让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食建议

今天分享的书籍是《如何成为优秀的大脑饲养员》作者：[意]丽莎·莫斯考尼

本书基本上就是地中海饮食。

初级水平

初级水平者根本不爱健脑饮食。

在这三种水平中，初级水平者所吃的不健康食物往往是最多的，那些食物中含有大量的潜在促炎营养素、反式脂肪、精制糖和有害化学物质。与此同时，他们很少吃大脑必需的、营养丰富的食物，如新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物——更不用说鱼或贝类了。

你能做的是，尽可能多地采纳这些建议，并将它们一点一点地引入你的日常生活中。例如，吃一些蔬菜就比不吃蔬菜好。喝一杯白开水就比喝一瓶碳酸饮料好。吃一份浆果就比吃一根香蕉好，但如果你想吃一根香蕉，那就吃，总比吃一个甜甜圈好。

我们的第一个目标是，通过增加新鲜蔬菜、水果、豆类和全谷物的摄入量和多样性，来扭转各种维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏。除了“第二步：健康饮食法改善认知能力”概述的一般性建议之外，针对你的计划，我还提供了一些具体建议，比如你应该注意多吃哪些食物，并将其纳入每日食谱。

水果、蔬菜、坚果和种子

首先，努力做到每天都吃蔬菜和水果。请记住，百岁老人饮食的一大特点是，他们食用未经加工的食品，而不是加工食品。由于长寿岛上的百岁老人食用的是自家菜园和田地里的农产品，他们的食物含有更少的农药和更多的营养素，尤其是天然抗氧化剂。根据这一原则，在蔬菜的选择上，我们可以尽量用本地的新鲜绿叶蔬菜和清脆的有机西蓝花或花椰菜，来取代平淡无味的、没什么营养的冰山生菜。

当你开始这一阶段时，应将重点放在每天至少吃一份绿叶蔬菜（宽叶羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝或菠菜）/十字花科蔬菜（西蓝花、花椰菜、抱子甘蓝或卷心菜）上。这是关键，一定要重视它。你还需注意多吃其他蔬菜。

与新鲜的有机农产品相比，冷冻、罐装和经过其他加工的农产品中所含的大脑必需营养素要少得多。如果你买不到新鲜的农产品，那就买冷冻的有机农产品，它们仍然比大多数超市货架上摆放的（商业化种植的）转基因农产品要好。你的任务是，确保自己在午餐和晚餐时都要至少吃1份蔬菜。

新鲜浆果（如蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓），以及柑橘类水果（如橙子、柠檬和葡萄柚）是最有营养价值的，你每周都应该多吃。这些水果不仅富含维生素和抗氧化剂，升糖指数低，并且含有大量的膳食纤维。对于初级水平者来说，每天吃一份这样的水果，是一个很好的开始。你应该也发现了，这个清单里没有香蕉，但如果你想吃香蕉，可以每周破例吃一次，因为香蕉含有对大脑有益的葡萄糖。

坚果和种子也很重要，应该进入每日菜谱。其诀窍在于，只吃生的坚果和种子，不要吃加盐的、经过烘烤的、加香料的、加蜂蜜烘烤的、过度加工的、带有糖霜的坚果和种子。

谷物和豆类

说到复杂碳水化合物，番薯是首选。番薯富含抗氧化剂β－胡萝卜素和维生素C，是维生素B6、矿物质和膳食纤维的极好来源。番薯会让你有饱腹感，同时减少对甜食的渴望。确保每周吃两三次番薯，以代替通常的黄色或白色红薯。

全谷物是另一种重要的缓释型碳水化合物。确保每天吃两次，每次吃一份全谷物，如燕麦、全麦和糙米。例如，早餐吃一片杂粮面包或一碗燕麦粥，午餐吃一杯糙米。此外，你可以尝试一下，在每周的食谱中纳入不少于两份的豆类（如鹰嘴豆或小扁豆）。

鱼

你即使不爱吃鱼，也无论如何要为大脑提供足够的ω－3脂肪酸，以改善认知健康并抵御疾病（比如阿尔茨海默病）。

如果你吃的鱼主要是金枪鱼罐头，这在开始阶段也可以通融。但是说到金枪鱼，记得选择野生或用竿钓捕捞的金枪鱼。接下来，一定要购买水浸金枪鱼罐头（你可以自己加一点特级初榨橄榄油）。

