将你的幸福提升40％的心理学策略

今天推荐的书籍是《如何获得幸福》作者：（美）索尼娅·柳博米尔斯基，美国加州大学心理学教授。

作者认为，我们50％的幸福是天生的，由基因决定；10％的幸福由生活环境决定；剩下40％的幸福则由我们的行为和思维决定，而幸福的秘密就在于这40％。同时，作者提出了12项具有可行性的行动，这些行动方法能够帮助我们提升这40％的幸福，帮助我们重新发现内在的力量，拓展自己的积极性思维，更加深入地了解自己，最终激发出幸福的潜能。更重要的是，它能够让你更持久地感受到这份满足感与幸福感。

要是你觉得压力太大、焦虑，可以从下面的建议，找一个可以立刻行动，坚持一段时间，希望大家在新一年中都能幸福快乐。

注意：文章比较长，可以收藏起来，分成几次阅读。

幸福行动1：表达感恩

表达感恩是获得幸福的一种基本策略。对于感恩，不同的人有不同的认知。感恩是一个奇迹，是一种欣赏；感恩可以让你在逆境中看到光明，可以让你在富裕中保持清醒；感恩是感谢生命中的某个人，感恩是对上帝的感激；感恩是知足常乐，感恩也是享受。感恩不会把一切都认为理所当然，感恩是一种应对方式，感恩是珍惜现在。感恩是消极情绪的解药，用以化解嫉妒、敌意、焦虑以及愤怒。我们通常会认为在收到一份礼物或者得到他人的帮助时说一声“谢谢”，就是感恩；而我要给大

家介绍的感恩之情则更为广泛，也更有意义。

世界上最著名的感恩研究专家是罗伯特·埃蒙斯，他也是一名作家，他把感恩定义为“一种对生活油然而生的惊喜、感谢和欣赏”。当生活一切顺遂时，你应该学会珍惜，对自己所拥有的一切心怀感恩。你可以打电话给自己年迈的导师，感谢他在你人生的十字路口所给予的指引；你也可以珍惜和孩子在一起的每一个时刻，或者回忆人生中的种种美好，这一切都可以让我们心存感恩。显然，表达感恩的一个焦点就是关注当下，感谢今天的生活，感谢你拥有的一切。

当然，表达感恩不仅限于说声“谢谢”。最近，越来越多的研究开始关注感恩带来的多重好处。研究发现，那些心存感恩的人都比较幸福，他们的精力更充沛，大多数人都对未来充满了希望，并且积极乐观。和那些不知感恩的人相比，这些人乐于助人，更富有同情心，更注重精神生活，也更虔诚。进一步讲，一个人越是懂得感恩，他患上抑郁症的可能性就越小，也越不容易出现焦虑、孤独、嫉妒的情绪或者神经过敏的现象。虽然这些研究之间存在关联，但我们无法确定心怀感恩是否可以抑制坏事的发生，也无法确定乐观、善于助人、虔诚的品质是否可以让人心怀感恩。幸运的是，研究人员已经对此做了一些实验，引导更多的人表达感恩之情。

如何表达感恩

如果你发现心怀感恩是最适合你的一种获得幸福的行动，那么你就已经在通往幸福的道路上迈出了第一步。这意味着，你已经有了动力，愿意付出不懈的努力去实践感恩行动。接下来我会介绍几种感恩行动，你可以从中选出一种或者几种，然后开始实施。

感恩日记。如果你喜欢写作，如果你擅长写作，如果你有写作的天分，那么写感恩日记就是一个非常有效的方法。在一天中抽出几分钟的时间，静静地回顾一下自己的生活（可以是早晨起床之后，也可以是在午饭时间或上下班的途中，或者在晚上睡觉前，都可以）。利用这段时间，认真思考3到5件你认为值得感恩的事。它们可以是一些日常琐事（例如，修好了烘干机，养的花终于盛开了），也可以是一些美妙的事情（例如，孩子学会了走路，仰望美丽的星空等）。还有一个方法就是关注所有你认为真实的事情（例如，你擅长的事情，你喜欢的东西，你已经实现的目标，以及你拥有的优势和机会）。同时，不要忘了你身边的人——那些关心照顾你的人、为你奉献甚至为你做出牺牲的人，以及所有与你的生命相关的人。我在实验中所做的感恩干预研究表明，通常来说，一周记录一次感恩日记最有可能激发人们的幸福感，大家可以尝试一下。但是，这也意味着有些人（可能包括你在内）要想从感恩日记中获益，则需要个性化的时间表——也许有些人每天都要记日记，有些人需要一周记录三次，但有些人可能一个月只需记录两次就可以了。一定要确定一个适合自己的记录频率。

各种表达感恩的方法。感恩的具体方法取决于你的性格、要实现的目标以及自身的需求。若不想写感恩日记，那么你可以每天选择一个固定的时间认真思考值得你感恩的人或物，想想你为什么对此心存感恩。你也可以每天选择一件一直没有机会表达感恩的事情。此外，当想起一件令人不快的事情时，你可以换个角度，从积极的、值得感恩的角度考虑这个问题。

朋友和家人也能够帮助你增强感恩之心。你可以找一个知心好友一起分享你认为值得感恩的事情；当你失去动力或者忘记感恩的时候，他可以提醒你、鼓励你。你还可以找一个人一起参观你喜爱的城市，向他展示你收集的漫画书，或者向他介绍你的家人。这样做有助于通过他人的眼睛，以一种崭新的视角发现生活中的美好，再次以初见般的眼光看待你所拥有的一切。

