可怕的不是996，而是职业倦怠

今天分享的书籍是《从倦怠到闪耀》作者：琳恩·斯宾塞

2023年第33本书

这是一本精力管理书籍，以为职业倦怠为主题，从检测、发生原因、提前发现倦怠、怎样才能走出倦怠，总体来说还是以改变生活方式为主，跟同类书籍相比质量一般，缺少特色。

很多人在中年的时候都会遇到倦怠，你采取必要的措施来恢复到理想的生活和工作状态。

直播时间：7月2日周日晚上8点

主题：如何战胜自己的负面情绪？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

什么是“倦怠”？

通常由于长期的压力与挫折而导致的体力、精力以及动力耗尽。倦怠是一种循序渐进的状态，如果不对其加以控制，会引起中枢神经系统彻底瘫痪。这可能造成生命危险，情况好的话患者还能有气无力地活着，严重的话会危及生命。

如果你自己一个人住的话，倦怠的症状很容易被隐藏起来，这是因为，如果你的身边有伴侣、朋友或者家人，那就意味着你很大可能与自己亲近的人在一起，而他们会察觉到你的异常并建议你采取措施。

常见的警告信号

忧虑

倦怠出现的第一种信号是忧虑。在生活中感到有压力很正常，而且压力通常能促使你行动起来，获得结果；但是如果你压力过大，甚至让健康受到影响，就会带来一些问题，甚至会引起某种疾病。

焦虑

焦虑通常与忧虑如影随形，容易使人虚弱不堪。人人都有焦虑的时候，例如当人们参加采访或者去医院看病之前会感到焦虑，这很正常。焦虑能帮助我们确定自己是否已经准备好，也能让我们不骄傲自满。但是，过度焦虑贻害无穷，你的睡眠方式、人际关系、胃口和对外部世界的整体感觉都会受到不利影响。如果长期过度焦虑，你可能会发现自己很难正常生活而且有失控感，这可能导致恐慌、害怕外出和抑郁。

冷酷无情和缺乏参与

冷酷无情和缺乏参与是倦怠和抑郁的常见信号。如果你每天过得恍恍惚惚，就会越发感觉疲惫，做任何事情似乎都很困难，下定决心开始做事情（更不用说完成这件事）也几乎变得不可能。这些都会在工作、社交、私人生活和人际关系中显现出来。虽然性格安静孤僻十分平常，但这种性格会加剧这一问题。

愤世嫉俗

当你感到倦怠时，你很容易变得愤世嫉俗、容易生气，而且你还会在生活中失去很多乐趣，不能体验到任何事物的幽默滑稽。这不足为奇。通常愤世嫉俗会被解读为敌对情绪，因此也会对人际关系产生不利影响。

失眠或睡眠不足

失眠或睡眠不足是真实存在的，且非常危险。根据我的经验，如果你睡眠不足，白天像僵尸一样走来走去，或靠着咖啡和糖不让自己犯困，那么你很难改变任何事情。遗憾的是，遭受倦怠和强压困扰的人们经常用糖和咖啡来支撑自己，而糖和咖啡很容易使人在心理和身体上产生依赖，过量食用会对健康造成不良影响，像糖尿病、代谢疾病和营养不良仅是不良影响的一小部分。

饮食不规律

饮食不规律正是罪魁祸首之一。忙碌费力的工作生活（和家庭生活）常常意味着难以规律饮食。皮质醇是一种影响食欲的压力激素，因此当你忙得焦头烂额时不会觉得饿，如果再加上过度劳累，就很容易明白我们忙碌时不想吃任何东西的原因了。皮质醇还会影响血糖水平，以及人体对脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收，也会影响免疫系统、血压和心率变化。如果皮质醇水平异常，后果十分严重，展开来说，皮质醇由肾上腺分泌，因此对于保持健康和维持肾上腺的功能十分重要。

能量不足与精疲力竭

过劳、忧虑和繁重的工作会严重影响能量水平，再加上其他因素，比如工作、旅行和家庭需求等，会加剧这一影响。感到精疲力竭时，肾上腺处于疲劳状态，无法正常工作，身体因而开始罢工。营养不良以及过量饮用咖啡也会影响能量水平。

