今天分享的书籍是《合理膳食》作者丽莎·莫斯科尼博士，是一名通过认证的综合营养学家和整体医疗从业者。


2021年第5本书


本书解释了食物是如何分解成营养物质的，以及这些营养物质是如何喂养我们的大脑的。还讲了不同饮食习惯的优缺点，合理膳食是一种整体生活方式的选择，而不单单是选择吃什么。





世界上最健康饮食的经验



•经常食用的野生的新鲜蔬菜。这些绿色蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。新鲜水果是另一种很好的维生素来源。在所有的水果中，浆果似乎对大脑特别有帮助。


•巧克力来自可可豆，而可可豆中含有许多抗氧化剂和类黄酮。最近的一项临床试验显示，饮用黄酮含量高达500至1000毫克的可可饮料，可以改善老年人的注意力和记忆力，同时在短短8周内降低炎症和胰岛素水平。


•研究显示，中年时每天喝咖啡的人年老后患痴呆的可能性较小。但是太多的咖啡会影响你的心率和睡眠质量。


•红酒是白藜芦醇的主要来源，白藜芦醇是一种存在于葡萄、树莓和桑葚皮中的化合物。白藜芦醇以其抗氧化和神经元保护作用而闻名。葡萄酒还含有保护血管和心脏健康的黄酮类化合物。


•尽管并非所有百岁老人都喝茶，但有证据表明，随着年龄的增长，茶还可以帮助保护脑细胞，抵御痴呆。大脑更喜欢绿茶，绿茶中抗氧化剂的含量是红茶的两倍。绿茶还富含一种叫EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的特殊类黄酮，它似乎可以保护大脑免受阿尔茨海默病斑块累积的伤害。


•坚果和种子是许多百岁老人的主要饮食。它们含有健康的不饱和脂肪、蛋白质、纤维和抗氧化剂。


•当地的全谷类、豆类和淀粉也是大多数长寿饮食的主要食物。这些食物纤维含量高，血糖负荷低。红薯是长寿饮食的一部分。仅仅一个红薯就提供了每日推荐剂量维生素A的368%，我们的身体可以储存这些维生素A以备需要。


•未加工的优质植物油和富含不饱和脂肪的鱼类在蓝色地带也很常见。这些食物中的营养成分有助于促进胆固醇的运输，胆固醇可以保护心脏，同时保证大脑有健康的氧气和营养供应。像鲑鱼这样的高脂肪鱼类是脑必需DHA的最佳天然来源。许多研究报告称，经常吃鱼的中老年人群延缓认知能力下降，并降低70%的患阿尔茨海默病的风险。


•除了生酮饮食，长寿饮食很少食用红肉和乳制品。


•在蓝色地带的社区，甜点是一种特殊的款待食品，并不常用。他们使用天然甜味剂，如本地野生蜂蜜、糖蜜和干果，这让精制糖产品变得无用武之地。大多数人不喝酒，甚至不喜欢苏打水。





最佳认知健康饮食种类




蔬菜

•绿叶菜和十字花科植物——每天至少喝一杯（越多越好）。


•其他蔬菜——每天一份。


水果

•高脂肪水果——每天一份高脂肪的水果，如鳄梨和橄榄。每份的大小是四分之一个鳄梨和4-5个橄榄。


•其他水果——每天一杯低升糖指数水果（浆果、樱桃、橘子、柚子、苹果和梨）或½杯中等升糖指数水果（李子和桃子）。


全谷物、豆类、甘薯


每天吃两份全谷物、豆类和甘薯。一份是一杯煮熟的谷物或豆类，或一片全麦面包，或一半小甘薯（拳头大小）。


酸奶、发酵食品


每天喝半杯（或更多）有机原酸奶或发酵蔬菜，如酸菜或盐水泡菜。


鱼、贝类


一份（2-3盎司）的野生鱼，每周三次，重点是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、蓝鳍金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和条纹鲈鱼。鱼籽(1汤匙)和贝类（3盎司，不包括贝壳）也是不错的选择。


坚果、种子


一份（2汤匙）坚果和种子，一周三次。多吃杏仁、核桃、嘉籽、亚麻籽和葵花籽。


奶制品


•鸡蛋——每周1至2个鸡蛋。


•有机奶酪——每周1-2盎司的有机奶酪，最好是像佩科里诺干酪那样的干奶酪或像菲达那样的新鲜山羊奶酪。


家禽


每周1份(3盎司)有机牧场饲养的鸡肉。


红肉


少吃红肉（牛肉、猪肉）。把你的食用量限制在每月一次或在特殊场合吃一点。


油、草药、香料和调味品


用草药、香料和健康的油代替盐。特级初榨橄榄油是必须的。亚麻籽、大麻籽、鳄梨和椰子油也是不错的选择。推荐剂量是一汤匙，一天两次。与健康调味品一起使用，如苹果酒、米饭或香醋酱油(天然无麸质酱油)、椰子氨基酸、啤酒或营养酵母和味噌酱。


