大噶猴，又到了咕嘟的值班时间！
前段时间，我终于下定决心健身了。
七分吃三分练，健身之前确实没太 care 日常饮食，更别说具体的热量、营养含量之类的。这一研究才知道，没想到有的食物看着「一脸纯真」，竟是个热量压缩包。
所以，今天抢了吃喝大户兰比克的活，来跟大家分享一波我的发现。(兰比克：谢了姐妹，我先歇了)
讲在前面的话
第一，今天这篇会提到的「热量炸弹」，可能是：
  • 看起来清爽/健康且很少被觉得是高热量的食物；
  • 知道它热量不低，没想到有这么高的食物
  • ……
第二，大部分食物热量数据来自《中国食物成分表》(第 6 版) [1]，没有录入在内的，我们会综合参考具体产品包装袋上的标注及一些 app 上的数据。
热量消耗的数据参考自哈佛大学一篇关于「常见运动半小时消耗卡路里」的总结 [2]。实际的热量消耗因人而异，文内数据仅供参考~‍
每种食物热量对比中以 1 份 100g 熟米饭的热量 113kcal 为参照。大致如图👇 (碗容量为 250mL)
第三，也是最重要的一点！
热量只是食物自带的一种特性，可以作为吃东西时的参考，但别揪着它不放。在合理的前提下，都是可以适当吃的。
我们对节食的态度一向都是：哒咩。
今天这篇文的目的也只是想提醒大家别因为这些食物的纯真模样，一不小心就吃多了…
比低热量更重要的是好好吃饭，均衡搭配。保持健康才是咱们这一生的大事！
好，咱们开始吧~
水果 & 食材
冬枣
  • 100g 冬枣热量消耗：约 0.5 小时羽毛球
冬枣脆生又清甜，两口就能消灭一个。它含有丰富的 VC (243mg/100g)，适量吃个几颗，就能达到 VC 的推荐摄入量~
如此清爽可口的它却是个热量小炸弹，‍‍‍‍‍‍‍‍‍每 100g 可食用部分就有 113kcal。中等个头的冬枣差不多 15-25g，无意间嘎嘣嘎嘣个六七颗，就有相当‍‍‍‍‍‍‍‍‍于 2 两米饭的热量了。
如果你想控制热量，先把装冬枣的大盆儿改成小碗喔。
椰肉
  • 100g 椰肉热量消耗：0.5 小时骑 8-9km 自行车
椰子这水果，自带两幅面孔。椰汁走小清新路线，100g 的热量差不多是 50kcal；而椰肉争当「人间油物」，每 100g 热量约有 241kcal。
椰肉有 12.1% 的脂肪含量，这水平在水果界那是数一数二，不然椰子油咋来的？
一个常规大小的椰子里的椰肉差不多就是 100g。所以当咱们美滋滋地掏空椰子后，热量快赶超 4 两米饭了。
下回换个小一点的勺子，少少吃几口，就别整个挖空啦~
榴莲
  • 100g 榴莲热量消耗：0.5 小时广场舞
榴莲香味浓郁、纯甜且口感绵密，要是放进冰箱冻了再吃，能秒杀大部分冰淇淋。但现实决定我没法想吃就吃，每吃一口，我仿佛能听见「金钱 -1」和「热量 +1」组成的交响乐…
Yep 不能小看榴莲的热量，每 100g 可食用部分就有 150kcal，碳水 28.3g。吃掉约两块果肉，你可能就得去蹦跶个半小时广场舞。
P.S. 不知道有没有想吃榴莲就能吃的朋友，快站出来让我羡慕羡慕 (／_＼)
牛油果
  • 100g 牛油果热量消耗：慢跑 0.5 小时
牛油果 (鳄梨) 是很多人心中的健康水果，因为它富含人体不可缺少的不饱和脂肪酸 [3]。但它的脂肪含量确实蛮多的，每 100g 就有 15.3g 脂肪。
所以不能贪嘴，得考虑考虑适量摄入和均衡搭配~
腐竹

  • 100g 干腐竹热量消耗：快速跳绳 40 分钟
腐竹，是豆浆煮沸后表面那层薄膜干燥而成的。谁能想到，看起来平平无奇的它每 100g 的热量相当于 8 两米饭。但这 100g 指的是干重，泡发了膨胀了，好几个人才吃得完。
如果按  1 人份算的话，25g 腐竹泡发了的量差不多是这么多👇吃完它的热量差不多等同于 2 两米饭。
与其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白质、脂肪含量表现都很突出，大家可以把它当作肉类的替代品，而不是素食。只要控制好量，适当摄入就没啥问题~
鸡爪
  • 100g 鸡爪热量消耗：1 小时羽毛球
鸡爪太会装了，看上去干巴巴的没啥肉也没啥油水，脂肪含量却有 16.4g。不仅不算低脂食物，还是个热量炮弹，每 100g 鸡爪热量和同重量的猪蹄可能差不多。
而且咱们现在吃的鸡爪大多都是腌制、卤制的，钠含量也不低，对心血管健康来说不太妙，能不多吃就不多吃~
P.S. 商家出的柠檬凤爪之类的都是小盒的，这么想来，还是帮我们控制食量、为我们好咯？
加工食品
水果麦片