保持表达方式的新鲜感。如何保持表达感恩这个行动的新鲜感？一个重要的方法就是经常更换表达方式，同时不要过度练习，因为凡事过犹不及。研究表明，变化如同生活的调味剂，是非常重要的。例如，如果每天都用相同的方式表达感恩，那么你很快就会厌烦了，这项行动对你也就不会具有太大的意义了。同时，在某些关键时刻你已经表达感恩之情，便可以暂停这个行动。你可以每隔一段时间就换种方法，例如，写几周感恩日记，和朋友交流最近几周发生的值得感恩的事情，也可以通过各种艺术形式（例如，照片、拼贴画、水彩画等）表达感恩。此外，你还可以在生活的不同领域寻找目标，进而表达你的感恩。不断地变换表达方式有助于让感恩行动变得有意义，只有这样做，才会真正提升幸福感。

直接表达。如果对某个人的感恩之情能够直接表达出来（打电话、写信或者当面表达），效果会更显著。如果某个特定的人对你恩重如山（这个人可能是你的妈妈、一位长辈、老朋友，也可能是以前的一位教练或者老师），那么请大胆地表达出你的感恩之情，现在就写信给他们。如果可能，亲自去拜访他们，当面说出你的感恩之情，讲讲对方都为你做过什么、给过你哪些帮助、给你的生活带来了什么影响，告诉他们你永远不会忘记他们为你所做的一切。研究发现，即使写信给那些自己并不认识但曾给自己的生活带来重大影响的人（某位作家或者政治家），或者给自己的生活带来便利的人（邮递员或公交车司机），也会让自己感到开心振奋。

幸福行动2：培养乐观的心态

培养乐观的心态也有很多方法，例如，看到事情光明的一面，关注生活中的美好，对自己的前途和世界的未来充满信心，相信自己可以安然度过每一天等。培养乐观的心态和培养感恩之心之间有很多共同之处，这两种方法都是让我们努力发现生活积极的一面。保持乐观的心态不仅需要我们乐观地看待现在和过去，还需要对未来充满信心。

心理学家对“乐观主义”也给出了不同的定义。一些研究人员认为，乐观主义是对于美好未来的宏观展望，即坚信通过某种方式就能够实现目标的信念。另外一些研究人员认为，乐观主义（与悲观主义相对）是人们对自己获得成果的方式的解释。在面对一件消极的或让人厌烦的事情时，我们不可避免地会问“为什么”。例如，一位女士想要卖掉她的车，但是几经周折仍没有卖出去，这个时候，如果她认为自己的失败是由外部原因造成的，认为失败只是短暂的、是有其特定原因的（“冬季是买方市场”），它不是一种长期的、普遍存在的现象（“我不擅长说服客户”），那么她就是一个乐观主义者。

看待事情的方式非常重要，它会影响我们对周围环境的反应，也决定了我们是否会取得成功，是否深陷于抑郁情绪之中，甚至导致身患疾病。还有一些研究人员认为乐观主义者并非以目标为关注焦点，而是把重点放在自己如何才能获得成功的方法上，强调的是人们实现某个特定目标的决心以及所采取的具体步骤。因此，乐观的心态不仅是指“我一定会成功”的信念，它还包含如何让梦想成真。

如何培养乐观心态

如果培养乐观心态是最适合你的幸福行动，那么你可以选择以下方法提升你的幸福指数。

“最完美自我”日记。实验证明，记录“最完美自我”日记是一种非常有效的提升幸福感的方法。写日记前，找一个安静的地方坐下来，花20分钟左右的时间认真思考一下：从现在起，一年后、5年后，或者10年后，你分别期望拥有什么样的生活。想象在未来的生活中，所有的梦想都变成了现实：你的潜力得到了充分发挥，工作认真努力，并且实现了所有目标。现在把你想象的内容记录下来。

这个写作练习从某种意义上来讲和锻炼肌肉的过程很相似。在想象自己最有前途的未来时，一开始你并不会感到特别自然，但随着时间的流逝，经过大量的练习，写作过程就会变得越来越顺利，而且能够带来很多意想不到的结果。美国小说家威廉·福克纳曾说：“直到我读到自己写的东西，我才知道我心里到底想的是什么。”当你写下未来的目标时，你将对自己有一个全新的认识，这样做甚至可以培养你的耐心和毅力。

记录长期目标和阶段性目标。在想象未来时，你可以确定自己的长远目标，再确定每个阶段要实现的目标。例如，首先记录下你在5年内要实现的目标。接下来，你可以把这个目标分解成多个阶段性目标，即实现这个目标需要采取的步骤（记住，实现目标的步骤和方法有很多）。

如果在实现目标的过程中，你遇到了困难或者产生了悲观的想法，那么就找出问题所在，努力解决，或者寻找替代方案以及其他可行的解决方法。你可以回忆过去，想想你曾经在遇到同样的问题时是如何成功解决的，确定自己所拥有的优势和资源，以此鼓励自己，给自己信心。

确定思想障碍。培养乐观心态的另外一个方法是注意那些悲观的想法。每当产生悲观的想法时，你就往储蓄罐里投入一枚硬币，然后努力用一个积极向上的想法取代悲观的想法。例如，“我真愚蠢，给同事提供了错误的建议，他再也不会邀请我一起做项目了”，或“自从失恋后，我就觉得没人会喜欢我了”——这些消极悲观的想法会阻碍你培养积极乐观的心态。将这些想法写下来，然后换个角度重新审视这些事情，在这个过程中，问问自己：

