我们为什么无法专注？聊下最常见的6种分心

今天分享的书籍是《赢回专注力》作者爱德华·哈洛韦尔，他是ADHD 领域知名专家，他本人也是 ADHD，我读过他的所有书籍.

以前分享过他的《分心不是我的错》《分心的孩子这样教》《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》。

作者的观点跟我完全一致：注意缺陷只是一种特质，而不是障碍。

但内容大都知道，只是重新复习一遍。

注意力缺陷的特质

.如果你有下面这些现象：

◎　注意力分散程度逐渐增高，尽管可能并没有什么必要，但是被催促或者急匆匆的感觉一直跟随左右。同时还伴随着越来越明显的感受，生活变得非常空虚：要做的事情太多，但是自己麻木不仁，没有任何感觉。

◎　没有能力长时间把全部注意力集中到任何事情上，无论是想法、谈话、一幅图像、一段文字、一次日落，还是其他任何事情，甚至你竭尽全力也做不到。

◎　出现种种逐渐增强的倾向：不耐烦、无聊、不满意、坐立不安、易激惹、挫折感，或者狂躁易怒，有时候还会感到惊恐战栗。

◎　在各种事情、各种想法，甚至是各个地点之间跳来跳去，无法喘息。

◎　冲动而不假思索地做决定，而非花时间审慎思考和反思。

◎　越来越倾向于避免跟他人一起思考，似乎永远没时间这么做。

◎　不愿进行任何有难度的工作或者谈话，却把时间都用来做无用功，在琐事上忙忙碌碌。

◎　感觉自己被压得喘不过气，甚至在实际上没有这么严重的时候也有这种感觉。

◎　因为事情没做完而内疚的心情总是萦绕心头，并且与这些事情是情势所迫、不得已而为之的怨恨心情交织在一起。

◎　无法尽情享受快乐的时刻和真实的成功感觉。

◎　频繁跟自己说“我竭尽全力地努力了，但是效果不佳”，不论在工作中还是亲密关系里都是如此。

◎　出现一种愈演愈烈的对于电子产品“点击”的强迫性需求。例如，查收邮件、打电话、收发短信、随机搜索东西、看自己喜欢的网站、打游戏……一旦接触不到这些东西，就立刻如坐针毡，跟成瘾者的表现几无差别。

◎　过度承诺，永远大门敞开，经常被随意打断，并且不假思索地对一切事情说“好的”。

发现自己有大多数或者全部上述的感觉和倾向，欢迎来到现代生活。注意缺陷特质无处不在，尤其在工作场所里比比皆是。

工作中最常见的6种分心类型

网络成瘾：如何控制你的电子产品而不是被它们所控制

有网络成瘾，倾向于认同以下特点：

•　如果手机不在身边，我会感到不安。

•　我有时候不知不觉就在网上浪费了一个小时的时间。

•　我要做的事情总是比时间多。

•　我缺乏自律。

•　在工作中和家里我都会偷偷上网。

•　在工作压力大的时候，我总会躲到网络世界里。

•　我吃午饭时不能不带着手机。

•　我工作未尽全力。

•　我志存高远，但就是不知道怎么去做。

电子产品问题性使用的严重程度：

解决方法减少网络成瘾的10个诀窍

1．诚实评估你每天在这些电子产品上花了多少时间。大多数人的估算过于粗略，而且在数字上严重低估了自己。如果你要做一个电子产品的用量记录，记下开关机的时间或者电子邮箱等软件的登入退出时间就可以了。

2．基于你的用量记录或者估算的用量记录，找找看可以从何处下手开始减量。这可能是你数一数二最浪费时间的地方了，因此别浪费这次把那些自己心甘情愿缴械的时间拿回来的机会。

3．在日常生活里找几个时间段，专门用来看电子屏幕。早上半小时或者下午半小时，找个对你自己来说合适的时间。在这些专用时间段之外，就把电子产品关机吧。如果你有紧急事务需要处理，就让你的助理来提醒你。让你的同事和客户们都知道，你不会随时或者及时回复他们。

4．在社交过程中保持电子产品关闭，比如午餐或者跟人喝咖啡的时候。

5．当你感到无聊的时候，别把电子产品当“奶嘴儿”。干点儿更有效率的事情，比如把自己之前一直想读的文章找出来读，或者给你一直都想要联系的朋友打电话，抑或去写那封你一直因为麻烦而没去写的邮件。

