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“大家都认为我很优秀，但我经常担忧未来。”
“别人眼里我做事井井有条，但实际上我总是因为一件小事坐立不安。”
“我常常失眠，睡前花很多时间过度思考。”
“云淡风轻的外表下，我常常焦虑惊恐。”
以上是“高功能焦虑者”的内心独白。
社会纵容甚至鼓励忙碌和压力。我们也总是羡慕看上去外表光鲜亮丽，在学习工作中如鱼得水、游刃有余的TA们。
但我们不知道的是，或许TA们正几乎无时无刻不在和“高功能焦虑”搏斗。
图/《凪的新生活》
临床心理学家Maria Shifrin博士曾说：“高功能焦虑是一种慢性心理健康问题，对你的健康、人际关系和自尊都有持久的影响。”
什么是“高功能焦虑”呢？你是高功能焦虑人群吗？
什么是“高功能焦虑”？
人都会有一定程度的焦虑，但焦虑一般只是情境性或暂时的。但是，当焦虑伴随着恐惧或强烈的身体反应时，就会演变为焦虑症。
图/《骨瘦如柴》
美国精神病学会的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）列出了焦虑症的诊断标准，包括：持续6个月以上觉得担忧和焦虑、烦躁不安、难以入睡、肌肉紧张和易怒等。
焦虑症的患者可能会同时存在2种及以上的焦虑症。比如，有广泛性焦虑症的人也可能有惊恐障碍；社交焦虑的人也可能会有强迫症的症状。
图/《我的解放日志》
焦虑症很好分辨，是因为患者会表现出明显的症状。而高功能焦虑难以分辨，主要是因为患有“高功能性焦虑”的人可能会有焦虑症的类似症状，但是这些症状不至于影响她的正常生活。
高功能焦虑的特征可以总结为轻症状与持续性。所谓“高功能”，是指个体社会功能完好，有良好完成生活、工作、学习，以及家庭事务的能力，而且往往TA们事业上还很成功。
但是，看上去云淡风轻的生活，或许是以精疲力竭、无法入睡、过度思考、健康受损为代价换来的。
图/《凪的新生活》
“高功能焦虑”的12个迹象？
如果我们出现以下12个“高功能焦虑”的迹象，就是时候开始重视自己的心理健康了。
  • 你拒绝自己内心真正想做的事
  • 你过分追求成功
  • 你对朋友的长时间不回复感到焦虑
  • 你担心让他人失望
  • 你专注于微小的细节
  • 你会沉迷于过去的谈话
  • 你对自己不宽容，经常自我责备
  • 你总是和别人比较，过分在意自己和别人的差距
  • 你经常取悦别人，哪怕以牺牲自己的幸福为代价
  • 你需要让自己一直忙碌，如果不忙，你会感到不安和紧张
  • 你总是预想最坏的事情发生
  • 你的睡眠很少
图/《成长边缘》
或许高功能焦虑对我们的工作效率与人际关系状态等没有太大影响，但长期处于焦虑状态中或许会对我们的生活质量产生影响。
因此，即使高功能焦虑不符合传统精神疾病的标准，我们也要学会自我关怀，尝试缓解焦虑感，过上真正快乐、令人满意的生活。
图/《凪的新生活》
“高功能焦虑”该怎么办？
 1. 允许自己犯错 
脱敏疗法这个理念被临床心理学家应用在心理治疗中，比如对于强迫性洁癖人群可以适当地接触“脏东西”来增加适应能力。
高功能焦虑症也是如此，既然为了避免犯错误而穷思竭虑，那么就反其道而行之，允许自己犯错，甚至是主动去犯一些小错误。
错过几次之后，就会对犯错后的反应逐渐适应，可能会恍然大悟：原来这也没有什么大不了的。
图/《成长边缘》
 2. 增强对生活的掌控感 
研究表明，控制感越高，焦虑感越低。所以我们可以采取一些方法增强对生活的控制感。
首先，要养成运动的习惯，运动是任何疗法的重要辅助手段，有助于我们减少消极思维，拥有更多的个人掌控感和积极的自我关注。
图/《坏孩子的天空》
它会改变情绪回路中的神经激素水平、防止神经系统过度活跃、改善大脑情感感知网络、提高身体承受压力的能力。
另外，我们还可以通过写日记舒缓焦虑情绪的累积；通过冥想，不带评判地去感受自己的身体……
图/《诗》
 3.适当让生活慢下来 
如果你的身体想要休息，你却强迫心理和大脑不停运转，大脑就会持续接收到一系列指令：你随时随地都要准备行动，去应对那些让自己焦虑的事情。
交感神经兴奋、肾上腺素飙升的亢奋状态会持续到晚上，导致无论身体多么疲劳，大脑都不认为自己应该休息。于是我们的睡眠质量降低，焦虑感增加。
因此，我们要学会适当慢下来，发个呆，放空一下，给心灵一个喘息的机会。
图/《摩登情爱》
 4.调整自己的期待
过高的目标滋生焦虑和自责，太低的目标毫无成就感。对期待的设定不应过高也不应太低。
应该找一个跳起来能够得到的苹果，这样的目标能同时满足我们的精神与物质需求。
图/《轻松自由》
 5.识别出“非理性” 的想法 
有些焦虑是没有道理，并且非理性 (irrational) 的。比如“我必须要得到所有人的爱，否则我就是没有价值的人”。但事实是，没人能得到所有人的爱。
也就是说这些焦虑与事实并不相符，所以我们要尝试识别出这些“我必须”，“我一定”，“我不够好”的声音，别让它们干扰到你。
图/《我们由奇迹构成》
当然，我们还有符合事实的理性 (rational) 焦虑，比如“我失业了，但我每个月要还一大笔贷款”。这才是你应该关注，要着手去解决的事。
如果有时你区分不了非理性担忧和理性担忧，试着问自己下面这些问题 ：
- 有什么证据能证明我担心的事会发生？
- 如果去问一个理性的人，他会认为我的担心是理性的还是非理性的？
- 我考虑的是不是太过长远了，我手头上有更紧急的事情吗？
图/《勿言推理》
希望以上这些缓解方法能帮助到你，如果你无法摆脱高功能焦虑的折磨，可以寻求专业人士的帮助。
编辑：蛋白青年
责编：Alwaysfifi
Hara Estroff Marano（2007）How to Fight Depression and Anxiety，psychology today
Courtney Beard Ph.D.（2007）Are You in Control? The Answer May Feed Your Anxiety，psychology today
Alice Boyes Ph.D.（2022）7 Reasons Anxiety Is So Exhausting，psychology today
https://www.youtube.com/watch?v=NNN3iXFoi54&t=12s

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