◎ 这种情形或经历从其他角度还可以怎样理解？

◎ 它能带来什么好处？

◎ 这对我来说是一个机会吗？

◎ 我能从中得到什么教训呢？这对将来有益处吗？

◎ 我是否充分发挥了自己的优势？

在做这个练习时，一定要确保自己心态平和或拥有积极的情绪，然后记录下你的答案。这个方法能够防止你的思维陷入消极、片面的恶性循环。

“乐观的心态不是让你自欺欺人。这个世界也许是一个很可怕、很残酷的地方，但它也是一个神奇、美妙而温暖的地方。这两种情况都是真实的，但二者之间并没有一个折中点。这意味着在人生发展的道路上，你只能选择其一。”

积极乐观的心态是一种世界观，这是由你来选择的。但它并不意味着否定或者避开一切消极事件，也不意味着你要做无用功，去掌控你无法控制的事情。研究表明，乐观主义者对风险和危险的警惕性更高（他们不会戴着眼罩看世界）。乐观主义者非常清楚，要想获得成功就必须付出努力，天上不会掉馅饼。当然，做任何事都应该适度，过犹不及，培养乐观的心态也是一样。积极心理学家马丁·塞利格曼建议我们保持“弹性的乐观主义”——当形势需要振作精神时，我们就要积极乐观；当形势明朗时，我们也不要盲目乐观。

幸福行动3：避免思虑过度，不要攀比

很多人都相信当自己心情不好时，应该反复思考，分析自己的感受和境遇，这样才能真正醒悟，找到解决问题的方法并且减少负面情绪。但在过去的20年间，无数研究表明，思虑过度不仅不能解决问题，还会让事情越来越糟糕：思虑过度不仅不能让人摆脱悲伤，反而会使你更伤心；此外，思虑过度还容易让人滋生消极偏见的想法，削弱你解决问题的能力及采取行动的动机，打击你的积极性，分散你的精力。虽然很多人坚信反复思考能够帮助自己解决问题，但实际上思虑过度往往会将人们对生活的看法变得扭曲、悲观。

大量证据表明，思虑过度将严重危害身体健康。如果不改变这个坏习惯，就不可能获得更多的幸福。甚至可以说，要想获得更多的幸福，其中一个秘密就在于克服思虑过度这种强迫性的行为，客观积极地重新审视自己遇到的挫败。我发现，真正幸福的人在遇到消极的事件时，能很快让自己投入其他活动以分散注意力，避免纠结于悲观的想法而无法自拔。日常生活中不乏各种小的争论、困难和不顺，大多数人都经历过生病、失恋、事业上的失败，甚至严重的心理伤害。我的研究表明，那些对于生活的际遇反应剧烈、无法摆脱困境的人，通常都是最不幸福的人。遇到一点点困难或者稍不如意的事情，他们就会觉得自己非常不幸。获得更多的幸福意味着在面对生活中出现的各种逆境时，不要反应过度，不要对生活中的消极事件死揪着不放。总之，不要让这些消极事件影响你的心情，影响你的生活。

思虑过度的一个显著特点，就是它能消耗一个人的精力。当你遇到不开心的事或听到一个坏消息，再去尝试读一篇文章时，你是否发现自己在反复读着同一个句子？这表明你此时很难集中精力在一件事上，例如学习、工作、谈话，甚至在玩乐时你都会心神不宁。通过实验，我们发现，一些受试者总是放不下过去的不幸，思虑过度让他们无法集中精力做任何事，就连日常的读写都变得困难起来。难怪思虑过度的人总认为自己是世上最不幸的人。

观察其他人正在做什么或他们拥有什么，这样做大多是非常有害的。

如何摒弃思虑过度以及攀比的陋习

思虑过度具有很强的强制性。当你深陷其中时，它会不断地牵制你，让你感到不想不行，必须把事情弄清楚。但是，我们知道，当一个人心烦意乱、感觉有压力、紧张不安时，反复思考并无帮助，反而会让事情变得更糟。苏珊·诺伦——霍克西玛博士给出了一个建议，有助于那些长期多虑的人克服他们的陋习，这个方法分为以下三步：摆脱束缚，转移注意力，防止再犯。下面我将详细介绍这几个步骤。如果这个行动很适合你，那么就立刻行动起来吧。

摆脱束缚。首先，你需要摆脱思虑过度的束缚，换句话说，你应立刻停止凡事考虑过多的坏习惯，不要总是想着和他人做比较。这里至少有5个方法可以帮助你实现这个目标，你可以选择最适合你、对你最有效的方法。这个停止思虑过度的方法很简单，它有着令人难以置信的威力，那就是转移注意力，转移，再转移。你所选择的转移注意力的活动一定要能引起你的兴趣，这样你才不会再次陷入胡思乱想。选择了合适的活动，你将对生活充满好奇，同时也能感受到内心的宁静和快乐，变得更加自信。一旦发现自己又开始多想，欲罢不能，你就应该立刻将自己的注意力转移到其他活动上，例如，阅读、听音乐、约朋友一起喝茶、做一项自己喜欢的运动等。做什么并不重要，只要它能够吸引你，让你无暇胡思乱想，不会产生潜在的危害就好。你只需站起来，离开导致你思虑过度的环境即可。

