天空一声巨响，克克闪亮登场。大家好，今天是一到冬天胖三斤的兰比克。
冬膘已经贴好了，摸摸滚圆滚圆的肚子，上一顿烤得金灿油亮的鸭皮蘸上白糖，入口即化的神仙滋味还停留在大脑皮层。
啊，上头。
想想不能这么光执着口腹之欲，瑜伽垫摊开三分钟，瞬间躺平。
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对 8 起，运动是不太想动了，只能想想办法管住嘴。
大家都晓得的，无论有无减脂需求，每天吃饭都要保证营养均衡，精粗粮搭配，蔬果还有蛋白质都不能少。
今天我们来唠一唠，倍儿受各路营养砖家 & 健身教练推崇的粗粮饮食，到底好在哪里，该咋吃。
为啥推荐粗粮
粗粮是什么
粗粮说白了就是有别于大米、白面等精加工谷物以外的各类全谷物、杂豆和薯类。
那全谷物又是啥？
就是指没有经过精细化加工，或虽经过了碾磨、粉碎或压片等处理，仍然保留了整个谷物籽粒的胚乳、胚芽及麸皮的粮食作物。不管是整粒还是粉碎的，都可以称之为全谷物 [1]。
图片来源：wholegrainscouncil.org
走到超市的粮食区，看到那种表皮粗糙、长得不咋白净的作物，基本就是全谷物类没跑。
粗粮们虽然口感比精粮差了些，但胜在营养全面丰富，饱腹感强，热量低，现已成为多个国家居民膳食指南墙裂推荐的每日必要摄取。
生活中常见的粗粮有这些 👇：
  • 全谷物类：燕麦、小米、全麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米、高粱、青稞、薏米等；
  • 杂豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、红小豆、扁豆、豇豆、芸豆、鹰嘴豆等；
  • 薯类：马铃薯、紫薯、红薯、山药、芋头等。
图片来源：westonaprice.org
还有一位粗粮中的优秀选手，来自葫芦科的南瓜，嗯……不查资料压根看不出跟葫芦是一家银。
吃粗粮的好处
相比于已经被层层剥削、所剩无几的精粮，粗粮阵营里夹带了不少好货：
  • 含有更多重要的 VB 类和钾、镁、钙等矿物质；
  • 膳食纤维丰富，饱腹感强，也有助于肠道蠕动，改善便秘；
  • 相比于精粮，粗粮的抗性淀粉含量更高，可以减缓饭后血糖的上升速度，稳定升血糖 [2]。
拿比较热门的全谷物来说，美国全谷物协会 (Whole Grains Council) 总结了 2012-2017 年有关全谷物的临床试验，全谷物饮食可以降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病和肥胖症的风险 [3]。
做个光荣榜，盘一盘比较常见的粗粮选手的闪光点：
尽管营养丰富，要啥有啥，但日常食用粗粮还是有一些需要提防的点。
一些粗粮的误区
盲目把主食全部换成粗粮

