大家好哇！今天是实验室新成员奎柠来值班，向各位发来稍迟且诚意的问候！
最近在微博看到一个话题「跷二郎腿一时爽」。
作为跷二郎腿资深老行家的我，不得不承认跷二郎腿确实挺爽的！
紧跟着，还看到另一个话题——「防止翘二郎腿做的努力」，就迫不及待想看看大家都咋努力的。
图片来源：weibo.com
结果看到有人说，为了不翘二郎腿买了一个搁脚凳，发现在搁脚凳上跷二郎腿更爽了…
(⊙o⊙)…kkk~~
不过，话说回来，对于跷二郎腿，大家好像也心知肚明，认为跷二郎腿可能伤膝盖、可能伤脊柱…
认真的讲，它就是一个不太健康的姿势。
单从伤膝盖这点来说，经常翘二郎腿易导致 [1]：
  • 翘起的腿受力不均，向内偏斜，可能造成膝关节软骨磨损加重；
  • 膝关节外侧韧带受到持续牵拉，容易形成 O 型腿。
除了跷二郎腿伤膝盖，平时也常听说「蹲着伤膝盖]、「坐着伤膝盖]…巴拉巴拉各种伤膝盖。
人体这么多关节，咋就膝盖这么突出，容易受伤呢？
因为，从结构上来看——👇🏻
膝关节本就容易损伤
膝关节由股胫关节、股髌关节构成，是人体中最大、最复杂的负重关节，且使用频繁，只要是腿想动一下，膝关节都得支棱起来。
膝关节复杂、担子重的特点，使它容易磨损，也比其它关节都容易损伤。
但好在，膝关节还有一些辅助结构，能辅助它更好发挥任重道远的作用 [2]：
  • 前后十字韧带、内外侧韧带，保证关节运动灵活和稳定性；
  • 半月板，坚韧富有弹性，可稳定关节、缓冲负荷、吸收震荡；
  • 关节表面的软骨和包裹关节的关节囊，起到缓冲、润滑等作用。
图片来源：[2]
正是因为有它们存在，使得正常使用膝关节，比如日常的站立、走路等，对膝关节的影响到不了伤痛的地步。
反而像👇🏻图这样，如果膝关节承受着过度运动、过度负荷、急速屈伸或旋转的动作，都极易使关节的韧带紧张、半月板受力超负荷、关节面严重挤压等情况发生，易造成关节滑膜炎、半月板或韧带撕裂[3]。
图片来源：giphy.com
细细一想，生活中有些不起眼的姿势竟然也中招了。
平平无奇的姿势，竟然伤膝盖
在给大家说这些姿势之前，先明确一点：
这些姿势不是做一两下就会伤膝盖，而是长时间保持 or 经常做，才会出现损伤。如果偶尔才做一两次，就不用太担心。
而这篇文的最终目的，也主要想提醒同学们，下面提到的这些伤膝姿势，能不做就不做，实在控制不住，也记得减少频率和时间，不要由量变发展到关节质变。
跪坐/鸭子坐
经常看日剧的时候，经常看到日本人动不动就跪坐，哎，看的我都觉得膝盖疼，也难怪日本在整个亚洲圈内，骨关节炎发生率算是比较高的国家 [3]。
图片来源：giphy.com
跪坐时，膝关节屈曲到了最大限，内侧半月板的后根被挤压，时间一长，半月板会出现瘢痕，进而逐渐加厚，被股骨和胫骨从内向外挤压，像👇🏻图这样，慢慢被挤出来。而突出的半月板会压迫外侧韧带，导致疼痛。
图片来源：giphy.com
岛国人不仅喜欢跪坐，还喜欢「鸭子坐」，从前面看大小腿呈现「W 型」。「W 型」坐姿是一个异常的坐姿，虽然有些人认为这种坐姿看起来很可爱，但它对健康真的无益。
图片来源：local-physio.co.uk
它和跪坐一样，膝关节都过度屈曲，不一样的是，鸭子坐还会过度挤压外侧半月板，时间一长比跪坐更损伤膝盖。
有跪坐、鸭子坐的习惯，赶紧改过来吧，管它姿势是否可爱，健康才是最重要。
蹲坑/蹲着摘菜
它们都属于进阶版的深蹲。
下蹲时，膝关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到影响，这些影响与膝关节屈曲的角度直接相关。
当屈曲角度过大时，膝盖内侧关节的挤压会变大，长时间保持这种蹲姿会造成髌骨内侧面的磨损、半月板损伤 [4]。
图片来源：giphy.com
我知道，你们可能会说，家里、外出没有马桶时，蹲坑属实无法避免；亦或是，就喜欢蹲着拉💩或蹲着干活。
对于这种情况，最好还是速战速决，平时 3-5 分钟倒是还好，如果是蹲个个把小时，就别了。
盘腿坐/交叉腿
有热爱瑜伽的同学们，盘腿坐都是小 case，稳得一批。
不只是瑜伽，其它运动也会涉及盘腿坐，但不管怎样，都是短时间盘一盘，况且还有教练进行正确的姿势指导，并不会有太大问题。
图片来源：giphy.com
但长时间保持盘坐，对膝关节是有害的，比如几个小时的盘腿打坐🧘🏻。