值得注意的是，虽然转移注意力看上去是一个特别简单的办法，或者说是一种权宜之计，但是它所产生的积极的情绪却能够改变你的思想，同时也能够锻炼你的应变能力和技巧。积极的情绪会让人充满正能量，积极主动地与他人交往，并且在解决问题时更富有创造性。

第二种摆脱思虑过度的方法是对自己说“停”。一旦发现自己对某件事纠结个没完没了，你就要在心里对自己大喊：“停！别想了！”（一位理发师告诉我，每当她说这句话的时候，她还会想象出两个红色的感叹号。）发挥你的聪明才智，想想其他事情，例如，你明天的购物清单或下次的度假安排。这个技巧在很多情况下都非常有用，即便你在转移注意力的时候又开始胡思乱想，也可以使用它。有一段时间，我发现自己在跑步时，总是忍不住回想一些事情，后来我强迫自己停止瞎想，将注意力转移到其他事情上。虽然运用这个技巧需要强大的自控力，但效果的确不错。

第三个方法是很久以前我从问答专栏“亲爱的艾比”中学到的。专栏作家艾比建议喜欢阅读的书迷每天抽出30分钟，什么也不做，只是思考。相应地，你也可以拿出固定的时间进行思考。如果你发现消极的想法一直困扰着你，那么你可以对自己说：“我现在不去想它了，等明天这个时间再想。”每天最好是在你心情比较放松，不那么焦虑或悲伤的时候进行思考。通常情况下，当这个指定的时间到来时，你会发现强迫自己思考是非常困难的，而你之前搁置在一边想要思考的那些问题似乎已经没有那么重要了。

第四个方法是找一个与你合得来的、值得信任的人，谈谈你的想法和你遇到的麻烦。大多数时候，一次面对面的谈心可以立刻缓解你的消极情绪。在交谈中，你会觉得自己的确想多了，事情其实没那么严重。你可能非常嫉妒那些善于教育孩子的同事，但和朋友交谈后，你就会觉得自己的嫉妒毫无意义——其实她和你一样，也有很多烦恼与不足。但是，这种方法也需要注意两点：一是要慎重地选择倾诉的对象，他必须能够客观地进行思考，不会像你一样杞人忧天、胡思乱想。记住，不要让自己的心情在交谈后变得更糟，也不要滥用你的交流机会。如果你总是喋喋不休地对他人倾诉你的消极想法，就可能引起大家的反感，对你避之唯恐不及。

最后一个方法是写作。用一个漂亮的笔记本或者在电脑上把你的想法写下来。写作能够帮助你厘清思路，注意到你以前忽略的细节。同时，写作也是一种很好的发泄方式，能够让你将所有的不快都诉诸笔端，卸掉思想包袱，轻装前进。

采取行动，解决问题。你需要对自己以及自己的生活从整体上有一个全新的认识，最重要的还是彻底解决导致你思虑过度的问题。例如，如果你对遇到的难题和承担的责任感到焦虑，不知该如何着手，那么你可以先尝试迈出很小的一步。这一小步可能是与一位婚姻顾问见面、报名参加理财规划班，或者试着找份工作。这一小步也可以是为一个具体的问题写下所有可行的解决方案，例如，找到改善和他人关系的方法、解决睡眠不好的问题等。然后从自己写下的方法中选出一个付诸实践。不要坐等事情的发生，也不要一心指望他人的帮助，你应该立刻行动起来，因为即使是很小的一个行动，也会让你的心情变好，从而更加自信。

避开思虑过度的刺激源。你需要学会如何避开思虑过度的陷阱。你可以列出一个清单，记录下可能会引起你思虑过度的各种场景（包括时间、地点和人物）。如果可能，避开那些场景，或者想办法改变那些状况。避免思虑过度就和戒烟一样，必须避开那些会让自己“犯烟瘾”的刺激因素，例如，其他烟友、特定的吸烟地点等。避开刺激因素的另一个技巧就是增强自我认同感，努力提升自我价值。这个方法非常重要，你同样可以从小事做起，例如，学习烹饪、远足、园艺、绘画或者养宠物（不要做太难的事情）。这些事情可能很小，但却可以提升你的自信心，而且能让你在不断充实自己的过程中，变得更加自信。

你还可以学习冥想。冥想可以让人放松，有助于你远离烦恼和痛苦，带给你一种积极、幸福的感觉。很多长期进行冥想的人都感到他们的焦虑以及压力症状减轻了。

着眼于大局。除了上述建议，我再给大家介绍一些技巧。无论什么时候，当你思虑过度或与他人比较时，你都应扪心自问：一年后，这件事还那么重要吗？在回答这个问题时，你应该站在更广、更高的视角上看，那些看起来重大紧迫的事情也就变得微不足道了。

另一个防止思虑过度的方法，是让自己在特定时间和空间背景下考虑问题。如果你是一个天文学爱好者，那么就把自己（包括你的压力、担忧以及苦难）看作地球上极微小的一个点，而地球只是银河系中一个非常微小的星球，银河又是组成宇宙无穷多个小点中的一个。这个练习听起来似乎很愚蠢，但是通过它，无疑会让你认识到自己的问题多么微乎其微。

