今天分享的书籍是《最强体质》作者：牧田善二  日本的医学博士，糖尿病专科医生。
引发传染病、衰老、疾病的元凶就是“氧化”“糖化”和“慢性炎症”的这三种反应。这三种反应，默默在我们体内“发酵”，染病、衰老、疾病的风险就会像雪球一样越滚越大！让我们从最容易控制的饮食入手，打断三种反应，养成最强体魄！
抑制“三种反应”的饮食方式
引发传染病、老化、慢性病的元凶是被称为“氧化”“糖化”和“慢性炎症”的这三种反应。在日常生活中，每一种反应都会在我们体内发生。
具体来说，“氧化”会引发传染病，“糖化”是老化的诱因，而“慢性炎症”则是产生慢性病的导火索。
不管是哪一种，都是会给身体带来重大打击的麻烦问题。不过，如果知道这三种反应如何产生，然后对其进行控制，那么传染病、老化、慢性病就可以得到预防。
要说预防，其实十分简单，只要做好应该做的事就可以了。那就是稍微调整一下饮食方式。
通过饮食来预防三种问题！
只要稍微调整食物，在饮食方式上下点功夫，三种问题都能预防。
STOP!慢性炎症
● 更多地摄取“抗炎症食物”
对于身体或这儿或那儿经常产生的炎症，可以通过食用富含抗炎物质的食材，就可以抑制慢性炎症。
STOP!糖化
● 控制血糖值急速上升
● 不要摄取过多糖类
● 控制AGE多的食物
采取使血糖值缓慢上升的饮食方式，以及控制糖分和AGE含量多的食物，是防止糖化的关键。
STOP!氧化
● 摄取更多的富含“抗氧化物质”的食物
让我们食用防止身体氧化且富含“抗氧化物质”的食材，并最大限度地掌握正确的饮食方式。
PART1  防止氧化的饮食方式
- 可以在72小时内持续预防传染病！十字花科蔬菜不可或缺。
西蓝花的萝卜硫素含量特别多，西蓝花芽的萝卜硫素含量更加丰富
- 蛋类含有和感冒药同样的成分，可以治疗感冒
蛋类（如鸡蛋）几乎包含了人体所需的所有营养物质，是十分优质的食材。
这些营养物质以蛋白质为主，包括钙、镁、铁、锌等矿物质，以及除维生素C以外的所有维生素。
此外，蛋类也是一种蕴含丰富能量并可以预防传染病的食材。其中，蛋氨酸具有很好的抗氧化作用，可以提高人体免疫力，而维生素A则能够提高保护人体黏膜的能力，防止病毒入侵。
一天可以吃2〜3个鸡蛋。
- 富含锌的牡蛎，可以提高人体免疫力
贝类含有丰富的矿物质和维生素，是促进新陈代谢不可缺少的食材。其中，被誉为“海中牛奶”的牡蛎更是营养丰富。而且，牡蛎中锌的含量在食物中绝对领先，而锌是一种优质的抗氧化物。此外，牡蛎中铁、钙和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E的含量也很丰富。
锌可以提高人体免疫力，它在助力保持人体功能中不可或缺的酵素生成、促进女性荷尔蒙分泌等方面，是不可或缺的营养物质。
可以将富含锌的牡蛎和柠檬汁一起食用。
- 不让身体疲惫！提升每日精力的鸡胸肉
要说咪唑二肽含量丰富且容易获取的食材，那么非鸡胸肉莫属。鸡胸肉中含有大量优质的蛋白质和维生素。在肉类当中，维生素A的含量也相当可观。维生素A能够保护皮肤和黏膜，具有预防病毒和细菌入侵的作用，因此要想预防感冒的话，可以食用含有鸡胸肉的温汤。
- 要想吃零食来保护身体，那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性
巧克力的原料可可豆中富含大量可可多酚等多酚物质，具有极强的抗氧化力。此外，其中的钙、锌、镁、铁等矿物质含量也很高。
食用可可含量高于70%的巧克力。
- 每天30克坚果就能防止细胞氧化
