今天分享的书籍是《肠道断糖》作者(日) 江田证是专门研究胃肠和消化系统的医学博士。

不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实你只是患上了肠易激综合征（IBS）！而你的肠道敏感，并不需要酸奶、高纤维食物、益生菌，而是精准断绝发酵性糖。
本书向肠易激患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。
从从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。
书写的有些啰嗦，把建议精减一下，一篇文章正合适。
肠易激综合征

这种疾病多发于生活在城市中的社会地位高、收入高、学历高的人群。
据统计，全亚洲约有9.6%的人患有此病，在日本更是有约14%的人受其折磨。刚翻了一下中国的数据 2020 年的调查明显。我国患病率最高已达到11.5%，女性发病率稍微高于男性，差不多上每五人就有一个是肠易激。
典型症状表现是肠胃功能紊乱
常见表现有：腹痛、腹胀、消化不良等腹部不适，便秘、腹泻等肠道不适，不同的人还会有专属于自己消化道不适，比如烧心反胃、嗳气打嗝之类。
然而，在做肠道内镜检查时，医生观察不到任何异常，但患者还是会被腹泻、腹痛、腹胀等症状困扰。
如果你的肠道问题也长时间不见好转，那么你有必要检查一下自己是否得了这种病。如果你还至少满足了下面提到的3个条件中的2个，那么你患肠易激综合征的可能性就更大了。
肠易激综合征的诊断标准：
【罗马Ⅲ标准】（2016年罗马Ⅳ标准公布）
最近3个月内，每个月至少有3天反复出现腹痛或肠道不适的症状。
① 排便后，腹痛等不适症状得到缓解。
② 腹痛时，排便的频率改变（便秘、腹泻）。
③ 出现腹痛等不适症状时，大便变硬或变为稀水状。
肚子不舒服的原因在于糖质
我们的肠道和食物中有“四大敌人”，对待肠道状态良好的人，它们会变成“好人”，善待肠道；而对待肠道状态不好的人，它们则会恃强凌弱，虐待肠道。
而且，在摄入了这些“敌人”后，有的人会感到浑身无力、非常疲劳。如果你有原因不明的腹痛及疲劳感，很可能是因为摄入了这“四大敌人”。
 “四大敌人”到底是什么呢？
它们是食物中的4种糖，被称为“FODMAP”。
FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。
F　Fermentable（可发酵的）
O　Oligosaccharides（寡糖）
低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。
果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。
D　Disaccharides（二糖）
乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。
M　Monosaccharides（单糖）
果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。
A　And，表示“和”
P　Polyols（多元醇）
山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。
FODMAP是一个简称，是把“可发酵的”“寡糖”“二糖”“单糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）连接在一起组成的。
富含这4种糖的饮食被称为高发漫饮食。反之，这4种糖含量较低的饮食就是低发漫饮食。
低发漫饮食食材篇

减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物
大米是最棒的低发漫食物
最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品
富含可发酵寡糖的典型食物就是洋葱等蔬菜以及小麦、大麦、黑麦制品，它们主要含有可发酵寡糖中的果聚糖。
小麦、大麦、黑麦在肠道内发酵后，会产生许多氢气，进而会加重肠易激综合征。因此，如果肠道状态不好，就尽量不要吃含寡糖的食物了。
对受肠道问题折磨的人来说，我不推荐其食用含有小麦成分的拉面、意大利面、比萨、御好烧、章鱼小丸子等食物。
肠道虚弱的人外出就餐的注意事项
外出就餐也可以吃得舒心
即使是肠道虚弱的人，也有不得不外出就餐的情况吧。其实，只要小心一些，就不用担心肠道会出问题，具体请注意下面几点。
• 尽量不要吃面包，而要选择大米类的食物。便利店卖的快餐大多是高发漫食物，我只推荐饭团。
• 不仅是面包，小麦、大麦、黑麦制品（拉面、御好烧、章鱼小丸子、炒面等）都要少吃。特别是拉面，其在制作过程中会大量使用大蒜，食用后会影响肠道状态。
• 肉类和海鲜属于低发漫食物，可以安心吃。但吃寿司（日本的寿司一般由海鲜制成）时要少放绿芥末，因为其是高发漫食物。
充分利用餐厅的无麸质食
高发漫食物及低发漫食物对照表
以下表格来自澳大利亚的莫纳什大学，它们有助于你快速选出合适的食物。但应注意，并非所有高发漫食物都不适合肠易激综合征患者，因为每个人的体质不同，不适合食用的食物也不同。
谷物及谷物制品
肉及肉制品、海鲜、蛋、油、坚果
乳制品等
注：硬度较大的奶酪大多是低发漫食物。
蔬菜、食用菌、薯类