6．在手头保留一个“无聊的时候可以做什么”的清单，只要不是上网就行。

7．躲避那些容易上瘾或者形成习惯的网页和游戏。什么东西对你来说最要命你心知肚明。一旦你习惯了不去碰这些东西，它们就会逐渐淡出你的视线，消失不见。

8．鼓励你所在的团队或者部门一起合作，建立一个通信策略：什么时候发信息，什么时候不发；对于邮件或者信息的恢复间隔时间有怎样的期待；一封邮件的长度到多少就算冗长等。

9．用更明智的方法来进行人际联结，也就是面对面的沟通。虽然这更加耗费时间且更麻烦，但面对面沟通所带来的丰富内涵是电子产品无可比拟的。

10．度量和监控自己的进步。自己进步越大，就越有热情更上一层楼，继续减少刷屏时间。不仅要监控你因此省下了多少时间，还要看到自己喜欢的工作的数量和质量有了哪些显著提升。

多任务处理：如何在已经手忙脚乱的时候拒绝别人

深陷多任务处理的人的典型优势和问题特征

给深陷于多任务处理人群的10个建议

1．从神经生理学的角度来讲，真正的一心二用是不可能的。人们所谓的“同时执行多个任务”实际上就是在两件事情上来回不停地切换自己的注意力。如果两个任务都很无聊的话，比如在跟朋友讲电话的同时往洗碗机里放盘子，这么做倒也无伤大雅。但是如果你做的事情里有一件或者两件事是那种复杂的任务，比如在跟同事讲电话聊工作的同时写一个很复杂的投资报告，两个任务都会被搞得一团糟，你自己也会状态不佳。

2．多任务处理有时候看起来很有趣，而且似乎真的能够帮你节省时间，因此才会有很多人一边打电话一边回邮件一边看新闻。但是你需要意识到：你在做这些事情的时候可能感到一切尽在掌握中，但是每增加一个任务，你错失关键信息的可能性就会呈指数性增长。

3．你确实可以同时处理多项任务，只要你做的事情是可以自我掌控的，如呼吸和在椅子上保持平衡，或者并不需要集中精力的任务，如听着音乐洗澡。事实上，从严格意义上讲，我们每个人都在多任务处理，甚至睡觉的时候也是如此，大脑和身体总是在同时做一些事情。

4．只有在一个或者所有任务都需要我们的注意力聚焦于当下的时候，多任务处理才是危险的，并且其危险程度不亚于醉酒驾车。例如，你确实可以一边开车一边听广播，但是在高速出口附近或者快到出口的时候，你最好把注意力从广播上移开，专注开车，除非你对这条路的熟悉程度跟自动驾驶差不多。但是，如果你是一边开会一边发短消息，甚至是一边开车一边发短消息，后果可能会惨重得多。

5．对于很多面子薄和责任心强的人来说，不能说“不”是他们在职场中的一个死穴，会让人永远疲于奔命、一刻不得闲。你需要练习有礼貌地去拒绝他人的要求。

6．一个说“不”的好方法，就是跟对方讲“如果有时间的话，我真的很愿意帮这个忙，但是现在这种情况下，我没办法给这件事足够多的关注，不能按照你需要的质量来完成这件事”。

