让你精力充裕，不限制卡路里的饮食建议

今天跟大家分享的书籍是《控糖生活》作者：水野雅登

2023年第53本书

本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。

能为我们提供充足营养的“蛋白质、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。

为维持健康，该如何控糖？

要建立“主食”=“蛋白质”的新观念

对于当前没有疾病或症状的朋友，为了维持健康的现状，或者希望自己比现在更健康一些，就可以通过控糖来达到理想的效果。

具体方法，请参见饮食搭配的例子，将主食减半，同时增加蛋白质的摄入量就可以了。整体的搭配比例应该为蛋白质三成、脂肪四成、糖质两成。如果能够适应的话，一下子完全戒掉主食（碳水化合物）也可以。“从今天开始，我要把蛋白质当作主食。”即使完全不吃碳水化合物，只要摄入足够的蛋白质，就不用担心能量不足或营养不足。

我所提倡的蛋白质、脂肪饮食，1个人每天摄入的蛋白质量，可以根据体重来确定，只要把体重的千克数换成克数即可，比如，一个体重50千克的人，每天摄入的蛋白质量应该是50克。肉、鱼、蛋等日常食材就足以满足身体对蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的需求。例如，“300克肉+2个鸡蛋”或者“200克肉+4个鸡蛋”就可以满足我们1天的蛋白质需求。

要想一下戒掉米饭、馒头、面条、面包等主食，是比较困难的。一开始不用把控糖的门槛设置得太高，可以从主食减半做起。如果控糖的目的是维持健康，那么一顿饭摄入的糖质控制在40克以下就可以。半碗米饭的糖质大约为25~30克，再加上蔬菜、副食、调味料中的糖质，总共可以控制在40克以下。是将每顿饭的主食减半，还是1日3餐只吃1顿主食，您可以根据自己的实际情况来选择。

高蛋白饮食，会给我们的身体带来什么变化？

减少糖质摄入，转为摄入大量的蛋白质，会给我们的身体带来什么变化呢？首先，偏胖的身体会逐渐瘦下来，体重回归到正常范围内。控糖前，我是一个典型的胖子，BMI（身体质量指数，又称体重指数）达到了30，但控糖之后，我眼看着自己一天天变瘦。1年时间就减重14千克以上。瘦下来之后，我以前经常出现的倦怠感消失了，每天充满了活力，就像变了个人一样。顺便提一句，控糖过程中，我完全没有做任何运动。

身边的朋友见到我的变化，无不惊叹，常有人对我说：“你的皮肤紧绷多了，而且头发也比以前有光泽了。”皮肤和头发都是由蛋白质构成的，原材料供给充足，皮肤和头发的质地当然越来越好了。有关皮肤和头发的变化，我想是女性最期待的。

还有很多控糖的朋友反映：“控糖之后，我的睡眠质量提高很多。”关于其中的原因，目前还不太清楚，但最近据神经科学领域的研究称，蛋白质具有促进睡眠、帮助神经休息的作用。反过来看，如果午餐吃高蛋白、低糖质的食物，血糖不会出现急剧的高低变化，那么午后也不会出现困意和倦怠感。

只要让体内充满蛋白质，我们就会感受到蛋白质带来的各种好处。

“无法从食物中获取足够的蛋白质”→可使用“蛋白粉”补充

出现上述“低蛋白身体”特征的朋友，当务之急是补充蛋白质，以改善蛋白质不足的体质。为此，需要摄入大量的肉、蛋，但是对平时食量就不大，以及肠胃功能比较弱的朋友来说，这是一个不太现实的任务。这种情况下，通过服用“蛋白粉”来补充蛋白质是一个不错的选择。不太习惯服用蛋白粉的人，一开始可以少量服用，等适应之后再逐渐加量。

