和晋升。

还有人把工作视为一种使命。把工作当作使命可以让你体验到目标感。你期待有更多的工作，因为你真正在意它，享受它，并且是因为热情去做工作，而不仅仅是出于责任感或金钱。你的工作对你很重要，它是有意义的。

我们大多数人都会在不同的时刻经历这3种状态。有时工作是一件苦差事，有时我们专注于自我提升，有时它是我们的热情

所在。问题是，哪种心态占主导地位？你对工作的总体感觉如何？

思考一下，你最认同下面哪句话：

·我主要把工作看作一份差事。我不喜欢，但我必须做。

·我主要把工作看作一种职业。我只想晋升和成功。

·我主要把工作看作一种使命。我对所做的事情充满热情，并认为它有意义。

使命感

试试这个练习：选择一个常规任务，写下你为完成它所做的事，也就是写一个简单的“工作描述”。对我来说，它可能是为讲课做准备。我坐在电脑前，读读书，然后为课堂演讲写一个提纲，复习几次笔记后，我给学生们讲课，下课后，我分析演讲的进展情况。然后，试着从“使命感”的角度思考相同的常规任务——专注于每个步骤的意义。你为什么这么做？如果你卡住了，试着思考以下几个句子：

这对我很重要，因为________。

我对_______充满激情。

我通过________帮助别人。

当你陷入工作低迷期，或者遇到一个又一个障碍时，这个练习对重新调整自己特别有帮助。

现在，花点儿时间想一想，你所做的事的真正价值和意义，无论是帮助你的孩子做作业，洗盘子，和你的伴侣核对账单，照顾年迈的父母，与客户谈判，还是在工作中完成一项艰巨的任务。这不需要花太多的时间，只需要几分钟。这会让一切都变得不一样。

正念

我们也可以通过正念冥想来体验精神幸福。我们可以练习不受干扰地觉知当下。正念就是感知当下，最好是不加评判地感知当下。它可以是感知呼吸，感知身体，感知一个物体、一项活动或任何其他事物。

冥想练习主要有4个指导原则。不是每一个专业冥想者或学者都会同意我的观点，但我发现这些是最常见和最重要的。[10]它们是：

1.专注于一件事。只关注一件事，不管是你的呼吸、姿势、感觉、声音、某个物体，或是任何内在或外在的东西。

2.回归专注。正念冥想的关键不是保持专注，而是回归专注。换句话说，重要的不是持续和不间断的专注行为，而是在你走神的时候觉察到它并重新回归专注。

3.慢慢地、轻柔地、深深地呼吸。最能促进健康、有益身心的呼吸就是“腹式呼吸”，我们吸入空气，使之充满肺部，直到看到腹部的起伏。

4.接受冥想没有好坏之分。暂停评判，接受当前的体验；用好或坏评判一个练习或评判我们自己，与正念冥想的精神背道而驰。例如，我们是否98%的时间都集中了注意力，或者我们是否经常走神，这些都无关紧要。不管我们因为这个练习而感觉更好，还是感觉更糟，或者完全没有效果，都没关系。

通过冥想获益的关键在于重复。

每天只需做3~5分钟的冥想，持续练习，它就能对你的整体健康产生积极的影响。如果你能做20~30分钟，就更好了。短期的冥想过程类似于一个快速的淋浴，长期的冥想过程就像在一个豪华的浴缸里沐浴。两者都是净化的过程。

简单的冥想方法

如果你想体验一次短暂的冥想，那就开始吧！

去一个安静的地方，一个人待着。找个舒服的姿势，你可以坐下，也可以平躺，只要你感觉舒服就行。你可以闭上眼睛，也可以睁开眼睛，没关系。

当你处于这个舒适的姿势时，伸展你的脊柱，从尾骨一直延伸到脖子，保持脊柱挺直，但不要紧绷。

如果可能的话，用鼻子呼吸。如果不行，用嘴巴呼吸也没问题。

现在让你的注意力停留在呼吸上，让空气通过你的鼻子或嘴巴进入并充满你的腹部，然后离开你的腹部，再通过你的嘴巴或鼻子呼出去。继续缓慢地、深深地吸气，然后缓慢地、轻柔地呼气。每次吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。

正如呼吸是自然的，走神也是自然的。当你走神时，轻轻地把注意力带回到呼吸上，专注于空气的进出。你无事可做，无处可去。你只是和呼吸在一起，和当下在一起。如果你的思绪游离了，温柔地接纳它，让它回到你的腹部，上下起伏。你想持续多久就持续多久。当你想结束这个练习时，轻轻地睁开你的眼睛。