水、饮料和黑巧克力


•白开水、草药茶饮——每天至少摄取8杯8盎司大小玻璃杯的过滤的或纯正泉水和/或草药茶饮。


•红葡萄酒——女性每天最多喝一杯5盎司大小玻璃杯的红葡萄酒，男士一天喝两杯。


•咖啡和茶——每天最多喝1杯意式浓缩咖啡，或2杯有机美式咖啡，或2杯绿茶。如果你需要一点糖，使用不超过1茶匙的椰子糖或其他有机甜味剂，如甜菊。


•黑巧克力——每天一块（1盎司）的高品质黑巧克力，至少含65%的可可和少量或不添加糖。


请避免食用以下食物


•所有快餐食品。


•白砂糖、人造甜味剂和食盐。


•肉：红肉（牛肉、猪肉）、培根、熟食肉、冷切肉、腌制肉、博洛尼亚香肠、意大利腊肠、熏牛肉和任何其他加工过的肉。

•加工奶酪/乳制品，如罐装奶酪、美国奶酪、蓝奶酪（除非有机的）、甜酸奶、买来的冰淇淋和蛋挞、串状奶酪、奶酪酱、人造奶油、加糖或调味奶饮料以及任何其他加工奶酪/乳制品。


•精制谷物，如白米、白面包、玉米面包、玉米片、早餐麦片、买来的甜甜圈、饼干、薄脆饼、松饼、馅饼、蛋糕和其他任何加工谷物产品。


•加工过的坚果，包括盐焗的、蜂蜜烘焙的或加糖的。


•调味品，如番茄酱、蛋黄酱、伍斯特郡沙司、烧烤酱、沙拉调味料、买来的酱油、酱油和所有精制油(特别是红花油、芝麻油、葵花油)。


•汽水、能量饮料、果汁（除非新鲜压榨，在这种情况下每天限1杯）。


•烈性酒，像啤酒和蒸馏酒。限制饮用一罐啤酒(12液盎司)或一指白酒，一个月不超过一到两次。


不要错过早餐，不要错过饭点，不要吃零食。

不要吃零食，因为零食通常包括加工过的食物，如糖果、饼干、巧克力、饼干、薯片、椒盐脆饼干和含糖鸡尾酒。


对外卖说不


外卖食品通常包括最底层的农产品、商业饲料和工业化养殖的肉和鱼。所有这些加起来，你摄入的激素、抗生素和杀虫剂比真正的食物及其营养成分还要多。这些食物通常还含有精炼的油、糖、反式脂肪、更多的盐，以及含有防腐剂的过期产品。


自己准备的饭菜是最好的选择。这里有一些提示：


①计划好你的饭菜。


②在夏天，喜欢沙拉和其他不需要太多准备的生食。


③当你做饭的时候，要批量做饭，把剩菜冷冻成一份，在其他日子解冻和加热。


④早上用慢炖锅装上蔬菜、谷物、豆类、鱼或鸡肉，这样你就可以回家吃一顿热腾腾的饭，而不用做多少准备或清洗。


⑤煮一次，吃一个星期。每周烹调一次足够的蔬菜、谷物和蛋白质，你就可以用这些食物在一周内制作出快速简单的饭菜。


让肚子休息一下


新的研究表明，减少饮食的总卡路里含量可以提高认知能力，减少细胞老化，并延长寿命。注意份量大小，少吃零食更会有帮助。少吃并保持营养质量的最好方法是增加低升糖指数水果、富含维生素的蔬菜和瘦蛋白的摄入量，同时减少含糖和增肥食品的摄入量。


在许多间歇性禁食计划中，我们最喜欢通宵禁食。在晚餐和早餐之间，你给自己10到12个小时的休息时间，在此期间你不吃东西或零食。研究表明，这种做法可以减少身体脂肪，提高胰岛素敏感性，预防肥胖和糖尿病，这些都是已知的导致认知衰退和痴呆的危险因素。


远离沙发

有规律的体育活动对保持大脑健康是必不可少的。研究表明，我们有两种主要的选择来增强锻炼对神经的保护作用：


•每周至少从事1小时的剧烈活动。这些运动包括慢跑、打网球、手球、游泳、徒步旅行和有氧舞蹈。任何让你汗流浃背、上气不接下气的事情都可以。


•中等强度的活动只要你长时间锻炼，就会更有效。中等强度的运动包括力量步行、骑自行车、温和游泳、做家务和园艺，只要它们能使你心跳加快。每周5次，每次30-45分钟，或者每周2 - 3个小时。


保持大脑忙碌


锻炼你的大脑，加强脑细胞之间的联系，抵消大脑萎缩，这也是很有用的。玩棋盘游戏是与家人和朋友一起消磨时间的好方法，同时还能让你变得更聪明。抽出时间去看望你的朋友和家人。让你的支持团队围绕在你身边是创造终生记忆和让你感觉一切都好所必不可少的。


睡个好觉


确保睡眠质量，尤其是在你进入深度睡眠阶段的前一段时间。这对于大脑清除有害毒素至关重要，包括那些阿尔茨海默病特有的淀粉样斑块。如果你睡眠不足，可以考虑在白天打个盹。


享受生活


采取措施减少压力。休息一下，享受与家人和亲人在一起的时光。寻找那些能让你感到被需要、被欣赏和富有成效的团体。


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