肉类、甜食和加工食品

当你转而吃更多的有益健康的谷物、豆类和鱼类，就会逐渐减少加工食品、油炸食品、甜食、肉类和奶制品的摄入。特别要注意少吃含有大量反式脂肪的食品，比如市售的甜甜圈、曲奇、饼干、玛芬蛋糕、馅饼、蛋糕、已打发的鲜奶油、涂抹酱、再制奶酪和糖果。不用说，这些食品都对健康有害，反式脂肪酸对人体的危害很大。方便食品如即食快餐、速冻的微波炉加热即食快餐、速冻晚餐和比萨，也在我们的黑名单上。重要的是，你应逐渐减少吃这些食品的次数，直到——嗯，永远不吃。

同样重要的是，要注意肉类的质量，尽量少吃那种工业化养殖的和经过加工的肉类食品，而牧场养殖生产的散养鸡肉、草饲牛肉，当然还有野生鱼，则可以多吃一些。

如果你爱吃肉和奶制品，还需要记住一些相关窍门。第一个窍门是，对食用次数和分量进行限制。在初级水平，你将逐渐用更健康、更有营养的肉类和奶制品，取代以前常吃的低品质的肉类和奶制品，以改善和提升脑部健康。重点是，尽量少吃红肉（牛肉），而牧场生产的散养的童子鸡、母鸡、鸭子和火鸡以及它们的蛋，则可以多吃一些。一般说来，你可以把目标定为，每周吃两次熟肉（共85克），每周吃一次鸡蛋（共2个）。如果你觉得需要吃得更多一些，可以把摄入量限制在，每周吃约113克的禽肉，每周吃3个鸡蛋，同时有意识地逐渐减少摄入量。

换句话说，你在常规的一周当中，应该有三天是既不吃肉也不吃蛋的。

如果你体内缺铁或者很想吃牛排，草饲牛肉是最好的选择——但每周至多吃一次。确保遵循这些简单规则：（1）不超过推荐的分量（85克，熟的）；（2）选择一块精瘦的牛肉；（3）烤熟！不要用油煎或炙烤。

我们应该经常食用的乳制品只有酸奶和开菲尔，而且必须是原味、不加糖的。考虑到它们是大脑必需营养素和益生菌的极好来源，你可以每天喝一杯。经常喝酸奶对保持最佳胃肠道功能至关重要，这反过来又有助于脑部健康。你的目标是，只喝原味酸奶（全脂和有机的），不要喝那种加糖或人工增甜、调味的酸奶。

最后，一定要少吃富含ω－6脂肪酸的促炎食物。尽量减少食用某些植物油（如玉米油、大豆油、红花籽油和葵花籽油），不失为一种简单的方法。这些油也经常被用在即食快餐和速冻晚餐之类的预制食品中，所以要注意阅读食品标签。

水和饮料

在改善食物选择的同时，还要确保体内有充足的水分。你需要喝水。具体来说，就是喝白开水。坚持每天喝8杯水，能让你的认知能力（注意力和大脑反应速度）提升30%。你喝的水越多，你就越能意识到它的健康效应，感觉也越好（无论是精神上还是身体上）。

如果你觉得喝白开水淡而无味，不妨试试水果泡水。柠檬水是一个很好的开始。你需要做的就是，把一大杯水与半个柠檬的汁混合在一起。你还可以根据自己的喜好在这杯水中加一些蜂蜜或枫糖浆。早晨起床后是喝这杯水的最佳时间——可以促进新陈代谢，刺激胃肠的蠕动，同时补充大量的维生素C，让你在新的一天开始时感到精力充沛和“更清爽”。

注意食盐摄入量也是非常重要的，因为摄入过多的钠，不仅会加剧脱水，还会导致血压升高，而血压升高是心脏病的一个已知危险因素。在烹饪的时候，请使用天然香草、香料和健康的食用油来给食物调味，这样就不需要额外加入食盐。即使你觉得饭菜太淡，忍不住想拿起餐桌上的盐罐，也应该把每天添加的盐量限制在不超过轻捏盐罐两次倒出来的量。