过度担忧和自我批评

一旦你开始感到倦怠或焦虑不安，通常易做的小事都会变得更加困难。你无法明察事理，反而变得更加愤世嫉俗和悲观，还会小题大做。通常这会让人觉得你很另类，人们可能会因此说三道四。

做事低效

可能你做自己原本擅长的事情或简单的事情时，会感觉步履维艰，因为这时你的大脑压力过大，疲惫不堪，供氧不足，再加上肾上腺素分泌旺盛，会更容易犯错，几乎无法清醒地思考，也无法做出明智、理性的决定。

健忘与注意力受损

大脑的正常运转依赖葡萄糖，它来源于你吃的食物，这就是为什么你饿的时候感觉自己头脑不清醒。葡萄糖的主要作用是提供能量，虽然它只占体重的2%，但是大脑需要我们日常热量摄入总量的20%才能处于最佳状态（顺便提一句，大脑需要消耗的热量是其他任何器官消耗热量的两倍还多）。

愤怒与易怒

很多事情都能致人愤怒，有时是环境因素，比如没有得到提拔、人际关系问题或者我们非常在意自尊，但权威和声誉却遭到质疑。一定程度的易怒或愤怒相当正常，但是情绪失控就不好了。

快感缺失

快感缺失也是重度抑郁症的症状之一，它被认为是由大脑关闭其快乐回路所致。肾上腺疲劳会加剧快感缺失和加重倦怠的其他症状。你常常会听到过度忧虑的人说他们努力从一切事物中寻找快乐，即使是他们过去喜欢的活动也在范围内。

感觉麻木

这通常与快感缺失有关，当你筋疲力尽，就会在感觉和情绪上变得麻木。你可能很难与发生在别人身上的重大情感事件产生共鸣和建立联系，但通常情况下，你可能会对这些事件表示同情。

孤独与冷漠

倦怠更容易发生在独居的人身上，主要原因是倦怠的症状会持续很长时间，而且身边没有伴侣、配偶或室友在下班后一起放松。缺乏精力会导致不愿社交，同时也可能因为忧虑、焦虑或疲惫而感觉无法与人建立联系。如果你通过大量饮酒来自我疗愈，那就可能变得更糟，会出现与人相处不融洽或不合群的现象。

难以放松

倦怠的另一个典型症状是身体很难放松下来。不花时间休息会付出高昂的代价，这会让身体一直保持高度警觉，肾上腺不断分泌肾上腺素，让身体永远处于“在线”的状态，这会导致肾上腺疲劳，入睡困难，食欲不振，甚至生病。

疗愈建议

走出倦怠往往需要不同的康复方法和策略，但这取决于你的出发点、喜欢的事物和与当时的情况是否符合。下面是一些对我来说有用的方法（而且现在仍然有效）：

1.锻炼——通过运动增强力量。
2.冥想。
3.正念与专注当下。
4.学会放松。
5.瑜伽。
6.放声大笑。
7.摆出高能量姿势。
8.享受安静。
9.远离社交媒体。
10.远离智能手机。
11.少看新闻。

锻炼——通过运动增强力量

锻炼是你恢复健康的重要途径，但是有两个条件。第一，选择类型合适和强度适中的运动。在运动中，你的神经系统会变兴奋，所以高强度的运动是非常不适合的。第二，与运动，或者更具体地说，与日常运动相结合是最有效的锻炼方式，这包括散步、避免久坐、尽可能站立、爬楼梯和保持低强度运动。所以这样看来，运动强度适中，再加上健康、平衡和合理的饮食，对于保持健康来说至关重要。我努力帮助我的客户意识到这一点，并让他们在生活中注意。