坚果之中含有丰富的维生素E。
美国的一项研究显示：每天吃少量坚果的人比完全不吃坚果的人，死亡率会降低20%。此外，西班牙的一项研究也显示：摄取大量使用橄榄精华油和坚果的地中海食品，可以减少血管疾病。
此外，有关报告也指出：每天吃67克坚果，可以使LDL值降低7.4%，同时也能降低导致肥胖的中性脂肪量。
每天吃30克无盐坚果来代替零食。
- 世界长寿之乡的共同特点是吃豆类食品！
通过对这4个蓝色地区调查发现，这些地区的人有着共同的饮食特征。那就是喜欢大量吃豆类。
豆类不仅含有优质的蛋白质和食物纤维，而且还有人类健康不可或缺的其他营养元素，是最为完美的食材之一。
- “α-硫辛酸”在营养方面性价比高，能重复发挥抗氧化力
α-硫辛酸大量存在于菠菜、胡萝卜、花椰菜、土豆等黄绿色蔬菜之中。
因此在平时的饮食当中，要充分摄取这些黄绿色蔬菜。依靠α-硫辛酸，就能高效地抑制氧化。 
多吃点菠菜、胡萝卜和土豆。
- 反复加热、使用的油会成为细胞的毒药
油只能使用一次。
- 制作彩虹食谱
新鲜的蔬菜不仅看着赏心悦目，还具有抑制氧化、预防传染病的效果，是抗氧化物质的载体。
PART2  预防糖化的饮食方法
糖化是外表明显可见的老化。要想防止糖化，不仅要防止糖分、AGE等物质摄入过多，而且还要多吃一些可以抑制糖化的高“抗糖化性”的食材。让我们掌握从体内开始年轻的饮食方法。
想防止糖化，首先不能摄入过多糖分。即便注意到这一点，我们也应该意识到现在的饮食基本都是糖分过多这一事实。
有人误认为糖分多的东西就等于甜的东西。其实，并不甜的主食、薯类等都含有大量糖分。
糖分、蛋白质和脂肪是三大营养物质，缺少一种人类就无法生存。当今日本人中有人蛋白质和脂肪摄入不足，但是几乎没有人糖分摄入不足。相反，由于糖分摄入过多而导致生活习惯病的人大量存在。因此，控制好糖分摄入才是正确之举。
stop！远离斑点、皱纹、白发、秃头等肉眼可见的衰老！
- 比起“蔬菜优先”，“蛋白质优先”才是不变老的饮食秘诀
要想抑制糖化，就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。这一点十分关键。即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。
在吃饭时，应先吃肉、鱼、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。这样的话，就能控制血糖值的快速上升。
吃饭的时候，可以先从蛋白质开始。  吃饭顺序可以抑制血糖值的上升
刚开始先吃一些蛋白质含量多的菜品，血糖值就不容易上升，从而能够起到抑制糖化的作用。
- 面包配黄油！“加点油”可以让人年轻
面包加黄油比光吃面包好，而橄榄油比黄油更好
单独吃面包，会促进饭后血糖值急剧上升。如果面包和脂肪一起食用，可以缓解血糖值上升。
- 饮食中的配菜可以缓解血糖值上升
如果要吃不涂任何东西的面包，那么选择羊角面包之类就比较好。虽然这种面包的热量比一般食用面包高，但原材料中有充足的黄油，所以吃了之后没有一般面包那么升糖快。
米饭和面食也一样。
清汤面等没有配菜的食物会使血糖值急剧上升。如果放入含有脂肪、蛋白质的食材，反而不容易发胖，因此建议选择带肉的面。
要给主食搭配脂肪或者蛋白质后一起食用。
- “不焦的料理”能让人保持年轻
最危险的就是高温烹调。煎制食物的油温大约是180度，如果放在烤箱里烤则能达到300度。像这样高温烹调，AGE量会急剧增加。