注意咖啡因、酒精和糖等兴奋性物质，它们也会使人体脱水，并削弱身体和大脑。

我特别建议初级水平者用生蜂蜜替代白糖。生蜂蜜是一种真正的超级食品，也是我最喜欢的天然甜味剂之一。

运动和体力活动

除了改善饮食选择，你还有必要改变日常安排，每周（最好是每天）都进行一定量的体力活动。如果你刚开始进行体育锻炼，从每天步行20分钟开始，步行速度比平常速度要快一点，就像是匆忙赶路时的速度。然后逐渐加快步行速度，并延长步行时间。当你习惯了持续健步走20分钟，就可以把时间延长至25分钟。当你习惯了持续25分钟，就可以把时间延长至30分钟。逐渐延长步行时间，直至你能够每周三次、不间断快走40分钟。临床试验表明，这个简单的健步走运动是一种有效的抗衰老策略，不仅可以阻止大脑萎缩，甚至可以逆转它。

中级水平

在中级水平，你的饮食并不一定不健康，但没有针对脑部健康进行优化。总的来说，你的饮食结构有以下特点：适量的水果、蔬菜和谷物，以及大量的蛋白质和脂肪。你有时甚至会特意选购有机食物，比如野生鱼、散养的鸡（以及散养动物的蛋和奶）和草饲牛肉，而不是常规养殖生产的肉类。然而，你并没有经常食用有机食物。此外，你有时也会吃加工食品、油炸食品、快餐，以及工业化养殖生产的红肉和奶制品，虽然你并不是经常吃这些食物。

你的饮食计划应注重增加特殊的抗衰老食品，尽管它们可能不在你目前计划的食谱中。这包括野生鱼，如野生的鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，以及我最喜欢的健脑食物——鱼子酱。此外，巴西坚果是已知的硒含量最高的天然食物，也是一种超级食物。枸杞莓富含维生素C，奇亚籽和亚麻籽是ω－3脂肪酸的极好来源，这些都是你应该首选的食物。

除了“第二步：健康饮食法改善认知能力”概述的一般性建议之外，针对你的计划，我还提供了一些具体建议，比如你应该注意多吃哪些食物，并将其纳入每日食谱。目标是，在遵循这个饮食计划几周或几个月后，当你重做上述测试，就会发现自己的健康饮食习惯有所增多——从“经常”“常常”增加到“总是”“几乎总是”。

最后，我建议你每个星期进行几次夜间禁食（从晚餐结束到次日早餐前，连续10至12个小时不要进食）。最近的研究表明，这种简单的禁食方法会使身体和大脑更强健、更有复原力。

我们来更详细地分析一下这些建议。

水果、蔬菜、坚果和种子

无论在哪个水平，吃新鲜的农产品都是至关重要的，但是在中级水平，选择有机食品是最为重要的方面。

你的第一个目标是，在日常饮食中加入更多的有机绿色蔬菜。

你的第二个目标是，每天的午餐和晚餐都要有新鲜、有机的蔬菜。

你可能也会经常吃坚果和种子。你的目标是，每天都吃一点，最好是吃生的坚果和种子，不要购买经过加工调味的坚果和种子。

少吃精制谷物（它们常被用来制作面食）也很重要，你可以逐渐用更健康、营养密度更高的谷物来取代精制谷物，以改善和支持脑部健康。

说到复杂碳水化合物，你应该把原始谷物列到购物清单上。你可以尝试购买一些苋米、荞麦、小米、斯佩耳特小麦、卡姆小麦和藜麦，以及用这些谷物制成的面粉、面包和面食。

在饮食计划中，确保每天吃两次（每次吃一份）全谷物，每周吃不少于两份的豆类。

鱼、肉和奶制品

由于你的饮食中包括适量的动物产品，关注食用动物产品的种类和质量也是非常重要的。

每周至少吃三次鱼，无论你是否特别喜欢吃鱼，这都是非常重要的——这样可以确保你的大脑能够获得足够的ω－3脂肪酸，以保持最理想的认知健康状态，抵御阿尔茨海默病之类的疾病。

精益蛋白质的良好来源还包括牧场养殖生产的有机肉类。

就奶制品而言，原味和不加糖的酸奶是个例外。因为它是大脑必需营养素和益生菌的极好来源，你每天最多可以喝一杯。经常喝酸奶，对促进消化系统健康至关重要，而这又可以支持大脑的健康。