  • 1 份 (35g) 水果麦片热量消耗：0.5 小时走 3km
纯燕麦片有不错的蛋白质、膳食纤维含量，是减脂、健身人士的居家必备。But 纯燕麦片被烘烤过，再与众多果干、酸奶块等东西搅和在一起时，就不是那么慈眉善目了。
拿网红水果干混合麦片举个🌰。
水果干、酸奶块等带来了不少糖分，燕麦也加了油烤过。吃一碗这样的燕麦 (大概需要 35g) ，不仅摄入了相当 2 两米饭的热量，同期摄入的脂肪和糖也更多了。
所以，还是选择纯燕麦片更好~
果丹皮
  • 100g 果丹皮热量消耗：1 小时广场舞
很多盆友都会在饭后拿果丹皮来消食…食不一定会消，热量却是 chuachua 地涨。
果丹皮的必备原料之一，山楂，热量本身就不低，每 100g 就有 102kcal。同样必不可少的还有糖。山楂那么酸，果丹皮那样酸酸甜甜的口感，自然需要大把大把的糖来调和。
一根粗细中等、长约 10cm 的果丹皮差不多就是 50g，吃完 2 根，一小时广场舞等着你！
同样，糖雪球、糖葫芦、山楂片等山楂制品也会用到不少糖。可不要贪嘴哇~
某些无糖饼干
  • 1 份 (25g) 无糖饼干热量消耗：约0.5 小时羽毛球
「无糖」的概念一流行起来，你都能在很多食品上看到相关标注。连我小时候非常爱吃的粗粮饼干，都与时俱进出了无糖的版本。
然鹅，无糖不代表低热量。就算没有蔗糖，厂家也添加了不少植物油来保证饼干的酥香。
这样一来，可能一包「无糖饼干」的热量并不比常规饼干低，甚至可能更高。
想减脂、控糖，不能轻信商家大字标出的「无糖」，看看包装袋上的成分表才最有用，优先选择植物油、糖类成分靠后的产品。
果蔬脆片
  • 100g 果蔬脆片热量消耗：1 小时健美操
很多同学会觉得，既然蔬菜水果有利于健康，那日常吃吃果蔬脆片也不会差到哪去。
Nonono~这些色彩缤纷、嘎嘎香的东西，对我们并不友好。
为了保证口感，厂家往往会加入不少油、盐、糖，即使标注了「低温油浴」等看起来健康的字样，本质上还是油炸产品。
讲真，我也没觉得果蔬脆片有多好吃 ┓( ´∀` )┏ 还是来个新鲜的果蔬沙拉最实在！
速食螺蛳粉
  • 1 袋螺蛳粉 (300g) 热量消耗：约打 2 小时网球
螺蛳粉里有什么？米粉、腐竹、油炸花生…差不多都是热量不低的食物，组合到一起，热量爆棚也不是啥怪事。
像咱们现在常吃的、自己煮的螺蛳粉，按一包 300g 算，热量平均 840kcal，要是连料带汤一份完完整整下了肚，想消耗这 part 热量，差不多得打俩小时网球。
「减脂」和「天天吃螺蛳粉」不可兼得，有减脂需求的同学们，记得把肚子里的馋虫收一收。
沙拉酱

  • 1 小袋 (30g) 沙拉酱：约 1 小时羽毛球
当纯蔬菜沙拉浇了不合适的沙拉酱，它可能就变成了减脂事业的叛徒。哪怕是便利店卖的那种小包装的，也有将近 4 两米饭的热量。
热量名列前茅的就是蛋黄酱。商家为了口感好、气味香，油和糖可没少往里放。
当然，说这个不是让大家完全避开沙拉酱。毕竟纯吃生蔬菜时随机出现的涩味和土腥味，太容易劝退了┓( ´_` )┏
不吃蛋黄酱、千岛酱这些，还有相对低脂的酱汁可以选嘛，比如油醋汁、拌菜汁等~

酒水饮料
酒
酒精 (乙醇) 的热量很高，1g 乙醇就有 7kcal，仅次于脂肪 [4]。
酒精饮料热量的高低，基本上取决于它酒精含量有多少，可以说一款酒度数越高，热量就会越高。
用 4.0%vol 的啤酒和 49.6%vol 的白酒举例：
热量消耗：
  • 1 罐 4.0%vol 的啤酒 (500mL)：游泳 0.5 小时
  • 100mL 49.6%vol 的白酒：0.5 小时高强度有氧运动
100mL 啤酒的热量看起来不算啥，但大家嚯啤酒会仅仅满足于这么一丢丢吗？真要吨吨起来，都是一大罐 500mL 打底。这么一罐下去，就相当于多吃了 3 两米饭了。
还有啊，酒精会阻碍脂肪代谢，帮助脂肪在体内合成、堆积~[5]
喝酒浇愁，浇不了愁还长几两肉，真·愁上加愁~如果有想反向操作靠喝酒长肉的朋友，也请三思，喝酒伤身啊！
某些速溶咖啡
黑咖啡热量低，每 100mL 约 15kcal，不过加点奶精、再加糖，热量可能就噌噌往上涨，比如某知名咖啡品牌的 1+2 速溶咖啡：
  • 1 杯速溶咖啡 (150mL) 热量消耗：0.5 小时走 2.8km
好在按一杯 150mL 的摄入量来看，热量不算高。不过注意别贪杯，尽量少加糖~
好啦，今天就叨叨到这里！看在咕嘟吭哧吭哧摆盘、拍照、抠图的份上，可以点个「在看」或「赞」咩？
下期 (明年) 见👋🏻希望大家都能吃得开心，平安健康！
参考内容
[1] 杨月欣. 中国食物成分表 (第六版) [M]. 北京大学医学出版社, 2018.
[2]. health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
[3]. Duarte P F, Chaves M A, Borges C D, et al., Cienc Rural., 2016, 46: 747-754.
[4]. 杨月欣, 葛可佑. 中国营养全书 (第二版) [M]. 人民卫生出版社, 2019.
[5]. Suter PM, Hasler E et al., Nutr Rev. 1997, 55:157-71.
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