蛋白粉可以代替早餐。早餐吃40克蛋白粉（通常2顿的量）。半熟蛋容易入口，蛋白质含量高！

半熟蛋容易入口，蛋白质含量高！

鸡蛋不仅富含蛋白质，还含有丰富的矿物质、维生素，是一种营养全面的食物。半熟蛋更容易入口，是补充蛋白质的佳品。

女性该如何控糖？

先解决缺铁、蛋白质不足的问题

对女性来说，应该先让体内有足够的铁，然后再考虑控糖的问题。闭经前的女性，因为每月都要流失大量的血液，所以大多数人都缺铁，严重者甚至会患上缺铁性贫血。

人体如果缺铁的话，就会建立起一套只燃烧糖质作为能源的机制。而以糖质为重要能量来源的机制，效率非常低，糖质很快会被消耗完，出现能量不足的情况。于是，人对糖质的需求就特别旺盛。结果，致使人体过多摄入糖质，可过多摄入糖质又会导致铁的进一步流失……于是就陷入了对健康不利的恶性循环。

要想从这种恶性循环中挣脱出来，首先就要补充足够的铁，同时还要补充足够的蛋白质，因为在人体内铁需要和蛋白质结合在一起才能被储存起来。每天吃饭的时候，一定要加入一道既含铁又含丰富蛋白质的菜，而且要先吃这道菜。

女性容易陷入的恶性循环

不孕

女性长期缺铁和蛋白质，贫血持续得不到改善的话，卵巢就会老化。另外，饭后血糖值升高，而降低血糖值会分泌胰岛素。最新的研究显示，胰岛素和不孕的原因“多囊卵巢综合征”有着密切关系。可见，营养失调和糖质摄入过多，都有可能导致女性不孕。

肥胖

摄入糖质，血糖值升高，为了降低血糖值，身体分泌胰岛素。在胰岛素的作用下，血液中的葡萄糖转化为脂肪存储在体内。当人体缺铁和蛋白质的时候，代谢能力就会下降，而脂肪就会不断积累在体内，结果导致肥胖。

易感疲劳

糖质偏多的饮食，会引起血糖值的急剧升降，因此人容易出现疲惫、困倦、头脑迟钝的情况。另外，精神层面还会出现焦躁、易怒等问题。血糖值的过山车式升降，会让人的肉体和精神都疲惫不堪。

皮肤干燥、粗糙

平时不吃肉、蛋、鱼的人，做血液检查时就会发现，他们基本都处于重度缺乏蛋白质状态。我们皮肤的原材料就是蛋白质，所以，皮肤会因为蛋白质缺乏而变得干燥、粗糙，还会发黑、发暗。

只要还没闭经，女性就一定要补铁

作者建议没有闭经的女性，要通过医生开的处方药铁剂，或者保健品的补铁剂来补铁。虽然铁是一种微量元素，身体需要的总量也不多，但仅凭日常饮食，还是难以摄入足够的铁。所以建议女性通过补铁剂来改善贫血症状。

可以到熟悉的妇科门诊定期进行血液检查。当血红蛋白（血液中的铁）数值低于110克/升，铁蛋白（组织内储存的铁）低于100纳克，人就处于缺铁状态。血红蛋白数值正常，但铁蛋白数值偏低的情况也很常见。在常规体检和常规血液检查中，一般不给检查铁蛋白，但我觉得铁蛋白是必须查的。所以在看医生的时候，您可以主动要求医生加上铁蛋白的检查。

另外，女性也要注意蛋白质的摄入，一定要足量摄入。因为在人体内，铁要与蛋白质结合才能被储存下来。请参考下面的饮食建议。

女性1天理想的蛋白质摄取量

想减肥该如何控糖？

首先抛弃“限制卡路里”的观念

卡路里和人体代谢没有任何关系，控制卡路里来保持健康，是一种落后的观念，已经成为历史。大家应该鼓起勇气，抛弃卡路里保健的落后观念。

吃饭的时候，大家不必在乎食物的卡路里，而更应关注食物对血糖值的影响。所以，应该切换为我推荐的富含蛋白质、脂肪、铁的“蛋白质、脂肪饮食”。传统的限制卡路里的饮食，要减少食物的摄入量，那样，我们不得不和空腹做斗争，首先人难受，其次还会造成营养失调，更严重的是导致新陈代谢变慢。结果，限制卡路里的饮食方法难以长期维系，随后还会出现强烈的反弹。但是，如果严格限制糖质摄入的话，我们不会限制摄食总量，而且吃了也不会发胖。换成蛋白质、脂肪饮食之后，根本不用考虑摄入的卡路里，但体内的新陈代谢能够正常运转，体重就始终可以维持在正常范围内。