下面是锻炼身体带来的主要好处：

心理健康方面

1.产生内啡肽（一种让人“感觉良好”的激素）。

2.产生去甲肾上腺素（可以调节大脑对压力的反应）。

3.产生多巴胺（帮助你在多巴胺成瘾后建立新的平衡）。

4.通过创造新的脑细胞（神经发生）来增强大脑功能。

5.增强创造力，防止认知能力下降。

6.如果在户外，那就尽情呼吸新鲜空气，（潜在）增加维生素 D3、褪黑素和血清素。

身体健康方面

1.增强心肺功能。

2.增强肌肉、肌腱、关节和韧带功能。

3.增加能量。

4.管理体重（即使是走路，带来的减肥效果也不容小觑）。

5.改善姿势。

6.降低患慢性病的风险。

7.改善睡眠质量并帮助我们重新调整昼夜节律。

8.产生让人感觉良好的激素。

增强心血管功能

定期锻炼将为心血管系统带来改变。“Cardio”的含义与心脏有关，“vascular”的含义与血管有关，因而组成了“Cardiovascular”心血管一词，由此表示心血管会影响心脏和血液。

循环训练法是日常健身运动训练方法之一。运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法，能够增强力量、强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。

有氧训练，比如循环训练法，包括慢跑和拳击，主要会增大心脏肌肉，这就意味着你的心脏能够向身体输送更多血液——也就是众所周知的增加心输出量，即心脏每次收缩时的输血量乘以每分钟的心率。心输出量会随着健康水平的提高而得到极大改善。

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。（依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。）

你越来越健康时，静息心率会逐渐放缓，血管也将逐步扩张，输送更多血液。最终，你锻炼身体时，更多的氧气能被输送到肌肉。坚持一段相对短时间的定期锻炼后，血压会变得更低，但实际上你体内的血量增加了。

改善呼吸

定期运动帮助增强肺功能，所以肺部变得更强大，你也会变得更健康，肺部为血液输送氧气和去除二氧化碳的效率变得更高。高强度的有氧运动能够专门提高肺活量，让你能够运动更长时间。

促进新陈代谢

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

你变得健康后，基础代谢率也会随之提高。基础代谢率是你休息时身体消耗的能量。所以在运动之后，无论你做什么，或即便你坐着不动都会比运动前消耗更多能量。其实，即便是在休息，你身体的代谢也会更加高效，在锻炼的时候也会变得更有效率。除此之外，消耗脂肪的效率也会提高，还能减少胰岛素抵抗的风险，改善葡萄糖耐受度——这对于预防II 型糖尿病来说至关重要。

强壮肌肉

有氧运动以及力量训练会增强肌肉的结实度，这取决于你的目标。举重，通常被称为抗阻训练，可以帮助你锻炼韧带和肌腱，显著提高骨密度和骨骼强度，还能预防老年病，比如骨质疏松症。另外，还有一些积极的神经因素和生化因素与抗阻训练相关。

冥想

倦怠的部分原因是身体不知道如何停止工作和如何休息。练习冥想很简单，就是学会静止和安静，让身体有时间恢复平衡，回到平静的状态。很多人对冥想和冥想的含义有成见，其实当我第一次听说“冥想”的时候，也对它不屑一顾，认为它不值得我花费时间，或者我根本不需要它。事实上，每个人都能从冥想中获益，即便每天只花10分钟。对冥想的另一个错误认识是认为冥想状态就是在引导下进入20分钟的梦幻状态，或者仅仅以佛陀的姿势坐着，或者进入催眠状态，想象自己与海豚一起游泳。

白噪声（whitenoise）是指一段声音中频率分量的功率在整个可听范围（20Hz-20KHz）内都是均匀的。白噪声其实很接近胎儿在母亲体内听到的那些声音。播放白噪声不仅能够获得放松、专注的体验，还能提高学习和工作效率，促进睡眠。

冥想于我而言，就是花些时间，哪怕只有几分钟，思考自己的身体和正在发生的事情，其他什么都不想。你的思绪是静止的而且是封闭的，最好的开始方式是专注呼吸。

如果你只是坐下来，然后观察，你的思绪其实是躁动不安的。这时，如果你尝试平静下来，结果只会变得更糟；但随着时间推移平静下来……你的思绪放缓，然后在那一刻你会感受到一个巨大的空间，也会比之前看到更多东西。