Balabala 聊了这么多，既然粗粮这么棒，那还等什么，明天起就把各类粗粮都搞起来，精粮白白。

Nono，稍等！
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对于平时粗粮吃得少，或者消化功能较弱的同学来说，立刻把白米白面打入冷宫，从此主食队列唯有粗粮，很可能造成消化系统的抗议。
碳水化合物消化率会下降，从而出现胀气、排泄不畅。
且粗粮里含有植酸，过多摄入粗粮也会影响非血红素铁等矿物质的吸收，有缺铁性贫血问题的话还会加重贫血。
因此要循序渐进添加，让习惯于消化精粮的肠道菌群逐渐适应粗粮，慢慢就能处理更多的抗性淀粉、膳食纤维和低聚糖。
只逮着少数几种薅
这么吃营养真的太单一了。
《中国居民膳食指南 (2016) 》建议每天要摄取 12 种以上食物，每周 25 种以上 (好难为我这种挑食怪 = =)。
比如只啃苞谷棒子，容易缺乏色氨酸和赖氨酸；或者只吃一两种杂粮类的粥或者杂粮饭，同样没办法把该摄入的营养素都补充到位。
有同学要问了，那直接吃上边讲的全能型选手中不中？
当然不中。
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拿土豆来说，营养的确更全面，代替一部分精粮是没问题的，但各类营养成分的含量有限，并不是高得冒泡，所以土豆君没办法「以一敌十」。
我们要花心一点，雨露均沾，把粗粮的种类丰富起来，让各种营养素可以互相补充。
也没啥搭配的雷区，重点是吃得花哨。
个别杂粮吃得太多
有些杂粮口感很 nice，但对于有控糖或减脂需求的同学来说，就相对不太友好了。
比如：
  • 一些粘性粮食 (粘玉米、粘小米) 的热量并不低；
  • 甜南瓜 (贝贝南瓜) 的 GI 值过高 (≥70，一般高于 70 就是高生糖食物)；
  • 加工过度的杂粮 (杂粮粉、过于软烂的粥) 失去了咀嚼口感，消化速度太快；且餐后的升血糖速度也加快了。
这些粮食虽可口，但在粗粮里算是食用后血糖上升比较快的品类，尤其不利于糖尿病患者控糖。
如果是有控糖需求，建议上边这几类少吃或者避免，糖尿病人最好是遵医嘱。
如果是健康的同学，平时吃是没啥问题的，都是健康的好粮食。建议日常摄入量不要过多，悠着点吃。
视配料表为浮云
如果在超市或者网上买成品的粗粮食品，一定要先看配料表——
首先，保证某类粗粮占主要位置。有的产品尽管顶着 xx 粗粮的大名，仔细一看，好家伙靠前的居然是小麦粉 (也就是精制面粉)。
其次，得瞄一眼糖和油的量。有些商家为了调节口感，会在里边会加入过多的糖跟油。
另一方面，有同学觉得粗粮剌嗓子，不好下咽，自己在家做的时候也可劲儿撒糖跟油。
嗯？？？Stop！
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有控糖需要或者处于减脂期的同学，这么一搞吃粗粮的意义就打折扣了，不光不利于健康，热量也会大大增加。

怎么吃才健康
合理搭配

怎样才算是合理搭配？

一般来说就是精粗粮搭配，粗粮中多个种类搭配。
《中国居民膳食指南 (2016) 》提倡每天吃谷薯类食物 (精粮 + 粗粮) 250g～400g，其中全谷物和杂豆类 50g～150g，薯类 50g～100g；美国和加拿大的膳食指南则提倡每天主食里至少一半全谷物。
几个国家各有各的膳食国情，大家可以结合着参考来吃。
举个栗子 👇：
图片来源：赶鸭子上架画的
也就是把之前一日主食里的全部精粮， 其中 1/4-1/3 换成粗粮。
注意了同学萌，这里的推荐量都是生的！是烹饪前的重量。
墙裂推荐大家买一个厨房秤！一般三四十块的就可以。
你会发现自己平时吃的跟实际称出来的量，不能说天差地别，只能说毫不相关。
碗直径 14cm
粗粮不用局限吃什么，没有控糖需求的话就随便配，种类越丰富越好。
我发现继三色糙米后，市面上又多了五色糙米和七色糙米。
这种 max + plus + pro 的升级版一般由糙米、黑米、燕麦米、荞麦米、紫米、红米等等组成，对重度选择困难症来说过于省事友好，果断下单屯粮！
怎么吃才健康

全麦的口感粗糙了点，但难能可贵的是富含戊聚糖，这种物质在高温下会产生香气，所以日常如果有条件的话，推荐大家用烤箱、空气炸锅或平底锅来烹饪全麦类食物。

比如用全麦粉烤个面包，或者把全麦馒头切片后扔进空气炸锅/平底锅。
再给各位推荐几种比较好上手的低脂餐，大家也打开思路，各类 app 上都有网友的美食分享，咱大中华美食独步天下，解决点粗粮烹饪洒洒水啦~
杂豆粥 + 南瓜/薯类：
挑点自己喜欢的豆类，提前在水里浸泡几个小时就会好煮很多，再放点紫薯、红薯或者南瓜改善口感，营养满分；
豆浆粉/现磨豆浆 + 玉米糊 + 燕麦 + 适量果干：
平时不愿意早起又着急出门的时候，以上就是纯无脑组合的快手营养早饭，买好成品的豆浆粉和玉米糊，加两勺燕麦，再放点果干调节口感，包你早餐分分钟搞定。
谷物煎饼：
如果有同学消化不良，可以将粗粮类煮得软烂一些，或者磨成粉，比如燕麦、全麦粉，打个蛋混合做成煎饼。
眼看着到年底了，祝各位吃好喝好，都能收获一个健健康康 QQ 弹弹 (什么鬼) 的自己 (✪ω✪)。
有啥独家的烹饪小技巧，评论区聊一下再走呗。
那就酱，886！
参考内容
[1]. dg.cnsoc.org
[2]. 丁慧, 彭晴等., 沈阳农业大学学报, 2017,48(1):42-54.
[3]. wholegrainscouncil.org/whole-grains-101

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