要想食材的AGE含量不增加，那么建议尽量生吃或者接近生食状态。特别是鱼、贝、蔬菜等可以生吃的食材，最好不要加热而直接食用。
不加热不行的食材，建议煮、蒸或者用微波炉加热食用。加热时间越长，AGE就会越多，所以稍微加热即可。
- 加点醋或柠檬汁，就能使AGE减半
高温烹调后的煎炸食物或者烧烤食物中的AGE含量很高，因此最好避免高温的烹调方法。不过，如果将某些食材加入其中，就能将AGE含量减少一半。
比如，相较于将生肉直接放在烤架上烧烤，先给肉上放点醋或柠檬再烧烤，其AGE的增量就会减少到原来的一半。
鱼也一样，煎炸之后AGE会变得相当高，但是放入腌泡汁做成南蛮渍，就能起到抑制AGE的效果。
有证据表明，醋不仅可以降低AGE含量，其中的成分还具有降血糖和降血压的作用。对关注生活习惯病的人来说，醋真可谓是最好的调料。此外，醋还可以促进体内的糖代谢，并富含有助于减轻疲劳的醋酸。
低温快速加热饭菜，充分利用醋和柠檬汁。
在煎炸焦了的料理上淋点醋或柠檬
- “一天1.5升2水”，保持较低血糖浓度，使人不易老
良好的饮水方式，就是在口渴之前喝入优质的水。多喝水是必要的，甚至可以喝2升、3升。多喝水甚至还会减轻正常人的肾脏的负担，是一种不错的做法（如果患有肾病，请遵照医嘱喝水）。
也可以通过茶或者无糖咖啡来获取水分，但会涉及儿茶素和咖啡因摄入过多的问题，因此人体每日所需一半以上水量还需要用普通水来补给。当然，喝含糖量高的清凉饮料对身体是不好的。
在睡觉之前最好喝一杯以上的水，这样可以预防夜间容易形成的血栓。
每天都要轻轻松松地喝1.5升水。
- “每天都喝果汁”的习惯要不得
早上空腹状态下喝果汁会导致大量糖分一下子进入空荡荡的胃里，然后被迅速消化，从而引发血糖值快速上升。
一般认为，水果中含的果糖，在将蛋白质糖化并产生AGE方面的能力是葡萄糖的好几倍。提神的果汁，其实是加速糖化的饮品。
市场上卖的果汁中有纯果汁和浓缩还原果汁，但是在快速加剧血糖值上升方面几乎并无二致。此外，对市场上卖的蔬菜汁也需要注意。为了让人喝起来舒服，其中加入了大量水果或者糖分。
总而言之，水果变成液体之后很容易让人摄取过量的糖分，加速人体糖化，所以吃水果的时候直接少量食用最好。
早上水果要直接吃，少量吃，不要喝果汁。
- 强大的抗糖化能量：每天坚持摄入“维生素B1、维生素B6”
这两种维生素可以抑制AGE的产生。
那就是维生素B1和维生素B6。有报告指出：持续摄取比厚生劳动省推荐量更多的维生素B1和维生素B6，皮肤和血液中的AGE值都会降低。
每天摄取维生素B1和维生素B6 。
-  “一撮肉桂粉”能让肌肉和血管更年轻
肉桂有助于降低血糖值，修复血管。还含有抑制肌肤、头发和血管老化的成分。
肉桂是饮食中推荐放入的香料，经常被用来制作甜点和饮品，但不建议食用糖分太多的点心或者面包。肉桂可以作为调料，也可以用于增加咖啡或者红茶的香味来少量使用。
肉桂含有香豆素成分，过量摄入可能会损害肝功能，所以在德国会被呼吁注意食用。
肉桂可以作为料理或者饮品的香料使用。
- “饭后的香草茶”有助于抗糖化和安眠
大部分香草都有很好的抗糖化作用
一般认为，大部分香草都比较好，而且几乎都有预防糖化的成分。
因此，为了防止老化，我们可以通过将香草放入料理或泡入茶中等方式带到饮食生活之中。
PART3  预防慢性炎症的饮食方式
- 要想不容易生病，就早上来一杯咖啡！
早上摄入具有抗炎症成分的食物，就能降低一天的炎症风险。
咖啡中含有绿原酸这种多酚物质，具有很强的抗炎作用。而抗炎作用与降低疾病发生率和死亡率有着密切关系。