这时候的膝关节，除了过度屈曲，还要承受来自身体的重力，关节内外侧受力不均匀，时间一长，膝关节不仅受损，还容易出现变形。
要是真的改不掉盘腿坐的习惯，没事就想盘一盘，可以尝试只弯一条腿，也不要用力向下压腿。
除了坐着盘腿，还经常在地铁上，看大家喜欢坐着交叉腿，像👇🏻这样。
图片来源：giphy.com
其实，放松的交叉腿坐，对膝盖影响不大，只是可能更会影响下肢血液循环。从健康角度来看，当然不交叉腿更好，如果很难改变，记得别长时间就行。
久坐、提重物等
看到标题，你们是不是诧异，「久坐和提重物有啥关系，咋放一起了？」
其实，这俩姿势是生活中常见、且很难避免的，比如，上班少不了久坐，买个菜也少不了要提回家。
图片来源：giphy.com
虽然它俩彼此间关系不大，但这两种姿势对膝盖来说都不算好：
  • 久坐：使关节活动度减弱，关节腔内的润滑液减少，久坐完再动关节更容易磨损；
  • 提重物：会加重身体负荷，半月板就会受到更大的压力，长此以往半月板就会受伤。
话虽如此，但膝盖不是玻璃做的，提点重物还能脆了不成？！
没那么夸张。
就是想给大家提个醒，既然知道它们对膝盖不好，咱平时多注意一下就好。比如，上班的时候带薪接水、上厕所搞勤快点；提重物的时候，还可以依赖小推车、拉杆袋等工具呀。
只要想健康，一定都避的开。
图片来源：giphy.com

总结一下
前面提到的这些姿势伤膝盖的原因，无非是膝关节负荷过重、过度屈曲、循环不好等。
为了不伤膝盖，就需要注意，避免长时间做这些动作，比如蹲坑、跪坐、盘腿坐；
此外，还需要适当活动膝盖，适宜的使用膝关节更有利于膝关节健康，比如改变久坐动起来。
写在后面的话
只要用腿就会「伤」膝盖？
前面咱也说了，膝盖作为一个负重的、关节结构复杂的大关节，它在身体中的位置、发挥的作用就导致它容易损伤。
只要用到腿，不管是文中提到的那些姿势，还是日常的运动，比如走路、跑步、跳绳、爬山等，都可能对膝盖产生一个冲击力，也会对像半月板这类组织造成一个压迫。
有人会直接把👆定义为「伤」。但这样一来，要想不「伤」膝盖可能就只有卧倒躺平了…
图片来源：giphy.com
但说白了，这个「伤」到不了伤痛要就医的地步，也在膝盖正常的承受范围内，大家没必要因噎废食。
咱们平时自己更需要注意的是，有个好的运动习惯，比如：
  • 保持正确的姿势。跑步、深蹲、波比跳等动作易伤膝，运动时一定要保持正确的姿势；
  • 运动不过度、不过量。合适的运动量有益身心，会使人神清气爽，反而过量的运动会使人精神变差、身体疲惫等，可以根据身体的反应来调节运动量；
  • 选择合适装备和场地。比如，跑步时穿着跑鞋，跳绳时选择橡胶跑道等降低冲击力的场地；
  • 运动前热身、运动后拉伸；
  • 强化下肢肌肉训练 (可以保护膝关节)；
  • 佩戴膝关节护具(较大幅度的运动量大时)。
膝盖损伤征兆 & 应对方法
及时发现膝盖问题，也是防止膝盖进一步损伤的要点。
不管是运动损伤，还是退行性骨关节炎，膝盖损伤的最明显的表现就是疼痛。
图片来源：giphy.com
如果疼痛感不影响生活，可能就是轻微的损伤，先尽量避免运动，再充分休息。一般 2、3 天就能有明显好转。不过要是迟迟没啥变化，疼痛持续就得去医院了。
如果碰到影响生活的剧痛或尖锐疼痛，有可能是膝关节软部结构损伤或比较严重的损伤。
这种情况，别拖着，直接去就医。可以挂医院的骨科/康复科/理疗科，医生会根据情况会建议保守治疗 or 手术治疗。
图片来源：giphy.com
看到这里，你们会不会觉得「活着好难，什么都伤膝盖」。
可别这么想，没那么可怕。
只要是合理、不过度的使用膝盖，膝盖不会有问题的。
今天就到这啦，see ya~
参考内容
[1]. 中国职工教育,2013,23:87.
[2]. 刘祖春, 家庭医学(下半月), 2021, 01:54-55.
[3]. Safiri S, Kolahi AA, et al., Ann. Rheum. Dis., 2020, 79(6):819-828.
[4]. Pollard JP, Porter WL, et al., J. Appl. Biomech., 2011, 27(3):233-241.
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