我发现在安静的地方阅读也能够促进心理康复；躺下来，闭上眼睛也能起作用。这是为了让心静下来，花时间考虑自己的感受，只要你能切断与外界的联系，现在是何时、你在何地以及干什么并不重要。运动员等待上场之前，由于他们周围的噪音很大，所以人们经常能看到他们冥想，进行视觉训练。我们也去试试冥想吧。

在某种程度上，所有冥想的形式都会引起“放松反应”，这个术语由哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）创造。放松反应与压力反应相对，描述了一种活动或状态对副交感神经系统的影响。副交感神经系统控制我们休息和消化的基本过程，维持体内平衡。这一过程会减缓呼吸频率和心率，降低代谢率，减少分泌与压力相关的皮质醇，增加大脑血流量，同时促使左前额叶更加活跃，增强免疫系统，提升幸福感。通过集中和坚定的冥想练习，你能有很多收获，而这些收获你只需花10分钟或20分钟就能得到。现在想象一下，你压力很大、十分焦虑或疲惫不堪时，如果我用缓解甚至减少30%的精神负担，来换取你20分钟的全神贯注，你接受吗？这就是冥想的意义。

正念与专注当下

正念，不仅关乎我们的思想，还关乎我们的身心整体。当我们全神贯注，事情会变得僵化；当我们全心投入，事情会变得混乱。这两种情况都会产生压力，但是，把二者结合在一起，心灵会引导我们富有同理心，思想能引导我们保持专注，我们的身心整体就会变得和谐。我发现正念能够帮助我在最繁忙的时候都能专注当下。

压力减轻和正念不仅仅会令我们更加开心健康，而且对于任何企业来说，它们都是经得起考验的竞争优势。

学会放松

放松有多种方式，适用于一个人的放松技巧不一定在另一个人的身上也适用。所以，我们可以尝试不同的放松方式，包括沐浴、散步或练习呼吸。找到自己的放松方式，然后把它作为自己每天的待办事项。在寻找过程中，你可能会惊讶地发现某项运动可以放松自己。如果这项运动能让你暂时切断与外界的联系，我认为这很好，而且重要的是它不会让你感觉压力很大。如果你选择的运动是拳击而且你恰巧十分争强好胜，那么这项运动可能就不是你理想的锻炼方式（至少在我讨论的这个语境下不合适）。

瑜伽

瑜伽不仅令人放松，还能强身健体，让人平静下来；它还有很多舒展体式，这是很多人真正需要练习的。

把注意力集中在瑜伽体式和呼吸上，通过结合二者让我们感知当下。如果你坐在垫子上，那就专注于保持战士式，这样头脑中就没有空间用于‘担心’。在练习瑜伽的过程中，要注重呼吸——可以深吸一口气到腹部，控制呼气，或者只是把注意力放在自己的呼吸上，平稳情绪。练习瑜伽能够让你更加关注自己的身体、情绪，认识和承认压力是控制压力的第一步。”

允许自己不做任何事情，只是躺下来，放松自己，这对于习惯一直忙碌或者常常一次性处理很多事情的人来说是个巨大的挑战。我们边做晚饭边查收邮件，还要想第二天上班该穿什么，以及该给朋友的女儿买什么圣诞礼物。所以要求自己什么都不做，让身体静止，让大脑停止思考，这些都是很难的。但是，就像其他事情一样，即使是放松也会随着练习变得越来越熟练。

如果你感到倦怠，那就学着专注于自己的呼吸，给自己一些时间，远离喧嚣，得到充分放松之后，你会受益匪浅。

放声大笑

大脑中的不同区域执行的功能不同。边缘系统掌管一切情绪，比如开心，还具有生存所需的其他基本功能。如果大脑的某一区域停止工作或者功能受损，就会产生严重问题。杏仁核和海马体是边缘系统的两个结构，你笑的时候，它们会被激活。除了之前讲过的大笑会激活压力反应，它还能缓解紧张，通过调节呼吸来刺激器官。笑能改善心情，有利于与他人沟通交流。回想一下，最近一次你哈哈大笑的时候是多久之前？试着在电视上看些搞笑节目，或者与旧友一起回忆往事，看看这会对你的情绪产生什么影响。