幸福行动4：多行善事

行善使人幸福并不是什么新奇的事情。几个世纪以来，作家、哲学家、思想家都对这个真理大加赞扬。

为什么行善会让人幸福

心理学的相关理论和研究提供了大量证据，证明行善会让人幸福。与人为善、慷慨大方能让我们更加友善地对待他人，让自己更富有同理心，同时也让我们深刻地了解社会群体之间必须互相依赖、互相帮助。通常，行善也会减轻一个人的负疚感，有助于缓解压力，降低因他人的困境和遭遇所产生的不安。行善会让你意识到自己的幸福，并对此心怀感恩。实际上，帮助或者安慰他人也有利于你转移自己的注意力，不再专注于自己的困难，因为你已将精力用于帮助他人解决困难了。

多行善事的最大好处就是对自我认知的影响。当你在行善时，你就会认为自己是一个乐于助人、富有同情心的人。这种新的自我定位可以增加你的自信，让你变得乐观，并且看到自我价值。助人为乐或者做一件有意义的事能够彰显你的能力、资源以及专业技能，你将拥有一种掌控生活的感觉。而且，在行善的过程中，你也会学到新的技能，开发内在的潜能。一些研究人员甚至认为，行善能够让一个人的生命变得更有意义、更具价值。

最后，可能也是最重要的一点，行善会带来一系列积极的社会效应。助人为乐会让大家喜欢你、欣赏你、感激你，而得到帮助的人也会在你有需要的时候向你伸出援助之手。

如何行善

把握时机。多行善事的第一步是选择你要做的事情，确定行善的频率以及做到什么程度。实验表明，这是一个非常重要的决策点。如果好事做得不够，你的幸福感就不会得到提升；但是，如果好事做得太多了，它就会成为一种负担，让你感到力不从心，产生焦躁和疲倦感。我建议大家可以仿照我在第一项干预实验中采取的模式去做，这样可以最大限度地提升你的幸福感：每周选一天做一件较大的好事，或者做3～5件较小的好事。这些好事不管大小，都应该是你从未做过的、新颖的好事。要想获得幸福，你所做的好事一定是你在日常生活中不会做的事情。记住，要想提升幸福感，你一定要选择去做一些从未做过的好事。

变化增添乐趣。善行研究带给我们的第二个启示，就是要不断变化所行善事的种类。变化是生活的调味剂，能够增添生活乐趣。例如，帮助他人缴纳停车费或者帮家人多做几件家务，这在一开始会让你心情愉快，但是当这些行为成为你的新习惯后，它们就不会再像以前一样带给你同样的幸福感了（当然这并不意味着你没有必要再做好事，只是你必须再做一些其他的好事）。和他人经常保持沟通的善行（例如，辅导一个中学生做功课、拜访一个生病的邻居、筹集善款等），不仅不会让你出现同等程度的适应，还会继续给你及他人带来多种好处，例如提升幸福感、增强自尊、拓展资源、提高技能等。

经常变着花样做好事需要付出很多努力，同时也需要很大的创造力。这里有一些建议，希望对你有帮助。第一，如果你没有多少钱或者其他资源，那么请善用你的时间。你可以帮别人修理东西、给花园除草、带孩子去操场玩，或者帮人核对税单。第二，给他人准备各种惊喜，比如亲手做一顿美味家常菜、计划一次短途旅行、送给他人一件礼物、写一封信，或者打一个电话等。第三，每周多做一些平时不太擅长的好事。对我来说，这样的好事就是在接听销售人员的电话时，礼貌地对待他们。你可以对一个陌生人或者便利店的收银员微笑，对他们说声“你好”或者“谢谢”，也可以认真倾听（伴有眼神交流）朋友的倾诉。第四，具有同情心，即对他人的境遇表示同情，设身处地为他人着想。这听起来像是老生常谈，但真正做到换位思考、站在他人的立场看待问题并不容易。

善行的连锁效应。

与人为善通常会产生连锁效应，因为爱是会传递的。被帮助的人可能会因此心情愉快并得到安慰，同时，你的善行也会激励对方去帮助其他人，把爱传递下去。换句话说，一个善意的举动可以带动一系列善举。行善带来的另一个积极的社会效应是，仅是看见或者听见好人好事就会让人们感到振奋，充满温暖、感动和敬畏，并且带动更多的人去做善事。例如，“9·11”恐怖袭击事件发生后，很多人在电视上看到纽约市的消防员及救援人员的英勇表现后，都纷纷去献血，献血人数比平时多了2～5倍。

最后的忠告。以上给出的这些建议是为了帮助你在行善的过程中最大限度地提升你的幸福感。有时为了多做善事，可能会让你无法做其他事情，或者不得不停止正在做的事情。我要强调的是，大多数人的行善之举并不是为了自身的利益，而是为了其他人，都是出于他们所坚守的道德责任。那么，你又该如何做呢？偶尔行善可能牺牲你的私人时间，但我觉得，如果你做的事情新颖并且有助于提升你的幸福感，那么你就应该果断地伸出援助之手。

行善一定是一种主动的、自发的行为，而不应该是被迫的，这样才能最大限度地提升幸福感。如果你被迫帮助他人，即使你仍会认为自己是一个乐于助人的人、仍会获得对方的感激，你的心中也可能充满怨恨，有一种被利用的感觉，这样做反而得不偿失。

