Hello，今天是越夜越开心的兰比克。
实验室一直在远程办公，加上前一阵儿北京又特别热，所以就跟普普打了个申请，回家过暑假了。
克克老家在一个东北小城，生活节奏很安逸，下了班约三两好友撸个串，酒足饭饱后去江边走走，十点来钟回家睡觉。
乖巧的克克也是一回家就恢复了高中时候的作息，十点睡觉，六点起床，收拾收拾出门爬山晨练，下了山再带个早餐回家。
听起来超级棒对不对，可是平时已经习惯了两点睡，突然改到十点真的睡不着，就只能躺在床上胡思乱想：睡得早就更好吗？睡眠质量差，多睡点有用吗？为啥周末补觉越补越累？睡少了困、睡多了累，那我到底应该睡多久呢？
图片来源：giphy.com
好奇少女克克第二天马上就研究了这些问题，还找到了提高睡眠质量的日常 tips，答案都写在下面啦~
01

跟睡眠有关的 ABC

虽然克克的人生有差不多 1/3 的时间都用来睡觉，但是得承认，研究之前确实不知道睡觉竟然还有这么多讲究！

▍十点睡真的比两点睡更健康吗

这个大概是对克克这种越夜越开心的人类，造成更大困扰的问题了。同样睡八个小时，晚上十点睡跟凌晨两点睡，对健康而言有区别吗？
确实有一些证据表明，哪怕睡同样时间，晚睡晚起的人脑白质的完整性会下降 [1]。脑白质完整性下降会造成什么后果还不太清楚，但是脑子这个东西吧，出现问题一般都不是什么小问题。
不过这个实验还是有些不足之处，比如没有排除生活方式对结果的影响，晚睡晚起的人可能会摄入更多的酒精和尼古丁，而这些行为同样会损伤脑白质。
那把「晚睡」这个标准再极端一点，如果是昼夜颠倒呢？这时候答案就很肯定了，昼夜颠倒不仅会导致睡眠紊乱，而且还损伤胃肠道和心血管 [2]。
图片来源：giphy.com
「几点睡」之所以能影响睡眠和健康，是因为睡眠受到昼夜节律的影响。
昼夜节律让你每天到点就困，跟作息规律和外界环境 (主要是光照) 都有关系，熬夜或是昼夜颠倒会破坏节律，从而影响睡眠和健康。
就是说，稍微熬一点夜，对健康的影响还是「有可能」，但如果你的熬夜已经达到「昼夜颠倒」的水平，那一定是影响健康了。

▍睡得长跟睡得好，哪个更重要

这里可以先和大家肯定地说，那就是睡眠时间不是越长越好。与睡得长相比，还是睡得好更重要。
只不过有些人由于睡眠质量差，而希望通过延长睡眠时间来保证休息。但事实上可能做不到「用时长补效果」，这跟睡眠阶段有关系。
图片来源：giphy.com
根据心跳、呼吸和脑电波的活跃情况，把睡眠分为分为：
  • 各种指标都很活跃的快速动眼期，特点就是眼球会频繁、快速地移动；
  • 各种指标逐渐变慢的非快速动眼期。
而非快速动眼期还可以分为三个阶段，其中第三阶段就是我们熟悉的「深度睡眠」，充分的深度睡眠才会让第二天早上起来神清气爽 [3]。
不过由于深度睡眠基本都出现在睡眠的前半段，后半段是以快速动眼期为主，所以早上赖床并不能延长深度睡眠的时间，更不会让你更加「神清气爽」。

▍为什么睡多了反而更累

周末最开心的事情莫过于好好补个觉！
但你有没有发现，一到周末反倒准点起床了，而且强行睡个回笼觉起来还更累。
一方面，平时养成的作息，不是周末想改就能改的，而且强行破坏作息规律，反倒加剧疲劳。
另一方面，如果之前长期缺乏睡眠，那补那一会儿觉的用处也不大。打个比方，你欠了一百万，经过一番努力之后，还上了五十块钱，但指望你还这五十块钱把之前欠的一百万一笔勾销，就有点过分了吧。
图片来源：giphy.com
还有的同学会发现，午觉睡多了起来也好累。这其实是因为睡眠惯性，简单说就是人醒了但是脑子还没完全醒过来 [4]。
解决方法就是午觉少睡点，一般 10-20 分钟就够了，睡多了还容易影响晚上的睡眠质量。

