最近刷到一个「减肥日剧」，叫《减重 50kg 的灰姑娘》
讲的是，下面这姐们儿，是怎么为爱减肥
一年干掉 50kg
对，这真的是同一个人......
在减肥初期，她跟好些同学一样，把能踩的坑都踩了个遍。
减肥靠饿、锻炼靠狠，从掉秤到反弹，最后莽进了医院。
但是，好在女主有个「营养师朋友」，教她怎么践行「可持续性减肥」。
我仔细一看，呀喝？！这不就是小贵一直在提倡的「生活化减肥」
你们虽然没有朋友，但有小贵呀。
于是，我们逐帧扒了一下知识点，借着这个片子，跟各位聊聊。
永不反弹的减肥
到底是啥样？
1⃣️第一步：合理设定减肥目标
女主角，佐伯阳芽，原始体重 97kg，目标体重 47kg。
注意，一年减掉 100 斤，并不是拍脑袋定的。
我去扒了一下，演员的身高 1米 54 ，47kg 的目标体重。
正好是 BMI 从 40.9 降到 19.8 ，从极重度肥胖变正常。
BMI 的计算公式：体重（kg）/身高（m）的平方
而且 1 年时间说长不长，也是按照「每周减掉体重 1% 」的合理速度来算的。
对于各位同学来说，如果你要减肥，记住 1 句话：
只要 BMI 在合理范围，增肌降体脂，别盯掉秤，盯纬度。
你可以像女主一样，体重每周称一次。
如果没变化，也不用焦虑，可以再量一下身体的围度做参考。
围度小了，就是瘦了。
确定了目标和验收标准，咱们再正式开始减肥。
2⃣️第二步：改变「无意识」进食的习惯
很多人在减肥时候，特别容易陷入一个误区。
「过度追求热量差」
天天盯着那点儿热量，你不但减得累、难坚持。
还会像女主一样逐渐变魔怔……
看见吃的，第一反应就是「食物的热量」，而不是「吃饭的快乐」。
其实饮食矫正的第一步，我觉得：
不是「算热量」，而是改变「无意识进食」的习惯。
因为人会长胖，99% 的原因是摄入了 3 餐之外的热量。
你可以像女主角一样，记录一下自己每天都吃了啥。
不用多费劲，每次吃东西之前，手机咔嚓一拍。
这样的行为，做上 3 天，然后拿出来复盘，你会惊讶的发现：
自己「无意识」里吃了很多没必要的东西。
在矫正「无意识进食」之后，我们可以继续优化。
3⃣️第三步：重视血糖稳定，维持饱腹感。
为什么总说「减肥一定要顿顿吃饱」？
这背后的逻辑其实是：
维持血糖稳定。
对于减肥的人来说，血糖稳定就意味着精神稳定。
更不容易馋，不会为了个饼干抓心挠肝儿。
这个剧里，女主使用的方式非常经典。
用「粗粮」替代「精米、精面、精加工食物」。
这样行为的好处有两个：
1.  增加更多的饱腹感
2.  全谷物的食物，营养保留率高于精致米面
这里跟各位分享一个低 GI 的表格。
在「吃」方面的问题解决了，我们再聊「动」。
4⃣️第四步：适当运动，注意疲劳恢复
运动方面，女主小芽，前期基本把坑都踩了。
Example 1 ：空腹 + 高强度运动。
因为觉得「空腹期间是消耗热量的最佳时机」。
所以人还饿着呢，就去快走了。
结果低血糖晕倒、输葡萄糖、好好养病、吃饭。
体重又涨回来了，亏！
（想知道怎么「科学」空腹有氧的，可以点这里）
Example 2 ：不掉秤，就加大训练量。
因为发现短期内体重没啥变化。
姐们直接给自己定了 1200 大卡的训练计划。
结果又晕了。
按照姐姐在剧里的需求，我按难易程度给大家推荐一下「减脂期适合的运动」。
Level 0 ：每天睡够 8 小时。
这姐姐有段时间天天锻炼、控制饮食，体重还是往上涨。
最大的原因，就是熬夜。
根据实验观察：熬夜一个礼拜，就能胖两斤。
天天熬夜，你从嘴里辛辛苦苦省出来的肉，全长回去了。亏！
Level 1 ：增加日常消耗。
一点时间都抽不出来，回到家也不想锻炼的同学。
你可以每天就做一件事。
「坚持打扫卫生」
像扫地、拖地这类运动，都属于「中强度」，跟上下楼差不多水平。
屋子干净了、锻炼也完成了，一举两得。
Level 2 ：爬楼梯
有余力再稍微动一下的，推荐大家「爬楼梯」。
你可以平时上楼的时候，把电梯换成楼梯。
也可以像我一样，早起坐电梯到 1 楼，爬到顶层再重复 3 轮。
15 min 消耗 150 大卡，还能悄悄翘臀！
最后，也是我最推荐的一种运动，我发现女主小芽也很喜欢。
让我们放大看一下，好巧！
原来是叔贵的「大体重无跑跳减脂跟练」呀，嘻嘻。
这个跟练反馈特别好，不少朋友打卡。坚持了两个半月、偶尔吃烧烤，但依然瘦了 13 斤。
我把跟练视频放在这里，各位直接收藏、坚持跟练就行。
如果还想要更系统化的练习，也可以长按叔贵屁股上的二维码了解一下
「小贵的减脂课」
永久免费更新，养成习惯、不复胖！
最后，我在看完这个片子之后，有一点感触很深。
减肥，不是一个计算题，而是给「不良习惯」做减法。
多些耐心，变化就在每天的小小日常里发生。
祝愿大家也能像女主一样，让「健康生活」变成习惯，而不是负担。
这个剧里还有一些小点，特别想吐槽。
所以单独拿出来说一下。
1.  体重在短期内的波动，真不一定是胖了；
可能是刚运动完、肌肉储水；
可能是昨天吃咸了；
甚至可能只是存了一泡陈年老💩……
2.  女主 8 集内容，只有一次外食，「居酒屋」弄了点小烤串。
我不禁脑补，如果她来找我减肥；
沙县、肯德基麦当劳、螺蛳粉、外卖、炸鸡炸薯条、烤串，肯定是能管饱。
3.  虽然沙拉酱热量很高，但是用盐替代，真的可怜。
希望给女主能早日看到「叔贵蘸料推荐」这期；
4.  在做这个稿子时，刷到一张图。
「这台体重秤，只能用数字反应你与重力的关系，仅此而已。」
「它无法测量美、天赋、志向、潜力、力量、爱或者性格。」
我们共勉，啾咪。
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