幸福行动5：维护人际关系

社交关系和幸福之间的因果关系显然是相辅相成的。拥有浪漫的伴侣及真诚的朋友会让人感到幸福；同时，幸福的人也更容易找到浪漫的爱人，并交到志趣相投的朋友。

如果你从今天开始改善并培养与他人之间的关系，那么你将收获积极美好的情感。此外，幸福感的提升也有助于你与更多的人建立高质量的人际关系，从而让你更加幸福。如此便能形成良性循环，让你体验到心理学家所谓的积极情绪的“螺旋式上升”。

改善人际关系的方法

全世界有90%的人会结婚，因此我的建议大多是关于如何巩固婚姻的。但是，以下建议同样适合人们巩固其他类型的亲密关系，例如，与好友以及家人之间的关系。

投入时间。那么，成功的婚姻有什么秘诀吗？当然有。第一个秘诀就是配偶之间应该经常交流。婚姻幸福的夫妻每周至少会花5个小时进行交流。因此，每周多拿出一些时间给你的爱人（也许一开始只有一个小时），然后逐渐增加两人相处的时间。你也可以每天花5分钟的时间就对方的某个特定行为表达你的欣赏或者感激（哪怕只是简单地说一句“谢谢你付了这个月的账单”）。另外，在早上离家前，留心对方当天会做的一件事情。当你们晚上回到家时，在一个轻松的环境中聊天，在聊天过程中要注意用心倾听。

其次，你可以在家里开辟一个空间，远离各种媒体的干扰，只用来进行两人之间的交流。

是否应该从工作或家务中抽出一些时间用以维系夫妻感情？答案是肯定的。大量资料显示，孤独的人或婚姻不幸的人更容易受各种负面情绪影响（例如，抑郁、焦虑），甚至会损害身体健康。因此，如果你与伴侣的关系紧张，彼此充满了敌意，缺乏幸福感，那么这将影响你的工作状态及孩子的健康成长。

表达你的赞赏、感激和情感。研究者在对婚姻进行了长达20年的研究后，得出了很多重要的结论，其中一个就是，在幸福的婚姻中，夫妻之间出现积极情绪和消极情绪的比例是5∶1。这意味着每一个消极的观点和行为（如批评、抱怨、指责等），都至少伴有5个积极的观点和行为。因此，为了婚姻的幸福，你可以每周制定一个目标，努力提高积极情绪的比例。第一，你应该经常向对方表达你的情感。你可以用语言表达，也可以身体力行（这个就无须解释了），或者通过其他一些行为来表达。一位婚姻专家曾说：“在做家务时，一个自然的亲吻会带来意想不到的效果。”

第二，直接表达你的赞赏和感谢。关于这一点，大多数人通常都做得不够。之前介绍的一项研究表明，人们适应婚姻生活带来的美好平均只需要两年时间，两年之后他们便进入适应期，于是我们开始把对方的一切以及彼此之间的关系都当作理所当然的事情。真心赞美爱人不仅会让对方感到幸福，而且会让对方更有动力去奋斗，从而获得更大的成功。实际上，在大多数幸福的婚姻中，夫妻双方都能够激发出对方最好的一面，这种现象被称为“米开朗琪罗效应”。我们知道米开朗琪罗借助工具把一块大理石雕刻成自己理想伴侣的形状，夫妻之间也是一样，应彼此给予支持，帮助对方实现理想。

第三，为了增加对爱人的尊重与重视，你可以每周有计划地做一些事情。下面介绍一个为期4周的计划。第一周，列出一个清单，记录下你的爱人最初吸引你或者现在依然值得你欣赏的优点，对于每一个优点至少想出一个具体的事例进行说明。

随喜。当你的朋友、家人、伴侣获得成功或收获意外惊喜时，应该为他们感到高兴。社会心理学家已经证明，衡量人际关系好坏的标准不是看自己在对方失望或者不幸时如何反应，而是要看当对方遇到好事时，我们会如何反应。

应对冲突。通过对数百对夫妻的观察发现，不幸福的夫妻在处理冲突时都有其特殊的模式：一遇到分歧就立刻动怒（比如开始指责或挖苦对方），然后批评（全盘否定对方）、鄙视（通过冷笑、瞪眼、骂人或者侮辱等方式表达厌恶），或者进行冷战（采取无视、分开甚至离开房间的方式）。当然，幸福的夫妻也会吵架，但他们处理的方法则完全不同。

比如，正在吵架，当爱人发出信号想要和好时；当对方只是在抱怨（“怎么没打电话”），而不是批评（“你从来记不住任何事”）时；当对方做出微小的举动（如眼神交流、身体碰触），想要保持交流时。这时，只要给彼此一个机会停止争吵，事情就会好转（而不是变得更糟）。幸福的夫妻在处理矛盾时都有一个强大但操作简单的秘诀，那就是在吵架中发出一些小信号以缓解紧张的关系，减少负面情绪，缓和怒气。其中最常见的一个行为就是友好的（而不是充满敌意的）幽默（像一个两岁的小孩一样做鬼脸），另一个方法就是表达你的情感或者直接说一句“我明白你的意思了”。

有时，不管你做什么，你们的关系都不会得到改善，这时你就需要做出一些决定了，虽然这很艰难。如果你们的关系已经伤害了你的自尊、侮辱了你的人格、让你受到虐待，那么你必须寻求专家的帮助；如果还是无法改善，你就应该考虑和对方分手了。

