大家好呀，我是柚木。
在刚过去的双十二，你有熬夜抢购吗？
我有！因为 0-1 点的秒杀价属实让人心动啊！
平时不熬夜的我狠狠心等到凌晨了才付款。可第二天除了要面对空空的钱包，我还要拖着疲惫的身体去上班。
图片来源：giphy.com
说到熬夜，我实在是听腻了早睡早起。如果我理直气壮地熬夜，到底有没有补救措施？
而且说到熬夜，咋样才算是「熬」呢？
到底什么算熬夜
许多同学都会睡前刷刷抖音、公众号、淘宝，这样做好像可以刷掉 996 带来的疲惫，毕竟属于自己的时间真的香。但也容易一不小心就刷过头。
于是，很多同学带着「自己正在熬夜」的愧疚，享受夜晚的快乐。
然鹅，愧疚且慢——
对一些人来说，超过 10 点或 11 点睡觉 ≠ 熬夜。
图片来源：giphy.com
熬夜是指睡眠时长和睡眠质量出现问题，从而影响到睡眠周期，并对生活和健康产生一些影响的行为 [1]。
举个🌰，A 同学因为最近沉迷新剧《爱很美味》，每晚 12 点准时睡觉的 Ta 最近凌晨 2 点才睡，早上 9 点醒过来，Ta 感觉身体还是很累，并且也没有精神做白天的工作——典型熬夜带来的「日间功能受损」。
其中涉及两个熬夜要点：
  • 睡眠时长显著减少；
  • 睡眠规律和之前出现很大差距。
如果你的作息长期就是 11、12 点才睡，早上固定时间起，那很可能并不是在熬夜。
只不过由于成年人一般每天需 7-9h 的睡眠，而上班上学又都需要 6、7 点就起床，所以很多人感觉只要超过 11 点不睡就是熬了。
图片来源：giphy.com
那说回正题，如果真的熬夜了，该咋办？光补觉可以吗？
很遗憾，补觉 ≠ 挽回熬夜损伤
研究表明，熬夜造成的损伤通过补觉只能部分弥补，无法完全恢复 [2]。
所以还是那句话，能不熬夜就不熬夜。但我相信大家的心态和我一样，能补一点是一点，蚊子再小也是肉！
图片来源：giphy.com
不过补觉也要讲究基本法，闷头苦睡可能越补越累。
而且除了「如何补觉」外，今天还会给大家介绍一下「熬夜该如何吃」👇。
长期熬夜
长期熬夜，针对的就是一些从事临床、警察工作或是近期需要一直加夜班的同学。
调整睡眠的关键——光照
昼夜节律和睡眠周期相关，而光是睡眠周期的主要调节因素之一。
  • 夜晚只要在黑暗环境中待足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡；
  • 早上随着太阳的升起，身体会分泌血清素，把我们唤醒。
所以，对许多需要在夜晚工作、长期熬夜、昼夜颠倒的人来说，调节光照，建立新的睡眠周期和机体节律就非常重要。
不然，身体在大脑认为「本该休息」的时间工作，一定会带来疾病的风险。例如，研究表明，每天睡眠时间少于 6 个小时，人的肥胖风险是睡眠时间充足者的 7.5 倍[2]。
形成新节律
基于光照，我们可以通过调节周围环境，形成新的昼夜节律，在已有的熬夜伤害的基础上，尽力将长期熬夜的损伤降到最低。
首先，在下班后需要睡觉时避光，假装是晚上：
  • 睡前尽量不要使用手机等电子设备；
  • 睡觉时请保持绝对黑暗。比如可以使用遮光的窗帘和眼罩等 (别忘定好闹钟，不然老板可能会疯狂电话 call)。
图片来源：giphy.com
灯光、日光，电子设备的光照刺激，特别是其中的蓝光，会影响人体分泌褪黑素，不利于睡眠 [3]。
然后，在准备起床上班时，假装白天：
  • 醒后及时确保足够的光照，拉开窗帘；
  • 如果因工作性质需要半夜起床的话，需要开灯，让光照告诉身体此时你需要进入到「工作状态」。
图片来源：giphy.com
最后，重中之重，要同时保证足够的睡眠和睡眠周期的稳定性，严格按新的节律睡觉。
比如在新的起床时间不赖床，在新的入睡时间不贪玩手机。这样才能最大程度减少对身体的伤害。
临时熬夜
如果要熬夜赶 deadline，或者玩手机一不小心又熬夜了到三四点，怎么通过补觉最大程度上减少对身体的伤害呢？
先按平时作息起床
主要是不要因为偶尔一次的熬夜，影响自己辛辛苦苦建立的生物钟。
所以建议大家不要熬夜后在早上补觉一觉睡到中午或者晚上，而是尽量按照平时作息起床。
哪怕真的很困很困…
更推荐中午补觉
有研究显示，就算夜晚的睡眠只有 4 个半小时，只要在午休睡 15min，就能避免下午的效率变差 [4]。
不过中午补觉最好也不要超过 1h。要不然可能会出现头晕等症状，而且突然长时间午睡也会打乱我们的生物钟甚至造成当天失眠 [5]。
晚上提早休息
如果午休后还是感觉很困乏，同学们可以依照身体状态提前休息时间，但尽量不要超过 1h。
比如我的睡眠规律是 11 点睡 7 点起床，昨晚我剁手到了 1 点，今天我可以 10 点睡，但第二天最好还是维持 7 点起床。