不建议选用含糖量过高的甜咖啡。因为，这类咖啡的AGE含量大约是速溶咖啡和普通咖啡的3倍。即使是普通咖啡，放置一个小时后其AGE含量也是刚泡好的咖啡的8倍以上。因此，建议喝刚泡好的不加牛奶和糖的咖啡。
此外，咖啡中含咖啡因，摄入过多的话容易导致失眠或者脉律不齐等问题，因此一天不要超过5杯。
- 连同橘白一起吃，抗炎症成分不流失
橘子以维生素C含量丰富而为人熟知。橙皮苷的抗氧化能力强，可以强化毛细血管并改善血流，降低LDL值。橙皮苷的抗炎症作用也受到了关注。
橘皮内侧白色部分富含β-隐黄质，吃起来可能比较麻烦，但尽量不要将其扔掉，应将其和果肉一起食用。
吃橘子时应该将带有白色筋状物的内皮一起食用。
- “青鱼的脂肪”可以预防心肌梗死、阿尔茨海默病等各种疾病
多吃青鱼，就可以让EPA和DHA在体内发挥抑制炎症的作用，从而达到预防疾病的效果。
DHA具有促进大脑活性的效果，这一点大家比较熟知，而最近研究报告指出，EPA则有抑制阿尔茨海默病的作用。
要想大脑的能量充足，那么就多补充一些EPA吧。
多吃一些富含EPA和DHA的青鱼，能抑制体内炎症，而且还能预防动脉硬化引起的心肌梗死、阿尔茨海默病等疾病。
要想抑制炎症，从而预防各类疾病的发生，就应该积极摄入一些富含EPA和DHA的鲭鱼、竹鱼、秋刀鱼等青鱼。
一天的鱼肉摄入量应该在50克以上。盐烤秋刀鱼一条大约120克，盐烤鲭鱼一条有100克左右，因此一天吃一条秋刀鱼或鲭鱼即可。
最为理想的吃法是刺身。因为一旦烧烤后，鱼肉中不仅富含EPA和DHA的脂肪会脱落，而且AGE值还会升高。
- 要想预防疾病，不妨吃生姜
生姜中含有丰富的姜辣素，该成分具有很好的抗炎症作用，对抑制慢性炎症有效。
当我们体内产生前列腺素这种物质的时候，就会出现炎症、疼痛等症状，而姜辣素可以阻碍前列腺素的合成，从而达到预防炎症的效果。
当生姜被加热或者干燥之后，姜辣素的一部分变成姜烯粉。姜烯粉对于 “糖化”具有很好的预防作用，因而抗衰老效果很好。
生姜中的姜辣素含量丰富，加热之后会产生大量姜烯粉。不过加热时间太长成分会遭到破坏，因此需要注意。
将刚刚捣碎的生姜作为配菜。
- 吃“咔嚓”感的甜点容易引发炎症
在做日式烧果子或者面包等轻食品时，会使用“起酥油”。很多时候，反式脂肪酸是酥脆口感的来源
反式脂肪酸摄入过多，血液中的LDL就会升高，HDL就会降低，从而使得血管容易发炎。其结果就是增加了患心肌梗死或者糖尿病的风险。
少吃“咔嚓”口感的甜点并减少人造黄油的摄入。
- 在咖喱中多放香料，有助脑健康
咖喱的主要原料是姜黄。姜黄是一种多酚，因其强大的抗氧化作用而被人熟知，而近来其良好的抗炎症作用也备受关注。
在咖喱里面多放香料。
- 蘑菇能预防癌症和传染病
- “糖减脂增”减肥法
要想抑制慢性炎症，最主要的办法是“防止肥胖”。饮食中，最应该减掉的是糖分，多吃一点脂肪，其实反而比较好。
BMI稍微超过25就需要注意
减糖主要是早上摄入少量主食。肥胖的原因是糖！只要早上少量摄入就好
要想变瘦，每天糖分的摄取量应控制在60克左右为宜，同时建议主食的食用在早上进行。先吃蛋、纳豆等蛋白质，这样可以预防血糖值的快速上升，从而控制脂肪堆积。
- 增脂要会用橄榄油
橄榄油可以抑制血糖值快速上升，是值得信赖的健康油
压榨过程中使用了无需加热的冷压技术的橄榄油可以放心食用
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