肥胖的人基本上都营养失调

大家可能认为，肥胖的人是因为摄入了过多的营养，是营养过剩导致了肥胖。但事实正好相反：大多数肥胖的人都是营养失调的，尤其是缺乏蛋白质和铁。实际上，判断肥胖的指标BMI如果超过30，就是2度肥胖（身高160厘米，体重超过77千克的话）。而有些2度肥胖的人，BUN（血尿素氮，可显示体内蛋白质的量）的数值只有90~100毫克/升。这个数值相当低，基本上相当于高龄老者的标准。BUN低于200毫克/升，便是体内蛋白质不足的表现。

为什么肥胖的人反而会营养失调呢？因为他们基本上都过多摄入了糖质。观察一下肥胖的人我们就会发现，他们日常会吃很多米饭、馒头、面条、糕点等碳水化合物。因为这个缘故，他们不仅缺乏蛋白质和铁，还会缺乏维生素、矿物质等各种各样的营养物质，结果导致代谢低下，让体内脂肪难以得到燃烧，所以才会积累起来变成胖子。另外，我多次强调过，缺铁是导致“糖质依赖症”的原因，肥胖的人缺铁就会对糖质更加渴望，因此缺铁会让人变得越来越胖。要想瘦下来，必须想办法切断这个恶性循环。

让人发胖的恶性循环

胖人不仅要控糖，还要限脂肪

含脂肪多的肉类、所有乳制品都少吃或不吃。

只要人持续摄入糖质，体内的脂肪就难以燃烧。所以，对肥胖的朋友来说，首先应该限制糖质的摄入，让身体转而通过燃烧脂肪的形式来获取能量。但同时，肥胖的朋友还需要限制脂肪的摄入。因为摄入脂肪的话，身体就会优先使用摄入的脂肪，而体内储存的脂肪则不会减少。所以，肥胖的朋友不应采用“蛋白质、脂肪饮食”而应采用“低糖质、低脂肪、高蛋白质饮食”。

脂肪含量高的肉类应该限制摄入，芝士、生奶油等乳制品也含有较高脂肪，所以，想要减肥的朋友应该远离这些食物。

不管怎样，先把蛋白质补充起来

刚开始控糖的时候，很多朋友容易产生“怎么吃也吃不饱……”的感觉。因为以蛋白质为主的饮食，餐后血糖值不会升高，所以难以让人产生满足感。我将这种现象称为“吃了感觉没吃综合征”。另外，蛋白质易于消化，进入胃里30分钟基本上就可以消化殆尽，所以不容易给人带来饱腹感。

尽管如此，我还是建议大家应该先把蛋白质补充够。基本上大部分人都缺乏蛋白质，所以可以敞开吃，每顿饭以蛋白质为主，吃到有“饱腹感”最好。

关于应该摄取的蛋白质量，将体重的千克数换成克数，比如，体重50千克的人，1天所需的蛋白质应该是50克。如果食物中的蛋白质不够，或者吃不下那么多食物，可以服用蛋白粉进行补充。但要注意，摄入过量的蛋白质也会刺激胰岛素的分泌，同样会使人发胖，所以要根据自己的理想体重控制摄入蛋白质的量。

正餐之间的零食，也应该尽量吃富含蛋白质的食物。比如，蛋白棒、煮鸡蛋、牛肉干等，低糖质、低脂肪、高蛋白质的食物都不错。当人体缺乏蛋白质和铁的时候，就会对甜食产生强烈的渴望，这是减肥的人一定要重视的。

烟酸（维生素PP）对于克服糖质依赖有显著效果！

作者认为烟酸称为“最强维生素”，它可以促进血清素的分泌，而血清素是一种可以让人心神安定的脑内激素。从这个意义上说，烟酸对于摆脱酒精、尼古丁、糖质等各种依赖症都有效果。