与情绪状态相关的疼痛往往非常普遍。有时，客户抱怨疼痛在自己的身体上不断移动，从一个关节到另一个关节或从一块肌肉到另一块肌肉。临床医生常常将这类病人诊断为纤维肌痛征或者慢性疲劳综合征。虽然医生下这些诊断的原因尚不清楚，但在很多情况下，经历过某种压力的人往往会出现这两种症状。

摆出高能量姿势

压力会对姿势产生负面影响，不良的姿势会导致受伤和疼痛。新西兰心理学家伊丽莎白·布罗德本特（Elizabeth Broadbent）博士的研究发现：

大脑和身体之间有生理上的联系，所以一些肌肉的位置会影响神经和内分泌系统。坐直可以让神经系统更好地应对压力。

在《健康心理学杂志》的一篇文章中，一位研究者写道：

直立坐姿可能是一种简单的行为策略，有助于增强抗压能力。

另一个由哈佛大学开展的研究发现，压力激素皮质醇和姿势（或者能量姿势）有明显联系。当人们提出高能量姿势（即放松的姿势），皮质醇水平会降低；当人们摆出低能量姿势（即紧绷的姿势），皮质醇水平就会升高。研究人员还发现，一个人能量满满且有自控力时，会分泌更多的睾丸素而分泌更少的皮质醇。

我们知道肢体语言能对压力水平产生深刻影响，而且还能对他人如何看待我们产生巨大影响。展开来说，你也可以把肢体语言作为你未来个人成功和事业成功的决定性因素。

这就是我们的研究发现。关于风险容忍度（此处指赌博），我们发现当你摆出高能量姿势，你有86%的可能会冒险；当你摆出低能量姿势，你只有60%的可能冒险，这显示出了极大差异。以下是我们在睾丸素方面的发现：从受试者进入房间的基准线来看，能量高的人睾丸素分泌增加了20%，而能量低的人减少了10%。只有短短两分钟时间，我们就看到了变化。关于皮质醇水平，能量高的人增加了25%，能量低的人减少了15%。所以只用了两分钟，这些激素都发生了变化，大脑也因此要么变得果断、自信和放松，要么做出真实的压力反应，感到些许压抑。我们都有过这种感觉，对吧？由此来看，我们的肢体语言确实支配着自己的想法和感受。而且，我们的身体还会改变我们的思维方式。

享受安静

一天中我们需要花一部分时间让自己安静下来：可能是早晨或者晚上花5到10分钟在床上阅读，也可能是在去办公室或回家之前静静坐在车里。只要花几分钟整理思绪，你的感觉就会明显不同。如果你能把这个过程与呼吸练习相结合，特别是你感觉压力不断增大的时候，那你就帮了自己一个大忙。试着从精神上和物质上与外界切断联系——没有电视、收音机和手机！

远离社交媒体

脸书、推特、拼趣、照片墙、领英等社交媒体只是我们生活的一部分，但是它们正越来越多地占用我们的时间。现在，脸书拥有超过15亿用户，这些用户每月至少使用一次脸书。截至2015年8月，脸书单日用户首次超过10亿，占地球人口的12.66%。现在检查和更新软件已成为我们日常生活的一部分。这些应用软件的目的是让我们使用，比如聊天、发邮件、点赞或者发推特，所以它们的设计意图就是吸引我们一遍又一遍地打开它们。你有没有想过这个问题呢？其实，我们有这种行为的一部分原因是多巴胺在起作用。

许多研究都在关注快乐和孤独与脸书使用之间的关系。威斯康星大学密尔沃基分校宋夏妍教授和她的团队在一项名为“计算机在人类行为中的作用”的研究中，对这一点进行了广泛的分析。他们总结称，脸书的使用和人们的孤独感之间有关联，但并不是脸书让人们感到孤独，而是孤独感驱使人们使用脸书。就像宋教授说的：