7．用正确、良好和得体的理由跟对方解释。如果你总说“好的”，很快就会精疲力竭，也不再有能力去为自己的机构、家庭，或者自己做任何事情。

8．学会委派任务。今天的环境不再要求我们必须自力更生，而是需要我们相互依存，为别人做事，也让别人帮我们的忙。

9．基本框架里的第三条是投入，而最能够让人投入的环境是你能够真正发挥自己所长并且做自己喜爱事情的地方。请对这些机会毫不犹豫地说“好的”。

10．认识到你说“不”其实对大家都有好处。实际上你是在告诉大家，在此时此刻你并不是这件事的最佳人选。意识到这一点对机构和团队也有好处，他们应该感谢你的坦诚。

思维跳跃：如何善始善终地完成一件事

若你具有这方面所描述的注意缺陷特质类型，则倾向于认同以下特点：

•　我有太多想法，搞得自己完全无所适从。

•　我喜欢启动新项目，也喜欢看到结果，给我造成麻烦的是中间的过程。

•　晚上我经常难以入眠，脑子里很多想法有如野蜂飞舞。

•　我会用让自己忙起来的方式去回避那些真正困难的工作。

•　我的行动老是跟不上想象力。

•　随着时间的流逝，我会对之前的新项目开始厌倦。

•　我最大的问题就是需要学会优先级排序。

•　在事情开始变得无聊的时候，我没有任何办法让自己坚持下去。

给思维跳跃者们的10个建议

1．回顾一下基本框架：能量、情绪、投入、结构和控制。想想看这里面你最需要的是什么。对于多数思维跳跃者来说，最需要的是结构。

2．把自己的想法都写到纸上，然后阅读这个清单，看看你的思维对其中哪一个最为情有独钟。如果你下不了决心，那就挑出几个，但不能多于三个。

3．搭建一个能够帮助自己做决定并且实施的结构。从我给阿什莉列出来的那一大堆可能性里挑选一下可能会对你有帮助的方法。

4．把有可能给你提供帮助的人选也写在纸上。朋友、专业人士、同事、亲戚，任何你觉得能够并且愿意帮你忙的人，都可以写下来。这种问题大家一起努力效果最好。

5．找一个创业教练帮忙。有个很不错的机构叫作“策略教练”，总部设立在多伦多，由丹·沙利文（Dan Sullivan）和他的太太芭步丝（Babs）一起经营，几十年来帮助很多企业家达成了自己的愿望。之所以提到这家公司，是因为我对他们的工作有直接的了解，而且现在市场上的高管教练服务系统越来越多。这里的要点是去找一个适合自己的教练和体系，没有一个体系是放之四海而皆准的，别掉进那种以为自己能独立搞定一切的陷阱里面。

6．找个对你了如指掌并且欣赏你的人一起进行反思，看看到底是什么情绪障碍或者一触即发的“热点”让你止步不前。你是不是也像阿什莉那样因为童年时体验到的威胁感受而害怕取得成功？

7．坚持不懈，不要退缩，利用自己的意志力坚持下去。不要因为害怕取得胜利或者伤害对手而逃之夭夭。很多人对自己的力量感到恐惧，宁可将之深埋心底也不愿意全力以赴地去使用它。有时候人们也会害怕如果自己取得成功就必须伤害其他一些人，但是生活并非零和博弈。通常情况下，在你成就自身的时候，其他人也会得到好处。即便你在一个直接的竞争过程里取得了胜利，比如在网球比赛里击败对手，这个比赛的失败者也会从比赛过程中获得宝贵的经验，可能会有动力下次打得更好，也可能从你这里学到了一些诀窍，你们之间的关系也可能变得更亲近。有句老生常谈的话说得很好：游戏里唯一真正的输家是那些不参与游戏的人。

8．不要掉进妄自菲薄的陷阱里。很多人对自己的评价或者对自己所做贡献的评估远低于他们的真正实力。我曾经给哈佛大学化学系做过多年的顾问，在里面发现了一个非常重要的事情。这是一个出过5位诺贝尔奖得主的世界级团队，但是其中的大多数研究生和博士后私下里都觉得自己是因为走运才侥幸进入这个团队的，并非实至名归。很多时候，感到自己能力不足仅仅是一种感受而不是一个事实。要更多地关注那种觉得自己能够取得成功的感受。假以时日，这种感受就会越来越强。

9．有句老话很有道理：不论你认为自己行还是不行，你都是对的。与此同理，心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）已经证明成长型思维模式（growth mind-set）比固定型思维模式（fixed mind-set）对我们更有利。拥有成长型思维模式的人会这么说：“不论我的目标是什么，我都能找到让自己达成目标的足够资源。”与之相反，拥有固定型思维模式的人会说：“我有太多的限制因素了，智商、收入、外貌、种族、性别，还有其他太多我身上的品质都在限制我的成就。”德韦克的研究证实两种思维模式其实都是自我实现的预言，并且每个人都可以学习和开发自己的成长型思维模式。3这确实是个好消息！

10．为你的天赋感到欢欣鼓舞：你有很多很多好点子。你只需要跟合适的人组成一个团队，也就是那些没有那么多好点子但是擅长把其他人的点子执行落地的人，这样你就能看到自己的想法变成现实了。