▍我每天应该睡多久

成年人每天一共需要 7-9 个小时的睡眠时间，睡多了或者睡少了都不行。
睡眠不足的危害大家都知道，长时间不睡觉真的会狗带的。
而且与常规认知中，由大脑导致的猝死不同，现在发现「肠道中活性氧堆积」在死亡过程中起到重要作用 [5]，不过具体是怎么起作用的还在研究。
而睡太多其实也不行。坚持每天睡超过 10 个小时的人，更容易发生记忆障碍或是心脏病。
同时，如果突然开始嗜睡也需要重视，这可能提示嗜睡症、重度抑郁、或是睡眠呼吸暂停等疾病，也都一定要去看医生。
02

如何提高睡眠质量

既然睡少了不行，用时长补效果也不行，就只能提高睡眠质量了呗。
那要怎么提高睡眠质量呢👇？

▍可以用褪黑素助眠吗

这个得分情况。
如果是因为心情压力失眠、干瞪眼好几个小时也睡不着、半夜容易惊醒、醒了之后就再睡不着等等这些问题导致的失眠，那对你来说吃褪黑素没什么用。而且如果一个礼拜出现三次以上，就建议去看看精神科 or 神经内科的医生了。
不过，如果你是由于「节律」导致的失眠，比如说跨国旅行调整时差，或者是不到两点睡不着，但其实三点一过睡得贼香，可以试试用褪黑素调整作息。
但也别觉得吃了一定就有用，毕竟对于多数同学来说，为啥变成两点才睡自己心里没数儿吗？还不是因为剧太好看、微博太好刷，光想着吃这些药片儿真的不如就自己别作。对，别左右瞅了，就说你呢。
图片来源：giphy.com
▍提高睡眠质量的 tips
上面说的褪黑素只对节律导致的失眠有一定作用，那接下来就介绍一些对大多数人都有效的提高睡眠质量的打开方式 [6]：
  • 作息上，规律作息，定点睡觉；
  • 白天别睡太久，下午 4:00 之后就别小睡了；
  • 定期锻炼，不过时间上尽量避开入睡前；
  • 入睡时别太饿也别太饱，避免摄入咖啡因、尼古丁、酒精；
  • 创造一个凉爽、安静、黑暗的睡眠环境；
  • 如果睡前想法特别活跃，可以记下来第二天处理，或是借助冥想、白噪音等来放松。
03

总个小结

咳咳，今天讲的问题都比较零碎，所以最后再总结复习一下：
  • 尽量少熬夜，尤其不能「昼夜颠倒」；
  • 在正常睡眠的基础上延长睡眠时间，并不会让你睡得更好；
  • 睡多了反而累，一方面是正常的节律被破坏，另一方面，长期缺乏睡眠的话，多睡那一会儿用处不大；
  • 对于午睡， 10~20 分钟足够了；
  • 成年人的建议睡眠是 7~9 个小时，多了少了都不好；
  • 褪黑素只对节律导致的失眠有一定效果，想睡好最重要还是别作。
其实归根到底，就是该睡睡，该起起，别总挑战自己的极限。
END
emm 这两天又看到某位互联网大佬每天只睡 3、4 个小时的新闻。
这是绝对的反！面！典！型！熬夜不仅不会让人更聪明、更高效，反而导致很多健康问题，比如老年痴呆。
而且！理智点说，99% 的可能性，我们老了之后也没有大佬们那么多钱去住高级疗养院，所以真的不如现在好好睡觉，给 50 年后的自己省点钱。
那今天就到这里啦，大家今晚记得按时睡觉鸭~
我们还写过
9 个提升睡觉幸福感的小物！
「规律作息」就是每天 21 点准时睡觉？
3 种方法让你躺瘦，只减脂肪不掉肌肉
参考内容
[1].Rosenberg J. Neuroimage. 2014;84:428-434.
[2].Costa G. Appl Ergon. 1996;27(1):9-16.
[3].ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep
[4].Trotti LM. Sleep Med Rev. 2017;35:76-84.
[5].news.harvard.edu/gazette/story/2020/06/study-reveals-guts-role-in-causing-death-by-sleep-deprivation/
[6].mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
离开前别忘记「三连」👇
继续阅读
阅读原文