在一台机器上花费很多时间，会阻碍人们与其他人建立真正的联系吗？或者机器会为那些害羞或者有社交恐惧的人提供一个机会，让他们以一种比面对面交流更加舒适的方式与他人交流吗？

对于这些问题，人们各执己见，但我认为任何形式的社交媒体都会侵占我们的时间和生活。盯屏幕太久或与他人线上互动并不一定是在很好地利用时间，而且花费的时间也不一定都用在社交上。宋教授总结说：

脸书得到了广泛使用，而且还在不断发展。一些人对此十分上瘾，因为他们完全陷进去了。这就是为什么了解长期使用社交媒体的原因和后果如此重要。

远离智能手机

为自己的电话和电子邮件设置使用规则是首要事项。如果你被手机里的信息“操纵”（和“控制”），你就无法控制自己的心理或身体状态。这些使用规则可能包括以下方面：

1.设置手机在规定时间开关机——比如让员工或者上司知道早晨8点前和晚上8点后你不会查看消息——你可以口头通知他们或者设置消息自动回复。

2.用另一部手机收发私人邮件、接听私人电话和收发信息（但是在一天的工作开始和结束时都要遵循第一条使用规则）。

我们的大脑在进化的过程中，出现了三个功能区，分别是：鳄鱼脑、猴子脑、智识脑，分别对应了我们的本能、情感和智慧。

3.删除浪费你时间的应用软件，比如脸书、推特等（你可以通过电脑端访问，而且这项措施能阻止你在那些刺激你“猴子脑” 的内容和让你无法专注于自己的内容上浪费时间）。

4.删除有“通知”的应用软件（甚至是新闻软件，比如BBC）或者关闭“通知”服务。

5.让手机待在另一个房间，尤其是晚上的时候（如果你在手机上设置了闹钟，那就把它放在你房间的另一边，这样就不会引诱你晚上或睡前看手机了）。

6.习惯周末或者几个晚上出去时不带手机。你一开始会惦记手机，还会经历几次惊慌失措——“我的手机在哪里”，但是在这之后，你会开始欣赏周围的一切，没有手机分散注意力。

7.在一天中遵循固定的时间查看、回复和发送邮件与信息——如果你能遵守的话，就可能提高效率、减轻压力。

8.根据实际情况，设定预期的回复时间——如果你告诉大家自己只在每天早晨花1个小时处理邮件和信息，他们就不会期望你迅速回复邮件。

9.我听说，有些人要求客人进入晚餐房间之前在门口上交自己的电话——这是个好主意，能够确保每个人都不会分心（而且某些出乎常人意料的照片也不会在第二天突然出现在你手机的时间轴软件里）。

少看新闻

2015年，我不再积极阅读任何形式的新闻，但BBC体育网站除外。如果世界上真的发生了什么大事，一定会有人告诉我，或者我能在脸书或推特上看到相关信息。我发现有些新闻只会分散注意力，没有任何好处。

当你与自尊心挣扎，无法理性和清晰地思考，还可能要处理财务压力和人际关系问题，你就完全顾不上关注新闻了。当你陷入倦怠时，无法解决任何问题；更糟糕的是，这些问题在你恢复后还会继续，但是你可以考虑自己能为此做些什么。

六种信号

身体成分是指体内各种成分的含量（如肌肉、骨骼、脂肪、水和矿物质等），是体内各种常用物质的组成和比例表示，所以，身体成分是反映人体内部结构比例特征的指标。

六种健康信号分别是睡眠、心理健康、能量、身体成分、消化系统和体能。我想你们开始意识到它们之间的相互影响了。心理健康和消化系统之间联系密切。缺乏能量会影响体力，很可能还会影响睡眠。睡眠不足会严重影响心理健康、能量、消化系统、体力和身体成分。众所周知，夜间睡眠不足会导致激素失调、食欲增加、饱腹感降低，从而导致体重上升。