焦虑过度：如何把有害的焦虑转变成解决问题的行

若你具有焦虑过度所描述的注意缺陷特质类型，则倾向于认同以下特点：

•　即便在外部现实并不令人担忧的时候，我也会感到担忧或者焦虑。

•　不论工作多么努力，我还是会觉得自己做得不够。

•　经济滑坡和30亿美元的海外投资一直都让我担忧不已。

•　我来自一个充满焦虑的家庭环境。

•　每当接近成功的时候，我就会焦虑不已。

•　如果我能少焦虑一点，肯定能取得更多成就。

•　我记不得上一次心无挂碍、完全不焦虑任何事是什么时候了。

•　那些准备不足的人让我感到无可奈何。

•　让我们实话实说：这个世界正在江河日下，即将陷入万劫不复的状况。

•　我有太多时候因为恐惧而不能自已。

给毒性焦虑者们的10个建议

1．别独自焦虑。如果只有你自己，毒性焦虑会猖獗肆虐，但是如果有两三个人或者更多人一起面对，它就会逃之夭夭。

2．寻求事实。毒性焦虑源自信息匮乏、错误信息，或者两种情况同时发生的时候。

3．制订计划。毒性焦虑最喜欢欺负被动的受害者，但是面对一个有条不紊、规划有序的人，它就会无从下手。

4．如果计划进行不畅，那就修改计划。人生就是一个持续不断调整方向并绕开阻碍的过程。

5．寻求专家的帮助。在关键时刻，专家们物超所值。

6．坚持定期锻炼身体会让毒性焦虑无法靠近。

7．内观冥想也是防止毒性焦虑的好工具。

8．做些跟你所焦虑的事情毫无关系的事来转移自己的注意力。

9．保持觉察。回想一下有多少次你对自己的人生忧心忡忡，到头来却不是虚惊一场就是杞人忧天。

10．打破那种被我称作“焦虑基本公式”的循环——脆弱的感觉，加上控制感和力量感的减弱，就会导致毒性焦虑。因此，任何能够减弱脆弱感觉、增强力量感或者控制感的东西，都会减弱毒性焦虑。

先人后己：如何停止四处为他人救火却不顾自己的困境

若你具有先人后己所描述的注意缺陷特质类型，则倾向于认同以下特点：

•　我对别人的麻烦大包大揽，就像是自己的麻烦一样。

•　每当我看到同事有麻烦，就觉得自己不得不出手相助。

•　我从小到大一直都帮助别人。

•　在工作中如果看见别人有麻烦却不全力帮忙是有问题的。

•　我总是心太软。

•　我特别容易掉到别人的麻烦里面。

•　大家都劝我应该更自私一点。

•　我不理解为什么在有事要做的时候，居然有人会说“不”。

•　我讨厌“好人总是受欺负”这句话。

•　内疚感对我来说是个很麻烦的问题。

10个建议帮助你照顾自己，而不是只关照别人

1．在开始关照他人之前，及时识别你自己的直觉，也就是条件反射、潜意识、情绪、初始反应等。意识到自己的惯常模式是让组织里的所有人都开心之后，你才会去照顾自己。

2．意识到你的这种行为模式其实有很多让人钦慕的地方，而且对于组织而言非常有价值，前提是你把这种能力同关照自己的能力放在一起来运用。

3．理解到关照自己跟自私自利完全不是一回事。航空公司的人总是强调，在帮助他人戴上氧气面罩之前，需要先给自己戴好面罩。他们之所以提醒这一点，就是因为有很多像玛丽这样的人倾向于先关照他人。

4．三思而后行。你必须真正意识到关照自己对整个组织都是有好处的。很多人，尤其是女性，往往会反其道而行之，跟着感觉走。可以找人仔细讨论一下，直到你明白要想让自己对他人有用，就首先需要关照好自己。

5．在每天的日程里为自己保留一些时间。例如，抽出一段不受打扰的时间来专门处理麻烦的问题；规划出体育锻炼或者瑜伽练习的时间；留出时间保证足够的睡眠；保证有时间去做冥想、祈祷，或者其他反思内省的练习；同时留出时间做爱。

6．学会说“请让我先考虑一下”，而不是不假思索地同意。如果能把自己的自动反应变成“请让我先考虑一下”，你就能给自己留出做决定的时间，来判断是接受任务还是礼貌拒绝。

7．当跟你一起工作的人状态不佳、处于痛苦之中的时候，考量一下自己是不是提供帮助的最佳人选。一旦你卷进去，就很难抽身而退了。因此，只有在下面的情形下你才应该考虑参与进去，一是这个过程可能很漫长，而你确实有足够的时间；二是你确实有足够的能力和资质提供对方最需要的帮助；三是你有足够的能量和情绪储备来提供对方所需要的帮助。