这只是一个简单的冥想方法。网上有成千上万的引导你冥想的方法，我建议你尝试不同的冥想方式。你一定会找到一些自己喜欢的冥想方式，帮助你回归当下。

精神幸福

完成SPIRE自测的3个步骤——给现状评分、描述问题、解决问题。本次的主题是精神幸福。请思考以下问题：

你在工作中体验到意义感和目标感了吗？

你在家里体验到意义感和目标感了吗？

你活在当下了吗？你保持正念了吗？

根据你对这些问题的回答，确定你在精神幸福上的表现，然后从1分~10分给自己打分。1分是非常少或非常不频繁，10分是非常多或非常频繁。写出你为什么给自己打这个分数。然后，制定一个方案，从只提高1分开始着手。例如，从“使命感”的角度描述某件事，每天两次暂停你正在做的事情，想一想你的目标，开始一个5分钟的日常正念练习，或者规定自己每天抽出1~2个小时只做一件事情。每周自测一次。

身体幸福

要让身体幸福，第一步要做的就是认识到身心之间存在很强的关联。

身心合一会以各种方式呈现。举个例子，你的想法和情绪是会影响你的身体的，从姿态到表现都会受影响。而反过来，你的动作也会影响你的心态和心情。“面部反馈假设”的研究强调了二者的关联：微笑或皱眉、和善的脸或愤怒的脸，都会让人产生与之相关的情绪。

关于压力的观念

压力是我们的身体在受到威胁时所做出的反应，无论是实在的威胁，还是预感到的威胁。我们的大脑会发出“逃跑、战斗或静止”的指令，身体会释放相应的激素，让我们的心率加快，提升我们感知周遭环境的敏锐度。这将有利于我们逃跑、应对入侵者的挑战或者开展自我防卫。

我们该如何应对这些压力？

无论是健身房中生理上的压力，还是生活中心理上的压力，问题都不是压力本身，而是没有得到足够的恢复。认识到这种区别可能会改变你的生活。压力一直是生活的一部分。

今天，我们一直处在“开机”状态，面对堆积如山的来自家庭和工作的事务，我们鲜有时间去恢复。我们忽视了这样一个事实：恢复才是至关重要的，这可不仅仅是为了我们的幸福。承受重压和未得到足够的恢复结合在一起，对我们身体和心理会造成极大伤害。

应对无处不在的压力的一种方法是“驶离赛道”，我们可以向那些有远大抱负、努力工作、取得了成功还同样健康快乐的人学习。和其他人一样，他们也要面对压力。然而，他们做出了一些不同于常人的反应：他们会在低落的时候，无论是暂时的还是长久的低落，暂停他们极度繁忙的生活，把时间用于恢复，而恢复则有助于使他们重新振作起来。[11]恢复可以是多个层面的：短期的、中期的和长期的。

短期的恢复

短期的恢复，指的是利用好小的时间段，例如，每两个小时休息15分钟，喝杯咖啡，做做冥想，或者绕着街区散个步。你也可以安排时间来阅读，空出一小时来锻炼身体，或者利用与客户的会议间隙听听最喜欢的音乐。要激发你的反脆弱系统，你必须得到真正的恢复。利用午间休息的时间打工作电话或回复工作邮件可不是真正的恢复，这会带来更多的压力。

中期的恢复

中等程度的恢复是指在生活中休息更久的时间，比如休息一整天。上帝在创造世界后也需要休息一天！这对我们这些凡人来说可是个重要信息。休假一天，不仅能让人更快乐，还能让人更有效率、更富创造力。恢复也是一项很好的投资。

晚上睡个好觉也是中期恢复的重要形式。关于睡眠对我们健康和幸福的重要性，有很多研究。为了从每天24小时中挤出更多的时间活动，现代人的睡眠时间比他们实际需要的少得多。

疲劳是造成事故的一个主要原因：当反应能力下降、睡意来袭时，人们在工作中或开车时都能睡着。据美国国家公路交通安全管理局估计，在美国，每年可能由疲劳驾驶造成的致命车祸多达6 000起。

睡眠会影响我们的认知功能，而我们的精神和身体紧密相连，因此，我们的生理健康和心理健康都会受到影响。持续的睡眠不足会导致我们无法从压力中恢复，这会让我们晚上进一步失眠，如此反复，我们终将陷入不健康的恶性循环。加州大学河滨分校的教授、睡眠专家萨拉·梅德尼克写道：“许多人被认为‘压力过大’，其实根本不是压力的问题，他们需要的仅仅是上床睡觉。