糖、盐和加工食品

你要努力从你的饮食中完全去除这些食品。虽然你很可能不会去吃速冻晚餐（除非绝对不可避免），但其他不太明显的垃圾食品也可能对健康构成威胁。注意避免糖果，以及市售的曲奇、甜甜圈、玛芬蛋糕或馅饼——甚至饼干。除非是有机、新鲜烘焙的，否则这些食物不值得吃。

你也要确保减少其他促炎食物（特别是富含ω－6脂肪酸的食用油）的摄入。这包括某些植物油，如玉米油、大豆油、红花籽油和葵花籽油。这些植物油经常被用在市售的预制食品中，比如即食快餐、外卖食品和速冻晚餐，这也给了你另一个减少预制食品消费的好理由。最好的调味品是特级初榨橄榄油和未经精炼的椰子油、牛油果油和亚麻籽油。此外，苹果醋或香醋、溜酱油、啤酒酵母和味噌都是很好的调味品，你可以在烹饪时多加一些。这也有助于你控制食盐摄入量。

我们还要尽量用更清淡、更健康的食物取代添加糖的食物。事实上，不管你处在什么水平，都应该彻底告别白糖了。更健康的替代品包括蜂蜜、枫糖浆（颜色越深越好）和甜菊糖。

选择巧克力时，要考虑它的可可含量。习惯吃黑巧克力的人都知道，可可含量为75%的巧克力比可可含量为65%的更有益健康。一旦适应了黑巧克力的苦味，你会发现，自己其实更喜欢可可的味道，而不是糖的味道。

水和饮料

记得每天至少喝8杯水（比如白开水、水果泡水或花草茶）。研究表明，喝白开水的益处比喝碳酸饮料的多得多。例如，参加测试前喝杯水，会提高大脑的反应速度，让你思考得更快，表现得更好。

控制每餐食物量和间歇性禁食

首先，试着逐渐减少一日三餐的分量。早餐要吃得丰盛，午餐要吃饱，晚餐要吃少（分量较小）。吃一顿丰盛的早餐，会使你的新陈代谢活跃起来，并且可以更好地控制一整天的食欲。这样，到上午10点钟，你就不会饿，也就不太可能无意识地吃零食了。

一旦掌握了这个过程，你就可以尝试每周进行几次间歇性禁食。你也可以尝试这个启动计划：下午6点左右吃晚餐，然后就不要再吃任何东西了，直到次日早上7点或8点。这是一个简单的方法，可以实现12小时禁食，而且没有太多麻烦。你随时可以喝水和花草茶，想喝多少都可以。若要更容易，你可以先进行10小时禁食，然后逐渐延长时间，达到12小时禁食。一旦你习惯了提早吃晚餐，夜间禁食这个习惯就很容易养成了。

运动和体力活动

我们的目标是，经常进行中等强度的运动。

在运动中，你的心跳比平常快一些。在心跳略有加快的状态下，你可以与人交谈，但可能无法正常唱歌。

散步和骑自行车是人们研究得最多的两种健脑运动。但是游泳也同样有效，对关节的影响则比其他运动要小得多。

无论你喜欢什么运动（去健身房健身、游泳或跳舞），都需要找到最适合自己的日常运动，并确保它成为你生活中不可或缺的一部分。争取每周至少运动3次，每次持续45分钟。研究表明，这种方法可以有效地改善脑部健康和心血管健康，从而减缓衰老过程。