8．学会寻求他人的帮助。多数“救火队长”都被大家视为“万事不求人”类型的人，也就是说他们善于助人，却非常不喜欢接受别人的帮助。当你寻求帮助的时候，对方其实会感到很开心。其实就像你自己最为熟悉的那样，能够帮助他人对人们来说是挺愉快的一件事。

9．有一点需要牢记在心，如果你没有足够的时间或者能力来提供帮助，总还会有其他人能够伸出援手。而且你的投入越少，其他人就越有机会填补你留下的空间。

10．最后一点就是，看到自己的努力，为自己感到自豪。永远都会有各种麻烦出现，而急他人所急的人永远是最受欢迎的。这个世界因为你的存在而更美好。只不过你必须学会稍微退后几步，让自己能够喘息存活下来。

眼高手低：如何在工作中不再力不从心

若你患有注意缺陷多动障碍，则倾向于认同以下特点：

•　对我来说，做计划是难上加难的事情。

•　大家都知道我最拖沓。

•　我喜欢危机，因为危急时刻最能够让我全神贯注。

•　我擅长想象，但是拙于实干。

•　我宁可去牙医那里做牙根管治疗，也不愿意去开会。

•　因为没法运用自己的天赋，我觉得非常恼火。

•　我很冲动。

•　我很难做到守时。

•　当别人的脑筋跟不上我步调的时候，我会暴躁易怒。

•　我做事全力以赴，甚至会走极端。

给患有注意缺陷多动障碍的成年人的10个建议

1．对自己的状况了解得越多越好。

2．拥抱注意缺陷多动障碍，尽管这个名字听起来很可怕：注意力缺失和过度活跃障碍。注意缺陷多动障碍其实并非注意力的缺失，而是注意力的四处漂移。而在成年人阶段，过度活跃实际上并不常见。而且我认为这并非一种失调或者障碍，而是一种特质，适当的调节和管理能够帮助个人取得很大的成就。我用在儿童身上的比喻实际上也完全适用于成年人：我告诉孩子们他们大脑里有个法拉利的引擎，但是刹车是自行车级别的。一辆没有刹车的法拉利肯定非常危险，但是如果能够增强刹车的力量，那么它就是一台可以夺冠的强劲跑车了。同样，我告诉孩子们，我是一个研究“刹车”的专家。

3．理解让自己止步不前、作为不大的原因并非任何道德上的失败或者能力品质上的缺乏，而是注意缺陷多动障碍的后果。只要处理得当，自己的前途不可限量。

4．找那些有处理注意缺陷多动障碍经验，并且采用基于能力和优势构建的思路进行治疗的医生来帮你。找到这样的人可能需要花些时间，但是肯定物超所值，可以先在附近医学院的精神科尝试一下。

5．为你所拥有的特质而自豪。因为这种优势钱买不到，也不能通过训练得来，真的是一种天赋，并且只要你找到合适的帮手，它的消极影响就可以被管理和控制。这种基因在美国社会非常常见。想想看当年都是怎样的一群人在移民潮里来到美洲的吧：梦想家、开拓者、先锋人物、冒险家、发明家和企业家。实际上，多数企业家都有注意缺陷多动障碍。

6．找个教练帮助自己训练组织和管理时间的能力。你也可以试着下载一个由我制作的名叫“疯狂繁忙”（CrazyBusy）的应用程序。它可以帮你为任务进行优先级排序、评估一个任务的价值、组织和梳理各种任务。另外，它还提供了很多小工具，如计时器、秒表等，并且有很多帮忙应对繁忙的日常生活的诀窍。

7．冥想、锻炼身体、合理的营养饮食和充足的睡眠，都有助于让注意缺陷多动障碍以及生活的其他各个方面有所改善。

8．不要害怕药物治疗。如果使用合理的话，药物就会像配眼镜一样有用。当然你要保证找的是一个资质合格的医生。

9．尽可能多地去做你擅长的事情。很多注意缺陷多动障碍患者都迫使自己去做他们很不擅长的事情，并且在这个过程里浪费了太多青春。

10．把自己学到的东西分享给大家。成年人的注意缺陷多动障碍对大家而言依然非常陌生。一旦你体验到了治疗的好处，请把这些分享给其他也可能需要的人们。

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