饮食控制：减脂期、过渡期等情况下的饮食建议

查资料时，顺手翻完了本《再见，健身房》，书中提供了四种不同的情况下的饮食建议，大的方向基本没问题，但基本上需要自己准备才行。

建议从过渡期的饮食开始。在初期的时候会非常不适应，一般二到三周之后才会适应。准备食物时，可以参考以前写过一篇文章：一个效率专家对家务上的优化建议（2）

正文

建议一：减脂肪

减脂肪的一些饮食原则：

1．制定合理的饮食方案，一日三餐营养素分配合理。一日三餐饮食热量分配应该是早餐、中餐、晚餐大约各占三分之一，如早餐占30%、中餐40%、晚餐30%，使体内热量供给匀称。

2．一日三餐按时吃，可少量吃点零食，但注意就餐前1小时内不宜吃零食，以免影响食欲。如无特殊的活动，晚上也不宜吃夜宵，如遇特殊活动需吃夜宵，也应注意吃软而易消化的食物；也可选择一些水果，但只能吃五分饱，以利于胃肠消化吸收。如夜宵吃得太饱，而且吃后短时间内睡觉，会影响胃肠消化吸收，增加胃肠负担，反而对身体不利。

3．按所需的热量调整食物结构，减少主食数量，增加动物蛋白质的摄入，也就是鱼、肉、禽、蛋的数量应相应增加，并选择含淀粉低的食物。另外，可多选择的食物是毛芋头、土豆、藕、木薯、竹薯、山薯、红薯、荸荠、菱角、慈菇、果汁、果酱、蜂蜜，各种新鲜水果。

4．适当的脂肪摄入量，以自己的胃肠道能正常消化吸收为指导原则，如此，不至引起腹泻等消化不良症状；可适量选用动物脂肪，奶油、肥肉、肥动物皮等。

5．如果是患有胃病的消瘦者，可适当增加餐次，采用五餐制：在两餐之间增加点儿软而易消化的食物，但数量应少，以不影响主餐食欲为度。

6．生活要有规律，心情开朗，精神愉快，睡觉时间应睡足8小时，并进行适当的体育活动，以增强胃肠道消化吸收功能。

建议二：长肌肉

肌肉生长的一些原则。

1．合理的饮食计划：所有的好身材都离不开合理的饮食计划，要想练就出一身漂亮的肌肉，需要在控制好身体生长节奏的同时，把营养补充充足。

2．合理的训练计划：训练计划很关键；每天练什么？每周练几次？每次多长时间？练什么动作有效？要精确到组与组之间的休息时间还有心率的控制；只有把握好这些原则才能有效地提高自己。

3．训练后的蛋白补充：在训练结束后的30分钟内，及时地补充蛋白粉，对于提高肌肉的恢复和增长肌肉都有很大的好处，但要注意的一点是，蛋白粉的补充一定要按照当天的运动量来安排。

轻强度训练：0.5克/千克。

中强度训练：0.8克/千克。

大强度训练：1.2～1.5克/千克。

自己控制好训练，合理补充蛋白质，你距离强壮的体魄不远了！！！

4．充足的睡眠：我曾看见很多训练者抱怨说，“以上的内容都做得很好，但是为什么还是收效甚微？”经过我的询问，我发现，他们多半是忽视了睡眠的功效。我问他们“你们觉得肌肉是在什么时间长的”，都回答说“所有时间”；但是，我可以实实在在地告诉你们，睡觉的时候肌肉恢复和生长的速度最快，所以，记住：保持充足的睡眠很关键。