Hello，今天是吃比天大的兰比克。
身为一个吃货，克克超级重视自己的肠道健康，毕竟没有好消化，哪来的好胃口呀。
而且消化道一旦出点什么问题，不说炎症、溃疡，哪怕腹泻、便秘这些算不上严重的病，闹起来也挺要命。
如果你们跟我一样，平时会关注跟肠道健康有关的各种消息，应该有听说过近两年比较热门的益生菌 & 益生元产品，号称能缓解腹泻、便秘等多种肠道问题，提高胃肠免疫力，甚至还能改善水桶腰、小肚腩 (屁咧)。
原图来源：giphy.com
这两类产品虽然名字很像，其实是两种东西：
  • 益生菌是对人体有益的微生物，最常见的是乳杆菌和双歧杆菌两大类；
  • 益生元则是能够促进大肠中益生菌生长的多糖成分，一般不易被人体直接消化吸收。
所以理论上，它俩可能通过直接 or 间接的方式，增加大肠中益生菌的数目，让你拥有一个更加「坚强」的肠道。
不过「理论上」跟「实际应用」之间，往往还是有不小的距离的。
所以今天就来说说市面上那些主打益生菌 or 益生元的保健品和食品，到底有没有必要去买呢？
注意！我们今天讨论的范围是保健品和食品。至于相关药物，遵医嘱就好啦，医生叫你吃就吃，如果医生说不能吃就别吃啦。
不能替代药物 & 可以放心吃
虽然是益生菌产品和益生元产品是两类不同的产品，但它俩在使用上还是有一些共同点的👇。
不能替代药物治疗相关疾病
先说清楚，如果你怀疑自己是不是消化道出了问题，第一选择一定是去看医生，检查是不是有什么病变。如果确实查出来有问题，就治啊。
各种益生菌和益生元的产品，是不能替代药物和其他治疗方案的。
再强调一遍，我们讨论的都是作为保健品和食品的益生菌和益生元产品，不是药物。
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那如果不是为了治病，就是为了也许让肠道功能更好一点，纯粹作为一个保健的东西吃呢？
毕竟确实有的时候是真的不舒服，但医生也真的没检查出什么问题，只能归为「功能性肠病」，除了给予一些对症的药物 (比如腹泻就开点止泻药)、叮嘱你改善生活方式、减轻精神压力之外，也没什么别的办法。
对于这样的同学，用益生菌或是益生元，有用吗？或者退一步说，哪怕没用，会吃出问题吗？
大多数人都可以放心吃
先给大家吃个定心丸，目前来看，对于大多数人来说，合格合规的益生菌和益生元产品都可以放心吃 (黑作坊制作的三无产品就算了)，很难因为益生菌 or 益生元引起什么问题。
它俩在日常生活中其实都很常见：
  • 很多酸奶主打的「保加利亚乳杆菌」其实就是一种益生菌；
  • 各种水果、蔬菜中，也含有丰富的益生元。
但如果你检查出有肠道问题 or 有免疫系统缺陷病 or 婴儿，吃之前最好咨询一下医生 [1]。
明确了「不能治病」和「可以放心吃」两个基本前提之后，我们再来看看，现在的益生菌 or 益生元产品到底有没有用。
当然，因为益生菌和益生元是两种产品，所以它俩需要分开讨论👇
益生菌：可以一试，但未必有效
近年来，关于益生菌的各种研究其实还蛮多的，而且结果看上去大多数也都挺不错：一些实验的结果表明，某些益生菌对于部分腹泻、功能性肠病 (就是前面提到的有不舒服，但检查不出具体问题的情况) 能起到一定的缓解作用 [2]。
但先别急着下单，毕竟益生菌的临床试验表明有效 ≠ 你用了益生菌产品也有效。
研究前景很好，但是......
益生菌产品，直接面临的两个问题就是：
  • 各种益生菌的数量未必达到有效剂量；
  • 对于一些人，益生菌可能无法在肠道定植。
首先，和实验用的益生菌相比，食品、保健品类别的益生菌产品，在菌群数量上的要求更低。
我国在《益生菌类保健食品申报与审评规定 (征求意见稿)》中，对于活菌的数目要求为 1,000,000cfu/g(mL)。
而在国际胃肠病学组织发表的关于益生菌和益生元的全球指南中 [2]，大多数益生菌的建议剂量都在 1,000,000,000cfu，按照最低标准，可能每天得吃 1kg 的保健品，才有可能有效。
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当然，也不是所有产品都是按照最低标准要求自己的。确实有一些益生菌产品中的活菌数量，可以达到数十亿，不过这个说的是总的益生菌数，具体到某种益生菌上，添加量也未必达到有效剂量。
对，每种益生菌的添加量都要达到有效剂量才行。
因为益生菌的种类其实蛮多的，不同种类的菌起到的作用也都不太一样，最令人头秃的是，很多实验虽然证明益生菌对部分腹泻、功能性肠病有一定的改善作用，但也没办法明确具体是哪种菌起的作用。所以现在大多数益生菌产品，打的都是菌海战术。
其次，益生菌作用的个体差异性也蛮大的。不同的人，由于 TA 们的作息、饮食习惯不同，所以肠道菌群的构造也不同，相同的益生菌可能在一个人身上有效，在另一个人身上就没有效果。
总之，如果你想尝试益生菌的话，我当然不会拦着你。能看到效果当然好，不过也劝你做好没什么效果的心理准备。一般如果按照说明连续吃一个月，还是觉得没什么改善，就放弃吧。

益生元：可能有用，但不是灵丹妙药
相比于益生菌，对益生元的研究其实更少，对于能不能调节肠道健康，结果也是更加的不确定。
不过有一类人，确实还蛮适合补充一些益生元的👇
可以促进肠蠕动，其他功效仍需更多证明
由于益生元经常和膳食纤维添加到一起，甚至很多益生元本身就是膳食纤维，比如菊粉，所以确实能起到一定的促进肠蠕动的作用。
对于平时膳食纤维摄入很少 (主要就是很少吃果蔬)，因此有便秘问题的同学来说，益生元确实可以起到一定的促进排便的作用。
但对于想改变肠道菌群，让肠道没那么容易扑街的同学，我只能说试试也没什么坏处，但也别抱太高的期望。而且平时多吃点水果蔬菜 (比如芦笋、山药)，其实也能达到同样的效果。
总个小结
今天跟大家分享了关于益生菌和益生元产品的小建议：
  • 它们两个不能代替药物，但大多数人也吃不坏；
  • 如果觉得肠道过于脆弱，去医院又没检查出什么问题，试试益生菌也行，不过也别抱太高的期待；
  • 如果平时果蔬摄入少、导致便便困难的同学，可以试试益生元，当然更好的方案是直接多吃点果蔬。
那么，今天就到这里了。古德拜~
参考内容
[1]. isappscience.org/for-consumers/learn/probiotics/
[2]. Guarner F, et al.. J Clin Gastroenterol. 2012;46(6):468-481.
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