把蛋白质当零食！

可以把煮鸡蛋、蛋白棒当零食，购买蛋白棒时可以选择高蛋白、混合蛋白配方、低糖质、无人工调味料、无添加剂的产品。

维生素C和肉碱可以进一步燃烧体内脂肪！

如果您是以减肥为目的限制糖质摄入，那么我建议您在控糖的同时服用维生素C和肉碱补剂。两者都是帮助身体燃烧脂肪的营养物质。1天的摄取量，维生素C应该在3000毫克，肉碱在1000~3000毫克为宜。

女性应该补充铁！

坚持素食的女性、尚未闭经的女性，容易出现缺铁的情况。而铁是身体制造能量所必不可少的营养物质。缺铁的话，人体燃烧脂肪的能力也会下降。所以建议女性朋友通过补铁剂积极补铁。

进行适量的运动

肥胖的朋友，除了控糖、摄取高蛋白饮食，还要增加适量的运动，这样可以更加高效地燃烧体内脂肪。

运动具有抑制胰岛素分泌的功效，而大家都知道，胰岛素又名“肥胖激素”。运动的时候，身体会把肌肉中储存的糖原作为能量进行消耗，因此就不需分泌胰岛素来降低血糖值了。

不过，肥胖的人就好像背负着沉重的沙包，如果做跑、跳等高强度运动，会给关节带来沉重的负担，搞不好还会受伤。所以我建议体重基数较大的朋友，可以从水中慢跑、游泳、瑜伽等对关节负担小的运动开始练起。另外，看电视的时候不要坐在沙发上，而是坐在平衡球上，这也是对躯干肌肉的不错训练。而且，现在还出现了可以站着使用

电脑的高书桌，为避免久坐，大家可以在工作的时候利用这种桌子站着用电脑。

怎么也胖不起来的人，该如何控糖？

首先通过摄入高蛋白质食物来提高吸收能力

肥胖令人烦恼，但也有些朋友怎么也胖不起来，想尽办法增加体重可体重就是不长，对于这样的朋友，也是应该最优先摄取蛋白质。我们的肠、胃以及消化液，都是以蛋白质为原材料构成的。因此，如果体内蛋白质不足的话，胃肠的功能就会下降，消化吸收也十分缓慢，吃进去的营养物质等于在胃肠里逛了一圈，又被排出体外了，很是浪费。瘦人要想增加体重，关键点是每天摄入的蛋白质的量。对普通人来说，每天只需摄入自己体重千克数相应克数的蛋白质即可，但瘦人则应该摄入与理想体重相应的蛋白质。举例来说，体重50千克的瘦人，想把体重提升至60千克，那么现在每天应该摄入的蛋白质就不是50克，而应该是60克。话虽如此，但瘦人如果突然摄入大量肉食的话，不仅吸收不了，还会给肠胃造成负担。因此我建议瘦人应该先通过蛋白粉来补充蛋白质，等肠胃功能提升起来之后，再增加肉食的摄入量。另外，瘦人在控糖的时候，如果摄入的脂肪不够，身体就会消耗肌肉以补充能量。所以，瘦人控糖时要多吃含有脂肪的肉类、黄油、椰子油等食物来补充脂肪。

按照自己理想的体重补充蛋白质

脂肪也要尽量补充

可以在咖啡中加入生奶油，使用黄油、椰子油做菜等等。

要想增加体重，摄入油脂脂肪是个有效的方法。我建议想增重的朋友可以在咖啡中加入生奶油，使用黄油、椰子油做菜。另外，我个人很喜欢“发酵黄油”，曾经有段时间，我经常直接吃发酵黄油。

情绪抑郁、易感倦怠的人该如何控糖？

“脑能量不足”使人抑郁

糖质摄入过度和营养不足，是造成人情绪抑郁或易感倦怠的重要原因。调查一下抑郁或易倦怠的人的日常饮食就会发现，他们大多对糖质有较强的依赖性，如果再进行血液检查的话，则会发现他们大多严重缺乏蛋白质。

