“秦岭淮河一条线，南吃大米北吃面”。
对于南方人来说，吃饭＝吃米饭。没吃米饭，就等于“没吃饭”！
而对于北方人，“饭”包罗万象：面条、饺子、包子、烙饼......都是饭！
这其中，还暗戳戳地分了“米党”和“面党”。
有人说：面的营养更好，吃米没力气。
还有人说：面食比米饭更容易长胖，你看北方人长得就是比南方人壮（胖）。
（来源：网络）
当然，根据主观印象来判断米和面孰优孰劣，没啥说服力。那么，今天我们就来看看大规模的研究是怎么说的——
近日，西安交通大学的研究团队在权威营养期刊《营养素》上发表了一项大型研究，首次探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。
研究人员对10万余名中国人进行了数据分析，结果发现，爱吃面，可能真的比爱吃米更容易胖[1]。
（来源：soogif）
“面党”这时候可能会说，南方人腰粗的也不少，吃面为啥比吃米胖？
让我们来看看这项研究是怎么一回事。
科学家在我国西北5个省份的居民中开展了调查研究，纳入了10万余名中老年居民（35～74岁）。收集了他们的主食偏好（稻米或者小麦）、体重、腰围、体脂等信息。
排除了一系列可能的干扰因素，如年龄、教育程度、生活习惯（如饮酒、吸烟、就医史等），然后分析发现，相比偏好吃米的人，喜欢吃面的人胖的风险更高，尤其是男性。
（来源：网络）
与爱吃米的男性相比，喜欢吃面的男性，体脂率过高和中心性肥胖（腰围超标）的风险分别增加了约26%和11%。
而爱吃面的女性与爱吃米的女性相比，中心性肥胖的风险高了约10%。
进一步研究发现，在体质指数正常（BMI=体重（kg）÷身高(m)²，正常范围为18.5～23.9kg/m2）的人中，吃的面食越多，体脂可能更高，腰围可能更粗。
也就是说，别看有些爱吃面的人表面看着挺“瘦”的，实际上却是“隐形”的胖子，身体蕴藏着“丰富”的脂肪。
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不过要想不做“隐形”的胖子也很容易！研究人员还发现对于BMI正常的人，用同等频率和等量的大米代替小麦(每周5次)，男性的体脂过高风险降低了36.5%，而女性的中心性肥胖风险降低了20.5%。
对于这个问题，这项研究也给出了一些解释。推荐面党们仔细看看（服不服）。
总的来说，有三个原因：营养成分不同导致代谢不同，能量密度不同，以及饮食习惯的不同。
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营养成分不同导致代谢不同
大米和小麦里除了碳水，还有一定的蛋白质，这些蛋白质对代谢可能有不同的影响。
简单来说，面食中的小麦谷蛋白可能会通过减少体内产热和降低能量消耗，从而导致体重增长[2]；而稻米中的水稻蛋白可能通过抑制脂肪合成、促进脂肪分解起到抗肥胖、降甘油三酯的作用[3]。
不过，这些蛋白的作用可能很有限，主要可能还是以下两种更为简单的原因。
能量密度不同
相信很多人都知道，单纯对比生米和面粉的热量，意义不大，因为它俩“半斤八两”，热量差不多。
但是做成主食之后，面食的热量可能就要“甩开”米饭了，这是为啥呢？
因为大米更能吸水！100克煮好的大米，其中的水分约有70%；煮熟的100克面条，含水量跟米饭差不多；而100克的馒头，水分只有约44%；烙饼就更低一些了[4]。
根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。所以，做熟之后，大米的能量密度普遍比面食低得多——吃下去同样重量的主食，吃米获得的热量也就更少啦！
饮食习惯不同
油泼面、兰州拉面、炸酱面、烩面、biangbiang面（有小伙伴能打出来这个字吗）、羊肉泡馍、肉夹馍......
大家发现有什么共同之处了吗？（除了让人口水直流这点）
没错，就是它们都能“独自美丽”，每个面食都可以当作一顿饭！
（来源：网络）
但肯定不会有人，光吃白米饭......吧？
吃米饭的同时，大部分人都会荤素搭配，有菜有肉一起吃，研究中提到，以大米为基础的饮食模式通常含有更多的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。而吃面食的时候，往往主食占比很大，肉和菜相对就少了。
比如，油泼面的配菜通常很少，主要都是韧性十足的面条，以及调料，加上几勺“灵魂”的油泼，妥妥的高油高糖能量“炸弹”。
（来源：soogif）
因此，吃米饭更可能达到“饮食均衡”，从而拥有更低的肥胖风险。
看完这些原因分析之后，面党肯定会说，那只要注意饮食均衡，少吃一点，吃面食也可以很健康。
答案是：正确的、客观的、中肯的......
毕竟导致吃面易胖的因素中，不良饮食习惯也是很容易发生在“米党”身上。
（来源：网络）
盖浇饭、炒饭、煲仔饭、米粉、米线等等，要是一不小心真香地“干”了好多碗米饭，肚子上的小肉肉也是不会饶过谁的。
那么，米和面，究竟谁更营养呢？这场终极对决，谁能笑到最后呢？
答案是：别打了，比较米和面谁更有营养，没意义。
米和面的主要任务，就是提供碳水化合物。在这个方面，两者的差别不大。
再来看看其他营养素：
1. 蛋白质：面粉的蛋白质含量比大米更多[4]，但两者都不是优质蛋白，不如吃肉禽、鱼虾、蛋、奶。
2. 膳食纤维、维生素、矿物质：总体差别不大。米和面经过精细化加工，这些营养素大部分都“流失”了。
所以，单纯这俩的对决，宛如“差生互啄”，没啥“观赏性”。
主食里的优等生还得看这些：
总而言之，有吃面食习惯的人可能比以米饭为主食的人更容易胖。
但是，不管是“米党”还是“面党”，咱吃饭的时候还是得会科学搭配和合理烹饪。
搭配适量全谷杂粮杂豆、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果、大豆坚果等，食物多样，均衡营养。干饭前，先喝些无油的汤、吃些菜垫垫肚子，这样主食也能少吃些。
审核专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任 
参考文献
[1]Xu, Kun, et al. "Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China." Nutrients 14.24 (2022): 5243.
[2]Freire, Rachel Horta, et al. "Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity." International Journal of Obesity 40.3 (2016): 479-486.
[3]Yang, Lin, et al. "Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism." Lipids in health and disease 11.1 (2012): 1-10.
[4]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.
*腾讯医典内容团队出品
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关键词
主食
营养
米饭
来源
小麦