高级水平

对于高级水平者来说，关键是优化生活方式，以获得最理想的脑部健康状态。

水果、蔬菜、坚果和种子

从现在开始，你的健脑饮食箴言将是有机、新鲜、多样化的。

你的任务是，把精心挑选的多种蔬菜纳入每日菜谱中，每天的午餐和晚餐都要有蔬菜。

你可能已经养成经常吃升糖指数低的水果的习惯了，所以现在你已经准备好换换口味，而不是只吃普通的蓝莓了。

一般来说，每天吃一次水果就可以了（浆果除外，可以每天吃两次）。

此外，请记住，要尽可能多吃抗衰老的植物性食物。巴西坚果就是一个很好的选择，它是含硒量最高的天然食物。

谷物、豆类和番薯

作为必需的复杂碳水化合物，全谷物和豆类也是日常饮食中不可缺少的一部分。请务必选择有机的、未经加工的、非精制的全谷物和豆类。

确保每天吃两次全谷物，每次至少吃一份，每周吃至少两份豆类。

鱼、肉和奶制品

至于其他蛋白质，我建议你按这个顺序选择：野生鱼（作为动物性蛋白质的主要来源）、牧场散养母鸡产的蛋、有机奶制品（来自草饲奶牛）、纯瘦的净禽肉。

你也应该常吃富含ω－3脂肪酸的多脂鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼。

多吃鱼和贝类，少吃禽肉和蛋（比如散养的鸡、火鸡、鹌鹑，以及它们产的蛋）。

我们一直强调奶制品不能吃太多，但原味和不加糖的酸奶则是个例外。你可以每天喝一杯酸奶，因为它是大脑必需营养素和益生菌的极好来源。

糖、盐和加工食品

虽然你通常会避免食用加工食品和含有大量反式脂肪的食品，但重要的是，要有意识地从饮食中完全去除这些食品。

如果你还没有彻底告别白糖，现在必须这样做了，也不要再使用任何人造甜味剂。

最后，不要让盐击败你。钠摄入过多，会让你感到口渴，同时还会导致血压增高。在烹饪中，多使用天然调味品（如美味的香草、香料和健康的食用油）来给食物调味。

控制每餐食物量和5∶2饮食法

高级水平者通常不会吃得过饱，也不会在深夜吃零食。他们通常会提早吃晚餐，在睡前留出足够的时间来消化食物，晚餐后就不再吃任何东西了，直到次日早上才进食。由此，他们已经在日常生活中借鉴了百岁老人的一些饮食习惯。

首先，试着逐渐减少一日三餐的分量。然后，早餐要吃得丰盛，午餐要吃饱，晚餐要吃少（分量较小）。食物分量大小的快速指南如下：一份肉或鱼，与你的手掌大小相当，重量大约85克。一份奶酪，长度与你的小指长度相当。一份水果，与一个小苹果的大小相当。

一旦掌握了这个过程，你就可以开始尝试间歇性禁食，并尽可能多地练习。你可以这样开始：提早吃晚餐——在下午6点左右吃，然后就不要再吃任何东西了，直到次日早上7点或8点。你随时可以喝水和花草茶，想喝多少都可以。这种禁食方法是很容易的，因为在这12小时的禁食里，你大部分时间都在睡觉。研究表明，夜间禁食是使你的大脑更强健、更有复原力的好方法。

当你习惯了夜间禁食，你可以试试5∶2饮食法，看看是否适合你。5∶2饮食法是指，每周5天正常饮食，另外2天控制热量摄入，每天摄入的热量不超过600大卡。

运动和体力活动

在你完善饮食，以最大限度地改善脑部健康时，增加运动量也很重要。你的目标是，在繁忙的工作和生活之余，每周进行一两个小时的剧烈运动。

即使剧烈运动已经是你每周锻炼的一部分，你仍然可以增加体力活动的多样性和挑战，以不同、新颖的方式锻炼身体。例如，有一种对脑部健康最为有益的剧烈运动：远足。越来越多的研究表明，人类的大脑喜欢户外活动。即使是强度不大的户外运动（比如在公园里进行长距离的走路锻炼），也会对大脑起到舒缓作用，并且能够从实质上改善一个人的心理健康。从进化的角度来看，这甚至可能是显而易见的。

此外，你可以制订一个计划，与朋友或家人一起去树林里远足，每周至少一次，这是在锻炼的同时改善你所爱之人健康的好方法。

每天喝8杯水（包括白开水、水果泡水或花草茶），是一个正确的选择。另外，我建议你尝试芦荟汁，以进一步补充体内水分。

最后，高级水平者通常是不喝含咖啡因的碳酸饮料的，也不会过量饮用咖啡。根据经验，我建议，喝咖啡要适量，每天最多喝1杯浓缩咖啡或2杯美式咖啡。请记住，在所有饮料中，浓缩咖啡的抗衰老能力是最强的。如果喝咖啡会让你神经紧张，喝茶是一个很好的选择。请记住，与红茶相比，绿茶所含的抗氧化剂更多，因此更有益于你的脑部健康。

此外，别忘了每天喝一杯有机红葡萄酒。如果你不喝酒，或者想换换口味，你可以尝试喝石榴汁。