长期的恢复

最后，还有长期的恢复。不管是去野营，抽出时间看书，还是连续几天、几周什么都不做，都属于这一层面的恢复，它会让你的身体和大脑从日常工作中彻底解脱出来，从而获得更多的休息。最近的一项研究发现，超过一半的美国人用不完他们的全部假期。在那些休了假的人中，超过40%的人依然被束缚在办公状态之中，例如，他们还会查看工作邮件。如果得不到适当的恢复，你的快乐和活力水平就会下降。反之，从工作中抽出足够时间休息的人，总体上会更有效率，更富创造力。[24]“recreation”（消遣）和“creation”（创造）之间有词源学上的联系，这并非巧合，我们消遣时正是我们创造的最佳时刻。

花时间休假，真正地休息一下，对于成绩最优异、雄心勃勃的那群人来说，是非常困难的。

无论是从短期、中期还是长期来看，如果我们拒绝进站休息，我们将不可避免地耗尽燃料或失控，然后就会更难回到正轨。

一次只做一件事

顾名思义，一次只做一件事就是在指定的时间内只专注于一件事。你必须忽略那些一直被提醒必须要做的其他事情。为了减少压力，你要避免同时处理多项任务，尽可能地投入做一件事。你可能会想，如果同时处理多件事，这样不是可以做得更多吗？如果我能同时把更多的项目从我的列表上划掉，我的压力就会减轻。完成目标和提升效率肯定对幸福有益，同时做多件事也是必要的和不可避免的，但同时处理太多事会增加你的压力并快速消耗你的精力。因此，即使你不得不同时做多件事，在一天的忙碌中一次只做一件事，即全神贯注地做一件事，对你也会有莫大帮助。一次只做一件事可以放松你的身体，集中你的注意力，并给你继续向前的力量。

具体做哪一件事并不重要，你可以全情投入地与家人、朋友或同事在一起共度美好时光，或者只是单纯地处理好电子邮件，其他什么都不做，或者随着音乐翩翩起舞。我把这种一次只做一件事的体验称为“理智的世外桃源”，因为它在这个疯狂忙碌、多任务、多维的世界中给我们提供了一些理智的恢复期。

锻炼

大量的研究都指向一个简单的结论：体育锻炼是非常重要的。尽管在某种程度上我们都知道这一点，但锻炼通常是人们在忙碌和有压力时最先放置一边的事情之一。

有规律的运动，如每周3次、每次仅30分钟的有氧运动对重度抑郁症患者的治疗效果和最有效的精神药物相同。

什么才是有规律的运动呢？运动的时间和强度因人而异，但每周至少要做3次有氧运动，每次至少30分钟。最理想的情况是每周做5次有氧运动，每次45分钟。如果你做高强度间歇训练（HIIT），你就可以在更短的时间内获得同等的生理和心理效益。

你的锻炼方式可以是轻快的散步，即使只是在你的公寓里转转。你也可以跳蹦床，这是我喜欢做的。

跳舞实际上是最能提升幸福感的方式！跳舞的人很少感到忧郁。当我们随着我们最喜欢的音乐节拍摇晃身体时，我们通常会忍不住微笑。

幸福感的螺旋式下降通常表现为拖延症，把那些不需要马上做的事情推到以后……那么，幸福研究对应对拖延症有什么好建议呢？你可以试试“5分钟起步法”，对自己说：尽管我现在不想活动，但不管怎么样我先做5分钟吧，只做5分钟就好。

身体幸福

完成SPIRE自测的3个步骤——给现状评分、描述问题、解决问题。本次的主题是身体幸福。请思考以下问题：

你经常进行体育活动吗？
你照顾好你的身体了吗？
你花时间休息和恢复了吗？
你如何应对压力？

根据你对这些问题的回答，确定你在身体幸福上的表现，然后从1分~10分给自己打分。1分是非常少或非常不频繁，10分是非常多或非常频繁。写出你为什么给自己打这个分数。然后，制定一个方案，从只提高1分开始着手。例如，每周锻炼3次，每两小时深呼吸30秒，每天至少花一个小时只做一件事，从遥控器上取下电池，等等。每周自测一次。

直播时间：11月30日周三晚上8点

主题：八点一刻--如何提升生活质量？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。