但对于短期熬夜时间较长的朋友，比如赶夜班飞机，凌晨 3 点就起床了，可以尊重身体当下的需要更多休息。
无论是哪种情况，短期熬夜的补救方法都是尽量恢复原有的睡眠周期，以减少损伤。
而且无论是补觉还是睡觉，都尽量营造安静、黑暗的睡眠环境。保证褪黑素的正常分泌。
除了补觉这种「事后」操作，适当调整生活习惯👇也可以降低熬夜对我们带来的损伤。

熬夜时的饮食要点
熬夜前，多蛋白
当你在加班熬夜时，身体也在加班工作。
熬夜前，大家可以多补充一些高蛋白食物，避免因为熬夜能量消耗过多导致暴饮暴食。同时蛋白质也会促进瘦素分泌，让人更加清醒[6]。
比如，不管是午饭还是晚饭都可以吃一些鱼类、鸡肉，顺便加上点蔬菜营养均衡。也可以补充一小包坚果，增强饱腹感。
熬夜中，低热量易消化
夜里点烧烤，配上啤酒美滋滋。
但这样很容易让本就负荷过重的身体雪上加霜。
切记要减少高热量的摄入，这些食物一是会引发肥胖，二是夜晚肠胃功能较弱，吃烧烤、甜食等食物会增加肠胃负担。
如果同学们一定要吃夜宵，请遵循低热量、少脂肪、容易消化的原则，比如牛奶和粥都是很好的选择。
熬夜后，水 + 维生素
首先，注意多喝水。
虽然并没有「成年人每天要喝多少水」的标准，但熬夜后身体容易出现脱水，大家一定要留意身体释放的口渴信号 [1]。
图片来源：giphy.com
其次，长期熬夜的同学还需要注意维生素的补充 。
因为熬夜期间：
  • 眼睛一直在工作，需要维生素 A、维生素 B 来保护视力；
  • 熬夜会刺激皮质醇的分泌，过量的皮质醇会产生细胞毒素，维生素 C 可以调节皮质醇的浓度 [5]。
首推各种富含维生素的蔬菜水果等食物，食补先行。
先参考膳食宝塔摄入足够的蔬菜水果，在这个基础上，可以主动挑选一些特定维生素比较高的食物，比如每天多吃 30g 胡萝卜补充维生素 A、吃一个 250g 的苹果补充维生素 C。
图片来源：dg.cnsoc.org
如果特别不喜欢蔬菜水果，每日摄入量无法达到《中国居民膳食宝塔》的要求，也可以通过吃维生素补剂来补充，比如吃一片复合维生素片。
但使用补剂要注意合理性，长期熬夜的同学最好先去营养科医生处了解下具体情况。
最后，重视熬夜后的早餐
大家可以通过喝牛奶吃奶酪的方式补充一些酪氨酸，酪氨酸是多巴胺等神经递质的前体，补充酪氨酸可以作为情绪兴奋剂来缓解我们的疲惫状态 [7]。
除了牛奶，大家还可以选择一些粗粮饼干、水煮蛋等食物。熬夜后，注意不要立马摄入特别容易升高血糖的食物，这会让大家更容易疲惫。
一些小 Tips
最后还有一些小技巧可以帮助我们熬夜后缓解疲劳。
  • 熬夜起床后可以去晒 10min 太阳。晒太阳不仅能让身体接充分地接收到新一天的信号，还有助于维生素 D 的合成。
  • 洗个热水澡，促进新陈代谢。水分的蒸发会让人们感到清爽。
  • 多多休息眼睛。按照「20-20-20」的原则放松眼睛，即每工作 20min，就向 20 英尺 (约 6m 远) 的地方看 20s。
心理上不要对熬夜有负担。万一你以为的「熬夜」不是「熬夜」呢？
即便是真的熬夜，也要尝试放松一点，尽量保证不因为熬夜产生额外的焦虑等身体负担。毕竟，这年头还有谁没熬过夜呢？
说了这些补救措施，其实最重要的是我们要知道，熬夜的损害我们无法完全挽救，即便弥补我们也只能弥补一部分。
熬夜最好的补救就是不再熬夜。
希望大家每天白天活力满满，每晚都能睡个好觉！
参考内容
[1]. 姚泰, 生理学, 北京: 人民卫生出版社, 2010.
[2]. Cappuccio F P, Taggart F M et al., Sleep, 2008, 31(5): 619-626.
[3]. Leger, Damien et al., Sleep Med., 2020, 74: 278-288.
[4]. Landers, John A. et al., J. Cataract Refract. Surg., 2009, 35: 83-88.
[5]. Milner, Catherine E. et al., J. Sleep Res., 2009, 18: 272-281.
[6]. Izadi V, Saraf-Bank S et al., ARYA atherosclerosis, 2014, 10: 266.
[7]. Rosinger A Y, Chang A M et al., Sleep, 2019, 42: zsy 210.

我们还写过
睡少死，睡多病？睡觉这些你一定要知道
明明困得要死却睡不着，到底该咋办？
除了翘二郎腿，这 8 个姿势也伤膝盖…
别忘了一键三连
继续阅读
阅读原文