显示我们体内蛋白质量的指标叫作“血尿素氮（BUN）”，血尿素氮的标准值是8~22毫克/分升，情绪抑郁的人血尿素氮的值通常只有8~9毫克/分升，较高的也只有10~11毫克/分升。同时，情绪抑郁的人也会缺铁，显示体内铁含量的指标叫作“铁蛋白”，标准值是男性20~250纳克/毫升，女性10~80纳克/毫升。但有些情绪抑郁的人体内的含铁量只有1纳克/毫升。尤其是闭经前的女性，铁蛋白极端不足的案例比比皆是。不管是蛋白质还是铁，都与脑内神经传导物质的生产有密切的关系，所以，缺乏这两种营养物质，人出现情绪方面的不稳定，也是必然的结果。换句话说，脑能量不足，必然会导致抑郁情绪的产生。

改善抑郁情绪的4个对策

【对策1】控糖+补铁+高蛋白质

经过我调查，抑郁症患者的日常饮食要么是“只有糖质”，要么是“糖质+蔬菜”。而且，很多抑郁症患者数十年都坚持这样的饮食习惯，肠胃的消化吸收功能已经很弱，这种情况下，还没有办法简单粗暴地控糖。如果一开始就让他们吃肉、蛋、鱼等高蛋白食物，不仅不易吸收，还容易给肠胃造成负担。所以，抑郁症患者要先从适量控糖开始，然后慢慢增加动物性蛋白质食物，才能让身体逐渐适应健康的饮食习惯。

没有食欲的人

借助蛋白粉补充蛋白质

胃肠功能比较弱的人，如果一开始就吃肉、蛋、鱼等高蛋白食物，不仅不易吸收，还容易给肠胃造成负担。这样的朋友一开始可以通过服用蛋白粉来补充蛋白质。1天服用的蛋白粉控制在20克×（2~3）次比较理想，但这也做不到的朋友，可以从每次5克开始，适应后再逐渐加量。

温泉蛋容易吸收

吃肉不容易消化的朋友，可以吃半熟的温泉蛋，温泉蛋比较容易消化吸收。适应一段时间之后，可以变换花样，比如炒鸡蛋、煎荷包蛋等。

铁可以通过营养补剂进行补充

铁是我们的身体在制造能量的过程中必不可少的一种营养物质。铁不足的话，脑细胞缺乏能量，就容易出现情绪抑郁或者紧张。抑郁症患者通过正常食物难以获得足够的铁，这时可以考虑服用含铁的营养补剂，我推荐服用“螯合铁”，1次服用36毫克，早晚各1次即可。

【对策2】补充烟酸

烟酸是B族维生素的一种，具有抗焦虑的作用，可以帮我们维持精神、情绪的稳定。它不仅可以治疗焦虑症、抑郁症，还对失眠、统合失调症等精神疾患具有显著效果。但烟酸摄入过量会引起面部潮红、皮肤瘙痒等不良反应，为防止不良反应的发生，我们应该循序渐进地补充烟酸。顺序是维生素C→烟酰胺→烟酸。步骤、用量一定要慎重。

【对策3】必要的情况下可使用止血剂

闭经前的女性，因为经期要出血，而大量出血会引起铁的过度流失。在这种情况下，有的时候补铁反而会造成月经出血量的增加。这样的话，补铁剂起不到作用，无法改善缺铁性贫血的症状。如果遇到这种情况，我建议患者可以先服用“氨甲环酸”等止血剂，减少月经出血量。截断了根本原因，补充的铁才会慢慢在体内储存下来。

服用低剂量的避孕药也会使生理期的出血量减少。但是，在日本使用这种方法减少月经出血量属于非主流，很多医生也反对这种做法。

如果您去医院向医生提出这个想法，搞不好会被医生臭骂一顿。

【对策4】补充维生素D

抑郁症患者大多缺乏维生素D，其实也可以反过来说，维生素D缺乏症的症状之一就是情绪抑郁。而补充维生素D之后，不少抑郁症患者的病情都有所改善。而且，维生素D还有很好的抗炎效果，因为糖质摄入过多引起的体内炎症，也可以通过补充维生素D来改善。维生素D的每日补充标准是5000国际单位。为防止维生素D摄入过多带来的不良反应，应该在摄取维生素D的同时摄取维生素K。另外，晒太阳的时候，我们体内也会自行生成维生素D，所以建议大家每天至少进行20分钟日光浴。

晒太阳的时候，我们体内会自行生成维生素D。