分享内心的体验。

实际上，幸福的夫妻能够在更深的层次上产生共鸣，包括拥有共同的生活习惯、梦想和目标，这些才是创造良好关系的基础。正是这些因素将你们紧密地联系起来，创造了一个只属于你们的内心世界，让你们一起成长，共同探索人生的方向，迎接各种挑战，并承担家庭责任。

每周至少为你的爱人做一件事，或者帮助对方实现一个梦想。这表明即使你们拥有不同的目标，也会尊重彼此的选择和梦想。

若没有浪漫爱情，会不会幸福。科学研究表明，人际关系对于幸福十分重要。

获得友谊的方法

友谊不会自发产生，友谊也需要培养。一位杰出的心理学家建议，真正的朋友有三个就足够了。如何才能交到三个真心的朋友呢？如何能保证你们之间的感情经久不衰、永远真挚呢？下面给大家一些建议，你可以选择其中一种方法，然后立刻开始行动。

投入时间（再强调一次）。你需要经常和朋友聚会，定期联系。例如，每周约朋友去体育馆或读书俱乐部，出去吃饭，一起去度假，或者互发邮件。这样，朋友就会和你越来越亲密。但是在与朋友的交往中，不要什么都由你说了算，不要过分干预朋友的个人生活；当朋友需要独处时，给他们独处的空间。

和朋友交流。表达自己的情感对于某些人来说非常困难，但这对维系友谊来说却是至关重要的，尤其是对女性之间的友谊。这是因为真诚、适度的自我表露会让彼此更交心、更加亲密。同样，朋友也会向你吐露心声。当对方在倾诉时，一定要认真倾听，保持眼神交流，集中注意力，并适时地给予回应。如果对方没有提出要求，就不要随便给出意见，也不要把话题转移到自己身上，只讲自己的事情。要经常对朋友表达你的感情及欣赏。例如，“假期时我非常想你”，“我们在一起时总是非常快乐”，“你怀孕了，真为你开心”，“谢谢你的到来”。人们其实都很高兴听到这样的话语，所谓“好话一句三春暖”。

给予朋友支持，对朋友忠诚。当朋友有需要的时候，你应该主动伸出援手，给予支持；当朋友获得成功时，你应给予肯定，为他们高兴。当朋友遭遇挫折时，你依然要支持他们；还要为朋友保守秘密，不贬低其他朋友，对朋友的关心予以回报。用英国大文豪莎士比亚的话来说：“让朋友成为你生命中重要的组成部分。”

最后，拥抱朋友。很多杂志和网站都鼓励人们经常和他人拥抱，拥抱被看作提升幸福感、保持身体健康、促进与他人交流的有效方法。

幸福行动6：积极应对

我们相信，幸福的人在生活中学会了忍受苦难，并战胜苦难。

——尤维纳利斯　古罗马诗人

积极应对是指当面对消极事件或环境时，人们采取行动以减轻伤害、缓解压力及痛苦的做法，心理学家也称之为“应对压力需求”。

问题焦点因应法。

问题焦点因应法从根本上来讲就是解决问题。例如，如果工作让你感觉压力很大，那么你必须找出相应的解决办法，权衡各种方法的利弊，立刻采取行动。例如，你可以和主管进行协商，在职责上做出调整，制定一个可行的工作时间表；当然，你也可以换一份新的工作。不论是在压力事件发生时，还是在事件解决后，运用问题焦点因应法的人通常都不会出现严重的抑郁症状。

下面介绍一些有关问题焦点因应法的具体方式。

◎ 集中精力处理和问题有关的事务。

◎ 厘清必须做的事情，一步步去完成。

◎ 努力想办法解决问题。

◎ 制订一个行动计划。

◎ 集中精力解决这个问题，先把其他事情放到一边。

◎ 虚心向他人请教如何解决问题。

◎ 向那些能够提供具体帮助的人求助。

简单来讲，这就是问题焦点因应法的几种方式。

情绪焦点因应法。

上面的方法听起来都不错，但如果你所面对的是无法控制的事情，或者你遭受的打击过大，让你悲痛欲绝，根本没有能力采取任何行动，那么情绪焦点因应法就非常合适了。

就是做一些令自己放松、愉悦的事情，这样才有力量采取行动应对各种困难。认知策略则指以乐观的心态重新看待人生的不幸（努力从困境中吸取教训，寻找积极的一面），学会接受现实（正视已经发生的事情），或者在宗教信仰中寻求支持和安慰。

交替使用两种应对方法。显然，这两种应对方法都非常有价值，不同的人在不同的情况下也会采取不同的方法。实际上，研究人员一直建议人们交替使用这两种应对方式。

积极应对的方法

如果积极应对是你希望采取的幸福行动，那么你可以从下面的三条建议中选择一个。

通过表达性写作寻找人生的价值。大约20年前，心理学家詹姆斯·彭内贝克开始了一项研究，旨在确定记录创伤性经历是否会对人们的健康和幸福产生影响。这项研究至今仍被很多研究人员采用，也包括我。在彭内贝克的实验中，实验组的参与者在得到严守其秘密的承诺后，他们需要写下一件此生最悲伤、最痛苦的经历。参与者需要详细记录这一经历发生的过程、自己当时的反应，以及深层次的情感状况。按规定，每次的写作时间是15～30分钟，写作过程将持续3～5天；而控制组的参与者则被要求记录一些日常的生活事件。