饮料
注：在用低发漫水果制造的果汁中，如果添加了果葡糖浆、高果糖浆等甜味剂，那么该果汁也被视为高发漫食物。
调味料及其他
 9条法则帮你了解自己肠道的弱点

在寻找造成自己肠道不适的FODMAP成分时，有9条法则需要遵守。
① 第一次只尝试摄入一种FODMAP成分。
② 往后的每周只增加一种FODMAP成分。
③ 某种FODMAP成分的单次摄入量与正常在一顿饭中所摄入的量相同。
在倾听肠道“声音”的阶段，FODMAP成分的摄入量是非常重要的。尝试吃的食物无论是过多还是过少，都没有办法测试出自己的肠道究竟会不会因为其中的FODMAP成分而产生不适。这是因为无论哪种食物，如果吃得过多，都可能会引发一些症状；而如果吃得过少，则无法对肠道产生影响。
④ 尝试摄入某种FODMAP成分时，尽量只吃含有该成分的同一种食物。
⑤ 除非已经确定自己的肠道会因现在摄入的FODMAP成分而出现症状，否则不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。
⑥ 一旦肠道出现症状，就说明该食物不适合自己的肠道，要将这种食物记录下来。
⑦ 肠道出现症状时，要先停止食用含有该FODMAP成分的食物，等肠道恢复健康后，试着将该食物的食用量减少到之前的一半（这是因为在很多时候，减少了食物量，肠道就不会出现症状了）。
⑧ 尝试食用含有同一种FODMAP成分的其他食物，观察肠道是否会出现症状。
比如说，桃含有大量的多元醇，如果吃桃会导致肠道出现症状，那就尝试吃同样含有大量多元醇的蘑菇。如果吃蘑菇后肠道出现了同样的症状，那就说明你的肠道无法接受多元醇。
⑨ 如果你的肠道现在无法接受某种FODMAP成分，那么可以过一段时间再尝试摄入一次。因为某种FODMAP成分即便现在会导致肠道出现症状，过一段时间可能就不会了。所以，没有必要因为肠道现在不能接受就完全放弃一些食物。
让肠道保持年轻的饮食习惯
吃七分饱可以预防肠道衰老。
减少饭量，有利于保养功能减弱的小肠。只是坚持吃七分饱，就能有效预防肠道老化。
饭量减少后，小肠的负担就会相应地减轻。这样，即使是功能减弱的小肠也可以轻松应对每天的工作。
保证饮食的多样性对肠道很重要
如果一直吃同样的食物，肠道免疫力会下降。如果长时间只吃同样的食物，肠道细菌的种类就会减少，只剩下几种相似的细菌。这样一来，肠道菌群的平衡就会被破坏，这种状态在生物学领域被称为生态失调（dysbiosis）。在这种状态下，肠黏膜的屏障功能就会减弱，肠道免疫力也会下降。
一直吃同样的食物，人会更容易过敏
合理补充益生菌
通过服用补剂来补充乳酸菌、双歧杆菌等益生菌时，尽量不要一次只补充1种，而要同时补充几种，这样既可以保持肠道细菌的多样性，又能帮助减轻肠道症状，效果会更好。
另外，建议肠道虚弱的人不要通过食用酸奶、牛奶来补充益生菌，而要选择服用无乳糖的补剂来补充，因为酸奶和牛奶的乳糖含量较高，反而会令肠道不适。
控制进食时间可以避免发胖
即使不改变饮食内容也能瘦下来，其秘诀就在于控制吃饭的时间——要将每天的进食时间控制在8小时以内。
如果把进食时间控制在8小时以内，我们肠道的节律就会恢复正常，生物钟也会恢复正常，这样一来，我们不仅能获得健康，还能获得不容易发胖的体质。
原则是“早饭要吃好，晚饭要吃早”
虽说要将进食时间控制在8小时以内，但执行时也没必要那么严格。
原则就是早饭要有营养，晚饭则要在傍晚的早些时候就吃完。另外，我不建议为了在晚上很晚的时间还能吃东西而不吃早饭。
靠规律的睡眠让肠道重获新生
食物进入肠道后，在肠道细菌的作用下会产生气体。人们通常不知道，这些气体主要是在睡眠时排出去的。因此，保证高质量的睡眠可以帮助肠道排气，改善肠道状态。
100天行动读者反馈
现有付费课程  
① 
打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？
② 
养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
  关于warfalcon公众号  
①目前有2000+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
④知乎同名，回答被100万+人收藏
文章搜索传送门
↓↓↓
加入一百天行动
↓↓↓
有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。
如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）
点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～
喜欢记得点在看哦
继续阅读
阅读原文