越来越多的研究结果表明，详细记录已发生的创伤性经历有很多益处。和控制组相比，连续三天在写作中抒发自己对痛苦经历或创伤事件的想法和情感的参与者，在写作结束后的几个月里看病的次数减少了，其免疫系统的功能提高了，思想上的压力减小了，心情也变好了。他们不仅取得了更好的工作业绩，而且在失业后也更容易找到新工作。表达性写作带来的积极影响已经得到广泛验证，任何人都可以在写作中受益。

研究人员认为，创伤事件的表达性写作之所以起作用，是因为它能够让人宣泄内心的情感。也就是说，写作让我们不再压抑创伤带来的痛苦，它为我们找到了一个情绪宣泄口。这种假设引起了广泛的质疑。写作本身似乎是关键，它能帮助我们理解自己的遭遇，学会接受现实，并从中找到人生意义。若能在苦难中发现意义、获得感悟，就会减少各种消极思想对我们的侵扰和影响。

要想积极应对生活中的不幸，第一个方法就是取出笔记本或电脑，然后根据彭内贝克给出的指示，行动起来。

在接下来的4天里，请写下人生中最悲惨的经历以及你们的真实想法和情感。在写作时，我希望你们能够坦诚地表达自己最真实的想法和情感。写作主题可以是你和其他人的关系，也可以是关于你的过去、现在、将来的一切。你还可以在这4天内写下相同的事情或者经历，或者每天都写一个不同的创伤经历。

请注意，每天写作的时间不要少于15分钟，一旦开始记录就要连续坚持几天，你甚至可以为此开一个博客。只要坚持下去，就一定会有收获。

通过写作或交谈，找到创伤中的意义。正如你看到的，表达性写作是没有限制的，只要你能真诚、充分地表达你的情感，记录任何你想写的内容。我要介绍的第二个应对方法也涉及写作，但要遵循一个引导模式——如果你不想写作，也可以找一个善解人意、能够提供支持的好友聊天。这个练习一共包括三个步骤，最终目的都是在痛苦经历中寻找人生意义。

第一，不管是写作还是聊天，首先要承认这段经历确实给自己带来了痛苦和折磨。然后回想一下，为了应对痛苦你都做了哪些值得骄傲的事情，付出过什么样的努力。例如，某位家人去世了，那么当他还在世的时候，你是否想尽了一切办法，尽可能地让他在最后这段日子里过得舒心？如果你曾经历婚姻破裂，一度陷入抑郁，那么你是否能够勇敢地面对现实，重新振作起来？

第二，认真思考一下，苦难是否让你得到了成长？你是否对生活有了新的认识（即使是消极的）？你是否认为自己更富有同情心、更懂得感恩、更容易感动、更有耐心、更加宽容了？你的思想是否更加开明了？

第三，认真思考一下，这段经历给你的人际关系带来了哪些积极的影响。你和他人的关系是否因此加强了？你和他人的关系是否变得更加亲密了？是否有人为你雪中送炭，及时给予帮助和支持？

通过思想辩论，积极应对。

通过思想辩论，积极应对。

下面介绍的方法可以有效地消除这些想法，它包括“ABCDE”五个步骤：A代表灾难（Adversity），B代表看法（Belief），C代表后果（Consequence），D代表辩论（Disputation），E代表奋力而为（Energize）。

◎ A．描述问题。例如，“我最好的朋友三个月没给我打电话了”。

◎ B．确定与问题相关的负面想法。例如，“她一定很恨我”，或者“她可能认为我是个乏味的人”。

◎ C．记录这个问题产生的后果，你有什么感觉，又采取了什么行动。例如，“我感到很痛苦、很孤独”，“我从来就不擅长交朋友”。

◎ D．对产生的负面想法进行辩论并驳斥它，为存在的问题寻找其他可能的理由。例如，“也许我的朋友非常忙，我记得她提过正准备签一个大合同”，“也许她的心情不好，正等着我给她打电话呢”。

◎ E．为自己的问题想出更多积极乐观的解释，这样能够激励自己，减少焦虑，唤起心中的希望。

ABCDE法就是要驳倒那些过度悲观的负面想法，不让这些想法控制你。你可能已经注意到这5个部分（从A到E）是紧密联系的。我们对不幸的反应很大一部分是由我们对事情的看法和解释决定的：这些事为什么会发生，它对我们又意味着什么。如果能够从更加乐观、积极、善意的角度看待消极的事情，就会改变我们对不幸的反应和看法，从而激发摆脱困境的勇气和力量。

当然，其中最难的部分是与负面想法的辩论。若想消除自动出现的负面思想，你就必须像一个侦探一样，寻找证据以证明你最初的想法是不成立的。例如，你遇到的问题是“我丈夫最近和我越来越疏远了”，而你最初的想法可能是“他不喜欢我了”。那么，让我们先来看看下面的问题，思考一下，然后在你心情平静的时候写下答案。

◎ 我这样想有什么具体的证据吗？

◎ 他最近这样做有什么其他原因吗？

◎ 即使我的想法是对的，又会产生什么后果？换句话说，可能发生的最坏的结果是什么？发生这种最坏的结果的可能性有多大？

◎ 可能发生的最好结果又是什么？发生最好结果的可能性有多大？

◎ 我内心觉得哪种结果最有可能发生？

◎ 我这样想有用吗？我又能从中得到什么？

◎ 最后，我打算如何解决这个问题？

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

这是2021-2022年共162期视频号直播标题汇总，用来查询以前的直播内容。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。